رژیم غذایی و تغذیه ی مناسب برای درمان چاقی

بیشتر مردم باید برای کاهش وزن خود مقدار غذای کم‌تری در روز بخورند. این بدان معنا است که باید کمتر بخورید و بیاشامید و غذاهای سالم انتخاب کنید. یک روش برای این منظور جایگزین کردن غذاهای ناسالم و پرانرژی مانند فست فودها، غذاهای فراوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین (شامل نوشیدنی‌های الکلی) با غذاهای سالم است. در حالی که انجام عمل‌های جراحی و تهاجمی مانند بایپاس معده در حال افزایش است، اولین گام برای درمان چاقی، پیروی از یک رژیم غذایی است. با این که بسیاری از افراد که برنامه کاهش وزن خود را شروع می‌کنند عزمی جدی در تغییر زندگی خود دارند اما بسیاری از آنها موفق نمی‌شوند زیرا آگاهی و اطلاعات آنها کم است.

پیروی از رژیم‌های غذایی دشوار است به خصوص اگر از غذاهایی که باید بخورید لذت نمی‌برید. خبر خوش این که هزاران رژیم غذایی سالم وجود دارد که سالم و خوشمزه بوده و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اما دیگر نگران چاقی خود نباشید. متخصص تغذیه بهترین درمان را برای چاقی و اضافه وزن شما پیشنهاد می‌کنند و شما را در کم‌ترین زمان به وزن ایده آلتان می‌رسانند. برای کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت مشاوره می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

رژیم غذایی مؤثر در چاقی


صبحانه کامل بخورید

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و نقش مهمی هم در کاهش وزن دارد. افرادی که صبحانه می‌خورند بهتر از افرادی که صبحانه نمی‌خورند می‌توانند وزن خود را کنترل کنند. روز خود را با خوردن یک کاسه غلات کامل (می‌توانید به آن میوه و لبنیات کم‌چرب نیز اضافه کنید) شروع کنید. از غلات سرشار از فیبر و پروتئین بیش از غلات شیرین استفاده کنید مانند بلغور جوی دو سر (۱۶۶ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر)، گوشت لخم و کم‌چرب (۱۴۰ کالری، ۱۰ گرم فیبر، ۱۳ گرم پروتئین) یا گندم خردشده (۱۵۵ کالری، ۵٫۵ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین). یک صبحانه سالم شامل ترکیبی از میوه‌ها، لبنیات و پروتئین است.

کالری‌ها

کالری واحد اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در غذاها است. کالری سوخت بدن ما است. زمانی که شما کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت می‌کنید، انرژی در بدن شما به شکل چربی ذخیره می‌شود. نکته مهم در کاهش وزن این است که کمتر از میزان کالری که می‌سوزانید غذا مصرف کنید. به همین دلیل است که متخصصین تغذیه گفته‌اند باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

غذاهای منتخب

یک روش برای کاهش وزن این است که میزان مصرف غذاهای خوشمزه که از خوردن آنها لذت می‌برید را کاهش دهید. با این که به معنای واقعی کلمه صدها نوع رژیم در بازار ارائه می‌شود اما متخصصین تغذیه بر این باورند که در یک رژیم غذایی خوب باید سدیم و شکر نیز وجود داشته باشد. گوشت خام و کم‌چربی مانند گوشت راسته، مرغ، بوقلمون و ماهی را می‌توان جایگزین گوشت قرمز و گوشت خوک کرد. نان غلات کامل و پاستا بهترین انتخاب بوده و می‌توانند جایگزین غذاهای حاوی آرد سفید شوند. روغن‌های سالم و روغن کانولا را هم می‌توان جایگزین مارگارین کرد.

پروتئین‌ها

کنترل پروتئین یک بخش مهم در برنامه کاهش وزن است که برای بسیاری از افراد دشوار است. نکته حائز اهمیت این که اطلاعات تغذیه‌ای غذاها را بخوانید و به سایز سفارش خود توجه کنید. در بسته‌بندی مواد غذایی این موضوع عادی است که دو یا سه وعده غذایی را در یک بسته قرار می‌دهند و شما آن را یک وعده قلمداد می‌کنید. برای مثال، بسیار راحت است که یک سوپ کامل بخورید اما اگر شما به برچسب تعداد وعده غذایی در هر ظرف توجه کنید معمولاً می‌بینید که رویان نوشته محتویات ظرف برای ۲ تا ۲٫۵ وعده غذایی است.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی

موفق‌ترین رژیم غذایی انهایی هستند که رویکرد خوردن را برای کاهش وزن در نظر می‌گیرند. یک روش مؤثر این است که به جای قطع مصرف غذا، کالری‌ها را در ۵ وعده غذایی در روز توزیع کنید. سه وعده غذایی کم و دو میان وعده یک روش مناسب و خوب است. خوردن در تعداد دفعات بیشتر به شما در کنترل گرسنگی کمک کرده و احتمال اضافه شدن وزن را کاهش می‌دهد. برای صبحانه، سه سفیده تخم‌مرغ با نان غلات کامل تست‌شده، یک موز و قهوه می‌تواند تمام پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مورد نیاز انرژی بدن شما تأمین کند. بین صبحانه و ناهار یک سیب و یک بطری آب میل کنید. مرغ گریل شده یا سالاد و دسر کم‌چرب یک بسته پروتئینی خوب برای سرو یک ناهار کم‌چرب است. ایس تی بدون شکر با لیمو نیز یک نوشیدنی ایده آل کم‌کالری است. بین ناهار و شام نیز می‌توانید ماست بدون شکر و یک بطری دیگر آب میل کنید که باعث می‌شود تا ساعت ۳ بعدازظهر انرژی شما کاهش نیابد. برای شام، حدود ۲۵۰ گرم ماهی سالمون یا سبزیجات و برنج قهوه‌ای یک انتخاب عالی برای آخرین وعده غذایی شما در روز است. نوشیدن آیس تی بدون کافئین و بدون شکر که باعث اختلال خواب شما هم نمی‌شود می‌تواند شما را شاداب نگه دارد.

آب بنوشید

نوشیدن ۸ لیوان آب باعث می‌شود که مغز قبل از زمان وعده‌های غذایی احساس گرسنگی نکند. قبل از ناهار و شام و چند ساعت قبل از خوابیدن یک لیوان آب بنوشید. آب به بدن کمک می‌کند تا پوست را مرطوب نگه داشته و احساس خوبی به شما بدهد و همچنین میان وعده‌های شبانه را کاهش داده و از خوردن مقادیر زیاد غذا در وعدهای غذایی اصلی جلوگیری می‌کند.

ورزش کنید

اگر می‌خواهید ورزش کنید یا پس از مدت‌ها بی‌تحرکی تصمیم به شروع دوباره دارید، پیاده‌روی یک شروع عالی است. به خصوص برای افراد چاق دویدن یا پیاده‌روی سریع می‌تواند باعث فشار آمدن بر استخوان‌ها و مفاصل شود. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، ۴ یا ۵ مرتبه در هفته یک دستورالعمل ورزشی مناسب است. اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید، حتی سه مرتبه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز نیز برای سلامت شما خوب است.

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب شود


فست فودها

فست فودها و میان وعده‌های غذاهای پرکالری هستند و چربی و مواد شیمیایی موجود در آنها نیز سالم نیست. اگر فست فود باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد، آن را به یک مرتبه در هفته به عنوان پاداش انجام یک رفتار خوب در هفته قرار دهید. به اندازه خرید مقدار کمی فست فود پول همراه خود ببرید؛ این باعث می‌شود که کالری کم‌تری مصرف کنید. به دوستان خود بگویید که تمایلی به خوردن فست فود ندارید و یک لیست از جایگزین‌های آن آماده کنید و پس از مدرسه یا در تعطیلات آخر هفته به رستوران‌هایی بروید که غذاهای سالم سرو می‌کنند.

میان وعده‌ها

کالری‌های دریافتی از میان وعده‌ها به سرعت وزن را افزایش می‌دهند. برنامه روزانه مصرف میان وعده‌های خود را ثبت کرده و ببینید که در چه موقعی از روز بیشتر تمایل به خوردن میان وعده دارید. میان وعده‌های کم‌کالری خریداری کرده و آنها را جایگزین مواد پرکالری کنید. ذرت بوداده، کرفس و هویج که کم‌کالری هستند را می‌توانید جایگزین میان وعده‌های پرکالری مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده و شیرینی‌ها کنید.

نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها یکی از مضرترین مواد غذایی بر روی زمین هستند که به شدت با افزایش وزن ارتباط دارند و ممکن است مصرف زیاد آنها تأثیرات بسیار بدی بر سلامت شما داشته باشد. با این که این نوشیدنی‌ها مقدار زیادی شکر دارند اما مغز آنها را در دسته غذاهای جامد طبقه‌بندی نمی‌کند. نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین باعث رفع گرسنگی شما نمی‌شود و شما برای جبران مصرف آنها نیز غذای کمتری مصرف نمی‌کنید. به جای آن، شما در پایان غذا آنها را خورده و کالری بیشتری دریافت می‌کنید. اگر شما در کاهش وزن خود جدی هستید باید نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین را به طور کلی ترک کنید.

نان سفید

نان سفید به میزان زیاد تصفیه شده و غالباً شامل مقادیر زیادی شکر است. شاخص گلیسمی این نان‌ها بالا بوده و می‌توانند به صورت ناگهانی قند خون شما را افزایش دهند.
افرادی که دو قطعه (۱۲۰ گرم) نان سفید در روز می‌خورند ۴۰ درصد بیش از سایر افراد در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌گیرند. خوشبختانه، گزینه‌های سالم متعددی برای جایگزینی نان سفید وجود دارد. یکی از آنها نان حزقیال بوده که سالم‌ترین نان موجود در بازار است.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *