بهترین رژیم غذایی و تغذیه برای کاهش وزن (رژیم لاغری)

تقریبا همگی می‌دانیم که رژیم غذایی کامل و بی‌نقص وجود ندارد، اما اکثر ما هنوز نمی‌توانیم در مقابل وسوسه خوردن غذاهای خوشمزه مقاومت کنیم و خود را به یک رژیم محدود کنیم. به جای آن که خود را به خاطر خوردن غذاهایی که نباید بخوریم سرزنش کنیم، بیایید از خوردن لذت ببریم.

آن گونه که افراد فکر می‌کنند داشتن عادات سالم غذایی، امری دشوار یا گیج‌کننده نیست. مهم‌ترین قدم این است که بیشتر سبزیجات، میوه، غلات، و حبوبات مصرف کنیم و مصرف غذاهای فرآوری‌ شده را کاهش دهیم. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید بدانید نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید بسیار مهم هستند. مصرف غذاهای مناسب برای کاهش وزن می‌تواند ارزش تلاش شما را بیشتر کند. به‌ طور قطع مبنای کاهش وزن موفق، ورزش کردن و تغذیه صحیح است اما اگر قصد دارید زودتر به هدف خود برسید می‌توانید با رعایت برخی نکات که سودمندی آن ها ثابت شده است با خیال راحت غذاهای سالم و کم کالری مصرف کنید. این نکات، روش‌های مفید و ثابت شده کاهش سریع وزن به صورت سالم هستند. متخصص تغذیه می تواند بهترین رژیم غذایی و تغییر در سبک زندگی را برای کاهش وزن سالم و مطمئن به شما پیشنهاد دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر یا ررزو نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

راه‌های کاهش وزن و تغدیه ی سالم


وعده صبحانه را حذف نکنید

خوردن همه وعده‌های غذایی حائز اهمیت است، اما صبحانه به شما کمک می‌کند روز خود را در مسیر درستی شروع کنید. بهترین و سالم‌ترین صبحانه آنهایی هستند که احساس سیری و رضایت را در شما ایجاد کنند و در طول روز هوس خوردن چیزی نکنید. سعی کنید در وعده صبحانه حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت کنید، همچنین در وعده صبحانه خود پروتئین و چربی (مانند تخم‌مرغ، مغزها، کره، انواع مغزها، ماست ساده، و حبوبات) و فیبر (میوه، سبزیجات یا صد درصد غلات کامل) را بگنجانید.

غذاهای کامل بخورید

اطمینان حاصل کنید که هر چه مصرف می‌کنید کامل است و جزء غذاهای فرآوری‌ شده یا بسته‌بندی شده نیست. از آنجایی که نمک، نگه‌دارنده است و از فساد مواد غذایی جلوگیری می‌کند در تهیه برخی از غذاها از مقادیر زیادی سدیم استفاده می‌شود. بنابراین باید اطمینان حاصل کنید هر چیزی که می‌خورید کاملا تازه است. سعی کنید از میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، و پروتئین استفاده کنید.

مصرف نمک را کاهش دهید

کاهش مصرف نمک از رژیم غذایی می‌تواند به سلامت سبک زندگی، کاهش وزن، و افزایش انرژی کمک کند. حذف نمک از رژیم غذایی باعث حفظ آب می‌شود در نتیجه احساس می‌کنید که بدنتان متورم شده است. به این ترتیب می‌توانید با مصرف غذاهای کم‌نمک به کاهش وزن، افزایش حجم عضلات بدن و داشتن رژیم غذایی سالم کمک کنید.

قهوه بنوشید

روز خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه شروع کنید. قهوه یک ادرار آور طبیعی است که منبعی عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. از سلول‌های بدن در مقابل آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. می‌توانید روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم قهوه بنوشید. افرادی که چای سبز می‌خورند طی ۲۴ ساعات شبانه‌ روز نسبت به سایرین ۷۰ کالری بیشتر می‌سوزانند.

از خوردن نوشیدنی‌های شیرین‌ شده خودداری کنید

مصرف شربت یا قهوه شیرین‌ شده به معنای پیروی از رژیم غنی از سبزیجات و پروتئین نیست. بنابراین باید به میزان آب میوه، سودا، چای و قهوه شیرین‌شده‌ای که می‌خورید توجه کنید. اگر در طول روز یکی از این نوشیدنی‌ها را مصرف می‌کنید حداقل ۸۰۰ کالری اضافی به بدن خود می‌رسانید و همچنان در طول شب احساس گرسنگی خواهید کرد.

غذاهای تند و ادویه‌دار بخورید

مصرف غذاهای تند و ادویه‌دار می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند. علت این امر آن است که ماده موجود در فلفل، سطح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را افزایش می‌دهد. آدرنالین می‌تواند متابولیسم‌های بدن و قابلیت سوزاندن کالری را سرعت می‌بخشد. فلفل سیاه، زنجبیل، زردچوبه، پونه کوهی، ادویه‌های پرخاصیتی هستند که سوخت‌ و‌ ساز بدن را افزایش می‌دهند.

مقدار زیادی آب بنوشید

بی‌شک برای کاهش سدیم بدن باید به مقدار فراوان آب بنوشید. می‌توانید این مقدار مایعات را از طریق غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند دریافت کنید. خیار، گوجه‌ فرنگی، هندوانه، انگور، آناناس، کرفس، مارچوبه، کون‌بری حاوی مقادیر زیادی آب هستند، ادرارآور هستند، آب و مورد نیاز را برای بدن فراهم می‌کنند.

غذاهای سرشار از مواد معدنی بخورید

پتاسیم، منیزیم، و کلسیم، املاحی هستند که به حفظ تعادل سدیم در بدن کمک می‌کنند. سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند، خوراکی‌هایی که رنگ نارنجی دارند (پرتقال، هویج، طالبی، سیب‌ترشی)، موز، گوجه‌ فرنگی، و سبزیجات به‌ ویژه گل‌ کلم سرشار از پتاسیم هستند. لبنیات کم‌چرب، مغزها، و دانه‌ها ارزش‌غذایی بالایی دارند و به کاهش فشارخون، کنترل قندخون، و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

از مصرف برخی غذاها خودداری کنید


اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید از مصرف خوراکی‌های زیر خودداری کنید:

نوشیدنی‌های شیرین‌شده

نوشیدنی‌های شیرین‌شده مانند نوشابه، یکی از ناسالم‌ترین مواد خوراکی روی زمین هستند. این نوشیدنی‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند که استفاده بیش از حد از آنها با عوارض جبران‌ ناپذیری همراه است. اگرچه نوشیدنی‌های شیرین حاوی مقدار زیادی کالری هستند در سیستم مغز به عنوان غذای جامد ثبت نمی‌شود. این نوشیدنی‌ها باعث احساس سیری نمی‌شوند، بنابراین علاوه‌بر کالری حاصل از این نوشیدنی‌ها، کالری غذایی که می‌خورید نیز جذب بدن می‌شود. به این ترتیب باید از مصرف این خوراکی‌ها در رژیم غذایی خود خودداری کنید.

از مصرف شیرینی و کیک خودداری کنید

شیرینی و کیک سرشار از مواد ناسالم مانند شکر، روغن تصفیه‌شده، و چربی‌های مصنوعی با ترانس بالا هستند که بسیار مضر هستند و باعث ایجاد بیماری های مختلفی می‌شوند. شیرینی و کیک باعث احساس سیری نمی‌شوند و شما به سرعت پس از خوردن این خوراکی‌های پرکالری و فاقد ارزش غذایی، احساس گرسنگی می‌کنید. اگر هوس خوردن شیرینی کرده‌اید، به جای آن یک تکه شکلات تلخ بخورید.

بستنی کمتری بخورید

خوردن یک عدد بستنی بسیار لذت‌بخش است اما بسیار ناسالم است. بستنی مقدار زیادی کالری و شکر دارد. خوردن مقدار کمی بستنی همیشه لذت‌بخش است اما مشکل این است که می‌توان یک‌جا و به‌راحتی مقدار زیادی بستنی خورد. سعی کنید خودتان بستنی درست کنید، از مقدار کمی شکر استفاده کنید و در عوض از ترکیبات سالم‌تر مانند میوه و ماست پرچرب استفاده کنید. خود را به صرف کمی بستنی مهمان کنید و بقیه آن را کنار بگذارید چون باید مقدار مصرف بستنی را کاهش دهید.

کم‌تر پیتزا بخورید

پیتزا از فست‌فودهای بسیار پرطرفدار است. پیتزاهایی که بیرون تهیه و فروخته می‌شوند بسیار ناسالم هستند زیرا کالری بسیار زیادی دارند و مقدار ترکیبات ناسالم مانند گوشت فرآوری‌شده و روغن تصفیه‌شده در آنها بسیار زیاد است. اگر هوس خوردن پیتزا کرده‌اید سعی کنید آن را در منزل و با استفاده از ترکیبات سالم تهیه کنید. سس‌هایی که در منزل تهیه می‌کنید بسیار سالم‌تر هستند زیرا سس‌های موجود در فروشگاه‌ها حاوی مقدار زیادی شکر است. گزینه بعد، پیدا کردن یک پیتزافروشی است که پیتزا سالمی تهیه می‌کند.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *