اگر احساس می‌کنید فراموشکارید، احتمالا در اثر کمبود خواب یا دلایل دیگری مثل ژنتیک، میزان فعایت فیزیکی و سبک زندگی است. گرچه بدون شک رژیم غذایی نقش کلیدی در سلامت مغز دارد. بهترین لیست برای ارتقای عملکرد حافظه، جریان خون خوبی را برای مغز ترغیب می‌کند مثل غذایی که میخورید تا قلب خود را محافظت و تغذیه کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای در حفظ تیز بودن مغز کمک کننده است و عملکرد شناختی و حافظه و هوشیاری را بهتر می‌کند.
متخصص تغذیه براساس شرایط بدنی شما و نیاز شما به انواع مختلف مواد مغذی ، بهترین رژیم غذایی و مکمل را به شما پیشنهاد خواهد داد. برای دریافت مشاوره یا تعیین وقت ملاقات می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.
ارتباط بین تغذیه و مغز
مغز ما یک ماشین قدرتمند ارگانیک است. همه‌ی افکار، حرکات و احساسات را کنترل می‌کند در حالی که به سرعت واکنش نشان میدهند و محاسبات انجام می‌دهد. مقدار زیادی داده‌ی تصویری، متنی و مفعومی را ذخیره می‌کند. این به این معناست که مغز بطور مداوم کار می‌کند حتی حین خواب. این مسئله همچنین مغز ما را به پرمصرف‌ترین ارگان تبدیل کرده‌است در حالی که فقط ۲% از وزن کل بدن را به خود اختصاص داده، ۲۰% انرژی دریافتی را مصرف می‌کند. و نصف انرژی صرف ارسال پیام‌های بیوالکتریکی در نورونها و در خلال بدن می‌شود.
می‌دانیم که عادت غذایی ما بر بدنمان تاثیر می‌گذارد اما بر خلق، انرژی مغز و حتی توان کنترل استرس، مسائل پیچیده و کارهای روزمره هم موثر است.
مغز متقاضی دائمی گلوکز است. نورونها برخلاف سایر سلول‌ها، قندهای ساده را ذخیره نمی‌کنند بهمین خاطر همیشه گرسنه هستند. ما این سوخت را از کربوهیدرات‌هایی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات بدست می‌آوریم.
غذاهای مفید برای تقویت حافظه
آووکادو
آووکادو منبع چربی‌های غیراشباع، امگا-۳، و اسیدهای چرب امگا-۶ است. این‌ها جریان خون به مغز را افزایش میدهند و کلسترول را پایین می‌آورند و به جذب آنتی اکسیدان‌ها کمک می‌کند. آووکادو به خودی خود، مقدار فراوانی آنتی اکسیدان دارد مثل ویتامینE، که بدن و مغز را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این‌ها بعلاوه منبع خوبی برای پتاسیم و ویتامینK هستندهر دو مغز را از ریسک سکته مغزی محافظت می‌کنند.
روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی زنجیره‌های متوسط تری گلیسریدی است که بدن برای سوخت استفاده می‌کند و گلوکز را برای مصرف مغز می‌گذارد. همچنین بنظر می‌رسد که اثرات مفیدی بر قند خون، فشار خون و کلسترول داشته باشد. هر چیزی که به قلب و جریان خون سود برساند برای مغز هم مفید است. روغن نارگیل به عنوان یک ضد التهاب هم فعالیت دارد و با جلوگیری از آلزایمر و دمانس هم مرتبط است.
ماهی‌های چرب و پرروغن
مغز برای عملکرد خود به چربی نیاز دارد و ۶۰% از چربی تشکیل شده است. اسیدهای چرب امگا-۳ خصوصا برای عملکرد مغز اهمیت دارند. این‌ها در تعداد زیادی از غذاها پیدا می‌شوند و روز بروز تحقیقات بیشتری ارتباط آنها را با بهبودی عملکرد شناختی اثبات می‌کنند.
متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که در هفته دو بار ماهی‌های حاوی این اسید های چرب استفاده شود زیرا بدن شما قادر به تولید آنها نیست. ماهی‌هایی مثل سالمون، ماهی آزاد رودخانه، ساردین و ماهی تن غنی از EPA و DHA هستند که این‌ها قابل استفاده‌ترین فرم اسیدهای چرب امگا-۳ اند. از آنجایی که تحقیقات جدید نشان داده‌اند که این‌ها برای سلامت مغز مفید هستند، تقریبا به همین دلیل طی سال‌های اخیر، مردم به شدت طرفدار مکمل‌های روغن ماهی شده‌اند.
حبوبات و بقولات
حبوبات و بقولات منبع فوق العاده‌ای برای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این کربوهیدرات‌های پیچیده هم مخلوطی از فیبرهای آهسته جذب هستند که یک منبع ثابت گلوکز برای مغز بدون خطر بالارفتن ناگهانی قند است. حبوبات و بقولات غنی از فولات – یک ویتامینB حیاتی برای عملکرد مغز – و اسیدهای چرب امگای ضروری است.
بلوبری
این توت‌ها نیروگاه آنتی اکسیدان هستند و مغز را از آسیب‌های اکسیداتیو و استرس‌هایی که فرد را به سمت پیری زودرس، آلزایمر و دمانس سوق میدهند، محافظت می‌کند. فلاوونوئید موجود در بلوبری ارتباط بین نورونها، حافظه، یادگیری و همه ی عملکردهای شناختی مثل استدلال، تصمیم‌گیری، درک شفاهی و ….. را بهبود می‌بخشد. سایر توت‌های تیره نیز برای مغز مفید‌اند مثل توت سیاه.
بروکلی
بروکلی برای کل بدن ابرغذا است این از کلسیم، ویتامینC، ویتامینB، بتاکاروتن، آهن، فیبر و ویتامینK غنی است. این مواد مغذی ما را در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و جریان خون را بهبود می‌بخشند و فلزات سنگینی که به مغز آسیب می‌رسانند را حذف می‌کنند.
شکلات تلخ
فلاوونول موجود در شکلات عملکرد عروق خونی را بهبود می‌بخشند که در جای خود، عملکرد شناختی و حافظه را تقویت می کند. شکلات همچنین خلق را بهتر می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و سرشار از آنتی اکسیدان است.
مغزها
مغزها خصوصا گردو و بادام قویا برای مغز و سیستم عصبی مفید هستند. این‌ها منبع خوبی برای امگا-۳ و امگا-۶ ، ویتامینB6 و ویتامینE هستند. ویتامینE از طریق مقابله با رادیکال‌های آزاد، از انواع دمانس پیشگیری می‌کند و قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. مغزها حاوی مقداری مواد ضدمغذی مثل اسید فیتیک هستند. تا زمانی که ما مقادیر نسبتا کم مغزها را مصرف می‌کنیم، این مشکل بزرگی محسوب نمی شود اما اگر در طول شب در آب خیسانده شوند سالم‌تر خواهند بود.
کلم بنفش
کلم قرمز سرشار از پلی فنول است. یک آنتی اکسیدان قوی که به مغز و قلب سود می‌رساند. کلم قرمز دارای گلوکوزینولات هم هست؛ ترکیبی که علیه سرطان مقابله می‌کند.
رزماری
نشان داده شده که رزماری تنها از طریق رایحه ی خود، حافظه و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند. جریان خون به مغز و خلق را بهبود می‌بخشد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. رزماری هم چنین یک خنثی کننده‌ی قوی برای سموم است که علیه سرطان مقابله کرده، انرژی را ارتقا داده و با پیر شدن پوست مبارزه می‌کند.
اسفناج
اسفناج از دمانس جلوگیری می‌کند و آن را به تعویق می‌اندازد. مواد مغذی در اسفناج از آسیب به DNA، رشد سلول‌های سرطانی و رشد تومور جلوگیری می‌کنند اما اثرات پیری بر مغز را کاهش میدهند. بعلاوه اسفناج منبع خوبی از فولات و ویتامینE است.
تخمه آفتاب گردان
تخمه‌ی آفتاب گردان و سایر آجیل‌ها مثل تخمه کدو ترکیب غنی از پروتئین، اسیدچرب امگا و ویتامینB هستند. این تخمه ها حاوی تریپتوفان هم هستند که در مغز تبدیل به سروتونین شده و خلق را بالا برده و با افسردگی مقابله می‌کند. جوانه‌ای این تخمه‌ها مفید‌تر هم هستند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای مقابله با دمانس است که به تعادل خلق هم کمک می‌کند.
غلات
غلات کامل غنی از کربوهیدرات پیچیده، فیبر و مقداری امگا۳ است که از قلب و مغز در برابر آسیب‌های قندی، کلسترول، لخته شدن خون محافظت می‌کند. غلات هم چنین حاوی ویتامینB هستند که بر جریان خون به مغز و خلق اثر می‌گذارند. غلات کامل باید خیسانده، تخمیر و رسیده شوند تا تمام قدرت تغذیه‌ای را آزاد کند.