اهمیت ومحاسبه میزان کالری موردنیاز هر فرد

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی موجود در غذاها است. بدن انسان برای حفظ سلامتی و زندگی روزانه نیازمند انرژی است. کالری به انرژی ذخیره‌شده در پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مربوط می‌شود. هرکدام از آن‌ها، مقدار مشخصی از انرژی و کالری در درون خود ذخیره کرده‌اند. غذاهای مختلف مقادیر متفاوتی از کالری را در درون خود ذخیره دارند. علاوه بر این، مواد مغذی موردنیاز برای بدن انسان، متفاوت و گستردگی زیادی دارد.

یک برنامه غذایی سالم باید مواد مغذی و کالری لازم روزانه بدن شما را تأمین کند. به طور ایدئال یک رژیم غذایی سالم  شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب به همراه کالری متعادل از مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و آجیل می‌باشد. اگر قصد کاهش وزن دارید و می‌خواهید از تناسب‌اندام خود لذت ببرید، باید دریافت کالری اضافی که از طریق غذاها و نوشیدنی‌ها وارد بدن شما می‌شود را کاهش دهید. بنابراین کالری مصرفی شما باید متعادل باشد.

برای دریافت مشاوره برای محاسبه میزان کالری موردنیاز بدنتان را با ما می‌توانید شماره تماماس حاصل فرمایید.

اهمیت کالری


بدن انسان برای حفظ سلامتی و تعادل خود کالری می‌سوزاند. این کار از طریق فرایند متابولیسم یا سوخت‌وساز کالری‌ها در بدن انجام می‌شود. همچنین ممکن است در طی فرایند متابولیسم، کالری‌ها به پروتئین‌ها یا اسیدهای آمینه موردنیاز بدن تبدیل شوند. پس از آن کالری ایجاد شده در جریان خون منتقل می‌شود، وارد سلول‌ها می‌شود یا برای استفاده آتی بدن، ذخیره می‌شوند. انرژی موردنیاز  برای سالم و زنده بودن، به میزان کالری مصرفی  بستگی دارد. در مقابل مصرف کالری زیاد نیز می‌تواند باعث افزایش وزن و ایجاد بیماری‌های گوناگون شود.

شما می‌توانید میزان کالری موردنیاز خود را از طریق عوامل مختلف تعیین کنید. هر انسانی بسته به شرایطش، برای حفظ تعادل بدن خود، به میزان متفاوتی از انرژی و کالری نیازمند است. چند راه مختلف برای تعیین میزان کالری موردنیاز روزانه وجود دارد. محاسبه کالری موردنیاز روزانه می‌تواند در انتخاب غذاهای شما مؤثر باشد. درنتیجه شما می‌توانید مواد مغذی روزانه بدن خود مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی را به نحو مؤثری دریافت نمایید. این کار می‌تواند تأمین انرژی و مواد موردنیاز بدن شما را ارتقاء بخشد.

جدول زیر کالری موردنیاز بدن را نشان می‌دهد:

 جدول کالری موردنیاز بدن


میزان کالری موردنیاز روزانه
مردان (سن:۳۰ سال/وزن:۶۸ کیلوگرم/ قد: ۱۷۵ سانتی‌متر) بی‌تحرک (۲۴۰۰ کالری) – کم‌تحرک (۲۶۰۰ کالری) – فعال (۲۹۰۰ کالری)- بسیار فعال (۳۴۰۰ کالری)
زنان (سن:۳۰ سال/وزن:۵۷ کیلوگرم/ قد: ۱۶۵ سانتی‌متر) بی‌تحرک (۱۹۰۰ کالری) – کم‌تحرک (۲۱۰۰ کالری) – فعال (۲۳۰۰ کالری)- بسیار فعال (۲۶۰۰ کالری)
کودکان (سن:۱۳ سال/وزن:۴۵ کیلوگرم/ قد: ۱۵۲ سانتی‌متر) بی‌تحرک (۲۱۰۰ کالری) – کم‌تحرک (۲۳۰۰ کالری) – فعال (۲۵۰۰ کالری)- بسیار فعال (۲۹۰۰ کالری)

بدن چگونه کالری‌ها را مصرف می‌کند؟


بعضی افراد به اشتباه معتقدند که باید تمام کالری‌هایی مصرفی خود را از طریق فعالیت‌ها بسوزانند وگرنه وزنشان اضافه خواهد شد. این امر درست نیست، چراکه به‌طورمعمول بدن شما برای تنفس و عملکرد قلب نیاز به مصرف کالری دارد. همچنین بدن برای رشد و انجام فرایندهای روزمره خود نیاز به کالری دارد. شما برای انجام فعالیت‌های ساده مانند راه رفتن یا درست کردن تخت خواب خود، بدون آنکه متوجه شوید، نیاز به مصرف کالری دارید. اما داشتن فعالیت و فعال بود برای حداقل یک ساعات تا چند ساعت بسیار مفید است. ورزش کردن، دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌تواند در سوزاندن کالری بیشتر به شما کمک کند. فعال بودن در زندگی روزانه، باعث قوی شدن شما می‌شود و به شما کمک می‌کند تا وزن متعادلی داشته باشید. تماشای تلویزیون یا انجام بازی‌های رایانه‌ای، کالری زیادی مصرف نمی‌کند. به همین علت شما باید چنین فعالیت‌هایی را محدود کرده و روزانه فقط یک الی دو ساعت به انجام آن‌ها بپردازید. هنگام تماشای تلویزیون و یا خوابیدن شما فقط یک کاری در دقیقه می‌سوزانید.

محاسبه کالری‌ها


میزان کالری مصرفی روزانه بدن در هر فردی متفاوت است. ممکن است هنگام خرید برخی از محصولات غذایی، برچسب ارزش غذایی برحسب کالری را مشاهده کرده باشید، به‌عنوان‌مثال ممکن است ارزش روزانه یک محصول غذایی بر اساس ۲۰۰۰ کالری مصرف روزانه ثبت شده باشد. ۲۰۰۰ کالری تقریباً متوسط کالری مصرفی روزانه افراد در نظر گرفته می‌شود. اما ممکن است بدن شما کمتر یا بیشتر از ۲۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد. قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت‌های روزانه، همگی بر میزان کالری موردنیاز بدن شما تأثیر خواهند گذاشت. در محاسبه مقدار کالری  روزانه موردنیاز بدن ، سه عامل اصلی باید در نظر گرفته شود:

  • میزان متابولیسم پایه
  • میزان فعالیت بدنی
  • اثر ترمیک مواد غذایی

به مقدار انرژی لازم بدن در زمان استراحت میزان متابولیسم پایه (BMR) گفته می‌شود. این میزان حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری سوزانده شده توسط بدن است و شامل انرژی لازم برای پمپاژ قلب، تنفس ریه‌ها، پلک زدن و حفظ تعادل دمای بدن می‌باشد. به‌طورکلی مردان BMR بالاتری نسبت به زنان دارند. یکی از روش‌های نسبتاً دقیق برآورد میزان متابولیسم پایه، استفاده از فرمول هریس- بنیدیت است:

محاسبه BMR برای مردان (متریک) BMR = 66.5 + (13.75 × وزن به کیلوگرم) + (۵٫۰۰۳ × قد به سانتیمتر) – (۶٫۷۵۵ × سن به سال)
محاسبه BMR برای زنان (متریک) BMR = 655.1 + (9.563 × وزن به کیلوگرم) + (۱٫۸۵۰ × قد به سانتیمتر) – (۴٫۶۷۶ × سن به سال)

هنگام فعالیت‌های سنگین، بدن شما می‌تواند تا دو برابر (یا بیشتر) نسبت به زمان استراحت، کالری بسوزاند. فعالیت‌های شدید نیاز به کالری بیشتری دارند، اما فعالیت‌هایی که تحرک آن‌ها پایین است، کالری کمتری می‌سوزانند. لطفاً این را در ذهن داشته باشید: برخی از افراد کالری بسیار کمتری نسبت به آنچه که واقعاً نیاز دارند مصرف می‌کنند، درنتیجه در انجام فعالیت‌های شدیدی که نیاز به سوزاند کالری زیادتر و سریع‌تر دارند، دچار ناتوانی می‌شوند. بدن انسان برای زنده ماندن نیاز به کالری دارد، بدون انرژی سلول‌های ما می‌میرند، قلب و ریه‌های ما متوقف می‌شوند و درنهایت ما می‌میریم. ما این انرژی را از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌ها به دست می‌آوریم. اگر شما روزانه فقط به میزان موردنیاز بدن خود کالری مصرف کنید، به‌احتمال‌زیاد، از یک زندگی شاد و سالم لذت خواهید برد. اگر مصرف کالری شما کم یا زیاد باشد، درنهایت شما دچار بیماری خواهید شد.

زمان مصرف غذا مهم است


صبحانه کامل به کنترل وزن شما کمک می‌کند. متخصصین تغذیه معتقدند که یک صبحانه کامل (صبحانه‌ای که تقریباً حاوی حدود ۷۰۰ کالری باشد) برای کاهش وزن  بسیار مناسب است. همچنین خطر ابتلا به دیابت ، بیماری‌های قلبی  و افزایش کلسترول را کاهش می‌دهد.

غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی


غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی غذاهایی هستند که ارزش غذایی پایینی دارند، آن‌ها تقریباً فاقد فیبر، امینو اسید، انتی اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند.

غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی، شامل موارد زیر است:

  • چربی‌های جامد، مانند چربی گوشت گاو، روغن مخصوص قنادی‌ها و کره ، معمولاً در دمای اتاق جامد هستند. گرچه چربی‌های جامد در بسیاری از غذاها به طور طبیعی وجود دارند، اما معمولاً هنگام فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام پخت غذاها به مواد غذایی افزوده می‌شوند.
  • شیرین‌کننده‌ها – شیرین‌کننده مواد غنی از کالری هستند که در طول پروسه‌های صنعتی به غذا و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. اضافه کردن قند و چربی‌های جامد به غذا و نوشیدنی‌ها، مصرف آن‌ها را لذت‌بخش‌تر می‌کند. آن‌ها توسط شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، برای افزایش فروش به مواد غذایی افزوده می‌شوند. آن‌ها باعث دریافت حجم زیادی از کالری می‌شوند، این مواد در چاق شدن روزافزون افراد نقش مهمی دارند.
  • برخی از غذاهای حاوی چربی جامد + شیرین‌کننده‌ها:

– بستنی

– دونات

– شیرینی‌ها

– کلوچه‌ها

– کیک‌ها

  • برخی از غذاهای حاوی چربی جامد عبارت‌اند از:

– دنده کباب

– بیکن

– هات‌داگ

– سوسیس

– پنیر

– پیتزا

  • برخی از غذاهای حاوی شیرین‌کننده‌ها عبارت‌اند از:

– آب‌میوه‌های صنعتی

– نوشیدنی‌های ورزشی

– نوشیدنی‌های انرژی‌زا

– نوشابه‌ها

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *