بهترین رژیم غذایی و تغذیه برای کاهش وزن (رژیم لاغری)

تقریبا همگی می‌دانیم که رژیم غذایی کامل و بی‌نقص وجود ندارد، اما اکثر ما هنوز نمی‌توانیم در مقابل وسوسه خوردن غذاهای خوشمزه مقاومت کنیم و خود را به یک رژیم محدود کنیم. به جای آن که خود را به خاطر خوردن غذاهایی که نباید بخوریم سرزنش کنیم، بیایید از خوردن لذت ببریم.

آن گونه که افراد فکر می‌کنند داشتن عادات سالم غذایی، امری دشوار یا گیج‌کننده نیست. مهم‌ترین قدم این است که بیشتر سبزیجات، میوه، غلات، و حبوبات مصرف کنیم و مصرف غذاهای فرآوری‌ شده را کاهش دهیم. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید بدانید نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید بسیار مهم هستند. مصرف غذاهای مناسب برای کاهش وزن می‌تواند ارزش تلاش شما را بیشتر کند. به‌ طور قطع مبنای کاهش وزن موفق، ورزش کردن و تغذیه صحیح است اما اگر قصد دارید زودتر به هدف خود برسید می‌توانید با رعایت برخی نکات که سودمندی آن ها ثابت شده است با خیال راحت غذاهای سالم و کم کالری مصرف کنید. این نکات، روش‌های مفید و ثابت شده کاهش سریع وزن به صورت سالم هستند. متخصص تغذیه می تواند بهترین رژیم غذایی و تغییر در سبک زندگی را برای کاهش وزن سالم و مطمئن به شما پیشنهاد دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر یا ررزو نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

راه‌های کاهش وزن و تغدیه ی سالم


وعده صبحانه را حذف نکنید

خوردن همه وعده‌های غذایی حائز اهمیت است، اما صبحانه به شما کمک می‌کند روز خود را در مسیر درستی شروع کنید. بهترین و سالم‌ترین صبحانه آنهایی هستند که احساس سیری و رضایت را در شما ایجاد کنند و در طول روز هوس خوردن چیزی نکنید. سعی کنید در وعده صبحانه حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت کنید، همچنین در وعده صبحانه خود پروتئین و چربی (مانند تخم‌مرغ، مغزها، کره، انواع مغزها، ماست ساده، و حبوبات) و فیبر (میوه، سبزیجات یا صد درصد غلات کامل) را بگنجانید.

غذاهای کامل بخورید

اطمینان حاصل کنید که هر چه مصرف می‌کنید کامل است و جزء غذاهای فرآوری‌ شده یا بسته‌بندی شده نیست. از آنجایی که نمک، نگه‌دارنده است و از فساد مواد غذایی جلوگیری می‌کند در تهیه برخی از غذاها از مقادیر زیادی سدیم استفاده می‌شود. بنابراین باید اطمینان حاصل کنید هر چیزی که می‌خورید کاملا تازه است. سعی کنید از میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، و پروتئین استفاده کنید.

مصرف نمک را کاهش دهید

کاهش مصرف نمک از رژیم غذایی می‌تواند به سلامت سبک زندگی، کاهش وزن، و افزایش انرژی کمک کند. حذف نمک از رژیم غذایی باعث حفظ آب می‌شود در نتیجه احساس می‌کنید که بدنتان متورم شده است. به این ترتیب می‌توانید با مصرف غذاهای کم‌نمک به کاهش وزن، افزایش حجم عضلات بدن و داشتن رژیم غذایی سالم کمک کنید.

قهوه بنوشید

روز خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه شروع کنید. قهوه یک ادرار آور طبیعی است که منبعی عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. از سلول‌های بدن در مقابل آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. می‌توانید روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم قهوه بنوشید. افرادی که چای سبز می‌خورند طی ۲۴ ساعات شبانه‌ روز نسبت به سایرین ۷۰ کالری بیشتر می‌سوزانند.

از خوردن نوشیدنی‌های شیرین‌ شده خودداری کنید

مصرف شربت یا قهوه شیرین‌ شده به معنای پیروی از رژیم غنی از سبزیجات و پروتئین نیست. بنابراین باید به میزان آب میوه، سودا، چای و قهوه شیرین‌شده‌ای که می‌خورید توجه کنید. اگر در طول روز یکی از این نوشیدنی‌ها را مصرف می‌کنید حداقل ۸۰۰ کالری اضافی به بدن خود می‌رسانید و همچنان در طول شب احساس گرسنگی خواهید کرد.

غذاهای تند و ادویه‌دار بخورید

مصرف غذاهای تند و ادویه‌دار می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند. علت این امر آن است که ماده موجود در فلفل، سطح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را افزایش می‌دهد. آدرنالین می‌تواند متابولیسم‌های بدن و قابلیت سوزاندن کالری را سرعت می‌بخشد. فلفل سیاه، زنجبیل، زردچوبه، پونه کوهی، ادویه‌های پرخاصیتی هستند که سوخت‌ و‌ ساز بدن را افزایش می‌دهند.

مقدار زیادی آب بنوشید

بی‌شک برای کاهش سدیم بدن باید به مقدار فراوان آب بنوشید. می‌توانید این مقدار مایعات را از طریق غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند دریافت کنید. خیار، گوجه‌ فرنگی، هندوانه، انگور، آناناس، کرفس، مارچوبه، کون‌بری حاوی مقادیر زیادی آب هستند، ادرارآور هستند، آب و مورد نیاز را برای بدن فراهم می‌کنند.

غذاهای سرشار از مواد معدنی بخورید

پتاسیم، منیزیم، و کلسیم، املاحی هستند که به حفظ تعادل سدیم در بدن کمک می‌کنند. سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند، خوراکی‌هایی که رنگ نارنجی دارند (پرتقال، هویج، طالبی، سیب‌ترشی)، موز، گوجه‌ فرنگی، و سبزیجات به‌ ویژه گل‌ کلم سرشار از پتاسیم هستند. لبنیات کم‌چرب، مغزها، و دانه‌ها ارزش‌غذایی بالایی دارند و به کاهش فشارخون، کنترل قندخون، و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

از مصرف برخی غذاها خودداری کنید


اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید از مصرف خوراکی‌های زیر خودداری کنید:

نوشیدنی‌های شیرین‌شده

نوشیدنی‌های شیرین‌شده مانند نوشابه، یکی از ناسالم‌ترین مواد خوراکی روی زمین هستند. این نوشیدنی‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند که استفاده بیش از حد از آنها با عوارض جبران‌ ناپذیری همراه است. اگرچه نوشیدنی‌های شیرین حاوی مقدار زیادی کالری هستند در سیستم مغز به عنوان غذای جامد ثبت نمی‌شود. این نوشیدنی‌ها باعث احساس سیری نمی‌شوند، بنابراین علاوه‌بر کالری حاصل از این نوشیدنی‌ها، کالری غذایی که می‌خورید نیز جذب بدن می‌شود. به این ترتیب باید از مصرف این خوراکی‌ها در رژیم غذایی خود خودداری کنید.

از مصرف شیرینی و کیک خودداری کنید

شیرینی و کیک سرشار از مواد ناسالم مانند شکر، روغن تصفیه‌شده، و چربی‌های مصنوعی با ترانس بالا هستند که بسیار مضر هستند و باعث ایجاد بیماری های مختلفی می‌شوند. شیرینی و کیک باعث احساس سیری نمی‌شوند و شما به سرعت پس از خوردن این خوراکی‌های پرکالری و فاقد ارزش غذایی، احساس گرسنگی می‌کنید. اگر هوس خوردن شیرینی کرده‌اید، به جای آن یک تکه شکلات تلخ بخورید.

بستنی کمتری بخورید

خوردن یک عدد بستنی بسیار لذت‌بخش است اما بسیار ناسالم است. بستنی مقدار زیادی کالری و شکر دارد. خوردن مقدار کمی بستنی همیشه لذت‌بخش است اما مشکل این است که می‌توان یک‌جا و به‌راحتی مقدار زیادی بستنی خورد. سعی کنید خودتان بستنی درست کنید، از مقدار کمی شکر استفاده کنید و در عوض از ترکیبات سالم‌تر مانند میوه و ماست پرچرب استفاده کنید. خود را به صرف کمی بستنی مهمان کنید و بقیه آن را کنار بگذارید چون باید مقدار مصرف بستنی را کاهش دهید.

کم‌تر پیتزا بخورید

پیتزا از فست‌فودهای بسیار پرطرفدار است. پیتزاهایی که بیرون تهیه و فروخته می‌شوند بسیار ناسالم هستند زیرا کالری بسیار زیادی دارند و مقدار ترکیبات ناسالم مانند گوشت فرآوری‌شده و روغن تصفیه‌شده در آنها بسیار زیاد است. اگر هوس خوردن پیتزا کرده‌اید سعی کنید آن را در منزل و با استفاده از ترکیبات سالم تهیه کنید. سس‌هایی که در منزل تهیه می‌کنید بسیار سالم‌تر هستند زیرا سس‌های موجود در فروشگاه‌ها حاوی مقدار زیادی شکر است. گزینه بعد، پیدا کردن یک پیتزافروشی است که پیتزا سالمی تهیه می‌کند.

بهترین رژیم غذایی و تغذیه قبل از دوران بارداری

دوران قبل از بارداری یکی از دوره‌های پرخطر تغذیه‌ای است که با آن مواجه می‌شوید. مدت زمانی طول خواهد کشید تا بدن مواد مغذی ضروری جهت آماده سازی برای نیازهای افزایش یافته در دوران بارداری را فراهم کند. بعضی از مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای پاسخگویی به نیازهای افزایش یافته مادر مورد نیاز هستند و در طول رشد کودک بهترین امکانات را جهت حمایت مواد مغذی فراهم می‌آورند. بنابراین، زمانی که تصمیم به باردار شدن می‌گیرید، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

داشتن یک وزن سالم بدن شما را برای باردار شدن آماده می‌کند و داشتن یک تغذیهٔ سالم موجب می‌گردد تا مواد مغذی را برای شروع مناسب دوران بارداری دریافت کنید. اگر شما و همسرتان به یک رژیم غذایی سالم و منظم پای‌بند باشید، افزایش شانس بارداری شما بیش‌تر خواهد شد. تغییرات غذایی سالم خود را ۳ ماه تا یک سال قبل از باردار شدن برنامه ریزی کنید. تغذیه سالم و باروری در زنان و مردان دو موضوع مرتبط به یکدیگر می‌باشند. کلینیک ما با سال‌ها تجربه در زمینه رژیم‌های مختلف از جمله رژیم قبل از بارداری، بهترین رژیم غذایی را با توجه به شرایط فردی شما ارائه می‌دهد تا تحت سلامت کامل، آمادگی بدنی کافی و با بهترین شرایط اقدام به بارداری نمایید. برای کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

تغذیه قبل از دوران بارداری


علاوه بر رژیم غذایی سالم، بسیاری از متخصصان تغذیه شما را تشویق می‌کنند تا از مکمل‌ها برای افزایش احتمال رسیدن تمامی مواد مغذی ضروری به بدن استفاده کنید.

اسید فولیک

زنانی که در سن بارداری هستند ۴۰۰ میکروگرم (معادل ۰٫۴ میلی گرم) اسید فولات یا اسید فولیک را در هر روز دریافت می‌کنند. این ویتامین به کاهش خطر ابتلا به نقص‌های مادرزادی لولهٔ عصبی مانند اسپینا بیفیدا کمک می‌کند. اگر در خانواده شما سابقه نقص لوله عصبی وجود داشته باشد، متخصص تغذیه ممکن است مصرف روزانه اسید فولیک شما را افزایش دهد. اسید فولیک ممکن است به طور طبیعی از طریق سبزیجات دارای برگ سبز تیره (مانند اسفناج)، مرکبات، آجیل، حبوبات، دانه‌های کامل و نان‌ها و غلات جامد به دست آید. این غذاها را می‌توان با یک ویتامین پریناتال که معمولاً شامل ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک است، ترکیب کرد.

کلسیم

بهترین راه برای تأمین کلسیم استفاده از مواد غذایی حاوی این عنصر است. توصیه می‌شود که زنان باردار حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. کلسیم را می‌توان از منابع طبیعی مانند انجیر، ماهی سالمون، برنج و پنیر به دست آورد.

ید

ید به توسعه مغز و سیستم عصبی نوزادان و کودکان کمک می‌کند. بارداری نیاز شما به ید را افزایش می‌دهد، و نوزاد در حال رشد برای تأمین ید تنها به شما وابسته است. برای برآوردن نیازهای نوزادی که هنوز متولد نشده است، به ید نیاز دارید. نمک یددار رایج‌ترین منبع ید است. مواد غذایی غنی از ید شامل موز، ماهی سالمون، تخم مرغ، پنیر و شیر هستند.

آهن

رژیم غذایی کم آهن ممکن است مشکلاتی را در تخمک گذاری ایجاد کند، و در صورت کمبود آهن بارداری برای شما مشکل‌تر می‌شود. نیازهای آهن شما نیز به میزان قابل ملاحظه‌ای با باردار شدن افزایش می‌یابد، زیرا خون بیشتری برای شما و نوزادتان تولید می‌شود. تأمین مناسب آهن برای کمک به پیشگیری از کمبود آهن در رژیم غذایی مهم و برای رشد کودک نیز مفید است. مواد غذایی غنی از آهن شامل لوبیا، میگو، اسفناج و سویا هستند.

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم جنین، جفت، رحم و سینه و افزایش حجم خون در طی دوران بارداری مفید است. پروتئین در گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی و منابع گیاهی خاص مانند لوبیا و آجیل یافت می‌شود.

مولتی ویتامین

مهم است که قبل از شروع بارداری و حداقل یک ماه قبل از تصمیم گرفتن به بارداری مولتی ویتامین را بطور روزانه مصرف کنید. مولتی ویتامین بارداری به تأمین مواد مغذی ضروری برای حمایت از رشد سالم کودک شما از روزی که جنین در حال شکل گیری است کمک می‌کند. سبزیجات و میوه‌ها، مانند میوه‌های مرکبات و گوجه فرنگی، دارای ویتامین C هستند. بهترین منابع ویتامین B12 نیز عبارتند از گوشت و فراورده‌های لبنی. زنانی که گوشت و محصولات گوشتی مصرف نمی‌کنند ممکن است نیاز به غذاهای غنی شده با ویتامین B12 در رژیم غذایی خود داشته باشند. مولتی ویتامین‌های روزانه همچنین باید ۲۰۰ تا ۴۰۰ IU ویتامین D داشته باشند و برخی مطالعات نشان می‌دهد که دوز بالاتر ویتامین D در دوران قبل از بارداری، حین بارداری و در زمان شیردهی مفید است.

مواد غذایی که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید


کافئین

پرهیز از مصرف کافئین (از جمله شکلات) در دوران قبل از بارداری مهم است. مصرف بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز می‌تواند احتمال باروری را به میزان ۲۷ درصد کاهش دهد. کافئین همچنین توانایی بدن برای جذب آهن و کلسیم را مختل می‌کند.

نوشیدنی‌های داخل بطری و کنسرو شده

شما و همسرتان باید از نوشیدنی‌های داخل قوطی و بطری‌های پلاستیکی استفاده کنید که فاقد بیسفنول است زیرا بیسفنول می‌تواند باروری را هم در مردان و هم زنان کاهش دهد.

لبنیات کم چرب

شیر، ماست و سایر محصولات لبنی کم چرب ممکن است حاوی آندروژن‌ها، هورمون‌های مردانه باشد که در هنگام گرفتن چربی در داخل مواد لبنیاتی باقی می‌مانند. این نوع غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است بدن شما را به تولید آندروژن تحریک کنند، که این امر می‌تواند در چرخه قاعدگی شما اختلال ایجاد کند.

چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس، که در مواد غذایی مانند چیپس‌های خاص و یا پاپ کورن‌هایی که داخل مایکروویو درست می‌شوند، یافت می‌گردند، غذاهایی که سریع آماده می‌شوند و غذاهای سرخ شده می‌توانند منجر به بروز التهاب و مقاومت به انسولین شوند که باعث کاهش باروری می‌گردد. در صورت مصرف بیش از حد، مواد غذایی فوق می‌توانند به عروق خونی شما آسیب برسانند و در نتیجه مانع انتقال مناسب مواد مغذی به سیستم تولید مثلی می‌شوند. چنان چه تصمیم به باردار شدن گرفته‌اید، همسرتان نیز هنگام غذا خوردن باید میزان چربی‌های ترانس را نیز در نظر بگیرند زیرا این نوع مواد باعث کاهش تعداد و کیفیت اسپرم می‌شوند.

موارد دیگر

موارد دیگری که باید از مصرف یا انجام دادن آن‌ها اجتناب کنید عبارتند از:

  • تخم مرغ‌های خام و گوشت خام یا نیمه پخته و یا صدف‌های حلزونی: این نوع مواد غذایی ممکن است شامل سالمونلا یا سایر ارگانیسم‌هایی باشند که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند
  • محصولات حاوی کبد: این نوع مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A هستند که ممکن است برای یک جنین در حال رشد مضر باشند بنابراین باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود.
  • مکمل‌های ویتامین فاقد برچسب قابل استفاده در دوران بارداری: ویتامین‌ها و مکمل‌های دیگر فقط باید در صورتی که روی برچسب استفاده از آن در حاملگی توصیه شده است، مصرف شوند. زیرا برخی از ویتامین‌ها، اگر در سطوح بالا مصرف شوند، برای جنین در حال رشد بسیار خطرناک هستند. مهم است که اسید فولیک را همان طور که قبلاً ذکر شد مصرف کنید، بنابراین می‌توانید آن را به عنوان یک مکمل به تنهایی یا در ترکیب با مکمل‌های مخصوص بارداری مصرف کنید.
  • دارو: پیش از مصرف هر نوع دارو و همچنین قبل از متوقف کردن داروهای تجویز شده که در حال مصرف هستند، با پزشک خود را مشورت کنید. در صورت نیاز به داروهایی که نیازی به نسخهٔ پزشک ندارند، دکتر داروساز را از باردار بودن خود مطلع کنید. حتی داروهای ساده‌ای مانند اسپری‌های بینی دکونژستانت می‌توانند حاوی مواد تشکیل دهنده‌ای باشند که نباید در هنگام بارداری استفاده شوند.
  • مراقب توکسوپلاسموز باشید. سبزیجات شسته نشده، گوشت‌های نیمه پخته، خطر ایجاد توکسوپلاسموز را دارند که می‌تواند باعث سقط جنین، مرگ خاموش یا آسیب به نوزاد شما شود. بنابراین همیشه میوه و سبزیجات را بشویید، هنگام غذا دادن یا تمیز کردن بستر گربه خود از دستکش استفاده کنید و فقط گوشت کاملاً پخته شده را استفاده نمایید.

رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای درمان کم کاری تیروئید

تیروئید چگونگی استفاده سلول‌های بدن شما از انرژی مواد غذایی، فرآیندی که متابولیسم نامیده می‌شود، را کنترل می‌کند. در میان چیزهای دیگر، متابولیسم بدن شما بر دمای بدن، ضربان قلب شما و میزان کالری سوزی شما تاثیر دارد. اگر به اندازه کافی هورمون تیروئید نداشته باشید، سرعت فرآیندهای بدن شما کاهش می‌یابد. این بدان معنی است که بدن شما انرژی کمتری تولید می‌کند و متابولیسم شما تنبل می‌شود. یک رژیم غذایی مفید می‌تواند مشکلات تیروئید را کنترل و درمان کند. بنابراین، با متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید.

کم کاری تیروئید شایع‌تر از چیزی است که تصور می‌کنید و میلیون‌ها نفر در حال حاضر به کم کاری تیروئید دچار هستند و خودشان نمی‌دانند. طبق برخی آمارها، ۴۰ درصد از افراد با برخی از انواع کم کاری تیروئید مواجه هستند. داشتن رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما برای درمان تیروئید کم کار کمک کند. پزشکان ما بهترین برنامه غذایی را مطابق با سن و مشکلات شما پیشنهاد می‌کنند. برای آگاهی از ساعات کاری مطب و یا رزرو نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

دلایل


شایع‌ترین علت کم کاری تیروئید، تیروئیدیت هاشیموتو است. تیروئیدیت التهاب غده تیروئید است. تیروئیدیت هاشیموتو یک اختلال ایمنی می‌باشد. وجود هاشیموتو باعث می‌شود که بدن شما آنتی بادی‌هایی تولید کند که غده تیروئید را مورد حمله قرار می‌دهند. تیروئیدیت همچنین ممکن است به علت عفونت ویروسی اتفاق بیفتد. علل دیگر کم کاری تیروئید عبارتند از:

  • پرتودرمانی در ناحیه گردن
  • درمان ید رادیواکتیو
  • استفاده از داروهای خاص
  • عمل جراحی تیروئید
  • میزان ید بسیار کم در رژیم غذایی
  • بارداری
  • مشکلات تیروئید در هنگام تولد
  • آسیب یا اختلال غده هیپوفیز
  • اختلال هیپوتالاموس

اگر پزشک، شما را برای کم کاری تیروئید بررسی کند، احتمالا علائمی از جمله موارد زیر را تجربه می‌کنید:

  • خستگی
  • اختلالات خلقی (مانند افسردگی)
  • ریزش مو
  • افزایش وزن
  • یبوست
  • پوست ترک خورده
  • گواتر

رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید


ماهی

اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل آلا، و ماهی تن، این غذا را تبدیل به انتخاب خوبی برای ناهار و شام می‌کنند. کم کاری تیروئید درمان نشده می‌تواند در نتیجه سطوح بالاتری از لیپوپروتئین کم چگالی، یعنی کلسترول بد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. امگا ۳ برای کاهش التهاب، کمک به ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شناخته شده است. ماهی همچنین منبع خوبی از سلنیوم مغذی است که بیشتر در تیروئید متمرکز است. سلنیوم همچنین به کاهش التهاب کمک می‌کند.

آجیل

آجیل، منبع عالی از سلنیوم، یک میان وعده دم دستی است که می‌توانید هر جایی آن را تهیه کنید. آجیل‌ها همچنین در سالادها یا تنقلات سرخ شده قابل استفاده هستند. آجیل‌هایی مانند فندق به ویژه غنی از سلنیوم هستند که به درستی عملکرد تیروئید کمک می‌کند. شما فقط نیاز به خوردن یک یا دو نوع آجیل دارید.

غلات کامل

یبوست یک علامت رایج از کم کاری تیروئید است. غذاهای حاوی غلات کامل مانند سرلاک، نان، ماکارونی و برنج علاوه بر فیبر، سرشار از مواد مغذی هستند که می‌توانند به تنظیم روده کمک کند. با این حال، فیبر می‌تواند با هورمون‌های ساختگی تیروئید، ترنر هشدار دهنده، تداخل کند. برخی از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید، از مصرف غلات کامل به طور کامل اجتناب می‌کنند، اما اگر مصرف آن‌ها را انتخاب می‌کنید، توصیه می‌شود داروهای تیروئید خود را چند ساعت قبل یا بعد از خوردن غذاهای حاوی فیبر رژیمی مصرف کنید.

میوه‌ها و سبزیجات کامل

غذاهای کم کالری با چگالی بالا مانند محصولات تازه، پایه و اساس هر برنامه کاهش وزن است. در صورت امکان، در هر وعده غذایی یک نوع میوه یا سبزیجات تازه اضافه کنید. غذاهای خاصی مانند زغال اخته، گیلاس، سیب زمینی شیرین و فلفل سبز نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند، یعنی مواد مغذی که برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی شناخته شده‌اند. با این حال، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید مصرف سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و کلم را تا ۵ اونس در روز محدود کنند، زیرا این سبزیجات می‌توانند توانایی تیروئید برای جذب ید، که برای عملکرد طبیعی تیروئید ضروری است، را مختل کنند.

لبنیات

ارتباطی بین کمبود ویتامین D و بیماری هاشیموتو، شایع ترین علت کم کاری تیروئید وجود دارد. شیر غنی شده نه تنها ویتامین D را به رژیم غذایی اضافه می‌کند، بلکه مقدار قابل توجهی از کلسیم، پروتئین و ید نیز دارد. از آنجا که هاشیموتو ممکن است منجر به تغییراتی مربوط به مشکلات روده مانند سوزش سر معده شود، غذاهایی مانند ماست دارای باکتری های خوب ممکن است به تنظیم سایر باکتری‌ها کمک کنند.

لوبیا

لوبیا یک غذای ارزان و فراوان و منبع عالی برای تامین انرژی می‌باشد که اگر کم کاری تیروئید باعث ضعف و بی‌حالی شما شده است، مفید خواهد بود. لوبیا حاوی پروتئین، آنتی اکسیدان، کربوهیدرات‌های پیچیده و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین دارای فیبر بالایی می‌باشد، که اگر از یبوست، عارضه شایع کم کاری تیروئید، رنج می‌برید، سودبخش خواهد بود. اگر با لوبیا آشنایی ندارید، انواع مختلفی از آنها وجود دارند که می‌توانید امتحان کنید و همه آن‌ها به عنوان پایه‌ای برای غذای اصلی، پیش غذا، و یا در کنار غذا، در سوپ، سالاد و شوربا قابل استفاده می‌باشند. فقط مطمئن شوید که زیاده روی نکنید. توصیه می‌شود که بزرگسالان روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنند، اما فیبر بیش از حد می‌تواند با درمان کم کاری تیروئید شما در تداخل باشد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود


غذاهای فرآوری شده

اگر فکر می‌کنید تنها با مصرف بیش از حد نمک، و غذاهای فرآوری شده، ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، تجدید نظر کنید. بیش از ۷۵٪ از مصرف سدیم ما از غذاهای رستورانی، بسته بندی و فرآوری شده تامین می‌شود. اما تولید کنندگان از نمک یددار در محصولات خود استفاده نمی‌کنند.

غذاهای آماده

مشابه غذاهای فرآوری شده، فروشگاه‌های فست فود نیز مجبور به استفاده از نمک یددار در غذاهایشان نیستند. و حتی زمانی که این کار را انجام می‌دهند، ممکن است محتوای ید را تا میزان لازم زیاد نکرده باشند.

گلوتن

افراد مبتلا به بیماری سلیاک، بیماری خود ایمنی که با عدم تحمل گلوتن در گندم، جو و چاودار شناخته می‌شود، همچنین بیشتر در معرض مشکلات تیروئید هستند. مصرف یک رژیم غذایی بدون گلوتن به کنترل علائم کمک می‌کند که همچنین می‌تواند برای محافظت از غده تیروئید مفید باشد.

غذاهای غنی از ید

برخی از انواع کم کاری تیروئید در اثر عدم وجود ید کافی ایجاد می‌شوند. در چنین مواردی، استفاده از نمک یددار یا غذاهای غنی شده با ید می‌تواند مفید باشد. اما مصرف بیش از حد ید می‌تواند اثر متفاوتی داشته باشد و فعالیت غده تیروئید را سرکوب کند. قبل از مصرف مکمل‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید. سیب زمینی ارگانیک و پنیر خام ارگانیک، غذاهای غنی از ید هستند.

مکمل‌های آهن و کلسیم

مصرف مکمل‌های آهن و کلیسم نیز می‌تواند اثربخشی بسیاری از داروهای تیروئید را تغییر دهد.

غذاهای سرشار از فیبر

اگر چه معمولا یک رژیم غذایی غنی از فیبر توصیه می‌شود، مصرف فیبر بیش از حد بلافاصله پس از مصرف داروهای تیروئید ممکن است با جذب آن‌ها تداخل داشته باشد. قبل از خوردن یک وعده غذایی با فیبر بالا (با بیش از حدود ۱۵ گرم فیبر) دو ساعت صبر کنید. سبزیجاتی که سرشار از فیبر هستند، مانند بروکلی، کلم، اسفناج، کیل و جوانه‌های بروکسلی، ممکن است جذب داروهای تیروئید را متوقف کنند. کاهش میزان این محصولات در صبح و درست بعد از مصرف داروهای‌تان می‌تواند کمک کننده باشد.

سویا

فیتواستروژن‌های موجود در سویا و غذاهای غنی از سویا ممکن است فعالیت آنزیمی که هورمون‌های تیروئید را ایجاد می‌کند، مهار کنند. زنانی که مکمل‌های سویا مصرف می‌کنند، سه برابر بیشتر به کم کاری تیروئید مبتلا می‌شوند. از متخصص تغذیه خود برای دریافت راهنمایی در مورد چگونگی تنظیم یا کاهش مصرف خود سوال کنید.

درمان ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ با تغذیه و رژیم غذایی: بهبود میل جنسی

ناتوانی جنسی، که به آن اختلال نغوظ (ED) نیز گفته می‌شود، یکی از مشکلات عقیم کننده‌ی فرد است. بعضی از مردان توان انجام نغوظ دارند اما نمی‌توانند نغوظ را نگه دارند. عده‌ای دیگر به کل توان انجام نغوظ را ندارند. دلایل ناتوانی جنسی هم می‌توانند فیزیولوژیک (عمدتا بر بدن و ارگان‌ها اثر می‌گذارند) باشند و یا روان‌پزشکی (بر ذهن فرد اثرگذار هستند).
اگر ناتوانی جنسی گریبان‌گیر شما یا فرد مورد علاقه‌ی شما شده است امید خود را از دست ندهید. احتمالا از یک مشکل پزشکی یا عاطفی رنج می‌برید که باعث ایجاد ناتوانی جنسی در شما شده است. احتمالا با اعتماد به نفس و رابطه‌ی شما تداخل و ارتباط دارد. اما خبر خوب این است که درمان‌های خانگی و موثری موجود است که به فرد کمک می‌کنند تا این مشکل در اکثر آقایان برطرف شود. حدود ۷۰ درصد از موارد ED با همین درمان‌های سنتی ناتوانی جنسی حل می‌شوند که به بازیابی سلامت جنسی شما کمک می‌کند.


رژیم غذایی کلید پیشگیری و بازگشت آترواسکلروز است و به همین جهت نقشی حیاتی در درمان اختلال نغوظ ایفا می‌کند. درمان و بازگشت از اختلال نغوظ از طریق انتخاب تغذیه‌ای کامل و غنی از فیبر و مواد مغذی به راحتی بدست می‌آید. کارشناسان تغذیه‌ی ما در کسب وکار به شما بهترین رژیم غذایی و درمان خانگی را برای درمان اختلال نغوظ به شما پیشنهاد می‌کنند.
برای اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با ما تماس بگیرید.

نکات تغذیه‌ای برای درمان ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ


رژیم غذایی

چاقی، کمبودهای تغذیه‌ای و خوردن غذاهای التهاب‌زا نیز ناتوانی جنسی را افزایش می‌دهند. از بین درمان‌های طبیعی و خانگی، تغذیه موردی است که به ارتقای سلامت شما از راه‌های دیگری نیز کمک می‌کند. در اینجا غذاهایی که به خنثی کردن بعضی از این مشکلات کمک می‌کنند و باعث بهبود گردش خون، سلامت قلب و حتی سلامت ذهنی می‌شوند:
• رژیم با فیبر بالا: غذاهای با فیبر بالا مثل مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات سیستم هورمونی را حمایت و باعث سم زدایی می‌شوند که ناتوانی جنسی را بهبود می‌بخشند.
• غذاهای با ویتامینE بالا: یک رژیم غذایی غنی از ویتامینE مثل غلات و سبزیجات با برگ سبز به بهبود جریان خون شما کمک خواهد کرد.
• غذاهای با روی بالا: دانه‌ی کدو حلوایی، دانه‌ی آفتاب‌گردان، گوشت گوساله، گوشت گوسفند و اسفناج منابع خوبی از روی هستند که به بهبود سطح تستوسترون کمک می‌کنند.
• مغزها و دانه‌ها: دانه‌های گیاه شاهی آبی و کنجد، هر دو میل جنسی را بهبود می‌بخشند به همین خاطر سعی کنید که هر روز مقداری از این‌ها را مصرف کنید.
• آجیل برزیلی: این مغزها سرشار از سلنیوم هستند که نقش مهی در حفظ سطوح تستوسترون در حالت نرمال دارند.

ویتامین

بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز احتمالا به بهبود اختلال نغوظ کمک می‌کنند.

ویتامینE

ویتامینE تاثیر بعضی از داروهای ترکیبی مورد استفاده در اختلال نغوظ را افزایش می‌دهد. مکمل هایی که حاوی ویتامینE هستند احتمالا به افراد با اختلال جنسی کمک می‌کنند زیرا این‌ها تولید هورمون‌ها را نیز پشتیبانی می‌کنند.

ویتامین C

ویتامینC ویتامینی با خاصیت آنتی اکسیدان است و در نتیجه به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کمک می‌کند. همچنین احتمالا به بهبود علائم اختلال جنسی هم در مردان و هم در زنان کمک می کند زیرا جریان خون به ناحیه‌ی تناسلی را ارتقا می‌بخشد.

کلسیم

کلسیم در همراهی با فولیک اسید، ویتامینE و C احتمالا اثرات درمانی برای ED به همراه دارد. دانشمندان یافته‌اند که تمام این مواد مغذی بر بعضی از فاکتورهای عروقی اثر مثبت دارند و متعاقبا اختلال نغوظ را بهبود می‌بخشند. مطالعات همچنین پیشنهاد می‌کنند که این ترکیبات از ویتامین‌ها و مواد معدنی احتمالا به داروهای نوترکیب مورد استفاده در ED کمک می‌کنند تا موثرتر واقع شوند.

روغن‌های ضروری

روغن‌های ضروری که احتمالا به بهبود جریان خون و افزایش میل جنسی کمک می‌کنند شامل موارد زیر هستند:
• Sandalwood
• rose
این درمان‌های طبیعی برای ناتوانی جنسی نه تنها در ارتقای میل جنسی موثر هستند بلکه بوی بسیار دوست داشتنی نیز دارند. شما می‌توانید این‌ها را با بطری بو کنید، روی شکم خود بمالید یا آن را با روغن دیگری مثل روغن نارگیل مخلوط کنید یا آن را در هوا پخش کنید. با توجه به این درمان خانگی محرک جنسی این روغن‌های گرفته شده از گیاهان در طی صدها سال نشان داده شده‌اند که به طور طبیعی میل جنسی را هم درخانم‌ها و هم آقایان افزایش می‌دهند. همچنین احتمالا حتی قادر به بهبود خلق شما و دید شما نسبت به زندگی خواهند بود و بر ذهن شما تاثیر نشاط بخشی دارند.

غذاهایی که طی ED نباید مصرف شوند


غذاهایی که در ادامه ذکر می‌شوند احتمالا از طریق افزایش استرس روحی یا اضطراب، بالابردن التهاب و حتی ایجاد مشکلات گوارشی که با جذب مواد مغذی تداخل دارند، علائم ناتوانی جنسی را بدتر می‌کنند:

مواد غذایی فرآوری شده

میزان بالای مواد غذایی فرآوری شده در رژیم غذایی شما احتمالا باعث اختلال نغوظ خواهند شد. مواد غذایی فرآوری شده یا غذاهایی که در فرم اصلی و طبیعی خود نیستند بطور کلی دارای چربی، نمک، قندهای افزوده و همچنین مواد نگهدارنده صنعتی، شیرین کننده‌ها و سایر مواد شیمیایی افزودنی مضر برای سلامت هستند. این مواد غذایی شامل غذاهای یخ زده، شیر پاستوریزه، غذاهای کنسرو شده، غذاهای اسنک بسته بندی شده و فرآورده‌های گوشتی می‌شوند.

مواد غذایی سرخ شده

مواد غذایی سرخ شده مثل غذاهای سرخ شده‌ی فرانسوی، دونات، مرغ سوخاری و ماهی سوخاری باعث انسداد و سخت شدن عروق و ایجاد شرایطی بنام آترواسکلروز می‌شوند. اترواسکلروز و اختلال نغوظ احتمالا با هم ارتباط غیرمستقیم دارند. عروقی که آلت تناسلی مردانه را خونرسانی می‌کنند نسبتا کوچک هستند و زمانی که این عروق به دلیل انسداد، تنگ و سخت می‌شوند، جریان خون به درون آلت نتاسلی مردانه محدود می‌شود و از نغوظ جلوگیری می‌کند. توجه داشته باشید که غذاهای سرخ کردنی در رژیم غذایی خود را با غذاهایی که پخته شده‌اند جایگزین کنین تا از مصرف روغن سرخ شده در مواد غذایی سرخ کردنی جلوگیری به عمل اید.

فست فودها

فست فودها و غذاهایی که خام و سریع طبخ می‌شوند میزان زیادی چربی و کاری دارند. علاوه بر انسداد عروق شما که باعث اختلال نغوظ می‌شود، خوردن میزان زیادی از فست فودها احتمالا باعث می‌شود که کالری بیشتری را دریافت کنید و اضافه وزن پیدا کنید. چاقی شرایطی است که با اضافه وزن شدید نسبت به قد شما مشخص می‌شود و احتمالا در ایجاد مشکل درانجام و حفظ نغوظ نقش بسزایی دارد. چاقی احتمالا باعث ایجاد طیفی از مشکلات سلامت می‌شود مثل افسردگی و آترواسکلروز اما بر کاهش سطح هورمون‌هایی مثل تستوسترون نیز دلالت دارد.

مصرف زیاد کافئین

به دلیل وجود کافئین در نوشیدنی‌هایی که تاثیر مازادی بر سلامت دارند، مثل آنتی اکسیدان‌های مفید در قهوه و چای یا قندهای کمتر مفید در نوشیدنی‌های انرژی زا باعث ایجاد چالشی برای محققین شده است که کدام تاثیر مرتبط با کافئین است و کدام یک مربوط به سایر مواد. بطور مثال قهوه شامل صدها ترکیب است که بر سلامت انسان تاثیر می‌گذارد. گزارش شده است که مصرف روزانه و مداوم قهوه اثری خنثی یا مفیدی بر سلامت داشته است مثل بیماری قلبی، دیابت و مرگ به هر علتی. کافئین همچنین تاثیر مطلوبی بر ED دارد. هرچند کافئین بیش از حد باعث ایجاد علائمی مثل اختلال خواب، سردرد، اضطراب و تپش قلب ( ضربان قلب سریع و قوی)‌ می‌شود. افراط در کافئین عملکرد جنسی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

مدیریت استرس و استراحت


استرس‌های فیزیکی و عاطفی، به دلایل فعالیت بیش از حد، کمبود خواب یا تنها به دلیل عوامل استرس زای معمول و روزانه مثل شغل و برنامه‌های شلوغ کاری، باعث افزایش در سطح هورمون‌های استرس می‌شوند که شامل کورتیزول و آدرنالین می‌شوند. استرس تمایل جنسی را نیز کاهش می‌دهد. این امر به این خاطر است که استرس در ایجاد خستگی یا گرفتاری و پریشانی در سایر امور نقش دارد. همچنین به طور قابل توجهی جریان خون را از طریق افزایش التهاب تحت تاثیر قرار می‌دهد.
سایر فاکتورهایی که بدن را تحت استرس قرار می‌دهند نیز ریسک ED را افزایش می‌دهند. این‌ها شامل موارد ذیل میشوند: سوءمصرف مواد، سیگار کشیدن، افسردگی، اضطراب و اعتماد به نفس پایین. سیگار کشیدن، یا مصرف نیکوتین، جریان خون در عروق را محدود می‌کند که این امر بر سلامت جنسی تاثیر منفی دارد. سایر مشکلات عاطفی، ذهنی باعث کاهش تمایل جنسی و کاهش سطح تستوسترون می‌شود. راه‌های متعددی برای کمک به مدیریت استرس وجود دارند، شامل:
• ترک سیگار و ترک مصرف نیکوتین و سایر مواد
• خواب ۷-۹ ساعتی در طول شب
• اختصاص دادن زمان برای استراحت، عبادت و مدیتیشن و یا حتی چرت به صورت روزانه
• گذراندن زمان بیشتری در بیرون از منزل
• ورزش کردن برای مزایای سلامت ذهنی
• درگیر شدن در امور اجتماعی مثل عضو شدن در تیم ورزشی

درمان سندرم روده تحریک پذیر با رژیم غذایی و تغذیه مناسب

سندرم روده‌ی تحریک پذیر (IBS) عموما علایمی حاد مانند اسهال یا زخم سیستم گوارش می‌شود. این بیماری اغلب با تعدادی از بیماری‌ها مثل کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و …. مرتبط است. تعداد افرادی که با سندرم روده‌ی تحریک پذیر درگیر هستند، به طور تعجب آوری ۶۰ میلیون نفر است. برخی دلایل اولیه‌ی سندرم روده‌ی تحریک پذیر عبارتند از: رژیم غذایی کم فیبر، آلرژی غذایی، رادیکال‌های آزاد، کمبود تغذیه‌ای، استرس، … و انتخاب سبک زندگی نامناسب مثل مصرف الکل و مواد. اشکال در رژیم غذایی بیماران مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک پذیر بسیار شایع است. قطعا رژیم غذایی بر علایم سندرم روده‌ی تحریک پذیر موثر است و ممکن است نقشی در مکانیسم زمینه‌ای التهاب ایفا کند.

بیماران اغلب معتقدند که بیماری آن‌ها به واسطه رژیم غذایی ایجاد می شود و می‌تواند از طریق رژیم درمان شود. اگر می‌خواهید که بر بیماری گوارشی غلبه کنید، پیروی از رژیم غذایی سندرم روده‌ی تحریک پذیر و برنامه‌ی درمانی آن امری ضروری است. متخصص تغذیه یک رژیم غذایی کامل و سبک زندگی مناسب را برای غلبه بر علایم سندروم روده‌ی تحریک پذیر ارائه می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت‌ با ما تماس بگیرید.

سندرم روده‌ی تحریک پذیر چیست


سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر واژه‌ای برای توصیف نوعی از اختلالات گوارشی است که با گروهی از علایم عمومی مشخص می‌شود مثل، تغییرات در حرکات روده و درد شکم. سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر بیش از ۱۰ درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و گرچه هر فردی را ممکن است درگیر کند اما عمدتا در خانم‌های میانسال شایع‌تر است (زنان دوبرابر مردان مبتلا به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر می‌شوند خصوصا در سنین زیر ۵۰ سال). هیچ تستی بطور قطعی وجود سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر را تایید نمی‌کند به همین خاطر پیگیری علایم بسیار مهم است. با توجه به دیدگاه یک پزشک، زمانی تشخیص سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر داده می‌شود که دسته‌ای از علایم با هم اتفاق می‌افتند و برای حداقل چندین ماه تداوم می‌یابند.

درمان طبیعی سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر


از غذاهای حساسیت‌زا و التهاب‌زا بپرهیزید

هر چند افراد به غذاهای مختلف واکنش‌های متفاوت می‌دهند، غذاهای بخصوصی بیش از بقیه تمایل به تحریک علایم سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر دارند. این مسئله خصوصا در مورد کربوهیدرات‌هایی بنام فودمپ‌ها (FODMAPS) صدق می‌کند که محققان متوجه شده‌اند که این کربوهیدرات ها معمولا در روده غیرقابل جذب هستند و به راحتی تخمیر می‌شوند، این‌ها مشکلات گوارشی قابل توجهی ایجاد می‌کنند. واکنش نسبت به فیبر هم متفاوت است، گاهی به بهبود یبوست کمک می‌کند اما گاهی ایجاد نفخ و درد می‌کند. بنابراین میزان دریافت خود را کم‌کم افزایش دهید تا نتایج را ارزیابی کنید.

مکمل و آنزیم‌ها را فراموش نکنید

مکمل‌هایی که به بهبود علایم سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر کمک می‌کنند از این قرارند:

  •  پروبیوتیک‌ها (۵۰ تا ۱۰۰ بیلیون واحد در روز) به کلونیزه شدن مجدد باکتری‌های مفید روده و ارتقا بخشیدن تقریبا همه‌ی عملکرد‌های گوارشی کمک می‌کند.
  •  آنزیم‌های گوارشی (دو قبل از هر وعده غذایی) به هضم، کنترل اسید معده و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
  •  پودر ال گلوتامین (پنج گرم دو بار در روز) به ترمیم لوله‌ی گوارشی کمک می‌کند خصوصا در افرادی با اسهال و سندروم روده‌ی نفوذپذیر اهمیت دارد.
  •  شربت آلوئه‌ورا (نصف فنجان سه بار در روز) به کاهش یبوست کمک می‌کند.
  •  روغن امگا ۳ ماهی (۱۰۰۰ میلی گرم روزانه) به کاهش التهاب سیستم گوارش کمک می‌کند.
  •  گیاهان آداپتوژن تاثیر استرس و عدم تعادل هورمونی را کم می‌کنند.
  •  ریشه‌ی شیرین بیان و زنجبیل التهاب روده را تسکین می‌دهند.

برنامه‌ غذایی مناسب برای سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر


در اینجا راحت هضم‌ترین غذاها که سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر را بهتر می‌کنند، آورده شده‌اند:

  • گوشتابه خانگی: گوشتابه پرولین و گلیسین در اختیار بدن شما قرار می‌دهد که اینها در ساخت کلاژن نقش دارند و در ترمیم نفوذپذیری روده کمک‌کننده هستند.
  • لبنیات: غذاهای غنی از پروبیوتیک مثل کفیر، مخمرها و ماست به تسکین روده و متعادل کردن فلور طبیعی روده کمک می کنند. همچنین هنگام خرید لبنیات به دنبال محصولات شیر ارگانیک و خام باشید یا لبنیاتی که حاوی کازئین نیستند.
  • آب: آب کافی برای حفظ سلامت سیستم گوارش حیاتی است بنابراین سعی کنید که هر دو ساعت ۸ اونس آب بنوشید.
  • پروتئین گیاهی کلین لین (clean lean): کمبود پروتئین در افرادی که بیماری گوارشی دارند شایع است پس سعی کنید که حداقل ۳-۴ اونس از این پروتئین را در هر وعده بخورید.
  • نوشیدنی سبزیجات تازه: تا جایی که سبزیجات اسهال را بدتر نکنند، در فراهم کردن الکترولیت‌های ضروری کمک می‌کنند.
  • سبزیجات پخته: سبزیجات بدون نشاسته که پخته می‌شوند راحت هضم هستند و برای تغذیه مناسب در سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر ضروری.
  • چربی سالم: مصرف چربی‌های سالم مثل زرده تخم مرغ، سالمون، آووکادو، کره آب شده و روغن نارگیل برای التیام روده‌ها مناسب اند.
  • میوه: مصرف متوسط میوه یک بار در روز برای التیام روده‌ها خوب است. اگر سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر شدید باشد، سس سیب را از طریق بخار دادن سیب و گلابی تهیه کنید.
  • عصاره: عصاره زنجبیل، نعناع و رازیانه علایم سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر را کم می‌کنند. یک قطره درون آب بریزید و روزانه سه بار مصرف کنید یا دو بار در روز روی شکم خود بمالید.

ممنوعیت‌های غذایی


  • لبنیات محلی: لبنیات پاستوریزه سخت هضم هستند و علایم گوارشی را بدتر می‌کنند.
  • گلوتن: رژیم غذایی بدون گلوتن علایم گوارشی را بهبود می‌بخشد، از همه‌ی غذاهای حاوی گندم بپرهیزید.
  • قند و آرد: باکتری‌ها به خوردن قند علاقه دارند و قند عملکرد سیستم ایمنی را پایین می‌آورد.
  • کافئین: لوله‌ی گوارش را تحریک می‌کند و التهاب را افزایش می‌دهد.
  • آلرژن‌ها: اسهال در مواردی نتیجه‌ی حساسیت غذایی است. عوامل اصلی شامل این موارد هستند، گلوتن، مغزها، صدف دریایی و لبنیات.
  • غذاهای پر ادویه: غذاهای پر ادویه و تند باعث پیشرفت سریعتر علایم سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر می‌شوند.
  • غلات: انواع غلات کامل حاوی فیتیک اسید و نشاسته سطح روده را تحریک کرده و مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند.

سبک زندگی


اگر سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر دارید ممکن است متوجه شده باشد که استرس این شرایط را وخیم می‌کند. سطح استرس را با اختصاص دادن زمان به استراحت ، تفریح کردن و ایجاد سرگرمی‌های لذت بخش در طول هفته، کاهش دهید.

استرس را کاهش دهید

به دلیل اثرات استرس بر بالا بردن التهاب و سطوح هورمون‌ها، افزایش استرس با اختلال در هضم ارتباط لاینفک دارد. مطالعات نشان داده‌اند که اضطراب، افسردگی، اختلال شخصیتی و سابقه‌ی کودک آزاری، همگی عوامل خطر برای سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر محسوب می‌شوند. اما حتی استرس‌های معمول روزانه مثل کار کردن برای اجبارهای خانوادگی بر گوارش تاثیرگذارند. مدیتیشن، طب سوزنی، طبیعت‌گردی و تفریحات لذت بخش به عنوان کاهنده‌های طبیعی استرس نقش کمکی دارند. شما می توانید روغن‌های آرام‌بخش استفاده کنید تا هم‌چنین استرس را در جریان درگیری با التهاب دستگاه گوارشی کم کنید. یک قطره از روغن انتخابی را در آب بریزید و سه بار در روز بخورید یا دو بار در روز روی شکم خود بمالید.

ورزش

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش روزانه (مثل ورزش‌های هوازی، وزنه‌برداری، ورزش‌های تیمی یا یوگا) به کنترل استرس کمک می کنند و سلامت گوارشی را بهبود می‌بخشند. مشخص شده بود که افزایش فعالیت‌های فیزیکی علایم مرتبط با سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد تا اندازه‌ای که بهتر است خط اول درمان قرار گیرد.

تقویت حافظه با تغذیه و رژیم غذایی

اگر احساس می‌کنید فراموشکارید، احتمالا در اثر کمبود خواب یا دلایل دیگری مثل ژنتیک، میزان فعایت فیزیکی و سبک زندگی است. گرچه بدون شک رژیم غذایی نقش کلیدی در سلامت مغز دارد. بهترین لیست برای ارتقای عملکرد حافظه، جریان خون خوبی را برای مغز ترغیب می‌کند مثل غذایی که میخورید تا قلب خود را محافظت و تغذیه کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای در حفظ تیز بودن مغز کمک کننده است و عملکرد شناختی و حافظه و هوشیاری را بهتر می‌کند.

ارتباط کمی بین مواد غذایی و سلامت مغزی وجود دارد که ارزش تحقیقات بیشتر دارد. داشتن یک رزیم غذایی مغذی و خوب تنظیم شده این شانس را برای جلوگیری از بیماری‌های مغز فراهم می‌کند. اگر به هر دلیلی رژیم غذایی شما نامتعادل است، احتمالا نیازمند یک کمپلکس مولتی ویتامین و مواد معدنی و یک مکمل اسیدچرب امگا-۳ هستید تا تعدادی از مواد ضروری تامین می‌شود. اگر در فکر تهیه‌ی مکمل غذایی هستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

متخصص تغذیه براساس شرایط بدنی شما و نیاز شما به انواع مختلف مواد مغذی ، بهترین رژیم غذایی و مکمل را به شما پیشنهاد خواهد داد. برای دریافت مشاوره یا تعیین وقت ملاقات می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

ارتباط بین تغذیه و مغز

مغز ما یک ماشین قدرتمند ارگانیک است. همه‌ی افکار، حرکات و احساسات را کنترل می‌کند در حالی که به سرعت واکنش نشان میدهند و محاسبات انجام می‌دهد. مقدار زیادی داده‌ی تصویری، متنی و مفعومی را ذخیره می‌کند. این به این معناست که مغز بطور مداوم کار می‌کند حتی حین خواب. این مسئله همچنین مغز ما را به پرمصرف‌ترین ارگان تبدیل کرده‌است در حالی که فقط ۲% از وزن کل بدن را به خود اختصاص داده، ۲۰% انرژی دریافتی را مصرف می‌کند. و نصف انرژی صرف ارسال پیام‌های بیوالکتریکی در نورونها و در خلال بدن می‌شود.

می‌دانیم که عادت غذایی ما بر بدنمان تاثیر می‌گذارد اما بر خلق، انرژی مغز و حتی توان کنترل استرس، مسائل پیچیده و کارهای روزمره هم موثر است.

مغز متقاضی دائمی گلوکز است. نورونها برخلاف سایر سلول‌ها، قندهای ساده را ذخیره نمی‌کنند بهمین خاطر همیشه گرسنه هستند. ما این سوخت را از کربوهیدرات‌هایی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات بدست می‌آوریم.

غذاهای مفید برای تقویت حافظه


آووکادو

آووکادو منبع چربی‌های غیراشباع، امگا-۳، و اسیدهای چرب امگا-۶ است. این‌ها جریان خون به مغز را افزایش می‌دهند و کلسترول را پایین می‌آورند و به جذب آنتی اکسیدان‌ها کمک می‌کند. آووکادو به خودی خود، مقدار فراوانی آنتی اکسیدان دارد مثل ویتامینE، که بدن و مغز را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این‌ها بعلاوه منبع خوبی برای پتاسیم و ویتامینK هستندهر دو مغز را از ریسک سکته مغزی محافظت می‌کنند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی زنجیره‌های متوسط تری گلیسریدی است که بدن برای سوخت استفاده می‌کند و گلوکز را برای مصرف مغز می‌گذارد. هم‌چنین بنظر می‌رسد که اثرات مفیدی بر قند خون، فشار خون و کلسترول داشته باشد. هر چیزی که به قلب و جریان خون سود برساند برای مغز هم مفید است. روغن نارگیل به عنوان یک ضد التهاب هم فعالیت دارد و با جلوگیری از آلزایمر و دمانس هم مرتبط است.

ماهی‌های چرب و پرروغن

مغز برای عملکرد خود به چربی نیاز دارد و ۶۰% از چربی تشکیل شده است. اسیدهای چرب امگا-۳ خصوصا برای  عملکرد مغز اهمیت دارند. این‌ها در تعداد زیادی از غذاها پیدا می‌شوند و روز بروز تحقیقات بیشتری ارتباط آنها را با بهبودی عملکرد شناختی اثبات می‌کنند.

متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که در هفته دو بار ماهی‌های حاوی این اسید های چرب استفاده شود زیرا بدن شما قادر به تولید آنها نیست. ماهی‌هایی مثل سالمون، ماهی آزاد رودخانه، ساردین و ماهی تن غنی از EPA و DHA هستند که این‌ها قابل استفاده‌ترین فرم اسیدهای چرب امگا-۳ اند. از آنجایی که تحقیقات جدید نشان داده‌اند که این‌ها برای سلامت مغز مفید هستند، تقریبا به همین دلیل طی سال‌های اخیر، مردم به شدت طرفدار مکمل‌های روغن ماهی شده‌اند.

حبوبات و بقولات

حبوبات و بقولات منبع فوق العاده‌ای برای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این کربوهیدرات‌های پیچیده هم مخلوطی از فیبرهای آهسته جذب هستند که یک منبع ثابت گلوکز برای مغز بدون خطر بالارفتن ناگهانی قند است. حبوبات و بقولات غنی از فولات – یک ویتامینB حیاتی برای عملکرد مغز – و اسیدهای چرب امگای ضروری است.

بلوبری

این توت‌ها نیروگاه آنتی اکسیدان هستند و مغز را از آسیب‌های اکسیداتیو و استرس‌هایی که فرد را به سمت پیری زودرس، آلزایمر و دمانس سوق می‌دهند، محافظت می‌کند. فلاوونوئید موجود در بلوبری ارتباط بین نورون‌ها، حافظه، یادگیری و همه ی عملکردهای شناختی مثل استدلال، تصمیم‌گیری، درک شفاهی و ….. را بهبود می‌بخشد. سایر توت‌های تیره نیز برای مغز مفید‌اند مثل توت سیاه.

بروکلی

بروکلی برای کل بدن ابرغذا است این از کلسیم، ویتامینC، ویتامینB، بتاکاروتن، آهن، فیبر و ویتامینK غنی است. این مواد مغذی ما را در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و جریان خون را بهبود می‌بخشند و فلزات سنگینی که به مغز آسیب می‌رسانند را حذف می‌کنند.

شکلات تلخ

فلاوونول موجود در شکلات عملکرد عروق خونی را بهبود می‌بخشند که در جای خود، عملکرد شناختی و حافظه را تقویت می کند. شکلات همچنین خلق را بهتر می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و سرشار از آنتی اکسیدان است.

مغزها

مغزها خصوصا گردو و بادام قویا برای مغز و سیستم عصبی مفید هستند. این‌ها منبع خوبی برای امگا-۳ و امگا-۶ ، ویتامینB6 و ویتامینE هستند. ویتامینE از طریق مقابله با رادیکال‌های آزاد، از انواع دمانس پیشگیری می‌کند و قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. مغزها حاوی مقداری مواد ضدمغذی مثل اسید فیتیک هستند. تا زمانی که ما مقادیر نسبتا کم مغزها را مصرف می‌کنیم، این مشکل بزرگی محسوب نمی شود اما اگر در طول شب در آب خیسانده شوند سالم‌تر خواهند بود.

کلم بنفش

کلم قرمز سرشار از پلی فنول است. یک آنتی اکسیدان قوی که به مغز و قلب سود می‌رساند. کلم قرمز دارای گلوکوزینولات هم هست؛ ترکیبی که علیه سرطان مقابله می‌کند.

رزماری

نشان داده شده که رزماری تنها از طریق رایحه ی خود، حافظه و عملکرد شناختی را تقویت می‌کند. جریان خون به مغز و خلق را بهبود می‌بخشد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. رزماری هم چنین یک خنثی کننده‌ی قوی برای سموم است که علیه سرطان مقابله کرده، انرژی را ارتقا داده و با پیر شدن پوست مبارزه می‌کند. 

اسفناج

اسفناج از دمانس جلوگیری می‌کند و آن را به تعویق می‌اندازد. مواد مغذی در اسفناج از آسیب به DNA، رشد سلول‌های سرطانی و رشد تومور جلوگیری می‌کنند اما اثرات پیری بر  مغز را کاهش می‌دهند. بعلاوه اسفناج منبع خوبی از فولات و ویتامینE است.

تخمه آفتاب گردان

تخمه‌ی آفتاب گردان و سایر آجیل‌ها مثل تخمه کدو ترکیب غنی از پروتئین، اسیدچرب امگا و ویتامینB هستند. این تخمه ها حاوی تریپتوفان هم هستند که در مغز تبدیل به سروتونین شده و خلق را بالا برده و با افسردگی مقابله می‌کند. جوانه‌ای این تخمه‌ها مفید‌تر هم هستند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای مقابله با دمانس است که به تعادل خلق هم کمک می‌کند.

غلات

غلات کامل غنی از کربوهیدرات پیچیده، فیبر و مقداری امگا۳ است که از قلب و مغز در برابر آسیب‌های قندی، کلسترول، لخته شدن خون محافظت می‌کند. غلات هم چنین حاوی ویتامینB هستند که بر جریان خون به مغز و خلق اثر می‌گذارند. غلات کامل باید خیسانده، تخمیر و رسیده شوند تا تمام قدرت تغذیه‌ای را آزاد کند.

خام خواری:فواید،معایب رژیم غذایی گیاهخواری و خام گیاهخواری برای لاغری

تحقیقات زیادی رژیم‌های گیاهی را نسبت به رژیم‌های غیر گیاهی ارزیابی و مقایسه کرده‌اند. نتایج بررسی‌ها نشان داده است افرادی که بیشتر رژیم‌های گیاهی دارند کمتر از سایرین در معرض بیماری‌های مختلف ازجمله بیماری‌های قلبی عروقی، کادیومتابولیک، برخی از سرطان‌ها، دیابت نوع ۲، چاقی و مرگ‌ومیر قرار می‌گیرند.
اگرچه باکمی برنامه‌ریزی، رژیم گیاهخواری می‌تواند نیازهای افراد مختلفی از جمله کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده را تأمین کند اما نکته مهم این است که فرد باید از نیازهای تغذیه‌ای خودآگاهی داشته باشد تا رژیم غذایی‌خود را بر اساس نیازهای بدنش برنامه‌ریزی کند.

نکته مهم در رژیم گیاهخواری سالم (مثل هر رژیم غذایی دیگری) وجود تنوع غذایی است. هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم کند پس باید انواع غذاها را برای رفع نیازهای بدن مصرف کرد. متخصص تغذیه به شما در ایجاد رژیم غذایی گیاهی مناسب کمک خواهد کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت با ما تماس حاصل فرمایید.

مزایای رژیم غذایی گیاهخواری


رژیم گیاهی خام‌خواری حاوی آنتی‌اکسیدان و ویتامین بالا می‌باشد

تقریباً تمام مواد غذایی موجود در رژیم خام گیاهخواری حاوی مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان و برخی خواص ضدالتهابی هستند و با ارائه مواد مغذی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند باعث جلوگیری از پیشرفت بیماری‌ها می‌شوند. رژیم‌های غذایی غنی از سبزی‌ها، میوه‌ها و سایر مواد غذایی خام و گیاهی مانند بذر و دانه‌ها سرشار از مواد مغذی از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد غذایی مانند فلاونوئیدها، رزوراترول، کورستین، بتا کاروتن، ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین C، E و A، مواد معدنی مانند منگنز یا فسفر و الکترولیت‌ها مانند پتاسیم و منیزیم هستند.

رژیم گیاهخواری به سلامت قلب کمک می‌کند

غذاهای گیاهی به کاهش التهاب و بیماری‌های زمینه‌ای قلب کمک می‌کند و همچنین فیبر غذایی را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان داده است که بین رژیم غذایی با فیبر بالا و افزایش حفاظت در برابر کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت ارتباط وجود دارد.

رژیم گیاهخواری به لاغری کمک می‌کند

افرادی که روزانه مقدار زیادی سبزیجات و میوه مصرف می‌کنند در طول زندگی بیشترین محافظت در مقابل افزایش وزن را دارند. از آنجایی که غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه‌های تازه دارای کالری بسیار کم اما پرحجم هستند معده شما را پر و از خوردن بیش‌ از حد جلوگیری می‌کنند. رژیم خام خواری و خام‌ خواری خطر ابتلا به چاقی و عدم تناسب توده بدنی (BMI) و عوارض ناشی از چاقی مانند مشکلات قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد.

رژیم گیاهی خام‌ خواری آنزیم‌های گوارشی بیشتر فراهم می‌کند

اگر مواد غذایی خام مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید از مقادیر بالاتری از آنزیم‌های مفید بهره‌مند خواهید شد. آنزیم‌های موجود در مواد غذایی خام هنگامی‌که بیش‌ از حد پخته شوند اغلب بی‌تأثیر می‌شوند. آنزیم‌ها اهمیت دارند زیرا آن‌ها برای تجزیه غذا به واحدهای تغذیه‌ای کوچک‌تر در بدن موردنیاز هستند. بعضی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدآمینه هنگامی‌که غذا در دمای بالا یا مدت‌ زمان طولانی پخته می‌شود از بین می‌روند یا تغییر می‌کنند. خوردن بیش‌ از حد غذاهای پخته باعث ایجاد ضایعات در بدن می‌شود که حتی نمی‌توانند مورداستفاده‌ی بدن قرار بگیرند و به‌ نوبه‌ی خود ممکن است بر روی بدن تأثیر بگذارند.

رژیم گیاهخواری باعث حذف مواد افزودنی و بای پروداکت‌های موجود در گوشت پخته می‌شود

هنگامی‌که گوشت در دمای بالا پخته می‌شود برخی ترکیبات شیمیایی به نام آمین‌های هتروسیکل ایجاد می‌شوند که ممکن است اثرات سرطان‌زایی داشته باشند. به‌ تازگی تحقیقات نشان داده‌اند که ارتباط بین مصرف محصولات گوشتی بسیار فرآوری شده و خطر ابتلا به سرطان بیشتر است. هر چه درجه حرارت پخت گوشت بالاتر باشد احتمال ایجاد این ترکیبات بیشتر می‌شود.

انواع


وقتی صحبت از رژیم گیاه‌خواری می‌شود معمولاً اکثر افراد به رژیم غذایی فکر می‌کنند که شامل گوشت، مرغ و ماهی نیست اما نوع رژیم‌های گیاهخواری از نظر مواد غذایی استفاده‌شده در آن متفاوت است:

  •  در رژیم‌های لاکتوز گیاهی از گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ و همچنین مواد غذایی حاوی آن‌ها استفاده نمی‌شود. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره در این نوع رژیم جای دارند.
  •  در رژیم‌های تخم‌مرغی گیاهی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنی وجود ندارد اما مصرف تخم‌مرغ بلامانع است.
  •  رژیم‌های لاکتو تخم‌مرغی گیاهی مصرف گوشت، ماهی و مرغ را منع می‌کنند اما اجازه می‌دهند که محصولات لبنی و تخم‌مرغ مصرف شود.
  •  در رژیم‌های غذایی پسکاترین گوشت و مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ حذف می‌شوند اما ماهی و سایر غذاهای دریایی استفاده می‌شوند.
  •  رژیم ماکیان مصرف گوشت، لبنیات و ماهی را منع می‌کند اما مصرف مرغ بلامانع است.
  •  رژیم‌های گیاهی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی و غذاهای حاوی این محصولات نیست.

بعضی از افراد رژیمی چندگانه را دنبال می‌کنند که رژیم غذایی انعطاف‌پذیر نیز نامیده می‌شود. این رژیم عمدتاً رژیم گیاهی است اما گاهی اوقات و در مقادیر کم، گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی را شامل می‌شود.

احتیاطات مهم هنگام رژیم گیاهخواری


قرار دادن سبزیجات و سایر مواد گیاهی در رژیم غذایی قطعاً ایده‌ای عالی است اما معایبی نیز برای رژیم‌های گیاهی وجود دارد که باید از آن آگاه باشید. در زیر معایب رژیم غذایی کاملاً گیاهی یا شامل مقدار کمی پروتئین حیوانی بیان‌ شده است:

  •  کمبود آمینواسیدها: اسیدهای آمینه ساختارهای پروتئین هستند که به شکل‌گیری عضله کمک می‌کنند و برای سلامت سلولی و متابولیسم مناسب اهمیت دارند. رژیم‌های کم پروتئین ممکن است باعث کمبود اسیدآمینه خاصی در بدن شوند اگرچه به نوع رژیم غذایی بستگی دارد.
  •  سطح پایین ویتامین B12: ویتامین B12 را می‌توانید با مصرف گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات دریافت کنید. قطع مصرف تمام این غذاها گاهی می‌تواند مشکل‌ساز باشد و به علائم کمبود ویتامین B12 مانند خستگی، ضعف و سایر موارد کمک کند به همین دلیل توصیه می‌شود همه گیاهخواران که از مصرف تمام یا بیشتر غذاهای حیوانی خودداری می‌کنند، مکمل‌های ویتامین B12 را مصرف کنند.
  •  مقادیر زیاد اسید فیتیک: برخی از دانه‌ها، حبوبات و موادی مانند سویا خام، عدس و لوبیا سبز می‌توانند حاوی مهارکننده‌های ترپسین و دیگر مواد ضدعفونی‌کننده باشند که می‌توانند هضم را مشکل سازند و مانع جذب مواد مغذی شوند. این مهارکننده‌ها می‌توانند آنزیم‌های گوارشی را مسدود کنند و اسید فیتیک موجود در دانه‌ها می‌تواند باعث جذب کلسیم، منیزیم، آهن و روی بدن شوند. غلات و حبوبات خیس‌خورده و جوانه‌زده می‌تواند اسید فیتیک را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
  •  مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها: یکی از رایج‌ترین تمایلات گیاهخواران این است که آن‌ها بیش‌ از حد کربوهیدرات و قند مصرف می‌کنند. خوردن بیش‌ از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث رشد کاندید و مخمر و افزایش وزن شود. برخی از آن‌ها توانسته‌اند تعادل خوبی را پیدا کنند اما این امر به کار و برنامه‌ریزی زیادی نیاز دارد.
  •  خستگی و انرژی کم: بازهم خستگی و ضعف می‌تواند ناشی از فقدان ویتامین‌های خاصی باشد که ما معمولاً از گوشت و ماهی می‌گیریم. این فقدان ویتامین شامل ویتامین B، روی و سایرین است.
  •  عدم توانایی بالقوه برای عضله سازی: این اتفاق به دلیل عدم وجود ویتامین یا پروتئینی خاص که معمولاً از گوشت و ماهی دریافت می‌کنیم ممکن است بیفتد.

راهنمای رژیم غذایی گیاهخواری


خوردن انواع سبزیجات و میوه‌ها

در اینجا چند نکته برای مصرف بیشتر سبزیجات و میوه در وعده‌های غذایی وجود دارد:

  •  سبزیجات به‌ ویژه دانه‌های فراوری‌شده را جایگزین غذاهای دیگر کنید.
  •  به‌ جای اضافه کردن شکر برای شیرین کردن از میوه‌ها استفاده کنید مثلاً سیب یا موز باعث شیرین شدن خوراکی‌هایی مانند کیک‌ها می‌شوند.
  •  غذای خود را با سالاد یا سوپ سبزی شروع کنید.
  •  اضافه کردن سبزیجات به غذاهایی مانند املت، خورش‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌ شده و غیره

مصرف بیشتر غذاهای خام

شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کاملاً خام برای بهره‌گیری از مزایای غذاهای گیاهی مصرف کنید. غذاهای خام در چارچوب رژیم گیاهخواری شامل مواردی است که بیش از ۴۶ درجه سانتی‌گراد یا ۱۱۵ درجه فارنهایت گرم نشده‌اند. برخی از بهترین مواد غذایی خام که شامل رژیم غذایی شما می‌شوند عبارت‌اند از:

  •  انواع میوه‌ها و سبزیجات خام
  •  جوانه‌ها
  •  آجیل و دانه‌ها
  •  ریشه‌ها و سبزیجات ریشه‌دار
  •  گیاهان تازه
  •  ادویه‌جات و ترشی‌جات
  •  غلات کامل
  •  حبوبات یا لوبیا خیس شده
  •  میوه و سبزیجات تازه

به‌اندازه کافی پروتئین و چربی‌های گیاهی دریافت کنید

به‌ منظور اطمینان از جذب پروتئین و کالری کافی، از مصرف گیاهان حاوی اسیدهای آمینه و چربی‌های سالم غفلت نکنید و روزانه مقدار زیادی پروتئین بخورید. برخی از بهترین پروتئین‌های گیاهی عبارت‌اند از، مخمر تغذیه‌ای، نخود سبز و عدس.

درمان خستگی مزمن،ضعف و بی حالی با تغذیه و رژیم غذایی

ضعف و بی‌حالی مشکلی مزمن است که با خستگی شدید همراه است که بیش از شش ماه طول می‌کشد. این خستگی را نمی‌توان ناشی از مشکل جسمی درونی دانست و پیشنهادات درمانی متعارف فقط علائم را رفع می‌کنند و علل زمینه‌ای را درمان نمی‌کنند. به اغلب افراد مبتلا به خستگی مزمن داروهای ضدافسردگی و قرص‌های خواب‌آور تجویز می‌شود. در بسیاری از موارد، عوارض جانبی این داروها درواقع بدتر از علائم اولیه هستند. متخصص تغذیه باتجربه به‌جای تجویز داروهای ضدافسردگی و قرص‌های خواب‌آور، مصرف ب کمپلکس، ورزش، رژیم متعادل حاوی پتاسیم و منیزیم و حذف غذاهای آلرژی‌زا را توصیه می‌کند.

خستگی مزمن و بی‌حالی می‌تواند روابط فرد با دوستان و خانواده را تحت تأثیر قرار دهد به‌خصوص وقتی‌که تشخیص داده نشود و یا درمان‌نشده باقی بماند. زندگی باوجود خستگی مفرط می‌تواند چالش‌برانگیز و خسته‌کننده باشد. از مبارزه برای درمان و حس بهتر دست نکشید. متخصصان تغذیه با ارائه مشاوره‌ی تخصصی برای داشتن رژیم غذایی و شیوه زندگی مناسب به شما برای غلبه بر خستگی مزمن و رفع آن کمک می‌کنند. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت با متخصص تغذیه تماس حاصل فرمایید.

علل


فرایند تشخیص معمولاً با حذف بیماری‌های زمینه‌ای و اختلالات مزمن نامربوط شروع می‌شود تا زمانی که تنها عامل خستگی مزمن شناسایی شود کسالت و خستگی مفرط اگر بدون درمان باقی بماند استقامت، حافظه و تمرکز فرد را کاهش می‌دهد.
احساس گناه، اضطراب و خشم واکنش‌های عاطفی رایج برای کسانی است که با خستگی مزمن مبارزه می‌کنند. در حال حاضر بسیاری افراد مبتلا به این بیماری ناتوان‌کننده هستند که با فقدان انرژی و انگیزه مواجه می‌شوند و در زنان ۲ تا ۴ برابر بیشتر از مردان تشخیص داده‌شده است.
علت خستگی مزمن هنوز ناشناخته است.  یافته‌های اولیه عدم تعادل هورمونی، واکنش سیستم ایمنی بدن، عفونت‌های ویروسی، فشارخون پایین مزمن و کمبود تغذیه را از عوامل مؤثر در این اختلال معرفی کرده‌اند. علاوه بر این خستگی مزمن ممکن است با استرس اکسیداتیو، بیماری سلیاک، حساسیت یا آلرژی غذایی مرتبط باشد.

درمان خستگی مزمن با تغذیه و رژیم غذایی


مصرف مواد غذایی حساسیت‌زا و آلرژی‌زا را قطع کنید

بین مصرف مواد غذایی آلرژی‌زا و حساسیت‌زا و بی‌حالی و خستگی مزمن ارتباط وجود دارد. آلرژی به غذاهای خاص، گرده، فلزات و دیگر مواد شیمیایی موجود در محیط ممکن است موجب افزایش ابتلا به خستگی مزمن شود.

گلوتن و دیگر مواد حساسیت‌زا

به‌عنوان‌مثال یکی از رایج‌ترین مواد غذایی حساسیت‌زا گلوتن است. عدم تحمل لاکتوز، آلرژی به کازئین و عدم تحمل دیگر مواد آلرژی‌زای رایج می‌تواند عامل کسالت و خستگی مزمن باشد. دیگر انواع موارد آلرژی‌زا عبارت‌اند از آجیل‌ها، بادام‌زمینی، لبنیات، سویا، صدف و مخمر.
متخصصان تغذیه برای تعیین غذاهایی که فرد به آن‌ها حساسیت دارد آزمایش ایمونوگلوبولین G را توصیه می‌کنند. پس از تعیین این مواد باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

عدم تعادل قارچ کاندیدا

هنگام انجام آزمایش ایمونوگلوبولین G مطمئن شوید که آزمایش کاندیدا آلبیکنس را نیز بدهید. ۸۳ درصد از شرکت‌کنندگان در یک تحقیق که رژیم ضد کاندیدا گرفته‌اند مشاهده کردند که علائم مربوط به خستگی مزمن در آن‌ها کاهش‌یافته است.  رژیم کاندیدا شامل غذاهای پر پروبیوتیک ازجمله کافئین، ماست، کلم و همچنین سبزیجات، دانه‌های کتان و آب کرفس است. همچنین در این رژیم مصرف مواد غذایی که کاندیدا را در بدن تغذیه می‌کنند باید کاملاً قطع شود. این مواد شامل شکر، میوه، الکل و حبوبات است.
اگر کاندیدا بدون درمان باقی بماند، باعث ایجاد واکنش ایمنی التهابی می‌شود و حفره‌های روده‌ای ایجاد می‌کند که منجر به زخم‌های کوچک می‌شود.

کازئین

کازئین پروتئین موجود در لبنیات است که می تواند واکنش‌های شدید آلرژیک ایجاد کند. آلرژی به کازئین مشکلی فراتر از حساسیت به لاکتوز است. آلرژی به کازئین زمانی ایجاد می‌شود که سیستم ایمنی برای مبارزه در برابر پروتئین‌ها، آنتی‌بادی‌هایی تولید می‌کند که می‌توانند هیستامین در بدن آزاد کند. این مشکل باعث گرفتگی بینی، خس‌خس، تورم لب، دهان، زبان، صورت یا گلو و حتی آنافیلاکسی می‌شود.
بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد این علائم اجتناب از مصرف کازئین است. این پروتئین در محصولات لبنی با پروتئین بالا شامل ماست، شیر، پنیر و بستنی وجود دارد. 

هلیکوباکتر پیلوری

علاوه بر موارد ذکرشده، باکتری‌هایی که هلیکوباکتر پیلوری نامیده می‌شوند نیز عامل مهم عفونت هستند که تقریباً در دو سوم جمعیت جهان وجود دارند. این باکتری‌ها به پوسته معده حمله می‌کنند و اگر درمان‌نشده رها شوند منجر به زخم معده می‌شوند.
محققان دریافتند در افراد شرکت‌کننده در تحقیق که هلیکوباکتر پیلوری موجود در بدنشان درمان شد علائم فیزیکی و روان‌شناختی آن‌ها ازجمله فیبرومیالژیا و خستگی مزمن بهبود یافت.

افزایش مصرف ویتامین B6

ارتباط مستقیم بین میزان کاهش ویتامین B و ضعف و خستگی مزمن یافت شد. تحقیق بر روی B-6، ریبوفلاوین و تیامین انجام شد و محققان بر این باورند که B-6 (یا پیریدوکسین) بسیار مهم است. غذاهای غنی از ویتامین B-6 عبارت‌اند از ماهی آزاد، موز، گوشت گاو، سیب‌زمینی، بوقلمون، فندق، سیر و اسفناج پخته‌شده.

ویتامین B-6 به جلوگیری و رفع بی‌حالی و خستگی کمک و از سیستم ایمنی حمایت می‌کند. اعتقاد بر این است که ویروس‌های خاصی در خستگی نقش دارند، بنابراین افزایش سطح B-6 می تواند درمانی مفید باشد. B-6 از عملکرد سلول T پشتیبانی می‌کند و به این ترتیب می‌توانند به‌طور آگاهانه با عفونت مبارزه کند.

اهمیت متیلاسیون

متیلاسیون اصطلاحی است که به فرایندهای انجام‌شده در بدن اطلاق می‌شود که در آن متیل (یک اتم کربن، سه اتم هیدروژن) در عملکردهای حیاتی بدن یعنی عملکرد ایمنی، تولید انرژی، خلق‌وخوی، التهاب، عملکرد عصبی، سم‌زدایی و حتی  دی ان ای استفاده می‌شود. همه این عملکردها در بیماران مبتلا به خستگی مزمن چالش محسوب می‌شود.
متیلاسیون به شما کمک می‌کند سموم را فرآوری کنید، هورمون‌ها را تولید کنید و حتی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند ملاتونین کمک می‌کند. اینکه بدن شما چقدر خوب در تولید متیل عمل کند عملکرد همه این مناطق مهم را تحت تأثیر قرار می‌دهد. متیلاسیون ضعیف می تواند منجر به انواع بیماری‌های مزمن مانند نوع خاصی از سرطان، بیماری قلبی عروقی، دیابت، آلرژی، ناراحتی گوارشی، اختلالات خلقی و روانی و خستگی مزمن شود.

ویتامین B12

 متیلاسیون به‌منظور متیلیت کردن و برای عملکرد بدن در سطح سلولی نیاز به ویتامین B6، فولات و B12 دارد. کمبود ویتامین B12 دارید، به فرایند متیلاسیون آسیب می‌رساند و می تواند باعث ناتوانی‌های متعددی شود که به‌طور مستقیم برافزایش خستگی مزمن کمک می‌کند.
بسیاری از علائم کمبود این ویتامین خستگی مزمن را نشان می‌دهند. این علائم شامل فقدان انگیزه، انرژی کم، تمرکز ضعیف، حافظه ضعیف، نوسانات خلقی احساسی، خستگی، تنش عضلانی و غیره است.
ویتامین B-12 می تواند انرژی را افزایش دهد، افسردگی را کاهش دهد و از انحطاط نورولوژیکی جلوگیری کند و در برابر انواع سرطان‌ها از بدن محافظت کند. ویتامین B-12  یک ماده مغذی حیاتی است که از چرخه متیلاسیون پشتیبانی می‌کند و می تواند به انرژی بیشتر و عملکرد شناختی بهتر کمک کند.
گیاهخواران در معرض خطر بیشتر ابتلا به کمبود B-12 هستند، زیرا بیشتر این ویتامین در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲ عبارت‌اند از گوشت گاو، پنیر، گوشت گوسفند، شیر خام، تخم‌مرغ و ماهی قزل‌آلا وحشی.
برای درمان مؤثر بی‌حالی و خستگی مزمن، ویتامین B ضروری است. علاوه بر غذاهای غنی از ویتامین B، مکمل ویتامین B نیز می تواند کمک کند. به‌طور کلی انواع ویتامین‌های B برای حمایت از عملکرد متابولیک سالم، تولید هورمون و سرزندگی باهم کار می‌کنند.

مصرف منیزیم را افزایش دهید

بیماران مبتلا به ضعف و خستگی مزمن، میزان منیزیم کمتری دارند که به دلیل کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون است.
تحقیقات نشان داده است که بیمارانی که مکمل‌های منیزیم مصرف کردند سطح انرژی خود را بهبود بخشیدند، حالت عاطفی متعادل‌تر و درد کمتری داشتند. در پايان مطالعه شش‌هفته‌ای، تمام بيماراني که منيزيوم مصرف کرده بودند سطوح منيزيم گلبول‌های قرمزشان به حالت طبيعي رسید. اگر خستگی مزمن دارید این غذاهای غنی از منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: اسفناج، تخم‌مرغ، دانه کدو تنبل، ماست، بادام، لوبیای سیاه، آووکادو، انجیر، شکلات تلخ و موز.
این غذاهای خوشمزه می تواند به شما در غلبه بر خستگی مزمن، که یکی از علائم کمبود منیزیم است، کمک کند و عملکرد عصبی سالم، میزان قند خون متعادل و فشار خون منظم داشته باشید.

افزایش مصرف پتاسیم

پتاسیم مسئول تعادل الکترولیتی مناسب در بدن است. غذاهای غنی از پتاسیم شامل آووکادو، اسفناج، سیب‌زمینی، آب نارگیل، کرفس و ماست، لوبیای سفید، موز، بلوط، زردآلو خشک و قارچ  می‌شود.
علائم کمبود پتاسیم عبارت‌اند از ایجاد علائم خستگی مزمن شامل خستگی، تحریک‌پذیری و گرفتگی عضلانی. مصرف رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به کاهش این علائم کمک کند، به‌ویژه هنگامی که مواد غذایی آلرژی‌زا از رژیم غذایی حذف شوند.

افزایش مصرف ویتامین D

کمبود ویتامین D در ۵۰ درصد جمعیت یافت می‌شود. اگر شما کمبود ویتامین D و خستگی مزمن دارید، ممکن است پس از مصرف مکمل کافی درد کم شود. هدفتان را جذب ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز قرار دهید اگرچه مقدار مصرف بسته به‌شدت کمبود متفاوت است.