بهترین برنامه غذایی برای زن باردار در سه ۳ ماه دوم بارداری

یک رژیم متعادل در دوران بارداری باید شامل انواع غذاهای سالم از هر گروه غذایی باشد. این که چقدر شما به غذا احتیاج دارید بستگی به نیازهای کالری شما دارد. در مورد کالری‌هایی که هر روز برای خوردن نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید. هدف شما باید خوردن کالری کافی برای حمایت از یک افزایش وزن سالم باشد. رژیم غذایی ۲۲۰۰ کالری در سه ماهه دوم می‌تواند اکثر زنان را به رسیدن به هدف داشتن یک وزن سالم کمک کند. یک برنامه غذایی متعادل با ۲۲۰۰ کالری باید شامل ۷ بخش غلات، ۳ فنجان سبزیجات، ۲ فنجان میوه، سه لیوان شیر و ۶ اونس گوشت یا لوبیا باشد. بخش‌های خود را بین سه وعده غذایی و یک میان وعده تقسیم کنید تا سطوح انرژی خود را حفظ کنید.

من و کودکم چه موادغذایی نیاز داریم؟
به گفته مادران، سه ماهه دوم بهترین بخش از دوران بارداری است، زیرا خستگی شدید و بیماری در حال کاهش است، اما شما هنوز از لحاظ فیزیکی احساس سنگینی وزن کودک را ندارید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای خود و کودک خود انجام دهید. مواد غذایی که می‌خورید، منبع اصلی تغذیه برای کودک شما است، بنابراین مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید. تغذیه مناسب می‌تواند به رشد و تکامل کودک شما کمک کند.
تماس با ما
تغذیه مناسب مادر در سه ماه دوم بارداری منجر به بهبود رشد جنین و وضعیت جسمانی مادر می‌شود. چنانچه با پزشک متخصص اطفال مشورت نمایید می‌توانید برنامه غذایی مناسب خود را داشته باشید. دوستان ما در کلینیک من و کودکم آماده خدمت رسانی به شما هستند. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت با شماره‌های

ما

تماس بگیرید.

تغذیه در سه ماهه دوم بارداری چگونه است؟


یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:

  • کربوهیدرات‌ها
  • چربی‌ها
  • پروتئین‌ها
  • ویتامین‌ها
  • مواد معدنی
  • مقداری آب

هر وعده غذایی باید شامل حداقل سه گروه غذایی مختلف باشد.

در طول سه ماهه دوم، خوردن غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین د بسیار مهم است. این مواد مغذی به کودک کمک می‌کنند تا استخوان‌ها و دندان‌ها به صورتی قوی رشد کنند. همچنین مصرف غذاهای حاوی روغن امگا ۳ که برای رشد مغز کودک شما حیاتی است، مفید است. غذاهایی که حاوی یک یا چند از این مواد مغذی هستند عبارتند از:

شیر

یک لیوان شیر نیم چرب دارای کلسیم و منیزیم است. اگر از لبنیات استفاده نمی‌کنید، باید از غذاهای غنی از کلسیم سویا مانند ماست‌های سویا استفاده کنید.

نگهداری ذخیرهٔ کلسیم در دوران بارداری به استخوان‌ها و دندان‌های کودک کمک می‌کند تا رشد و تکامل قوی داشته باشد و یک مکمل ویتامین د به بدن شما کمک می‌کند که بتواند کلسیم را جذب و استفاده کند.

سیب زمینی پخته شده با لوبیا 

سیب زمینی با لوبیای پخته شده یک وعده غذایی غنی از منیزیم، آهن و فیبر است. منیزیم برای رشد استخوان‌ها مهم است و بدن شما را برای تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند.

آهن به شما کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز را برای نوزاد در حال رشد بسازید.

انواع سبزیجات

سبزیجات حاوی منیزیم و کلسیم مانند بروکلی، لوبیا سبز، هویج، کلم و اوکرا را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات را بخار پز یا آب پز کنید تا مواد مغذی آن‌ها حفظ شود و سعی کنید بیش از حد آن‌ها را نپزید.

یا برای یک میان وعده، نخود فرنگی خام شیرین، فلفل و هویج را امتحان کنید.

دانه‌های آفتابگردان و کدو تنبل

یک مشت دانه آفتابگردان یا دانه‌های کدو تنبل را می‌توانید به عنوان یک میان وعده استفاده کنید و یا آن‌ها را به ماست و سالاد اضافه کنید. مصرف این دانه‌ها باعث افزایش منیزیم، آهن و امگا ۳ می‌شود.

میوه خشک شده

میوه‌های خشک مانند زردآلو، خرما و انجیر حاوی کلسیم و آهن هستند و یک میان وعدهٔ عالی برای شما محسوب می‌شوند. می‌توانید به آن‌ها مقدار کمی ماست کم چرب را اضافه کنید.

برنج قهوه‌ای ریزوتوی سبز

ترکیب برنج قهوه‌ای یا برنج کامل و قارچ حاوی منیزیم، فیبر، ویتامین د و کلسیم است. یک ریزوتوی قارچ را با اسفناج پخته شده یا با نخود فرنگی مخلوط کنید. یا یک مرغ و پیلاف ادامام نخود فرنگی را با برنج قهوه‌ای باسماتی مخلوط و غذا درست کنید.

فیبر همچنین به جلوگیری از یبوست بارداری کمک می‌کند.

پنیر روی نان دانه دار

پنیر کرمی کم چرب یا هر پنیری که دوست دارید را با نان‌های دانه دار بخورید، این وعدهٔ غذایی حاوی کلسیم و منیزیم است. می‌توانید این وعده را با یک سالاد ترد مانند تربچه و خیار مصرف کنید.

کمی شکلات تلخ 

باور کنید یا نه، شکلات تلخ حاوی منیزیم، پتاسیم، آهن و مقداری کلسیم است. بنابراین سعی کنید از خوردن تکه‌هایی از شکلات تلخ هر از چند گاهی لذت ببرید.

آماده سازی و تهیه غذا در خانه برای اطمینان از حفظ یک رژیم متعادل و سالم مفید است. اگر تهیهٔ غذا هر شب برای شما دشوار یا وقت گیر باشد، می‌توانید یک یا دو ظرف بزرگ غذا را هر هفته درست کنید و مقداری از آن را منجمد کنید تا بتوانید از آن یک وعدهٔ غذایی سریع در طول هفته داشته باشید.

چه غذاهایی را نباید در سه ماهه دوم بخورید؟


چند نوع مواد غذایی وجود دارند که هنگام بارداری نباید از آن‌ها استفاده کنید، از جمله گوشت، تخم مرغ و ماهی خام که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید. شما همچنین باید مصرف غذاهای دریایی دیگر را تا ۱۲ اونس در هفته محدود کنید، که به عنوان دو بخش متوسط غذا در هفته محسوب می‌شود. این شامل غذاهای دریایی است که مقادیر نسبتاً کمی جیوه دارند، از قبیل:

  • میگو
  • ماهی سالمون
  • گربه ماهی
  • کنسرو ماهی تن

سایر محصولاتی که نباید در دوران بارداری مصرف کنید شامل شیر غیر پاستوریزه و محصولات لبنیاتی غیر پاستوریزه است. شما همچنین باید از مصرف پنیرهای نرم، اجتناب کنید، از قبیل:

  • بری
  • فتا
  • بلوچیز

این مواد غذایی ممکن است دارای باکتری‌هایی باشند که باعث عفونت شوند.

نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های دارای کافئین در حالی که باردار هستید مشکلی ندارد، اما نباید بیش از یک یا دو فنجان در روز بنوشید. شما همچنین می‌توانید از شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز به میزان متعادل استفاده کنید.

اشتها یا تنفر بیش از حد نسبت به برخی مواد غذایی


بسیاری از زنان باردار، نسبت به برخی غذاهای خاص اشتها یا تنفر زیادی پیدا می‌کنند. مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری این حالت را پیدا می‌کنند، اما پزشکان و محققان معتقدند هورمون‌ها ممکن است در بروز این حالت نقش داشته باشند.

زنان باردار ممکن است به مواد غذایی زیر تمایل داشته باشند:

  • شکلات
  • غذاهای ادویه دار
  • میوه‌ها
  • غذاهای راحت مانند سیب زمینی و غلات

گاهی اوقات به این تمایلات توجه کنید، مخصوصاً اگر به مواد غذایی تمایل دارید که بخشی از رژیم غذایی سالم هستند.

در موارد دیگر، زنان باردار می‌توانند از غذاهای خاصی متنفر باشند. این بدان معنی است که آنها هرگز نمی‌خواهند این غذاهای خاص را بخورند. این امر زمانی ممکن است مشکل ساز باشد که زنان نسبت به سبزیجات و محصولات لبنی که برای رشد و تکامل کودک اهمیت دارند، تنفر داشته باشند. اگر نسبت به غذاهایی که در سه ماهه دوم می‌خواهید بخورید، احساس تنفر دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند غذاهای دیگری را برای خوردن یا مکمل‌هایی را توصیه کند تا کمبود مواد مغذی خاص در رژیم غذایی شما جبران شود.

افزایش وزن در سه ماهه دوم


زنان در دوران بارداری به طور متوسط ۲۵ تا ۳۵ پوند افزایش وزن دارند. طبیعی است که اگر در ابتدا وزن کمتری داشته‌اید، افزایش وزن بیشتری داشته باشید و بالعکس اگر وزن شما در ابتدا بیشتر بوده است، وزن شما زیاد افزایش نیابد. این افزایش وزن در دوران بارداری سبب تغذیه نوزاد شما می‌شود و همچنین پس از تولد کودک برای دوران شیردهی ذخیره خواهد شد.

ورزش در دوران بارداری همچنین می‌تواند در کنترل وزن به شما کند. شنا و پیاده روی انتخاب‌های خوبی هستند. با این حال، شما باید از انجام هر گونه ورزش تماسی یا شدید، مانند اسکی روی آب، بسکتبال یا فوتبال پرهیز کنید. اگر قبل از دوران بارداری ورزش نکرده‌اید، به آرامی شروع کنید و تمرینات را بیش از حد انجام ندهید. همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا دهیدراته نشوید. قبل از شروع تمرینات جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل‌های مورد نیاز بدن در سه ماه دوم بارداری 


مکمل‌های مورد نیاز مادر در سه ماه دوم بارداری به شرح زیر می‌باشد:

کلسیم

همانطور که نوزاد رشد می‌کند، استخوان نرم کوچک او شروع به کلسیفای شدن می‌کند و این پروسه نیاز به مقدار زیادی کلسیم دارد. مادر در استخوان‌های خود ذخیره کلسیم دارد و کودک از آن ذخیره استفاده می‌کند. اگر کمبود کلسیم در رژیم غذایی وجود داشته باشد، کودک رنج نخواهد برد، اما به شما آسیب خواهد رسید. کمبود کلسیم پس از بارداری می‌تواند منجر به پیشرفت پوکی استخوان شود. استفاده از مکمل‌های کلسیم، ذخایر مادر را حفظ خواهد کرد در حالیکه به طور همزمان به ایجاد استخوان‌های قوی در کودک کمک می‌کند. اضافه کردن موادی مانند ویتامین د و منیزیم نیز در جذب مناسب کلسیم کمک خواهد کرد.

روغن ماهی

مکمل امگا ۳ در مراقبت پیش از زایمان اغلب یکی از اولین مکمل‌هایی است که در صورت وجود بیماری تهوع بارداری در صبح کنار گذاشته می‌شود. اکنون وقت آن رسیده است که از آن استفاده کنید زیرا مغز کودک در هر دقیقه در حال تکامل است. مصرف امگا ۳ موجب بهبود خلق و خوی مادر نیز می‌شود!

آهن 

کم خونی ناشی از فقر آهن در میان مادران باردار شایع است. حجم خون شما در طول بارداری افزایش می‌یابد و دو برابر می‌شود که این روند نیاز به آهن را افزایش می‌دهد. در طول سه ماهه دوم، رشد بافت کودک افزایش می‌یابد، جهت تولید توده سلول‌های قرمز خون و هموگلوبین از ذخیرهٔ آهن مادر استفاده می‌شود و این روند باعث بروز احساس سرگیجه، خستگی و تنگی تنفس می‌گردد. مهم است که قبل از بارداری، از میزان مناسب ذخیرهٔ آهن خود مطمئن شوید. برای بهبود جذب آهن، به مکمل یا رژیم غذایی خود، کمی ویتامین ث اضافه کنید!

چه چیزی باعث سوزش سر معده در دوران بارداری می‌شود؟


برخی از تغییرات هورمونی و فیزیکی بدن در حین بارداری باعث ایجاد سوزش سر معده می‌شوند. به عنوان مثال، جفت هورمون پروژسترون را تولید می‌کند که ماهیچه‌های صاف رحم را ریلاکس می‌کند. این هورمون همچنین دریچه‌ای را که مری را از معده جدا می‌کند، ریلاکس می‌کند، که می‌تواند اسید معده را به عقب رانده و باعث ایجاد سوزش ناخوشایند در گلو شود.

پروژسترون همچنین می‌تواند باعث کاهش هضم از طریق کاهش سرعت انقباضات مری و روده شما شود. بعدها در دوران بارداری، کودک شما رشد می‌کند و حفره شکمی را پر می‌کند و در نتیجه اسید معده به داخل مری وارد می‌شود.

چگونه سوزش سر معده در دوران بارداری را کاهش دهیم؟ 


پیشگیری بهترین راه برای کاهش سوزش سر معده در دوران بارداری است. اگرچه شما ممکن است قادر به جلوگیری از این وضعیت به طور کامل نباشید، در ادامه راه‌هایی برای جلوگیری از آن و به حداقل رساندن هر گونه ناراحتی ذکر شده‌اند:

اجتناب از مصرف غذا و نوشیدنی‌هایی که معده شما را ناراحت می‌کنند 

 این شامل نوشیدنی‌های گازدار، الکل، کافئین، شکلات، میوه‌های مرکبات و آب میوه، گوجه فرنگی، خردل، سرکه، محصولات حاوی نعناع، گوشت فرآوری شده و غذاهای چرب، تند، سرخ شده و یا بسیار ادویه دار است.

خوردن وعده‌های غذایی کوچک 

به جای سه وعده غذایی بزرگ، روزانه چندین وعده غذا بخورید. برای غذا خوردن و جویدن وقت کافی صرف کنید.

بین وعده‌های غذایی آب بنوشید. 

مهم است که روزانه در طول بارداری مقدار زیادی آب بنوشید اما مایع بیش از حد نیز می‌تواند شکم را بزرگ کند. در طول میان وعده‌های غذایی با نوشیدن آب خود را هیدراته نگه دارید.

آدامس را بعد از غذا بجوید. 

جویدن آدامس باعث تحریک غدد بزاقی می‌شود و بزاق می‌تواند به خنثی سازی اسید کمک کند.

خوردن دو یا سه ساعت قبل از خواب

مواد غذایی را دو یا سه ساعت قبل از خواب بخورید. این کار به هضم غذا پیش از خواب کمک می‌کند.

بدن خود را حین خواب بالا قرار دهید 

بدن خود را بیش از ۶ اینچ با استفاده از چندین بالش یا گوه در هنگام خواب بلند کنید. این کمک می‌کند اسید معده پایین بماند و به هضم کمک شود.

لباس راحت بپوشید 

لباس‌های شل و گشاد را بپوشید لباسهایی را که در اطراف کمر و شکم تنگ می‌شود را استفاده نکنید.

از پزشک متخصص خود درباره داروهای سوزش سر معده سؤال کنید.

یک آنتاسید حاوی منیزیم یا کلسیم ممکن است ناراحتی شما را کاهش دهد. قبل از مصرف یکی از این داروها با متخصص خود مشورت کنید زیرا برخی از برندها حاوی سدیم بالا هستند یا حاوی آلومینیوم یا آسپیرین هستند. شما همچنین می‌توانید با متخصص خود در مورد داروهای تجویزی سوزش سر معده که در حین بارداری ایمن هستند سؤال کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *