معرفی میزان کالری سوزی ورزشهای چربی سوز مانند دوچرخه سواری،دویدن

کالری سوزی

اگر برنامه روزانه شما بسیار پر بوده و کاهش وزن برایتان دشوار است، خبرهای خوبی در انتظارتان است. اول اینکه ثابت شده تنها ۲۰ دقیقه ورزش به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. انجام ورزش شدید فقط برای ۵/۲ دقیقه می‌تواند کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش دهد که این مقدار برابر با سوزاندن حداقل ۲۰۰ کالری بیشتر خواهد بود. ورزش و رژیم غذایی هر دو برای کاهش وزن مهم هستند. انجام فعالیت فیزیکی، از جمله ورزش، تاثیر بیشتری در ممانعت از بازگشت وزن پس از کاهش آن دارد. کاهش وزن بدون فعالیت فیزیکی، مخصوصا در سالمندان، باعث ضعیفی آنها می‌شود زیرا در این افراد به علت افزایش سن تراکم استخوان‌ها و توده عضلانی کاهش یافته است. افزودن ورزش‌های استقامتی و ایروبیک به برنامه کاهش وزن مانع تحلیل عضلات و استخوان‌ها می‌شود.

فعال بودن برای کاهش و حفظ وزن ضروری است. زمانی که فرد فعال است، بدن او کالری (انرژی) بیشتری می‌سوزاند. و زمانی که کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، وزن فرد کاهش می‌یابد اکثر افراد برای کاهش وزن، باید فعالیت فیزیکی خود را افزایش و کالری دریافتی را کاهش دهند.

میزان کالری سوزی  ورزش‌های مختلف متفاوت است. اینکه ورزش مورد علاقه شما کدام است و میزان کالری که شما با انجام این ورزش می‌سوزانید چقدر است، نقش اساسی در کاهش وزن شما دارد. همچنین در کنار فعالیت فیزیکی، رژیم غذایی شما نیز مهم می‌شود. برای آگاهی از میزان کالری ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی مختلف می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت نمایید. جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره‌های ما تماس حاصل فرمایید.

سه منبع تامین کننده انرژی در بدن


هر شخصی کالری می‌سوزاند تا انرژی مورد نیاز برای سه عملکرد بدن را تامین کند. این سه عملکرد عبارتند از:

میزان متابولیسم پایه (BMR)

متابولیسم پایه به معنی کالری مورد نیاز برای زنده ماندن است مانند زمانی که دراز کشیده‌اید و هیچ کاری انجام نمی‌دهید. تقریبا ۶۰% از کالری مصرفی یک فرد متوسط صرف متابولیسم پایه نیاز می‌شود.

کالری سوزی برای انجام فعالیت‌های روزمره

کالری مورد نیاز برای حرکت کردن، مثلا بالا بردن دست برای برداشتن کنترل تلویزیون یا تمیز کردن پنجره‌ها را کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌‌های روزمره گویند. تقریبا ۳۰% از کالری مصرفی فرد برای انجام این فعالیت‌ها استفاده می‌شود.

گرمازایی رژیم غذایی

“اثر گرمازایی” به معنی تولید گرما از غذای مصرفی یا کالری سوزانده شده برای خوردن، هضم، جذب و استفاده از مواد غذایی است.

افزایش سرعت کالری سوزی


شخص می‌تواند بر هر سه عملکرد ذکر شده در بالا تاثیر گذاشته و با استفاده از یک یا چند روش ذکر شده در پایین، کالری سوزی خود را افزایش دهد. این روش‌ها عبارتند از:

عضله سازی

فرد می‌تواند مقدار عضلات بدن خود را افزایش دهد. بدن روزانه برای هر ۵۰۰ گرم عضله‌ی اضافی، ۵۰ کالری بیشتری می‌سوزاند. در مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است، محققین دریافتند که وزنه برداری میزان متابولیسم پایه را تا ۱۵% افزایش می‌دهد. دلیل این افزایش این است که “سوخت و ساز عضله” زیاد است و حتی زمانی که فرد تحرکی ندارد، عضله کالری بیشتری نسبت به دیگر بافت‌ها می‌سوزاند. سه مرتبه در هفته و هر مرتبه حدود ۲۰ دقیقه وزنه برداری برای عضله سازی کافی است. با این کار فرد نه تنها کالری بیشتری می‌سوزاند، بلکه با هر وزنی که داشته باشد، زیباتر به نظر می‌رسد.

تحرک بیشتر

هرچند اکثر افراد حدود ۳۰% از کالری دریافتی روزانه  را برای انجام فعالیت‌های روزمره می‌سوزانند، اما بسیاری از افرادی که فعالیتی ندارند و فقط نشسته‌اند حدود ۱۵% از کالری دریافتی را صرف امور روزمره می‌کنند. آگاهی از این واقعیت و استفاده از هر فرصتی برای تحرک داشتن می‌تواند تغییر چشمگیری در میزان کالری مصرفی فرد ایجاد کند.

ورزش های رایج با چربی سوزی بالا


در این قسمت میزان کالری سوزی برخی از ورزش های رایج در مدت زمان مشخص آورده شده است:

اسکیت این لاین

کالری سوزی

  • ۴۲۵ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

 زمانی که صحبت از چربی سوزی و کالری سوزی باشد، اسکیت اولین ورزشی است که پیشنهاد می‌شود. حرکت ران‌ها و عضلات باسن از سمتی به سمت دیگر باعث چربی سوزی بسیار می‌شود. و در اسکیت قسمت مرکزی بدن نیز فعال است تا تعادل فرد حفظ شود. علاوه بر این، اسکیت فشار زیادی به زانوها و دیگر مفاصل وارد نمی‌کند.

برای افزایش مصرف کالری: می‌توان به صورت یکی در میان، یک دقیقه اسکیت با سرعت زیاد و سپس یک دقیقه با سرعت متوسط انجام داد.

دویدن

کالری سوزی

  • ۳۷۴ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

شکل ظاهری یک دونده، لاغر است زیرا عضلات اصلی در دویدن- پاها، باسن و قسمت مرکزی بدن- عضلاتی هستند که بیشترین چربی سوزی و مصرف کالری را در بدن دارند. برای تاثیر بیشتر هر گام، دست‌های خود را در کنار بدن حرکت داده، به جلو خم نشوید، و پاهای خود را خیلی از سطح زمین بالاتر نبرید. برای کاهش برخورد با زمین، ابتدا قسمت میانی پا را به زمین گذاشته و سپس روی انگشتان فرود آیید.

برای افزایش مصرف کالری: به صورت یکی در میان تند و اهسته بدوید، یا از تپه یا سطح شیب داری به سمت بالا بدوید.

طناب زدن

  • ۳۴۰ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

طناب زدن باید در ابتدای لیست ورزش‌های با چربی سوزی بالا قرار دارد. طناب زدن یکی از ورزش‌های مورد علاقه‌ی بوکسورها است. برای تاثیر بیشتر هر پرش، از طناب‌هایی استفاده کنید که دسته داشته باشند و زمانی که در وسط طناب می‌ایستید، قد طناب تا زیر بغلتان باشد. همچنین نکات زیر را نیز رعایت کنید: هنگام پرش، پاها کمی از یکدیگر فاصله داشته و بدن صاف باشد. همچنین ارتفاع پرش نباید خیلی بالاتر از سطح زمین باشد.

برای افزایش مصرف کالری: مکررا سرعت (تند، آرام) و سبک طناب زدن (با یک پا، سپس با دو پا) خود را تغییر دهید، یا در هنگام دویدن آرام طناب بزنید.


تنیس

کالری سوزی

  •   ۲۷۲ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

فکر نکنید برای این ورزش حتما باید یک حریف داشته باشید یا تمام زمین بازی را با راکتی در دست و پر از عرق طی کنید. کافی است یک فضای باز در نزدیکی یک دیوار یا در پارکینگ پیدا کرده و توپ را به آنجا بزنید. از ضربات فورهند و بک هند استفاده کرده و ببینید چند ضربه صحیح می‌توانید بزنید. ده تا ۲۵ قدم عقب‌تر از دیوار بایستید تا مجبور شوید محکم‌تر ضربه بزنید. حتی تمرین کردن  یک نفره و توپ زدن تنها نیز باعث کالری سوزی می‌شود زیرا مجبورید بدوید و توپ‌های از دست رفته را جمع کنید.

رقص

  • ۲۲۱ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

ممکن است رقص گروهی کالری سوزی چندان زیادی نداشته باشد اما با این حال ورزش خوب و جالبی است.

برای افزایش مصرف کالری: از دست‌های خود استفاده کنید. دست‌ها را بالا برده و آنها را حرکت دهید.

پیاده روی تند

کالری سوزی

  • سوزاندن ۱۷۰ کالری در ۳۰ دقیقه

پیاده روی نیز یکی از ورزش‌های مفید برای کاهش وزن است. هرچند پیاده روی آرام با یک دوست هیچ تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. باید آنقدر سریع راه بروید که صحبت کردن مداوم برایتان سخت باشد. برای کالری سوزی بیشتر- درگیری عضلات پاها، باسن‌ها و قسمت مرکزی بدن  بهتر است قدم‌های کوتاه و سریع برداشته، بدن خود را صاف نگه داشته، و با هر قدم، دستان خود را به جلو و عقب (نه پهلو به پهلو) حرکت دهید. با هر قدم ابتدا پاشنه خود را به زمین گذاشته و سپس وزن خود را به انگشتان منتقل کنید.

برای افزایش مصرف کالری: دو دقیقه گام‌های سریع برداشته و سپس یک دقیقه سرعت خود را تا حدی که می‌توانید افزایش دهید (به دویدن آرام برسانید).

استفاده از دوچرخه ثابت

کالری سوزی

 

  • کالری مصرفی: فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم در ۴۵ دقیقه، ۵۰۰ کالری می‌سوزاند.

چه روی یک دوچرخه ثابت در ورزشگاه در حال ورزش باشید یا در یک کلاس دوچرخه ثابت، شما برای انجام یک ورزش جدی به آنجا رفته‌اید. فردی با وزن ۸۱ کیلوگرم با سرعت متوسط در یک ساعت حدود ۵۷۰ کالری می‌سوزاند.

بالا رفتن از پله

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۷۹ کیلوگرمی در ۴۵ دقیقه ۴۱۷ کالری می‌سوزاند.

هر جا که تعدادی پله باشد، می‌توان مقدار زیادی کالری سوزاند. حتی اگر از پله‌های هواپیما به آرامی بالا بروید، مقدار کالری مصرفی دو تا سه برابر بیشتر از راه رفتن سریع روی زمین مسطح است. اگر به دستگاه پله نوردی دسترسی داشته باشید، می‌توانید به صورت یکی در میان با سرعت کم و سپس سرعت زیاد حرکت را انجام دهید.

روئینگ

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک شخص ۷۰ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه ۳۱۶ کالری می‌سوزاند.

چه روی دستگاه روئینگ باشید یا روی آب، در این حرکت از تمام قسمت‌های بدن استفاده می‌شود. با تنظیم دمپر (دستگاهی در یکی از طرفین که حرکت فرد را کنترل می‌کند) بین ۳ و ۵، ورزش روی دستگاه روئینگ را شروع کنید. سپس حالت سرعت را انتخاب کنید. برای شروع ۹ دقیقه روئینگ و کشش انجام داده و مجددا ۹ دقیقه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت بورپه

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در ۲۰ دقیقه ۲۰۰ کالری می‌سوزاند.

دلیل اینکه افراد در ورز‌ش‌های روزمره خود فقط یک تا دو دقیقه حرکت بورپه انجام می‌دهند، سخت بودن این حرکت است. قطعا افراد با حرکات مفید و موثر آشنا هستند. فرد باید به صورت چمباتمه، در حالت شنا قرار گرفته و سپس بدن خود را بالا کشیده ، با یک حرکت پرشی پاها را به داخل برده و مجددا همین حرکت را انجام دهد.

 

شنا

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه ۳۵۰ کالری می‌سوزاند.

ورزش تابستانه‌ی مورد علاقه اکثر افراد از دوران کودکی، ورزش شنا بوده که یک کالری سوز مهم می‌باشد. اما برای شنا به هوای گرم نیاز نیست. استخرهای زیادی در نزدیکی هر فرد برای شنا وجود دارند. برای سوزاندن چربی و انجام یک ورزش عالی، سعی کنید به مدت ۱۳ دقیقه با سرعت زیاد و یا ۱۹ دقیقه با سرعت متوسط شنا کرده یا ۳۳ دقیقه ایروبیک در آب انجام دهید.

صخره نوردی

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه ۳۰۰ کالری می‌سوزاند.

صخره نوردی یک ورزش سنگین است. چه از یک دیوار با ارتفاع ۱۲ متر بالا بروید و طناب‌  دور کمر خود بسته باشید یا بخواهید قدرت و استقامت خود را روی دیوارهای شیب‌دار سنگی تست کنید، در حال انجام ورزشی هستید که کالری بسیاری می‌سوزاند. در این ورزش از دست‌ها، کمر، قفسه سینه، شانه‌ها، و قسمت مرکزی بدن استفاده می‌شود.

 ورزش های رزمی

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه، ۳۰۰ کالری می‌سوزاند.

اگر تاکنون کاراته یا تکواندو انجام داده باشید، حتما می‌دانید که این ورزش‌ها کالری زیادی می‌سوزانند. ورزش‌های فردی مانند کاراته و تکواندو به انرژی زیادی نیاز دارد زیرا رقابت در برابر یک شخص دیگر باعث می‌شود فرد در طول مسابقه فعال بوده و توجهش به حریف باشد و تمام انرژی‌اش صرف رقابت با او شود. یک فرد ۸۶ کیلوگرمی در یک ساعت انجام حرکات مربوط به هنرهای رزمی حدود ۹۰۰ کالری می‌سوزاند.

میزان کالری سوزی برخی از ورزش های رایج


فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۷ سانتی متر در هنگام انجام هر یک از ورزش‌های ذکر شده در جدول، کالری ذکر شده در روبروی آن ورزش را می‌سوزاند. هرچه وزن فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف می‌شود؛ و هرچه وزن فرد کمتر باشد، کالری مصرفی کمتر است. کالری‌های ذکر شده در جدول شامل کالری مورد نیاز برای انجام حرکت مورد نظر و همچنین کالری مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن در طول زمان فعالیت می‌باشد.


کالری تقریبی سوزانده شده توسط یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در
یک ساعت

در ۳۰ دقیقه

در یک ساعت

فعالیت فیزیکی متوسط:

۱۸۵

۳۷۰

پیاده گردی (پیاده روی در طبیعت)

۱۶۵

۳۳۰

کار سبک در باغچه/ باغبانی سبک

۱۶۵

۳۳۰

گلف (پیاده روی و حمل وسایل و تجهیزات لازم)

۱۴۵

۲۹۰

دوچرخه سواری (کمتر از ۱۰ مایل در ساعت )

۱۱۰

۲۲۰

وزنه برداری (سبک)

۹۰

۱۸۰

انجام حرکات کششی

در ۳۰ دقیقه

در یک ساعت

فعالیت‌های فیزیکی شدید:

۲۹۵

۵۹۰

دویدن / دویدن آرام (۵ مایل در ساعت)

۲۹۵

۵۹۰

دوچرخه سواری (بیش از ۱۰ مایل در ساعت)

۲۵۵

۵۱۰

شنا (انجام حرکات ارام و دلخواه با صدای شلپ شلپ)

۲۴۰

۴۸۰

ایروبیک

۲۲۰

۴۴۰

کار سنگین در حیاط (برش چوب)

۲۲۰

۴۴۰

وزنه برداری (سنگین)

۲۲۰

۴۴۰

بسکتبال (سنگین)

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *