برنامه رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات متعادل برای بیماران دیابت نوع دو ۲

برنامه رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات

انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به پایین آوردن قند خون یا ثابت نگه داشتن آن کمک کند. با آگاهی از غذاهای مناسب برای دیابتی‌ها، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

پیروی از رژیم غذایی دیابت نوع ۲ به معنای کنار گذاشتن همه‌ی خوراکی‌هایی که دوست دارید نیست – شما هنوز هم می‌توانید از خوردن گستره‌ی وسیعی از غذاها، که در بعضی موارد حتی به غلبه بر دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند، لذت ببرید. درواقع، داشتن یک رژیم غذایی برای دیابتی‌ها یک عمل متعادل‌سازی است: این رژیم شامل مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌ها و پروتئین‌ها است. هدف از رژیم درنهایت انتخاب ترکیب درستی از غذاهایی است که به حفظ سطح قند خون در محدوده‌ی نرمال کمک می‌کنند و از نوسانات زیاد قند خون که باعث بروز علائم دیابت از تکرر ادرار و تشنگی زیاد حاصل از قند خون بالا تا احساس خستگی، گیجی، سردرد، و تغییرات خلقی ناشی از قند خون پایین می‌شود، جلوگیری می‌کنند.

چاقی و دیابت!

تقریبا ۹۰ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اضافه‌وزن دارند یا چاق هستند. ثابت شده که وزن زیاد خطر ابتلا به دیابت را بالا می‌برد. زیرا چربی در توانایی شما برای استفاده از انسولین مداخله می‌کند – انسولین قند (گلوکز) را از خون به سلول‌هایی که برای انرژی نیاز به قند دارند می‌برد.

برای رسیدن قند خون به سطح نرمال، باید مراقب وزن خود و رژیم غذاییتان باشید. همینطور غذاهای مختلفی بخورید اما روی وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا کنترل داشته باشید. به همین دلیل بعضی افراد مبتلا به دیابت در وعده‌های اصلی غذایی و میان‌وعده‌ها میزان کربوهیدرات غذا را می‌شمارند.

چنانچه شما به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه رژیم غذایی مناسب خود را دریافت نمایید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت باشماره های ما تماس حاصل فرمایید.

مبانی رژیم غذایی دیابت نوع ۲: چه چیزهایی باید بخورید؟


مبانی رژیم غذایی دیابت نوع 2

برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای دیابت نوع ۲، ابتدا باید تاثیر غذاهای مختلف روی قند خون را بدانید. کربوهیدرات‌ها، که در غلات، نان، پاستا، شیر، شیرینی‌جات، میوه و سبزیجات نشاسته‌دار، به مقدار زیاد یافت می‌شوند سریع‌تر از دیگر مواد غذایی در خون به گلوکز تجزیه می‌شوند. پروتئین و چربی‌ها مستقیما روی قند خون تاثیر نمی‌گذارند، اما هردو باید در حد تعادل مصرف شوند تا کالری پایین نگه داشته شود و وزن در محدوده‌ی سلامت بدن بماند.

اگر دیابت داشته باشید چه مقدار کربوهیدرات می‌توانید بخورید؟


کالری مصرفی پیشنهادی – مقدار کالری موردنیاز برای حفظ وزن به سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. بطورکلی:

  • مردان، زنان فعال – ۱۵ cal/lb
  • اکثر زنان، مردان بدون تحرک، و بزرگسالان بالای ۵۵ سال – ۱۳ cal/lb
  • زنان بدون تحرک، بزرگسالان چاق – ۱۰ cal/lb
  • زنان باردار و شیرده – ۱۵ تا ۱۷ cal/lb

بهترین و بدترین مواد غذایی انتخابی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲


همانطور که شما بهترین غذاها را برای دیابت نوع ۲ انتخاب می‌کنید، در اینجا هم چند راهنمایی مفید آورده شده که بخاطر بسپارید: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بدون نشاسته پر کنید. وعده غذایی خود را با دیگر انتخاب‌های سالم کامل کنید – همه‌ی غلات، آجیل‌ها و مغزها، پروتئین کم‌چربی، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، و مقادیر کمی از میوه‌های تازه و چربی‌های سالم.

مصرف شکر و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده باید محدود شود. که شامل نوشیدنی، آبنبات، و دیگر خوراکی‌های فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده، مثل چیپس سیب‌زمینی و مانند آن می‌شوند. درحالیکه شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل آن‌هایی که در نوشیدنی‌های رژیمی استفاده می‌کنند لزوما قند خون را مثل قند معمولی بالا نمی‌برند، هنوز هم می‌توانند روی قند خونتان اثر بگذارند و حتی واکنش انسولین بدن را برانگزیند، گرچه تحقیقات بیشتری برای تایید این مطلب لازم است.

درحال‌حاضر، هر آنچه نیاز دارید راجع به انتخاب غذاهای مناسب برای دیابت از هر گروه مواد غذایی بدانید، اینجا آورده شده است.

چه غذاهایی با پروتئین زیاد برای دیابت نوع ۲ مناسبند؟


غذاهایی با پروتئین زیاد

پروتئین‌های با چربی اشباع کم برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شوند. اگر شما گیاه‌خوار هستید، مصرف پروتئین کافی و در حد اعتدال احتمالا برایتان چالش‌برانگیز است، اما می‌توانید به حبوبات و آجیل‌ها برای تامین کمبود پروتئین اعتماد کنید. البته از مقدار پروتئین مصرفی اطمینان حاصل کنید مثلا در مصرف آجیل‌ها در میان وعده‌ها، زیرا چربی و کالری آن‌ها بالاست.

علاوه بر مصرف فیبر کافی، اضافه کردن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند به سیر شدن و کاهش وزن شما و در نتیجه کاهش مقاومت انسولین ، علامت دیابت، کمک کند.

بهترین گزینه‌ها:

  • ماهی چرب، مثل سالمون وحشی
  • کنسرو ماهی تن
  • جوجه بدون پوست
  • حبوبات
  • آجیل‌های خام و بدون نمک، مثل بادام و گردو (در حد اعتدال)
  • تخم‌مرغ

بهترین دانه‌ها برای دیابت نوع ۲ کدامند؟


بهترین دانه‌ها

برخلاف عقیده‌ی عموم، همه‌ی کربوهیدرات‌ها در کنترل دیابت منع استفاده ندارند. درواقع، در رژیم غذایی افراد دیابتی همه‌ی دانه‌های(حبوبات و غلات) غنی از ویتامین توصیه شده‌اند. این مواد غذایی حاوی فیبر هستند، که برای هضم درست مفید است. فیبر همچنین می‌تواند احساس سیری را مدت بیشتری حفظ کند، و مانع مصرف خوراکی‌های ناسالم در میان‌وعده‌ها شود، همچنین روند بالا رفتن قند خون را کاهش می‌دهد. بعلاوه، همه‌ی دانه‌ها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی مفید برای هر شخص، چه مبتلا به دیابت باشد چه نباشد، می‌باشند.

بهترین انتخاب‌ها:

  • برنج قهوه‌ای
  • نان‌های غنی‌شده، مثل نان ۱۰۰ درصد گندم کامل
  • حبوبات
  • پاستای تهیه شده از گندم کامل

بدترین انتخاب‌ها:

  • نان سفید
  • کیک‌ها
  • صبحانه‌ی غلات حاوی قند
  • برنج سفید
  • پاستای سفید

افراد مبتلا به دیابت کدام یک از فرآورده‌های لبنی را می‌توانند بخورند؟


فرآورده‌های لبنی

در رژیم غذایی افراد دیابتی بعد از انتخاب بهترین مواد غذایی و مصرف آن‌ها در حد اعتدال، لبنیات بهترین گزینه برای آن‌هاست. فقط مقدار چربی را در نظر داشته باشید، زیرا اضافه وزن و چاقی می‌تواند میزان حساسیت انسولین را کاهش دهد، و آمادگی ابتلا به دیابت را در کسانی که دیابت ندارند، و عوارض آن را در کسانی که دیابت نوع ۲ دارند، افزایش دهد. تا حد امکان، لبنیات بدون چربی مصرف کنید تا کالری را پایین نگه دارید و مصرف چربی‌های اشباع را کنار بگذارید.

بهترین گزینه‌ها:

  • شیر بدون چربی
  • پنیر بدون چربی کم‌نمک محلی
  • پنیر کم‌چرب (در حد اعتدال)

چه سبزیجاتی برای افراد دیابتی خوب هستند؟


سبزیجات

سبزیجات از مواد غذایی مهم در یک رژیم غذایی سالم هستند، و رژیم غذایی دیابتی هم مستثنا نیست.

بصورت بسته‌بندی، سبزیجات فریز شده‌ی بدون چاشنی همان ارزش غذایی سبزیجات تازه را دارند، و حتی سبزیجات کنسرو شده‌ی کم‌نمک هم در موارد ضروری انتخاب خوبی هستند. فقط مراقب مصرف نمک باشید تا از فشار خون بالا جلوگیری شود، و قبل از خوردن کنسرو سبزیجات آب نمک موجود در کنسرو را خالی کرده و سبزیجات را با آب بشویید.

بهترین گزینه‌های سبزیجات غیر نشاسته‌ای:

  • سبزیجات، مثل اسفناچ، کلم‌پیچ، و برگ چغندر سوییسی
  • کلم‌ها، مثل بروکلی و گل‌کلم
  • خیارها
  • مارچوبه
  • کلم بروکسل
  • پیازها
  • فلفل‌ها

چه میوه‌هایی برای افراد دیابتی خوب هستند و از چه میوه‌هایی باید پرهیز کرد؟


میوه اغلب بخاطر مواد قندی که دارد برای دیابتی‌ها توصیه نشده، اما این گروه مواد غذایی درواقع در رژیم غذایی افراد دیابتی می‌تواند خیلی هم خوب باشد اگر هوشمندانه و به اندازه مصرف شود. بخصوص، میوه می‌تواند جایگزین مواد شیرین ناسالمی مثل انواع شیرینی‌جات، کیک‌ها، و کلوچه‌ها باشد و در عین حال حاوی آنتی اکسیدان‌های ضد انواع بیماری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مفید برای بدن است.

همچنین، میوه‌ی خشک جایگزین خوبی برای برطرف کردن نیازهای بدن نیست. زیرا آب میوه از بین رفته و مقدار خیلی کمی خورده می‌شود و معمولا نسبت به کل میوه احساس سیری نمی‌دهد.

اگر شک دارید، متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند میزان مصرف یک میوه‌ی خاص را مشخص کنید بگونه‌ای که قند خونتان بالا نرود. برای اضافه کردن میوه‌های مناسب در رژیم غذایی افراد دیابتی تیم بهداشت سلامتی می‌تواند به شما کمک کند.

بهترین گزینه‌ها:

  • توت‌ها، مثل بلوبری، توت‌فرنگی، و تمشک
  • سیب با پوست
  • هلو با پوست
  • گیلاس‌ها
  • زردآلو با پوست
  • گلابی با پوست
  • پرتقال‌ها
  • کیوی
  • موز
  • انگورها
  • هندوانه

بدترین گزینه‌ها:

  • میوه خشک
  • آبمیوه‌های بسته‌بندی شده
  • آبمیوه‌ی تازه که بخشی از نوشیدنی‌های پاکسازی بدن باشد
  • کمپوت

کدام منابع چربی برای دیابت خوب و کدام بد هستند؟


چربی دشمن بدن نیست! درواقع، مقدار کافی از نوع مناسب آن می‌تواند به شما کمک کند تمایلات غذایی ناسالمتان را تحت کنترل داشته باشید، وزن کم کنید و درنهایت سطح قند خونتان را کنترل کنید. نکته‌ی مهم توانایی تشخیص چربی خوب از چربی بد است.

چربی‌های تک اشباع نشده در آووکادو، بادام و پی‌کان یافت می‌شوند و چربی‌های چند اشباع نشده در گردو و روغن آفتابگردان هستند که می‌توانند در پایین آوردن کلسترول ال‌دی‌ال (بد) کمک کنند، انتخاب‌های مناسبی در رژیم غذایی دیابت نوع ۲ هستند.

بهترین انتخاب‌ها:

  • آووکادو
  • آجیل‌ها، مثل بادام، پی‌کان، گردو و پسته
  • کره‌ بادام‌زمینی
  • زیتون
  • سویای خام
  • روغن‌های گیاهی، مثل روغن سویا، روغن ذرت، روغن زیتون و روغن آفتابگردان
  • ماهی مثل ماهی سالمون و تن

بدترین انتخاب‌ها:

  • فست فود
  • گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت بره و گوشت خوک
  • محصولات لبنی پر چرب
  • روغن نارگیل و روغن پالم

زمان‌بندی وعده‌های غذایی


غذا خوردن بطور منظم در ساعات مشخصی از روز برای بعضی افراد مهم است، بخصوص افرادی که انسولین با تاثیر طولانی مدت و داروهای دهانی استفاده می‌کنند تا سطح قند خونشان را کاهش دهند. اگر در این رژیم‌ها یک وعده غذایی حذف شود یا به تاخیر بیافتد، فرد در خطر افت قند خون قرار می‌گیرد.

 ورزش


ورزش

ورزش منظم می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. زمان ورزش توصیه شده ۳۰ دقیقه هر روز در اکثر روزهای هفته است.

افرادی که انسولین یا داروهای دهانی برای کاهش سطح قند خون استفاده می‌کنند باید قند خونشان را قبل و بعد از ورزش چک کنند. اگر ورزش سنگین یا طولانی‌مدت (بیشتر از ۳۰ دقیقه) انجام می‌دهند، هر ۱۵ دقیقه قند خونشان را چک کنند (اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اند و می‌خواهند در آینده ادامه دهند). کنترل مداوم می‌تواند به تاثیر ورزش روی قند خون کمک کند.

اگر قند خونتان حین ورزش پایین می‌آید، طبق راهنمایی‌های زیر کمی خوراکی بخورید.

در طولانی‌مدت چه چیزهایی توصیه شده‌اند؟


یک رژیم غذایی سالم متعادل – یعنی خوردن وعده‌های غذایی منظم، سرشار از میوه و سبزیجات، و استفاده‌ی کمتر از چربی اشباع، قند و نمک. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کنترل قند خون، چربی خون و فشار خون، همینطور حفظ وزن مناسب کمک می‌کند. این رژیم خطر عوارض دیابت، مثل بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

مقدار کربوهیدرات مصرفی بیشترین تاثیر را روی سطح قند خون بعد از غذا خوردن دارد. بنابراین کاهش مقدار مصرف آن به کنترل قند خونتان کمک می‌کند. انتخاب بهترین منابع کربوهیدرات شامل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات و مقداری از محصولات لبنی هم مهم است.

اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش مقدار کلی غذای مصرفی به کاهش وزن کمک می‌کند. ثابت شده که کاهش وزن برای کنترل قند خون، فشار خون و کلسترول مفید است. دیدگاه‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارند.

کاهش وزن تدریجی و واقع‌گرایانه در یک بازه زمانی طولانی بیشتر احتمال موفقیت دارد. مطمئن شوید که از همه‌ی امکانات لازم برای کاهش وزن کمک می‌گیرید – تحصیلات سازمان‌یافته برای اطمینان از داشتن اطلاعات کافی در مورد دیابت نوع ۲، کمک گرفتن از یک متخصص سلامت مثل متخصص تغذیه، و حمایت خانواده و دوستان. گرچه شاید ابتدای کار سخت باشد، اما در طولانی مدت آسانتر می‌شود.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *