برنامه غذایی پروتئین دار برای بدنسازی حجمی،فیتنس یا پرورش اندام

عضله سازی

رژیم غذایی بدنسازی برای ساختن عضله و کاهش چربی بدن طراحی شده است. در این رژیم به غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان کامل، پاستا و غلات صبحانه اهمیت زیادی داده می‌شود. رژیم غذایی بدن سازی انواع مختلفی دارد ولی جزء اصلی تمامی آن‌ها ثابت خواهد ماند، یک برنامه‌ی ورزشی تقویت کننده. رژیم غذایی بدن سازی معمولاً در هر روز دارای ۲۵۰۰ تا ۵۵۰۰ کالری برای آقایان و ۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری برای خانم‌ها می‌باشد که به نوع و شدت ورزش‌ها بستگی خواهد داشت. نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی در این رژیم‌ها ممکن است متفاوت باشد. برخی از رژیم‌ها دارای ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی بوده در حالی که انواع دیگری از رژیم‌ها دارای ۴۰ درصد پروتئین، ۳۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی می‌باشند.

 

رژیم‌های غذایی مخصوص بدنسازی به طور دائم در حال تغییر هستند چراکه حجم عضلات و شدت تمرینات شما تغییر خواهند کرد. اگر حجم عضله‌ی شما و یا شدت تمریناتی که انجام می‌دهید افزایش پیدا کند باید بیشتر غذا بخورید. در صورتی که عضلات شما تحلیل رفته و یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید نیز باید کمتر غذا بخورید. چنانچه شما نیز به صورت حرفه‌ای یا مبتدی ورزش بدنسازی انجام می‌دهید،داشتن تغذیه سالم منجربه شکل گرفتن ماهیچه‌ها و سلامتی بدن شما می‌شود.بنابراین می‌توانید در این زمینه با پزشک متخصص تغذیه مشورت نمایید.جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره تلفن‌های ما تماس حاصل فرمایید.

رژیم غذایی مناسب برای بدنسازان مبتدی


اگر تازه تصمیم به بدنسازی و تقویت عضلات خود گرفته‌اید، یکی از مهم‌ترین ابزارهایی که برای تقویت عضلات بدون تجمع چربی نیاز خواهید داشت یک رژیم غذایی مناسب است. بدنسازی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن انرژی و استقامت بیشتر انجام دهید. ولی در صورتی که به خوبی به بدن خود سوخت رسانی نکنید این کار شما کند خواهد شد. مهم است که تقریباً هر ۳ تا ۴ ساعت غذا بخورید تا متابولیسم بدن شما در طول روز به خوبی تغذیه شود. این کار به ساختن عضلات و سوزاندن چربی نیز کمک می‌کند. روزانه ۵ تا ۶ وعده‌ی غذایی مصرف کنید تا انرژی بدن شما تأمین شده و خسته نشوید.

مصرف مواد ماکرومغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در بدن شما باید به صورت زیر باشد:

  • ۱ تا ۱,۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن: سعی کنید در هر وعده‌ی غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین‌های با کیفیت مثل گوشت، ماهی آزاد، بوقلمون ارگانیک، مرغ و تخم مرغ، پودر پروتئین آب پنیر یا کازئین، میگو، پنیر محلی و ماست یونانی همگی گزینه‌هایی مناسبی هستند.
  • مصرف کربوهیدرات خود را روزانه در حد ۱۵۰ تا ۲۵۰ گرم نگه دارید: کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، دانه‌های جوانه زده، جو، لوبیا، کوینو و پاستای سبوس دار همگی گزینه‌های مناسبی هستند. این مواد به بدن شما انرژی رسانی کرده و به کندی هضم می‌شوند و در دسترس بدن قرار می‌گیرند.
  • کربوهیدرات‌های ساده: مثل میوه، برنج سفید و سیب زمینی سفید همگی گزینه‌های خوبی برای پس از بدنسازی به شمار می‌روند و به بدن شما کمک می‌کنند تا به سرعت انرژی از دست رفته را بازیابد و به رشد عضلات بپردازد.
  • مصرف چربی باید روزانه بین ۶۵ تا ۸۵ گرم باشد: آووکادو، کره‌های مغزدار، روغن نارگیل، روغن زیتون خالص و زرده‌ی تخم مرغ همگی ازجمله چربی‌های سالمی هستند که باید در برنامه‌ی غذایی شما مصرف شوند. چربی‌های مفید به شما انرژی می‌دهند و برای سوختن طراحی شده‌اند نه ذخیره شدن.
  • همه‌ی سبزیجات به هضم غذا کمک کرده و فیبر موردنیاز برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش را تأمین می‌کنند.
  • حداقل نیمی از وزن بدن خود آب بنوشید. از نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های رژیمی پرهیز کنید.

اگر می‌خواهید بدنی عضلانی داشته باشید باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید. می‌توانید به صورت هفتگی یک وعده‌ی غذایی را خارج از رژیم خود مصرف کنید ولی نباید این یک وعده در هفته به یک روز در هفته یا بیشتر تبدیل شود. این کار تنها سبب کندی کار شما شده و باعث می‌شود تا احساس تنبلی کنید. یک رژیم غذایی چهار هفته‌ای با وعده‌های غذایی مناسب را به شکل زیر دنبال کنید تا روند سالم غذا خوردن و عضله سازی شما شروع شود.

هر روز به این شکل غذا بخورید: صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده، شام.

موارد موردنیاز در رژیم غذایی عضله ساز


عضله سازیزمانی که قصد ساختن عضلات محکم و غیرتقلبی را داشته باشید، رژیم غذایی مهم‌ترین بخش برنامه‌ی بدنسازی شما خواهد بود. شما می‌توانید هرچقدر که می‌خواهید ورزش کنید ولی در صورتی که رژیم غذایی شما برای بدنسازی مناسب نباشد هیچ کاه به هدف خود نخواهید رسید. بدن تا حد زیادی به مواد غذایی که از غذاها و مکمل‌های خوراکی دریافت می‌کنید وابسته است و برای افزایش حجم عضلات به آن‌ها نیاز دارد. در این زمینه گزینه‌های بی شماری وجود دارند. می‌توانید ببینید که هر از چند گاهی چند عضله ساز مختلف توسط بدنسازان خریداری می‌شوند.

سفیده‌ی تخم مرغ

هر بدنساز موفقی در دنیا سفیده‌ی تخم مرغ را در رژیم غذایی خود جای می‌دهد و این امر بدون دلیل نیست. سفیده‌ی تخم مرغ با داشتن نسبت پروتئین به چربی ۶۰ به ۱ یکی از خالص‌ترین منابع پروتئین در دنیاست. این منبع عالی پروتئین ارزش زیستی بسیار بالایی نیز دارد به این معنی که نسبت قابل توجهی از پروتئین‌های جذب شده از سفیده‌ی تخم مرغ برای پروتئین سازی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. سفیده‌ی تخم مرغ همچنین مقدار کمی کربوهیدرات داشته و منبعی برای ویتامین و مواد معدنی به شمار می‌رود.

ارزش غذایی

غذا کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
سفیده‌ی تخم مرغ ۵۰ ۸۴ درصد ۸ درصد ۰ درصد

 

مرغ یا بوقلمون

به منظور ساختن عضله‌های درشت، گوشت‌های بدون چربی مثل مرغ و سینه‌ی بوقلمون باید در رژیم غذایی هر بدنسازی وجود داشته باشند. جدا از تأمین مقدار قابل توجهی پروتئین با کیفیت، این خوراکی‌ها مقدار بسیار کمی از چربی‌های اشباع و ترانس را دارند.

ارزش غذایی

غذا کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
سینه‌ی مرغ ۱۷۲ ۴۸ درصد ۰ درصد ۴۸ درصد
بوقلمون ۱۱۹ ۷۳ درصد ۰ درصد ۲۲ درصد

ماهی

با وجود اینکه تا اینجا گفته شد از غذاهای بدون چربی استفاده کنید، ماهی از این قاعده مستثنی است. البته شما باید از چربی‌های اشباع و ترانس دوری کنید ولی بدن شما همچنان به اسیدهای چرب ضروری مثل امگا ۳ نیاز خواهد داشت تا از روند عضله سازی حمایت کند. ماهی‌های سردآبی مثل سالمون، تون، قرل آلا و ساردین منبع عالی از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم به شمار می‌روند. کنسرو ماهی در آب نیز در مواردی که عجله دارید می‌تواند بسیار کارآمد بوده و منبع قابل توجهی از پروتئین را در اختیار شما بگذارد.

ارزش غذایی

غذا کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
سالمون ۱۱۶ ۷۹ درصد ۰ درصد ۲۷ درصد
تون ۱۱۶ ۸۸ درصد ۰ درصد ۶ درصد
قرل آلا ۱۴۸ ۵۶ درصد ۰ درصد ۴۰ درصد
ساردین ۲۰۸ ۴۷ درصد ۰ درصد ۵۰ درصد

 

لوبیا و دیگر حبوبات

در صورتی که می‌خواهید با جدیت تمام به بدنسازی بپردازید نمی‌توانید قدرت لوبیا و حبوبات را نادیده بگیرید. زمانی که افراد به طور عادی در مورد غذاهای مخصوص بدنسازی فکر می‌کنند، سریعاً ذهن آن‌ها به سمت گوشت‌های بدون چربی می‌رود در حالی که نمی‌دانند لوبیا منبعی خوشمزه و غنی از پروتئین و فیبر می‌باشد. فیبر به منظور داشتن حرکات منظم و متناسب روده و همچنین ترشح صحیح انسولین لازم است. این کار برای رشد عضلات حیاتی است چراکه به جذب مواد غذایی و مکمل‌هایی که توسط بدنساز خورده شده‌اند می‌انجامد. لوبیا قرمز مخصوصاً از رواج بسیار بالایی برخوردار است چراکه هر لیوان از این لوبیا حاوی ۱۴ گرم فیبر و پروتئین می‌باشد! به همین دلیل هیچ گاه نباید قدرت لوبیا را دست کم بگیرید!

ارزش غذایی

غذا کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
لوبیا قرمز ۲۹ ۵۸ درصد ۵۷ درصد ۱۷ درصد
لوبیای لیما ۱۱۳ ۲۴ درصد ۷۱ درصد ۷ درصد
لوبیا سفید ۶۷ ۳۷ درصد ۷۸ درصد ۹ درصد

 

گوشت‌های قرمز بدون چربی

گوشت چرخ شده بدون چربی و برخی از برش‌های گوشت قرمز منابع بسیار مناسبی برای پروتئین، آهن، روی و ویتامین B موردنیاز در بدن سازی می‌باشند. گوشت قرمز در هر وعده کالری بالایی خواهد داشت و درنتیجه گزینه‌ی مناسبی برای افرادی خواهد بود که قصد افزایش شدید حجم در عضلات خود را دارند. با این حال به دلیل اینکه گوشت قرمز سطح بالایی از چربی‌های اشباع را داراست، نباید به صورت روزانه آن را استفاده کرد. گوشت قرمز بدون چربی در بهترین حالت باید به صورت هفتگی به شکل مرغ، بوقلمون و ماهی مصرف شود و مقداری در تنوع رژیم غذایی شما نقش داشته باشد.

کربوهیدرات‌های دیرسوز یا کربوهیدرات‌های کم قند

عضله تنها با استفاده از پروتئین ساخته نمی‌شود. شما همچنین به یک منبع خوب کربوهیدرات‌های دیرسوز نیاز خواهید داشت تا به عضلات شما سوخت رسانی کرده و آن‌ها را حفظ کنند. کربوهیدرات‌های دیرسوز موجود در غذاهایی مثل جو و سیب زمینی شیرین می‌توانند بهترین میان وعده‌ها برای قبل از شروع تمرینات باشند. چرا؟ زمانی که شما شروع به ورزش می‌کنید گیلکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله) به اصلی‌ترین منبع انرژی تبدیل می‌شود. با کاهش سطح گلیکوژن در اثر تمرینات سخت، بدن شما خسته شده و سطح انرژی کاهش می‌یابد، همچنین بدن شما شروع به استفاده از خود عضله به عنوان منبع انرژی می‌کند که باعث تحلیل رفتن عضله خواهد شد. به همین دلیل بدون توجه به هدف شما، به منظور فعالیت حداکثری عضلات لازم است تا یک منبع انرژی مناسب مثل یک وعده کربوهیدرات دیرسوز را برای آن‌ها فراهم کنید.

آب

زمانی که صحبت از بدنسازی می‌شود اولین چیزی که به ذهن می‌رسد گوشت است ولی اولین موردی که باید در برنامه‌ی شما وجود داشته باشد آب است. توجه کنید که ۷۰ درصد بدن شما را آب تشکیل داده است. عضلات، سلول‌های بافتی و رباط‌های شما همگی حاوی آب هستند. مهم‌تر از همه این که نیروی زنده نگه دارنده‌ی شما (خون)  به طور عمده از آب تشکیل شده است. زمانی که قصد عضله سازی دارید، مهم است که بدن خود را در آنابولیک ترین حالت ممکن نگه دارید به همین دلیل برخی از بدنسازان توصیه می‌کنند که روزانه ۱۰ لیتر آب بنوشید. مصرف مقدار کافی آب عضلات شما را نیز پرتر نشان خواهد داد. همچنین آب نقش یک واسطه در انتقال مواد غذایی به سلول‌های عضلانی را بر عهده داشته و می‌تواند کارایی مواد غذایی و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید را افزایش دهد.

پروتئین آب پنیر

یک مکمل بسیار مهم برای بدنسازی وجود دارد که باید حتماً آن را در رژیم غذایی لحاظ کرد پروتئین آب پنیر. زمانی که صحبت از عضله سازی می‌شود معمولاً توصیه می‌شود که فرد به ازای هر پوند وزن بدن خود بین ۱ تا ۱,۲ گرم پروتئین مصرف کند.

مواد غذایی مناسب قبل و بعد از بدنسازی برای افزایش حجم عضلات


عضله سازی

همیشه مهم است که مقدار کالری مصرفی خود به صورت روزانه را کنترل کنید و این امر زمانی که قصد عضله سازی دارید اهمیت بیشتری پیدا خواهد کرد. شما برای سوخت رسانی به عضلات برای ورزش کردن به غذای سالم احتیاج دارید و پس از انجام تمرینات و سوزاندن مواد غذایی لازم است تا آن‌ها را جایگزین کنید. اکثر متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که قبل از ورزش کردن و شروع تمرینات یک میان وعده یا وعده‌ی کوچک را مصرف کنید. بهترین زمان برای این کار بین یک تا سه ساعت قبل از رفتن به باشگاه است. غذا خوردن درست قبل از رفتن به باشگاه ممکن است عملکرد شما را ضعیف کرده و همچنین موجب دل درد شود ولی غذا خوردن چند ساعت قبل از باشگاه باعث می‌شود تا زمانی که فعالیت شما به اوج خود می‌رسد انرژی مصرف کرده را بسوزانید. می‌توانید میان وعده‌های مختلف را قبل از ورزش کردن امتحان کنید و بهترین آن‌ها را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که میان وعده‌ی قبل از ورزش شما باید به عنوان مصرف کالری روزانه در نظر گرفته شود و باید از خوراکی‌های متعادل از نظر پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. می‌توانید از کره‌ی بادام زمینی، ساندویج مربا و یا یک کاسه بلغور جو به همراه میوه‌های تازه استفاده کنید. پس از ورزش اهمیت سوخت رسانی به بدن بیشتر هم خواهد شد چراکه مصرف ترکیب مناسبی از مواد مغذی به تسریع روند عضله سازی شما کمک می‌کند. به طور طبیعی، عضلات شما در این زمان نیاز دارند تا گلیکوژن مصرف شده را بازسازی و جایگزین کنند. پس از ورزش کردن از یک وعده‌ی غذایی کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدرات مثل ماست میوه‌ای، بوقلمون و یا سبزیجات استفاده کنید. یادآوری می‌کنیم که باید این وعده‌های غذایی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی و مقدار کالری مصرفی روزانه‌ی خود حساب کنید.

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است”

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *