رژیم غذایی مدیترانه ای:مزایا و دستور رژیم

تاریخچه و سنت رژیم غذایی مدیترانه‌ای به الگوی اجتماعی و روش‌های تاریخی غذا خوردن در نواحی جنوب ایتالیا، یونان، ترکیه و اسپانیا بازمی‌گردد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه‌تنها راهی خوشایند بری خوردن غذاها و نوشیدنی‌های خوشمزه است بلکه روشی واقعی و دست‌یافتنی برای کاهش التهابات بیماری‌زا در بدن و کاهش وزن (یا حفظ وزن سالم بدن) می‌باشد. این موضوع بدین خاطر است که مردمانی که در سواحل دریای مدیترانه زندگی می‌کردند، هزاران سال رژیم غذایی پر از فیبر، میوه و سبزیجات داشته‌اند و همچنین از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم و باکیفیت استفاده کرده‌اند. همینطور گفته می‌شود که این رژیم غذایی موجب پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود و راهی دوست‌داشتنی برای کنترل وزن است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سال‌های بسیار زیادی، یکی از سالم‌ترین شیوه‌های تغذیه‌ای برای مردم دنیا محسوب می‌شود. همان‌طور که گفته شد، این تنها یک رژیم غذایی نیست بلکه راه و روشی متفاوتی برای غذا خوردن است و به بیان دیگر، واقعاً روشی برای زندگی است. متخصص تغذیه می‌توانند با توجه به شرایط و نیازهای خاص شما، بهترین رژیم غذایی مدیترانه‌ای را برای شما تنظیم کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل فرمایید.

مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای


میزان کمی شکر و غذاهای فرآوری شده دارد

این رژیم غذایی مدیترانه‌ایی به طور کلی دارای غذاها و موادی است که به طبیعت بسیار نزدیک هستند از جمله روغن زیتون، حبوبات مانند لوبیا و نخود، میوه، سبزیجات، غلات غیر فرآوری شده و میزان کمی از محصولات حیوانی که باید همیشه محلی و ارگانیک باشند. مردم در سواحل مدیترانه برای خوردن چیزی شیرین معمولاً میوه یا مقدار بسیار کمی دسر خانگی می‌خورند که با شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل تهیه شده است. بعد از گیاهان، مهمترین پایه‌ی اصلی در این رژیم، ماهی‌های محلی و مصرف میزان متعادلی از گوشت گاو، گوسفند یا بز و همچنین پنیر و ماست محلی است که راهی بسیار طبیعی و سالم برای دریافت چربی و کلسترول مورد نیاز بدن است. اصلی‌ترین قسمت این رژیم  رژیم غذایی مدیترانه‌ایی ماهی‌هایی مانند ساردین هستند که معمولاً در سایر رژیم‌های غذایی غربی کمتر مصرف می‌شوند. هرچند اغلب افراد در کشورهای ساحل مدیترانه، گیاه‌خوار نیستند اما رژیم غذایی آن‌ها دارای مقدار کمی گوشت قرمز و وعده‌های غذایی سنگین است و به جای آن از پروتئین‌های سبک‌تر مانند ماهی استفاده می‌کنند.

به شما کمک می‌کند به روشی سالم وزن کم کنید

اگر به دنبال روشی برای کاهش وزن بدون گرسنگی کشیدن هستید و می‌خواهید وزن خود را به روشی واقعی کنترل کنید روشی که بتوانید آن را تا پایان عمر ادامه دهید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای شما مناسب است. در این رژیم رژیم غذایی مدیترانه‌ایی جایی برای انتخاب بین خوردن غذاهای کم کربوهیدرات یا کم پروتئین یا چیزی بین این دو وجود دارد. این رژیم غذایی مدیترانه‌ایی بر روی مصرف چربی‌های سالم، خوردن کربوهیدرات کم و مصرف پروتئین باکیفیت بالا تمرکز دارد. اگر شما مصرف پروتئین را بر مصرف حبوبات و غلات ترجیح می‌دهید، می‌توانید به روشی سالم و بدون محروم کردن کامل خود از گروه‌های غذایی و با مصرف مقدار زیادی پروتئین دریایی و فرآورده‌های لبنی باکیفیت، وزن خود را پایین بیاورید. مزیت این پروتئین‌ها علاوه بر سالم بودن، داشتن امگا ۳ و پروبیوتیک فراوان است. ماهی، فرآورده‌های لبنی و گوشت‌هایی که از مزرعه‌های دامداری ارگانیک تهیه شده‌اند، دارای اسیدهای چرب سالم مورد نیاز بدن هستند و به شما کمک می‌کنند در عین حال که احساس سیری می‌کنید، وزن خود را کم کنید، فشارخون خود را کنترل کنید و سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. اما اگر شما بیشتر ترجیح می‌دهید که از گیاهان تغذیه کنید، خوردن حبوبات و غلات کامل نیز گزینه بسیار مناسبی برای شما هستند.

سلامت قلب را بهبود می‌دهد

تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و مصرف مقادیر زیادی چربی‌های مونوسدیم و امگا ۳ موجب کاهش بسیار چشمگیر در علل اصلی مرگ و میر از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به خاطر داشتن روغن زیتون، دارای مقدار زیادی اسید آلفا لینولنیک است و بنابراین اثرات محافظت‌کننده بسیاری در مقابله با بیماری‌ها دارد و بسیاری از مطالعات نیز نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی عروقی را تا ۳۰ درصد و خطر مرگ ناگهانی بر اثر ایست قلبی را تا ۴۵ درصد کاهش دهد. روغن زیتون همچنین برای کاهش فشارخون مفید است چرا که میزان نیتریک اکساید را در بدن افزایش می‌دهد. یکی دیگر از ویژگی‌های این رژیم غذایی مدیترانه‌ایی که از بدن محافظت می‌کند، این است که از اکسیداسیون و تجمع رسوبات در لایه درونی عروق و در نتیجه از بروز بسیاری بیماری‌های عروقی جلوگیری می‌کند. به خاطر داشته باشید که میزان کلسترول خون افراد در بسیاری از موارد از حد مجاز خیلی بالاتر می‌رود اما افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، معمولاً مشکلی با حفظ سطح طبیعی کلسترول خون خود ندارند چرا که همیشه، مقادیر زیادی چربی‌های سالم مصرف می‌کنند.

به مبارزه با سرطان کمک می‌کند

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای میزان متعادلی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۶ و امگا ۳ و مقادیر زیادی فیبر، آنتی‌اکسیدان و پلی فنا وجود دارد که به خاطر مصرف روغن زیتون و میوه‌ها و سبزیجات فراوان است. این موضوع موجب می‌شود که این رژیم غذایی مکانیسمی بیولوژیکی در پیشگیری از سرطان داشته باشد. غذاهای گیاهی، خصوصاً میوه‌ها و سبزیجات، پایه‌ی اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند که از بروز سرطان جلوگیری می‌کنند. این مواد دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان هستند و DNA را در برابر آسیب محافظت کرده، از جهش‌های ژنتیکی در سلول‌ها جلوگیری می‌کنند، التهاب را در بدن کاهش می‌دهند و روند رشد توده‌ها و تومورها را در بدن کند می‌کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که روغن زیتون می‌تواند درمان طبیعی برای سرطان باشد و خطر بروز سرطان معده و روده را کاهش دهد. این رژیم غذایی مدیترانه‌ایی با کاهش التهاب و میزان استرس اکسیداتیو و کنترل قند خون و حفظ زن طبیعی بدن، اثری بسیار محافظت‌کننده در برابر شکل‌گیری سلول‌های سرطانی دارد.

دیابت را درمان و یا از بروز آن پیشگیری می‌کند

شواهد نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارای تأثیرات ضدالتهابی بر بدن است و بنابراین می‌تواند با بیماری‌هایی که بر اثر التهاب مزمن در بدن ایجاد می‌شوند، مبارزه کند (مانند سندرم اختلالات متابولیسمی و دیابت نوع دوم). علت اینکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای تا این حد می‌تواند در درمان دیابت مؤثر باشد این است که این رژیم میزان انسولین بالا (هورمون تنظیم قند خون) را کنترل می‌کند و از سوی دیگر موجب می‌شود که وزن ما در محدوده‌ی سالم باشد. با تنظیم قند خون و مصرف میزان متعادلی از تمامی مواد غذایی سالم (مانند اسیدهای چرب سالم، پروتئین‌های باکیفیت و کربوهیدرات‌هایی با قند کم)، بدن می‌تواند چربی‌ها را با کارایی بیشتری بسوزاند

سلامت مغزی شما را حفظ کرده و موجب بهبود خلق‌وخوی شما می‌شود

داشتن رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند درمانی طبیعی برای بیماری پارکینسون، راهی بی‌نظیر برای تقویت حافظه و قدمی مؤثر برای درمان طبیعی آلزایمر و زوال مغزی باشد. روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون، مغزی جات، مقادیر زیادی سبزیجات که اثر ضدالتهاب دارند و میوه‌های گوناگون، همگی با مشکلات مغزی و ادراکی که افراد در پیری به آن مبتلا می‌شوند، مبارزه می‌کنند. این کار کمک می‌کند که روند مخرب قرارگیری بدن در برابر سموم، رادیکال‌های آزاد و مواد التهاب زا و ایجادکننده‌ی حساسیت متوقف شود و این مواد دیگر موجب اختلال در عملکرد مغزی نشوند. به همین علت است که گفته می‌شود داشتن رژیم غذایی مدیترانه‌ای با درصد پایین ابتلا به آلزایمر در ارتباط است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل چه غذاهایی می‌شود؟


رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مواد غذایی زیر می‌شود:

  • میوه‌ها و سبزیجات تازه (خصوصاً سبزی‌هایی با برگ سبز مانند اسفناج و دیگر سبزی‌ها و همچنین سبزی‌های غیر نشاسته‌ای مانند بادمجان، گل‌کلم، آرتیشو، گوجه و رازیانه)
  • روغن زیتون
  • مغزی جات و دانه‌ها (مانند بادام و کنجد که برای درست کردن ارده از آن استفاده می‌شود.)
  • حبوبات و انواع لوبیا (خصوصاً عدس و نخود که برای درست کردن هوموس از آن استفاده می‌شود.)
  • ادویه‌جات و گیاهان خشک (مانند پونه، رزماری و جعفری)
  • غلات کامل
  • ماهی‌های صید شده از آب دریا که حداقل دو بار در هفته مصرف می‌شود.
  • گوشت باکیفیت پرندگان، تخم‌مرغ، پنیر، شیر بز، کفیر یا ماست سرشار از پروبیوتیک که به میزان متعادلی مصرف می‌شوند.
  • گوشت قرمز که هفته‌ای یک‌بار یا در مناسبت‌های خاص مصرف می‌شود.
  • مقادیر زیادی آب و مقدار کمی چایی یا قهوه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *