بهترین تغذیه مادر در سه ۳ ماه آخر دوران بارداری شامل پروتئین‌ها

بارداری مسئولیت‌های زیادی برای مادر ایجاد می‌کند و به همین دلیل روش تغذیه او در زمانی که کودک در رحم اوست مشخص‌کننده سلامتی آنها در آینده است. سه ماهه سوم بارداری که از هفته بیست و هشتم شروع می‌شود یک دوران بحرانی در رشد سیستم گوارش و سیستم‌های دیگر بدن کودک است.

سه ماهه سوم بارداری دورانی است که شما باید نسبت به روش تغذیه خود دقت زیادی داشته باشید. ممکن است برخی افراد به شما توصیه کنند که به اندازه دو نفر غذا بخورید. شما باید این کار را با توجه به کیفیت غذا انجام دهید و نه این که از نظر کمی به اندازه دو نفر غذا بخورید. رژیم غذایی سه ماهه سورم بارداری باید بسیار غنی و مغذی باشد. در این دوران باید ۲۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید و شکم شما نباید خالی باشد زیرا تغذیه کودک به طور کلی به شما بستگی دارد. باید حتماً ویتامین‌هایی مانند ویتامین کا، ث، ب -۱ و فیبر در وعده‌های غذایی روزانه شما به میزان کافی وجود داشته باشد تا حال هر دوی شما خوب باشد. این کار فقط از طریق پیروی از یک رژیم غذایی سالم امکان‌پذیر است.

در دوران سه ماهه سوم بارداری ممکن است دچار سوزش سر دل شوید. بهتر است که ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک بخورید تا اسید معده شما کاهش یابد. ممکن است اگر مصرف غذاهای چرب و پرادویه را از رژیم غذایی خود حذف کنید راحت‌تر باشید.

چرا رژیم غذایی ماه‌های آخر مهم است؟ آکاردئون شود
در سه ماهه سوم بارداری، رشد کودک بسیار سریع است. چشم‌ها، استخوان‌ها، ارگان‌ها، مغز و ریه‌ها در حال رشد هستند و نیازهای تغذیه‌ای او در این مرحله افزایش می‌یابد. علاوه بر رشد سریع، کودک برای متولد شدن آماده می‌شود. پیروی از یک رژیم غذایی سالم با غذاهای مغذی بسیار مهم است همچنان که در سه ماهه‌های قبلی بارداری نیز همین طور بوده است.
ممکن است برخی از زنان باردار از بعضی غذاها در این دوران بدشان بیاید. اگر نسبت به گوشت همین حس را پیدا کردید باید پروتئین کافی را از سویا دریافت کنید. مصرف سبزیجاتی مانند سیب زمینی پخته و لوبیا سبز ممکن است برای شما راحت‌تر باشد. اگر از برخی از مواد غذایی به شدت بدتان می‌آید سعی کنید تا سرد شدن غذاها صبر کرده و آن را میل کنید.
اگر به ماه هفتم بارداری خود وارد شده‌اید، توصیه می‌شود زیر نظر پزشک متخصص اطفال (لینک به پزشک متخصص(برنامه غذایی مناسب برای ماه‌های آخر بارداری خود داشته باشید. دوستان ما در کلینیک من و کودکم آماده خدمت رسانی به شما هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با  ما تماس حاصل فرمایید.

پیروی از یک رزیم غذایی سالم را تا زمان تولد ادامه دهید


همانند سه ماهه‌های قبلی بارداری، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. یک رزیم غذایی سالم از همه موارد زیر تشکیل شده است:

  • میوه‌ها و سبزیجات – ۵ مرتبه در روز
  • انواع کربوهیدرات‌های نشاسته دار در هر وعده غذایی – بهتر است از غلات کامل که شما را سیر می‌کنند مانند نان‌ها، دانه‌ها، سیب زمینی، ماکارونی، نودل و برنج استفاده کنید
  • محصولات لبنی کم‌چرب را ۲ تا ۳ مرتبه در روز استفاده کنید تا نیاز شما به کلسیم برطرف شود
  • دو مرتبه در روز غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت لخم، مرغ، ماهی، تخم مرغ، مغزیجات، لوبیاها، عدس، سویا و توفو میل کنید. به یاد داشته باشید که ۱ تا ۲ مرتبه در هفته باید روغن ماهی مصرف کنید تا اسیدهای چرب امگا ۳ به بدن شما برسد.
  • با مصرف میان وعده‌های سالم، کالری بیشتر را بدن برسانید. مصرف غذاهای شیرین و چرب ماند شکلات، کیک و بیسکوئیت را محدود کنید.

غذاهایی که باید در سه ماهه سوم بارداری مصرف کنید


برخی از غذاهایی که باید در سه ماهه سوم بارداری مصرف کنید عبارتند از:

 میوه‌ها

میوه‌های تازه سرشار از ویتامین ث نقش مهمی در رشد و عملکرد مناسب جفت دارند. مصرف ویتامین باعث جذب آهن غذاها شده و به حفظ قدرت سیستم ایمنی بدنی کمک می‌کند. در سه ماهه سوم بارداری، شما باید میوه‌های تازه مانند کیوی، توت‌فرنگی، موز و طالبی میل کنید. اگر شما کار می‌کنید، میوه‌های خردشده را با خود به محل کار ببرید و در زمان‌های استراحت میل کنید.

عدس

عدس سرشار از تیامین (ویتامین ب ۱) و فیبر است. شما می‌توانید با عدس، سوپ، حریره، دال یا خورش پخته و در وعده‌های غذایی خود میل کنید.

سالاد سبزیجات

سبزیجات منابع غنی ویتامین‌ها بوده و ژامبون نیز افزایش‌دهنده تیامین است که باعث دریافت انرژی بیشتر از مصرف غذاها می‌شود. سالاد حاوی تربچه، گوجه، کاهو و ذرت شیرین همراه با تکه‌های ژامبون یک ترکیب عالی غذایی برای مصرف در سه ماهه سوم بارداری است.

مغزیجات و آجیل

مصرف مغزیجات و آجیل مقادیر کافی از تیامین، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. شما می‌توانید تخمه گل آفتابگردان و میوه‌های خشک شده مانند فندق و گردو را به منوی صبحانه خود اضافه کنید. همچنین شما می‌توانید موسلی بدون شکر به وعده‌های صبحانه یا میان وعده خود اضافه کرده و آن را همراه با میوه‌های تازه مانند کیوی یا تمشک مصرف کنید که خوشمزه‌تر هم شود.

سالاد آواکادو

آواکادو سرشار از ویتامین ث، ای و فیبر است. تکه‌های آواکادو را با گردو، شاهی و میوه‌هایی مانند انبه یا پرتقال ترکیب کرده و به آنها طعم‌دهنده‌هایی که دوست دارید اضافه کنید.

سالمون

مغز کودک در سه ماهه سوم بارداری رشد می‌کند. ماهی سالمون یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید داکوساگزازنئیک است که برای رشد سیستم اعصاب کودک بسیار مفید است. به هر حال، شما می‌توانید مقادیر کمی سالمون که به خوبی طبخ شده را میل کنید. سالمون را در منزل بپزید.

تخم مرغ 

تخم مرغ منبع خوبی از کولین است که به عملکرد صحیح سلولی و افزایش سرعت رشد کودک کمک می‌کند. کولین به بهبود حافظه و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها و اختلالات کلیوی و پانکراسی کمک می‌کند. شما می‌توانید تخم مرغ آب پز را در وعده صبحانه خود قرار داده و میل کنید.

اسموتی های سبز

اسموتی های سبز منابع غنی از فیبر، ویتامین ب ۶، منیزیم و پتاسیم هستند. مخلوط اسفناج و کلم با یخ یک اسموتی سبز عالی است. شما می‌توانید آب نارگیل و مواد دیگر مانند توت‌ها، آناناس، پرتقال، انبه، نعنا یا زنجبیل را هم به این نوشیدنی‌ها اضافه کنید تا مزه و طعمان بهتر شود.

شیر و محصولات لبنی

این مواد منابع غنی از کلسیم هستند. در سه ماهه سوم بارداری، نیاز شما به کلسیم افزایش می‌یابد. شیر و محصولات لبنی همراه با مکمل‌های کلسیم برای تأمین نیازهای شما توسط پزشک تجویز می‌شود.

غذاهای سرشار از آهن

سبزیجاتی که برگ سبز دارند، کلم بروکلی، گوشت گاو و گوشت خوک سرشار از آهن هستند. آهن برای افزایش خون‌رسانی به جفت در سه ماهه سوم دوران بارداری حیاتی و ضروری است.

رژیم غذایی سرشار از فولیک اسید 

مصرف فولیک اسید از بروز نقص در لوله‌های عصبی در هنگام رشد کودک جلوگیری می‌کند. نان، مخمرها، لوبیاها، نخود و سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج منابع عالی اسید فولیک هستند.

اکنون شما یک لیست بلند از غذاهایی که باید در سه ماهه سوم بارداری استفاده کنید دارید. احتمالاً اگر برنامه‌ای برای مصرف این غذاها نداشته باشید، به یاد داشتن و خوردن آنها کاری طاقت‌فرسا و خسته‌کننده برای شما می‌شود.

افزایش وزن در سه ماهه سوم بارداری، چه انتظاری باید داشت؟ 


اگر وزن شما قبل از بارداری مناسب بوده است باید انتظار افزایش نیم کیلو در هفته را داشته باشید. اگر قبل از بارداری چاق بودید حدود نیم کیلو در هفته به وزن شما اضافه می‌شود. این نکته بسیار مهم است که نباید در دروان بارداری وزن شما خیلی زیاد شود زیرا کاهش آن پس از وضع حمل دشوار بوده و زایمان را برای شما سخت کرده و ممکن است بر سلامت آینده کودک شما نیز تأثیر داشته باشد.

بهترین روش برای افزایش وزن سالم این است که در هنگام گرسنگی میان وعده‌های سالم بخورید و سعی کنید از خوردن غذا و نوشیدنی چرب و شیرین اجتناب کنید. در هنگام بارداری فعالیت‌های فیزیکی خود را به طور منظم ادامه داده تا به شما در کنترل وزن کمک کند. اگر شما فعال نیستید، از امروز شروع کنید! از کم شروع کرده و به مرور ۳۰ دقیقه در روز فعالیت‌های فیزیکی در حد متوسط انجام دهید.

 آیا باید مصرف مکمل‌های قطع کرد؟


هنوز نه به طور کامل! شما باید هنوز مکمل‌های ویتامین دی (۱۰ میکروگرم در روز) را در دوران بارداری ادامه دهید و این کار را اگر تصمیم به شیردهی به کودک خود دارید باید انجام دهید. ویتامین دی در مکمل‌های مولتی‌ویتامین بارداری وجود دارد، همچنین شما می‌توانید از مکمل‌های ویتامین دی به طور مجزا استفاده کنید. از مصرف دائمی ویتامین‌ها یا مکمل‌های روغن کبد پرهیز کنید زیرا حاوی مقادیر زیاد ویتامین آ است که می‌تواند برای رشد کودک خطرناک باشد. شما از هفته دوازدهم به بعد نباید فولیک اسید مصرف کنید اما بسیاری از زنان مصرف آن را با خوردن مولتی‌ویتامین‌های بارداری ادامه می‌دهند.

مسائل تغذیه‌ای شایع در سه ماهه سوم بارداری


برخی از مشکلات گوارشی که مادر در دوران بارداری با آن روبرو می‌شود به صورت زیر است:

کم خونی

مصرف گوشت قرمز، ماهی‌های چرب، لوبیا، عدس، نخود غلات صبحانه از بروز کم خونی پیشگیری می‌کنند.

 سوزش سر دل

خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و افزایش میان وعده‌ها غالباً به کاهش سوزش سر معده کمک می‌کند. از غذا خوردن در هنگام شب (از دو ساعت قبل از خواب) خودداری کنید. برخی از محرک‌ها عبارتند از غذاهای چرب و پر ادویه و نوشیدنی‌های کافئین دار

 خستگی

از مصرف غذاهای شیرین پرهیز کنید. به جای آن سطح انرژی بدن را با مصرف میان وعده‌هایی از غلات کامل و میوه‌ها و سبزیجات افزایش دهید. برای رفع خستگی، کیک چاودار میل کنید.

 افزایش ادرار 

مایعات زیاد بنوشید؛ این مشکل کوتاه مدت به زودی برطرف می‌شود.

یبوست

مقادیر زیادی غلات کامل (شامل حریره، گندم، ماکارونی و برنج باسماتی)، میوه، سبزیجات و لوبیاها می‌تواند مفید واقع شود. مقادیر زیادی مایعات نوشیده و به طور مرتب و منظم ورزش کنید تا به کاهش یبوست شما کمک کند.

 خونریزی لثه

با کاهش مصرف غذاهای شیرین (به خصوص میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های شیرین) از سلامت دندان‌های خود محافظت کنید.

تورم (ادما)

مصرف مایعات با شیرینی کم به شستشو و خارج کردن مایعات اضافی و کاهش تورم بدن کمک می‌کند.

تغذیه به آماده شدن برای وضع حمل کمک می‌کند


ما هنوز به طور دقیق نمی‌دانیم که زایمان چه موقع شروع می‌شود اما برخی روش‌های تغذیه‌ای به زایمان کمک می‌کنند. متأسفانه، علیرغم باور عمومی، مدارک کافی برای توصیه برخی غذاها وجود ندارد.

آناناس

آناناس حاوی آنزیم بروملین است که تصور می‌شود به نرم شدن دهانه رحم کمک می‌کند. هیچ مدرکی برای اثبات اثربخشی آن وجود ندارد و از آنجا که هر آناناس مقدار کمی بروملین دارد باید برای اثرگذاری چندین آناناس تازه بخورید.

کاری

تصور می‌شود که کاری روده‌ها را که با همان عصب رحم تغذیه می‌شوند تحریک می‌کند. با این که برخی مادران روی آن قسم می‌خورند اما متأسفانه هنوز هیچ مدرکی، اثربخشی مصرف کاری را اثبات نکرده است. فقط ممکن است شما با مصرف آن دچار سوزش سر معده شوید.

 چای برگ تمشک 

مطالعاتی برای اثبات این که این ماده به زایمان کمک می‌کند انجام نشده است. ممکن است استفاده از چای برگ تمشک باعث افزایش انقباضات در هنگام زایمان شود.

 ورزش ملایم

انجام برخی حرکات ورزشی آرام مانند پیاده‌روی باعث می‌شود که سر کودک رو به پایین قرار گیرد که می‌تواند اکسیتوسین را تحریک کند (هورمونی که باعث شروع همه چیز می‌شود)