انرژی(کالری) موجود در مواد غذایی مختلف به صورت جدول های مجزا

انرژی(کالری) موجود در مواد غذایی مختلف به صورت جدول های مجزا

اگر دوست دارید حین این که وزن کم می­‌کنید ظاهر و احساسی عالی داشته باشید، باید حتما غذای سالم بخورید. جدول زیر که میزان کالری غذاهای سالم را به شما نشان می­‌دهد، نه تنها در وزن کم کردن به شما کمک می­‌کند، بلکه هم­چنین به شما امکان می­‌دهد که بتوانید وزن خود را در حالت استانداردی حفظ کنید. در نهایت، به منظور این که اندام متناسبی داشته باشید، باید غذاهای سالمی بخورید که حاوی خوراک خوبی باشند، این مساله به ویژه زمانی اهمیت دارد که شما کالری غذایی کم­تری دریافت می‌­کنید. به همین دلیل، خوردن غذاهای سالم برای وزن کم کردن امری منطقی به نظر می­‌رسد. غذاهای سالم مخصوص وزن کم کردن که در این جدول ارائه شده‌­اند، حداکثر تغذیه را با حداقل کالری در اختیار شما قرار می­‌دهند.

معقول­‌ ترین روش برای کاهش وزن این است که کم­تر بخورید و بیش­تر ورزش کنید. تمام غذاهایی که ما می­‌خوریم، چه «کم چرب» باشند، یا «پرچرب»، یا دارای «کربوهیدرات پایین» یا «پروتئین بالا»، کالری دارند. هرچه کالری بیش­تری دریافت کنید، بدن شما باید انرژی بیش­تری ذخیره کند تا در وزن متناسبی باقی بمانید. کربوهیدرات­‌ها، چربی‌­ها و پروتئین­‌های داخل غذاها انرژی تولید می‌­کنند که در واحد کالری اندازه گیری می­‌شود. کربوهیدرات­‌ها و پروتئین­‌ها در هر گرم ۴ کالری تولید می­کنند. آمار چربی­‌ها دو برابر است (۹ کالری در هر گرم). غذاهایی که چربی بیش­تری دارند، کالری­ بیش­تری هم دارند.

با این­حال، گاهی اوقات تشخیص این که یک غذای مشخص چه مقدار کالری دارد، سخت است. جدول کالری دارای اطلاعاتی در مورد میزان کالری­ هزاران غذای مختلف است. برای رسیدن به وزن دلخواهتان نیاز است در کنار ورزش،رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید از میزان کالری،پروتئین و چربی موجود در مواد غذایی آگاهی داشته باشید. دکتر متخصص تغذیه می تواند با ارایه لیست کالری غذاها در این زمینه به شما کمک کند.جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت با شماره های ما تماس حاصل فرمایید.

جدول کالری مواد غذایی چیست؟


فهرست کالری غذاها جدولی از غذاهای روزانه است که در آن، میزان کالری این غذاها با یک نسبت میانگین ذکر شده است. فهرست کالری غذاها هم­چنین میزان کالری موجود در ۱۰۰ گرم غذا را بیان می­کند، به این ترتیب می­توان در مورد بقیه محصولاتی هم که در فهرست ذکر نشده­اند به تعیین میزان کالری پرداخت. . هم­چنین اگر حین برنامه کاهش وزن  با کالری پایین خود می­خواهید غذای خود را با یک غذای دیگر ولی با همان میزان کالری عوض کنید، این جدول به کارتان می­آید.

جدول دسته بندی میزان کالری موجود در مواد غذایی


بر اساس ۵ گروه غذایی اساسی یک رژیم غذایی متعادل، جدول کالری غذا به بخش­های مختلف تقسیم بندی شده است.

گروه نان و غلات

گروه نان و غلات

میزان انرژی

در ۱۰۰ گرم

تقسیم بندی*

نان و غلات

متوسط

۳۱۰ کالری

۱۴۰ کالری (۴۵ گرم)

نان بیگل (میانگین ۱)

بالا

۴۸۰ کالری

۸۶ کالری (هر بیسکویت)

بیسکویت گوارشی

متوسط – بالا

۳۷۰ کالری

۴۸ کالری (هر بیسکویت

کیک جافا

متوسط

۲۴۰ کالری

۹۶ کالری (۱ تکه ۴۰ گرم)

نان سفید (تکه ضخیم)

پایین – متوسط

۲۲۰ کالری

۸۸ کالری (۱ تکه ۴۰ گرم)

نان گندم (ضخیم)

متوسط

۳۰۰ کالری

۲۵۰ کالری

نان لواش چپتی

متوسط – بالا

۳۷۰ کالری

۱۳۰ کالری (۳۵ گرم)

برگه ذرت

کالری پایین

۳۲۵ کالری

۱۷ کالری برای هر تکه

نان ترد

پایین / بخش

۴۴۰ کالری

۳۵ کالری (هر کرکر)

کرکر خامه­ای

پایین – متوسط

۱۹۸ کالری

۹۳ کالری (به ازای هر عدد)

کیک بی شیرینی

بالا

۵۰۰ کالری

۳۲۰ کالری

ترکیب میوه­ای اصلی فلپ­جک

کالری پایین

۹۵ کالری

۲۳۸ کالری (۲۵۰ گرم)

ماکارونی (دم شده)

متوسط – بالا

۳۹۰ کالری

۱۹۵ کالری (۵۰ گرم)

موزلی

متوسط

۳۲۰ کالری

۳۰۰ کالری (یک ظرف کوچک)

نان (معمولی)

کالری پایین

۷۰ کالری

۱۷۵ کالری (۲۵۰ گرم)

رشته (آب پز شده)

کالری پایین

۱۱۰ کالری

۳۳۰ کالری (۳۰۰ گرم)


پاستا (آب پز شده به صورت معمولی)

کالری پایین

۱۰۵ کالری

۳۱۵ کالری (۳۰۰ گرم)

پاستا (گندمی و آب پز شده)

کالری پایین

۵۵ کالری

۱۹۳ کالری (۳۵۰ گرم)

آش جو (با آب)

کالری پایین

۷۰ کالری

۲۱۰ کالری (۳۰۰ گرم)

سیب زمینی** (آب پز شده)

متوسط

۱۴۰ کالری

۴۲۰ کالری (۳۰۰گرم)

سیب زمینی** (برشته)

کالری پایین

۱۴۰ کالری

۴۲۰ کالری (۳۰۰ گرم)

برنج (سفید آب پز شده)

بالا در هر قسمت

۲۰۰ کالری

۵۰۰ کالری

برنج (با تخم مرغ سرخ شده)

کالری پایین

۱۳۵ کالری

۴۰۵ کالری (۳۰۰ گرم)

برنج (قهوه­ای

متوسط

۳۷۳ کالری

۲۸ کالری = ۱ تکه

کیک برنجی

متوسط

۳۳۱ کالری

هر تکه ۳۸ کالری

چند دانه ترکیبی رایویتا

متوسط

۳۶۲ کالری

۱۸۰ کالری ۴ تکه

رایویتا + دانه + جو

کالری پایین

۱۰۱ کالری

۳۰۳ کالری (۳۰۰ گرم)

اسپاگتی (آب پز شده)

  • تقسیم بندی بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.
  • سیب زمینی جزو سبزیجات قرار می­‌گیرد ولی به دلیل این که یکی از بخش‌­های اصلی بسیاری از غذاهاست، وارد این جدول شده است.

بسیاری از غذاهای طبیعی در تست‌­ها محاسبه شده‌­اند و مقادیر تولیدی مشخص هم از طریق مواد تشکیل دهنده‌ای که شرکت تولیدی روی بسته ذکر کرده است محاسبه شده­‌اند. بسیاری از مقادیر ممکن است دقیق نباشند و تنها با هدف مقایسه‌­­های کلی از آن­ها استفاده شده است.

جدول کالری انواع گوشت و ماهی

 

جدول کالری انواع گوشت و ماهی

میزان انرژی

۳٫۵ اونس

تقسیم بندی*

گوشت و ماهی

متوسط

۳۰۰ کالری

۳۰۰ کالری

کنسرو ماهی آنچوی

بالا

۵۰۰ کالری

۲۵۰ کالری (۲ لایه)

گوشت بیکن معمولی سرخ شده

متوسط – بالا

۳۸۰ کالری

۱۵۰ کالری

گوشت بیکن معمولی بریان شده

Medium

۲۸۰ کالری

۳۰۰ کالری

گوشت گاو (کباب شده)

متوسط – بالا

۲۸۰ کالری

۳۲۰ کالری

گوشت گاو برگری منجمد

متوسط

۲۰۰ کالری

۲۲۰ کالری

مرغ

پایین

۵۰ کالری

۵۰ کالری

صدف راه­راه

کالری پایین

۱۰۰ کالری

۱۵۰ کالری

ماهی کاد تازه

متوسط – بالا

۲۰۰ کالری

۴۰۰ کالری

چیپس و ماهی کاد

کالری پایین

۱۱۰ کالری

۲۰۰ کالری

خرچنگ تازه

بالا

۴۳۰ کالری

۴۰۰ کالری

اردک کباب شده

متوسط

۲۰۰ کالری

هر کیک ۹۰ کالری

کیک ماهی

متوسط

۲۲۰ کالری

هر تکه ۵۰ کالری

استیک ماهی

متوسط – بالا

۲۸۰ کالری

۳۲۰ کالری

ران نمک زده خوک

کالری پایین

۱۱۰ کالری

۲۰۰ کالری

گوشت تازه هداک

کالری پایین

۱۲۵ کالری

۲۲۰ کالری

ماهی تازه هالیبوت

متوسط

۲۴۰ کالری

۶ کالری

ژامبون

متوسط

۲۰۰ کالری

۳۰۰ کالری

شاه ماهی تازه

متوسط

۱۶۰ کالری

۲۰۰ کالری

قلوه

کالری پایین

۱۲۰ کالری

۲۰۰ کالری

ماهی دودی

متوسط

۱۵۰ کالری

۲۰۰ کالری

جگر

متوسط

۳۰۰ کالری

۱۵۰ کالری

پاته جگر

متوسط – بالا

۳۰۰ کالری

۳۰۰ کالری

بره (کباب)

کالری پایین

۱۰۰ کالری

۲۰۰ کالری

خرچنگ آب پز شده

بالا

۴۰۰ کالری

۳۰۰ کالری

گوشت مخصوص خوراک ناهار

متوسط

۳۰۰ کالری

۳۲۰ کالری

ماهی خال­خالی

پایین – متوسط

۹۰ کالری

۹۰ کالری

ماسل

متوسط

۲۰۰ کالری

۲۰۰ کالری

قرقاول کباب شده

متوسط

۱۴۰ کالری

۱۴۰ کالری

ساردین (کنسرو)

پایین – متوسط

۱۰۰ کالری

۱۸۰ کالری

میگو

متوسط – بالا

۲۹۰ کالری

۳۲۰ کالری

گوشت خوک

بالا

۴۵۰ کالری

۳۲۰ کالری

پای گوشت خوک

متوسط

۱۸۰ کالری

۲۰۰ کالری

خرگوش

متوسط

۱۸۰ کالری

۲۲۰ کالری

ماهی سالمون تازه

متوسط

۲۰۰ کالری

۲۲۰ کالری

ساردین روغنی کنسرو شده

متوسط

۱۸۰ کالری

۱۸۰ کالری

ساردین با سس گوجه

بالا

۳۲۰ کالری

۲۵۰ کالری

گوشت سوسیسی خوک، سرخ شده

متوسط – بالا

۲۸۰ کالری

۲۲۰ کالری

گوشت سوسیسی خوک، بریان شده

بالا

۴۸۰ کالری

۲۹۰ کالری

رول سوسیس

بالا

۳۴۰ کالری

۴۰۰ کالری

میگوی اسکامپی سرخ شده با روغن

بالا

۳۵۰ کالری

۴۰۰ کالری

پای استیک و جیگر

  • تقسیم بندی، بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.

میزان کالری  انواع میوه و سبزیجات

میزان کالری انواع میوه و سبزیجات

میزان انرژی

اونس

تقسیم بندی*

میوه و سبزیجات

کالری پایین

۴۴ کالری

۴۴ کالری

سیب

کالری پایین

۶۵ کالری

۱۰۷ کالری

موز

کالری پایین

۸۰ کالری

۱۷۰ کالری

لوبیای پخته

کالری پایین

۱۳۰ کالری

۱۸۰ کالری

لوبیای خشک شده (آب پز شده)

کالری پایین

۲۵ کالری

۲۵ کالری

توت سیاه

کالری پایین

۳۰ کالری

۳۰ کالری

انگور فرنگی سیاه

خیلی پایین

۳۲ کالری

۲۷ کالری

بروکلی

کالری پایین

۲۰ کالری

۱۵ کالری

کلم (آب پز شده)

کالری پایین

۲۵ کالری

۱۶ کالری

هویج (آب پز شده)

کالری پایین

۳۰ کالری

۲۰ کالری

گل کلم (آب پز شده)

کالری پایین

۱۰ کالری

۵ کالری

کرفس (آب پز شده)

کالری پایین

۵۰ کالری

۳۵ کالری

گیلاس

کالری خیلی پایین

۲۰ کالری

۸ کالری

کدو سبز

کالری پایین

۱۰ کالری

۳ کالری

خیار

متوسط – بالا

۲۳۵ کالری

۱۰۰ کالری

خرما

کالری پایین

۶۲ کالری

۵۵ کالری

انگور

کالری پایین

۳۲ کالری

۳۲ کالری

گریپ­فروت

کالری پایین

۵۰ کالری

۴۰ کالری

کیوی

کالری پایین

۲۰ کالری

۱۰ کالری

تره فرنگی (آب پز شده)

متوسط

۱۰۰ کالری

۱۵۰ کالری

عدس (آب پز شده)

خیلی پایین

۱۵ کالری

۴ کالری

کاهو

متوسط

۲۸ کالری

۱۴ کالری

خربزه

کالری خیلی پایین

۱۵ کالری

۳ کالری

یک قارچ خام معمولی

کالری پایین

۱۲ کالری

۱۲ کالری

قارچ (آب پز شده)

بالا

۱۴۵ کالری

۱۰۰ کالری

قارچ (سرخ شده)

کالری پایین

۸۰ کالری

۵۰ کالری

زیتون

کالری پایین

۱۸ کالری

۱۴ کالری

پیاز (آب پز شده)

کالری پایین

۳۳ کالری

۴۹ کالری

یک پیاز قرمز

کالری خیلی پایین

۲۵ کالری

۳ کالری

پیازچه

بالا

۱۵۵ کالری

۸۶ کالری

پیاز (سرخ شده)

کالری پایین

۳۰ کالری

۴۰ کالری

پرتقال

متوسط

۱۴۸ کالری

۲۱۰ کالری

نخود

کالری پایین

۱۲۰ کالری

۲۰۰ کالری

نخود خشک شده و آب پز شده

کالری پایین

۳۰ کالری

۳۵ کالری

هلو

کالری پایین

۳۸ کالری

۴۵ کالری

گلابی

خیلی پایین

۱۶ کالری

۶ کالری

فلفل زرد

کالری پایین

۴۰ کالری

۴۰ کالری

آناناس

کالری پایین

۳۹ کالری

۳۰ کالری

آلو

کالری پایین

۸ کالری

۸ کالری

اسفناج

کالری پایین

۳۰ کالری

۱۰ کالری

توت فرنگی (۱ عدد معمولی)

متوسط

۱۳۰ کالری

۹۵ کالری

ذرت هندی

کالری پایین

۷۰ کالری

۷۰ کالری

بلال ذرت هندی

کالری پایین

۲۰ کالری

۳۰ کالری

گوجه

کالری خیلی پایین

۱۷ کالری

۶ کالری (۳ گوجه)

گوجه فرنگی گیلاسی

پایین – متوسط

۷۰ کالری

۷۰ کالری

پوره گوجه

کالری پایین

۲۰ کالری

۵ کالری

آب­تره

  • تقسیم بندی بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.

میزان کالری انواع لبنیات و شیر

 

میزان کالری انواع لبنیات و شیر

میزان انرژی

هر ۱۰۰ گرم

تقسیم بندی*

انواع لبنیات و شیر

بالا

۴۴۰ کالری

۱۱۰ کالری (۲۵ گرم)

پنیر معمولی

متوسط

۲۶۰ کالری

۱۳۰

انواع معمولی پنیر چدار با چربی کاهش یافته

متوسط

۲۷۰

۹۰ کالری

پنیر مالیدنی معمولی

پایین – متوسط

۸۰ کالری

۴۰ کالری

پنیر کوتاژ با چربی پایین

کالری پایین

۹۸ کالری

۴۹ کالری

پنیر کوتاژ

بالا

۴۲۸ کالری

۲۰۰ کالری

پنیر خامه­ای

متوسط – بالا

۱۶۰ کالری

۱۲۸ کالری

خامه نیمه تازه

متوسط – بالا

۲۰۰ کالری

۱۶۰ کالری

خامه تازه واحد

بالا

۴۳۰ کالری

۳۴۰ کالری

خامه تازه دوبل

بالا

۶۰۰ کالری

۴۸۰ کالری

خامه لخته تازه

متوسط

۱۰۰ کالری

۲۱۰ کالری

کاستارد

متوسط

۱۵۰ کالری

۹۰ کالری

تخم مرغ (یک عدد با اندازه معمولی)

متوسط – بالا

۱۸۰ کالری

۱۲۰ کالری

تخم مرغ برشته

کالری پایین

۱۲۵ کالری

۱۲۵ کالری

پنیر فروماژ

متوسط

۱۸۰ کالری

۲۰۰ کالری

بستنی

متوسط – بالا

۷۰ کالری

۱۷۵ کالری (۲۵۰ میلی­لیتر/نصف پیمانه)

شیر خالص

متوسط

۵۰ کالری

۱۲۵ کالری (۲۵۰ میلی­لیتر/نصف پیمانه)

شیر نیمه خامه گرفته و رقیق

کالری پایین

۳۸ کالری

۹۵ کالری (۲۵۰ میلی­لیتر/نصف پیمانه)

شیر خامه گرفته و رقیق

کالری پایین

۳۶ کالری

۹۰ کالری

شیر سویا

متوسط

۱۴۰ کالری

۱۲۰ کالری

موس طعم­دار

متوسط

۲۶۶ کالری

۳۰۰ کالری

املت با پنیر

متوسط

۱۹۰ کالری

۲۹۰ کالری

ترایفل با خامه

کالری پایین

۶۰ کالری

۹۰ کالری

ماست طبیعی

کالری پایین

۴۵ کالری

۷۰ کالری

ماست کم­چرب

  • تقسیم بندی بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.

 میزان کالری انواع چربی ها و شکر

میزان کالری انواع چربی ها و شکر

میزان انرژی

هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)

تقسیم بندی*

چربی­ها و شکر

بالا

۹۰۰ کالری

۹ کالری (۱ گرم)

چربی خالص

بالا

۵۰۰ کالری

۲۵۰ کالری

مخلوط بمبئی

بالا

۷۵۰ کالری

۱۱۲ کالری

کره

کالری پایین

هر تکه ۸ کالری

آدامس جویدنی

بالا

۵۰۰ کالری

۲۰۰ کالری

شکلات

بالا

۹۰۰ کالری

۱۳۵ کالری (یک قاشق چای­خوری)

روغن جگر ماهی

بالا

۵۰۰ کالری

۱۲۵ کالری

میان­وعده ذرت

بالا

۵۰۰ کالری

۱۰۰ کالری

چیپس معمولی

متوسط

۲۸۰ کالری

۴۲ کالری

عسل

متوسط

۲۵۰ کالری

۳۸ کالری

مربا

بالا

۸۹۰ کالری

۲۲۵ کالری

چربی خوک

بالا

۴۰۰ کالری

۵۰ کالری

چربی کم­چرب مالیدنی

بالا

۷۵۰ کالری

۵۰ کالری

کره گیاهی

متوسط – بالا

۴۸۰ کالری

۲۴۰ کالری

شکلات مارس

بالا

هر عدد ۱۰ کالری

شیرینی نعنایی

بالا

۹۰۰ کالری

۱۳۵ کالری (یک قاشق چای­خوری)

روغن­ها – ذرت، آفتاب­گردان، زیتون

بالا

۴۶۰ کالری

۱۵۰ کالری

پاپ­کورن معمولی

متوسط

۴۰۰ کالری

۲۰ کالری (۱ قاشق چای­خوری)

ساکارز سفید

متوسط – بالا

۳۰۰ کالری

۱۰۰ کالری

شیرینی­ها (آب پز شده)

متوسط

۳۰۰ کالری

۱۵ کالری

شیره

بالا

۴۰۰ کالری

۱۰۰ کالری

آب­نبات

  • تقسیم بندی بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.

 “کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *