بهترین تغذیه و رژیم غذایی ضد سرطان برای مبارزه و پیشگیری از سرطان

سرطان در سراسر جهان به رسمیت شناخته شده است که یک مشکل عمده ی می‌باشد که میلیون‌ها نفر را هر ساله تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل اصلی چنین میزان مرگ و میر بالای سرطان ناشی از رفتارهای غیر طبیعی سلول‌های خاص است که معمولا به پیشرفت سلول‌های سرطانی، رشد تومور و فراپخش می‌انجامد. رژیم ضد سرطان یک استراتژی مهم است که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به سرطان بکار ببرید. محققان دریافتند که غذاهای خاص ممکن است در حفاظت از شما در برابر سرطان مفید باشند. برای مبارزه با سرطان غذا و نوشیدنی‌های زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

سرطان یک بیماری سیستمیک با علل مختلف است. یکی از راه‌های بسیار مهم برای جلوگیری و یا درمان سرطان مواد تغذیه‌ای هستند. تخمین زده شده است که ۳۰ تا ۴۰ درصد از تمام سرطانها تنها می‌توانند از طریق شیوه زندگی و اقدامات رژیم غذایی جلوگیری شوند. متخصصین تغذیه‌ی ما متخصص تغذیه بهترین رژیم غذایی و سبک زندگی را برای کاهش خطر ابتلا به سرطان به شما توصیه می‌کنند. برای اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با ما تماس حاصل فرمایید.

رژیم غذایی سرطان


یک رژیم سرطان (یا ضد سرطان) شامل موارد زیر است:

  • کاهش مصرف داروی سمی
  • کمک به فرایندهای پاکسازی و سم‌زدایی
  • خوردن غذاهای سالم و مغذی به منظور تقویت عملکردهای بدن

کاهش بار داروی سمی

برای متوقف کردن تجمع توکسین و آسیب بافت سلولی در بدن، موارد زیر را کاهش دهید یا حذف کنید:

  • محصولات حیوانی با هورمون‌ها و آنتی بیوتیک‌ها: گول برچسب‌های طبیعی یا ارگانیک را نخورید: محصولات محلی و حیوانات رشد یافته در مراتع را خریداری کنید که بدون هورمون و آنتی‌بیوتیک تهیه شده‌اند.
  • جایگزین‌های شکر: شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و ساخارین و سوکرالوز رادیکال‌ها آزاد مضری را در بدن ایجاد می‌کنند. شربت ذرت با فروکتوز بالا با اینکه توسط سازندگان تحت عنوان شیرین کننده طبیعی معرفی می‌شود اما بسیار فراوری شده است و می‌توان گفت که مصنوعی بوده و در رشد مخمر در بدن و سایر تاثیرات منفی روی سلامتی نقش دارد.
  • افزودنی‌های غذایی: نیترات‌ها، سولفیت‌ها، رنگ‌های غذایی همگی با آسیب رادیکال آزاد در بدن مرتبط هستند. از مصرف محصولاتی که حاوی ترکیبات ناشناخته و غیر قابل تلفظ هستند خودداری کنید.
  • داروها: تمام داروها وارد کبد شده و بر آن تاثیر می‌گذارند آستامینوفن به سرعت در حال گرفتن جای الکل و تبدیل به عامل اول بیماری کبد است.
  • با پزشک خود برای کاهش مقدار داروهایی که مصرف می‌کنید کار کنید.
  • محصولات پاستوریزه شده: این تنها شامل شیر نیست ماست، آب میوه‌ها و بسیاری از غذاها در خواربار فروشی‌ها تحت فراوری با حرارت بالا قرار گرفته‌اند که مواد مغذی را از بین برده و رادیکال‌های آزاد را در بدن تولید می‌کنند. پاستوریزاسیون به عنوان یک جایگزین برای بهسازی مناسب استفاده می‌شود و به طور غیر طبیعی طول عمر مواد غذایی را طولانی‌تر می‌کند.
  • آفت کش‌ها و علف کش‌ها: روش‌های کشاورزی صنعتی از طریق مواد شیمیایی مضر بر هوا، آب، خاک و حیوانات در پایین زنجیره‌ی غذایی تاثیر می‌گذارند. برای کاهش مصرف این سموم محصولات ارگانیک و محلی بخرید.
  • پلاستیک‌ها: ترکیبات موجود در ظروف پلاستیکی، پوشش قوطی‌های فلزی و ظروف کاغذی و بسته بندی‌های پلاستیکی همگی دارای ترکیباتی هستند که سیستم اعصاب و غدد را مختل می‌کنند.
  • غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده: بدن شما بهترین استفاده را از غذا در حالت طبیعی خود می‌برد. هرچه فرآیندها و تغییرات بیشتری روی مواد غذایی انجام شود، غیر طبیعی‌تر و زیان‌آورتر می‌شوند. شکر و آرد تصفیه شده، پاستاهای بسته بندی شده و غذاهای یخ زده، پنیر پودری و روغن‌های گرما دیده- اینها در مرکز گروه کامل بیماری‌ها و اختلالات قرار دارند.
  • آب: آب شامل صدها ماده مهار نشده از آفت کش‌ها و فلزات سنگين گرفته تا هورمون‌ها و آلاينده‌هاي ديگر است. آب در بطری ریخته شده حتی کمتر مهار شده است. یک فیلتر برای حذف کلر، فلوراید و سایر آلاینده‌ها از آبی که می‌نوشید و با آن پخت و پز می‌کنید، خریداری کنید.

پاکسازی و دفع سموم

حتی اگر مرتبا غذاهای سالم می‌خورید، سموم محیطی شما را در همه جهات به توپ می‌بندند. اندام‌های سم زدایی و از بین بردن- پوست، سیستم تنفسی، کلیه، کبد و دستگاه گوارش- اغلب سموم را در جریان خون بارگذاری می‌کنند یا دوباره به جریان در می‌آورند.
انجام پاکسازی و زهرزدایی هر چند ماه می‌تواند به این ارگان‌ها کمک کند که سموم را “گیر بی‌اندازند” و از شر سموم ذخیره شده در سلول‌ها و بافت‌ها خلاص شوند. پاکسازی روده‌ی بزرگ و کبد می‌تواند با انواع گیاهان، نوشیدنی‌های سبز و غذاهای کاملی که راحت هضم می‌شوند مانند آب سبزیجات یا آن دسته از سبزیجاتی که کمی بخارپز شده‌اند، انجام شود.

انتخاب غذاهای سالم

بسیاری از رژیم‌های سرطان استفاده از مکمل‌ها را توصیه می‌کنند. اگر چه مکمل‌های خاص می‌توانند بسیار مفید باشند، به طور کلی بهترین منبع مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها از طریق غذاهای کامل است. هنگامی که ترکیبات و ذرات جدا از مجموعه‌های طبیعی خود هستند، بسیاری از مصالح اسرار آمیز را از دست می‌دهید و به طور غیر طبیعی روی مواد تشکیل دهنده تمرکز می‌کنید.
مواد غذایی و مکمل‌هایی که در مبارزه با سرطان مفید بوده‌اند عبارتند از:

  • پروتئین: گوشت، ماهی، مرغ، حلزون صدف‌دار، پنیر و تخم مرغ منبع اصلی پروتئین حیوانی در اکثر رژیم‌های غذایی هستند. از آن دسته، گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده اغلب به عنوان عوامل خطر برای سرطان دانسته می‌شوند. اکثر مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که بیشتر گوشت قرمز می‌خورند، خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در مقایسه با کسانی که گوشت قرمز کمتری مصرف می‌کنند، در آنها بیشتر است. اما اجتناب از گوشت‌های فرآوری شده حتی مهم‌تر است.
  • اسید آلفا لینولنیک (اسید چرب امگا ۳): اسیدهای چرب امگا ۳ توجه زیادی را به خود مشغول می‌کنند، زیرا رژیم غذایی شما با وفور بیش از حد امگا ۶ بسیار نامتعادل است. امگا ۳ دارای گروهی از مزایای سلامتی است و تحقیقات هنوز برای اعتبار دادن مزایای آنها در مبارزه با سرطان در دست انجام است.
  • بتاکاروتن: ترکیبات گیاهی نارنجی قرمز موجود در میوه‌ها و سبزیجات پیش درآمد ویتامین A، آنتی اکسیدان قوی است که برای کسانی که مبتلا به سرطان سینه و تخمدان هستند، مفید می‌باشد.
  • سبزیجات چلیپاءی: جوانه‌های بروکلی، کلم و کلم پیچ همه از اعضای خانوده‌ی براسیکا یا چلیپاءی هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که این سبزیجات یک منبع قوی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و مطالعات نشان می‌دهند که آنها سلاح قدرتمند علیه سرطان مثانه، سینه، روده بزرگ، prostrate، معده و مقعد هستند.
  • کلسیم: کلسیم، به ویژه در شکل طبیعی ویتامین D3، میزان بروز سرطان را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. روغن‌های آفتابگردان و دریایی منابع عالی هستند.
    • کونجوگیتد لینولئیک اسید: کونجوگیتد لینولئیک اسید (CLA) سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد و سرطان‌های روده بزرگ و مقعد را کاهش می‌دهد.
  • اسید فولیک: اسید فولیک برای تولید DNA بسیار حیاتی است و بر روی سرطان سینه، سرطان روده‌ی بزرگ و پانکراس موثر است.
  • سیر: سبزیجات جنس سیر مانند سیر، پیاز و پیازچه دارای خواص ضد باکتری، محافظ DNA و توقف فرآیند سرطان هستند که به نظر می‌رسد علیه سرطان‌های سینه، روده بزرگ، مری، مقعدی و معده کار می‌کنند.
  • چای سبز: پلی فنل‌ها در چای سبز آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که سلول‌های لوسمی در کشت‌های آزمایشگاهی را تخریب می‌کنند. آنها به نظر می‌رسند که تکثیر سلول‌های غیر طبیعی را تشخیص داده و متوقف می‌کنند.
  • ملاتونین: ملاتونین یک هورمون است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری ما کمک می‌کند. این سطح هورمون به شدت با عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است. حداقل ۸ ساعت خوابیدن در روز و کاهش استرس باعث افزایش سطح ملاتونین می‌شود.
  • روغن زیتون: روغن زیتون حاوی مواد مغذی است که به نظر می‌رسد التهاب در بدن را کاهش می‌دهد، و ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه و روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.
  • پیریدوکسین (ویتامین B6): کشف شده که این ویتامین باعث کاهش بروز سرطان ریه و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.
  • ویتامین A: ویتامین A برای بسیاری از عملکردهای بدن، مخصوصا سیستم ایمنی بدن ضروری است. این در مبارزه با سرطان سینه و تومورهای سر و گردن موثر است. ویتامین A در مبارزه با سرطانهای گردن رحم، کولورکتال، مری، تخمدان، پانکراس و معده موثر است.
  • ویتامین C (اسید اسکوربیک): ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به سیستم ایمنی کمک می‌کند. این ویتامین (در شکل غذای کامل، نه مکمل) در برابر سرطان‌های مثانه، سینه و دهان موثر است.
  • سویا: بعضی از مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که محصولات سویا ممکن است در مقابل برخی انواع سرطان از بدن محافظت کنند. مطالعات نشان می‌دهند که سویا ممکن است مانند هورمون استروژن عمل کند. این ممکن است برای زنان مبتلا به سرطان سینه گیرنده مثبت استروژن، که با استروژن تحریک می‌شود یک نگرانی باشد.
  • سلنیم: سلنیم سرطان پروستات، ریه و روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد. در برخی مطالعات، سلنیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بوده است. بنابراین در مورد مکمل‌های حاوی سلنیوم احتیاط کنید.

کاهش تری گلیسیرید خون یا چربی خون با تغذیه و رژیم غذایی

سطوح بالای تری گلیسیرید در بدن، معمولاً یکی از فاکتورهای تشخیص کلسترول بالا می‌باشد. همچنین تری گلیسیرید بالا نقش مهمی را در ابتلا به بیماری‌های قلبی ]لینک به بیماری قلبی[ و بروز سکته ایفا می‌کند. پایین نگه داشتن سطوح تری گلیسیرید در جریان خون، ممکن است به استفاده از داروهایی نیاز داشته باشد که به نوبه‌ی خود شما را در معرض عوارض جانبی مضر بالقوه‌ قرار می‌دهند. خوشبختانه، راهی طبیعی برای تنظیم سطوح کلسترول و تری گلیسیرید وجود دارد که شامل حفظ یک رژیم غذایی سالم و ایجاد تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی است که نه تنها به شما احساس سلامت بیشتر می‌دهد، بلکه باعث کارکرد عروق خونی و عضلات قلب شما در بهترین شکل می‌شود. در این مقاله، لیستی از غذاهایی را خواهید دید که باعث کاهش تری گلیسیرید می‌شوند.

سطوح بالای تری گلیسیرید خون با خطر فزاینده‎ی ابتلا به بیماری قلبی و بروز سکته مرتبط بوده و معمولاً باعث ایجاد عوارض دیگری از جمله سندروم متابولیک، چاقی و دیابت کنترل نشده‌ی نوع دو می‌شود. غذاهایی که شامل مقدار زیادی از چربی‌های اشباع و چربی ترانس می‌باشند، بیشترین ارتباط را با تری گلیسیرید بالا داشته و برای کنترل تری گلیسیرید باید از آنها پرهیز کرد. ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی، اولین قدم در کاهش تری گلیسیرید می‌باشد. بنابراین، خوردن مواد غذایی مغذی که سطح تری گلیسیرید را بهبود می‌بخشند، باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی ]لینک به بیماری قلبی[ در شما می‌شود.

اگر دارای تری گلیسیرید بالا هستید، متخصصین تغذیه‌ی ما در متخصص تغذیه  با بررسی وضعیت بدنی،وزن و سوابق بیماری شما، رژیم غذایی مناسب برای مشکل گلیسیرید بالا  را ارائه خواهند کرد.

برای دریافت ازاطلاعات بیشتر و یا ررزو نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

چه غذاهایی بخورید؟


رعایت برخی اصول زیر می‌تواند به شما در تنظیم سطح کالری و کاهش تری گلیسیرید کمک کند:

ماهی سالمون

ماهی آب‌های سرد مانند سالمون، تون و  ماهی کاد دارای اسیدهای چرب امگا سه بوده و به کاهش تری گلیسیرید کمک می‌کنند. در میان این ماهی‌ها، سالمون دارای بیشترین قدرت در کاهش تری گلیسیرید خون می‌باشد. اگر علاقه‌ای به استفاده از ماهی ندارید، مکمل‌های روغن ماهی نیز دارای خاصیت کاهش تری گلیسیرید می‌باشند.

اسفناج

اسفناج دارای سطح بالایی از اسید آلفا لیپوئیک می‌باشد که در مطالعه‌ای که بر روی حیوانات انجام شده است، باعث کاهش تری گلیسیرید تا شصت درصد می‌شود. دیگر سبزیجاتی غنی از آلفا لیپوئیک شامل بروکلی، نخود فرنگی و جوانه‌های بروکسل می‌باشند. برخی میوه‌ها نیز دارای سطح بالایی از اسید آلفا لیپوئیک می‌باشند، مانند گوجه‎فرنگی، پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش.

روغن زیتون

روغن زیتون یک جایگزین دارای تری گلیسیرید پایین برای چربی‌های اشباع می‌باشد. روغن زیتون به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و حفظ کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک می‌کند. با این حال، روغن زیتون دارای کالری بالایی است، بنابراین، توصیه می‌شود که در طول روز، از بیشتر از دو قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده نشود. روغن کتان نیز به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی دارای تری گلیسیرید پایین در نظر گرفته می‌شود.

سفیده‌ی تخم مرغ

سفیده‌ی تخم مرغ هیچ کلسترولی ندارد و می‌تواند به صورت مکرر استفاده شود. یک تخم مرغ معمولی با زرده دارای ۲۱۵ میلی گرم کلسترول است. بنابراین مصرف زرده‌ی تخم مرغ را کاهش دهید.

چه غذاهایی را محدود کنید؟


در ادامه، برخی از غذاهایی آورده شده اند که برای کاهش تری گلیسیرید و کلسترول خود، باید آنها را محدود کنید، چرا که خود آنها دارای خاصیت کاهش تری گلیسیرید در بدن شما نمی‌باشند.

سبزیجات نشاسته‌ای

زمانی که قصد کنترل تری گلیسیرید را دارید، برخی سبزیجات از برخی دیگر بهتر هستند. مصرف سبزیجاتی که دارای نشاسته هستند، مانند ذرت و نخود فرنگی را محدود کنید. در این صورت، بدن شما نشاسته‌ی اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل نمی‌کند. گزینه‌های بسیار دیگری وجود دارند که می‌توانید از میان آنها انتخاب کنید مانند گل کلم، کلم و قارچ.

مقدار بسیار زیاد از چیزهای خوب

هیچ شکی وجود ندارد که میوه‌های برای شما مفید می‌باشند، مخصوصاً اگر میوه را به جای دسر مصرف کنید. اما زمانی که دارای تری گلیسیرید بالا هستید، بهتر است خود را به مصرف ۲ تا ۳ واحد میوه در طول روز محدود کنید. به این صورت، از مصرف بیش از حد قند طبیعی موجود در میوه‌ها دوری کرده اید. اگر از میوه‌های خشک استفاده می‌کنید، به خاطر داشته باشید که مقدار مناسب بسیار کمتر است: برای مثال دو قاشق غذاخوری کشمش، مقدار مناسبی می‌باشد.

لوبیای پخته شده به اضافه‌ی شکر

لوبیاها دارای فیبر بوده و دیگر مواد مغذی نیز در آنها موجود هستند، اما اگر با شکر پخته شوند، دیگر گزینه‌ی خوبی نخواهند بود. برچسب روی کنسروها به شما می‌گویند که کنسرو حاوی چه موادی است و چه مقدار شکر و چربی در آن وجود دارد. در صورت تمایل، لوبیای سیاه را انتخاب کنید چرا که منبع عالی فیبر و پروتئین بوده و هیچ گونه چربی اشباع یا شکر اضافی نیز ندارد.

ماهی تن بسته‌بندی شده با روغن

مصرف ماهی برای قلب شما مفید است. اما اگر ماهی تن مصرف می‌کنید، برچسب قوطی را بخوانید

تا متوجه شوید که آیا با روغن بسته‌بندی شده است یا خیر. بهتر است از ماهی تونی استفاده کنید که با آب بسته‌بندی شده است. معمولاً هر دو این گزینه‌ها در یک قسمت فروشگاه وجود دارند.

نارگیل

مصرف نارگیل بسیار مرسوم است. شما می‌توانید انواع مختلف آن مانند شیر نارگیل، آب نارگیل، ورقه‌ی نارگیل، روغن نارگیل و خود میوه‌ی آن را مصرف کنید. برخی معتقدند که نارگیل دارای مزیت‌هایی برای سلامتی است، اما باید بدانید که نارگیل دارای چربی‌های اشباع زیاد نیز هست، بنابراین درباره‌ی محدودیت مصرف یا حذف آن، با پزشک خود مشورت کنید.

غذاهای نشاسته‌دار

خوردن بیش از حد پاستا، سیب‌زمینی یا غلات باعث می‌شود که بدن شما آنها را به تری گلیسیرید تبدیل کند. شما می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود داشته باشید، اما توجه کنید که حد مصرف آنها را نگه دارید. مقدار مناسب شامل یک برش نان، یک سوم فنجان برنج یا پاستا و نصف فنجان سیب‌زمینی یا بلغور جو دو سر پخته شده می‌باشد.

نوشیدنی‌های شکری

مقدار زیادی از شکر مصرفی شما، از نوشیدنی‌هایتان، ناشی می‎شوند. اگر عادت به خوردن چای سرد شیرین شده، نوشابه‌ی معمولی، آب میوه یا نوشیدنی قهوه‌ی دارای شربت دارید، احتمالاً مقدار بیشتر از نیاز بدن خود، شکر مصرف می‌کنید. مقداری از این قند به تری گلیسیرید تبدیل می‌شود. بنابراین، زمانی که قصد کم کردن قند مصرفی خود را دارید، نوشیدنی‌های خود را نیز در نظر داشته باشید. در طول روز بیشتر از یک فنجان (هشت اونس) نوشیدنی دارای قند مصرف نکنید.

شربت عسل یا افرا

ممکن است فکر کنید که شرکت عسل یا افرا در مقایسه با دیگر شکل‌های شکر تصفیه شده، سالم‌تر و طبیعی‌تر است. اما مانند شکر، این محصولات نیز می‌توانند سطوح تری گلیسیرید را در شما بالا ببرند. زمانی که قصد پایین آوردن تری گلیسیرید خود را دارید، تمامی شیرین‌کننده‌های شکری را کاهش دهید، حتی اگر به شکل قند و شکر سنتی نباشند.

نان‌ها و شیرینی‌ها

به دلیل تری گلیسیرید بالای خود، باید چربی اشباع را در رژیم غذایی خود محدود کنید. این مورد، شامل چربی اشباع موجود در کره است که درون شیرینی‌ها وجود دارد. شما همچنین باید از چربی‌های ترانس نیز دوری کنید. برای این منظور برچسب مواد غذایی را قبل از مصرف آنها چک کنید.

گوشت‌های دارای چربی بالا

نیازی نیست که استفاده از گوشت را به طور کامل متوقف کنید؛ اما سعی کنید گوشت مصرفی خود را کاهش دهید. همچنین از تمام انواع گوشت‌های فراوری شده مانند بیکن، سوسیس و ژامبون پرهیز کنید چرا که این نوع از گوشت باعث بروز بیماری قلبی و دیابت می‌شود.

کره

از روغن زیتون به عنوان جایگزینی برای کره استفاده کنید، چرا که کره در زمان پخت گوشت‎ها و سبزیجات و یا آماده‌سازی سالاد، دارای چربی اشباع و چربی ترانس بالا می‌باشد. روغن کانولا، روغن گردو و روغن‌های کتان نیز جایگزین‌های مناسبی برای کره می‌باشند.

 

لاغر کردن و درمان چاقی صورت با رژیم غذایی

همه ما می‌خواهیم به بهترین و جذاب‌ترین شکل به نظر برسیم و بدون داشتن چربی اضافه در صورت احساس اعتماد به نفس داشته باشیم. اگر فکر می‌کنید که صورتی تپل یا گونه‌های برجسته دارید یا هنگام بستن دکمه‌های بلوز یا پیراهن مورد علاقه خود متوجه چربی بیش‌ازحد زیر چانه خود می‌شوید ممکن است به لاغر کردن صورت خود فکر کنید. به‌طور کلی لاغر کردن صورت باعث می‌شود هیکل شما نیز لاغرتر به نظر برسد. لاغر کردن فقط یک ناحیه از بدن (به‌عنوان مثال صورت) کار دشواری است بنابراین داشتن برنامه ورزش عمومی و رژیم غذایی سالم از بهترین راه‌های لاغر کردن صورت و از دست دادن چربی صورت و بدن است. راه‌های خاصی نیز برای برجسته کردن عضلات صورت وجود دارد که باعث می‌شود که آن کمتر پف‌ کرده و چاق به نظر برسد.

 آنچه می‌خورید بر روی صورت شما تأثیر می‌گذارد و ظاهر می‌شود. غذاهایی که منجر به التهاب و درنتیجه ایجاد آرتروز و آسم می‌شود می‌تواند باعث التهاب و ورم صورت نیز بشود. موادی که باعث التهاب می‌شود ازجمله سویا، ذرت، گلوتن، لبنیات و غذاهای آماده که امکان تشخیص مواد تشکیل‌دهنده آن وجود ندارد را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آن‌ها را با مواد غذایی ضدالتهابی مانند زنجبیل، زردچوبه، کدو سبز، نارگیل، لیمو و چغندر جایگزین کنید. مصرف نمک و قندها را در وعده‌های غذایی محدود کنید و سبزیجات تازه و مقدار زیادی آب بنوشید تا التهاب را کاهش دهد. شاید نتوانید فقط صورت خود را لاغر کنید اما کاهش چربی کل بدن به‌نوعی باعث لاغر شدن صورت هم می‌شود. رژیم غذایی باکیفیت کمک می‌کند تا بهترین ظاهر را داشته باشید. متخصص تغذیه با رژیم غذایی مناسب کمک می‌کند شما به فرم دلخواه صورتتان برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

رژیم غذایی لاغر کردن صورت


نمک غذا را کاهش دهید

کاهش نمک در رژیم غذایی یکی از راه‌های لاغر کردن صورت است. نمک بیش‌ازحد برای سیستم قلب و عروق شما مضر است و همچنین باعث افزایش ذخیره مایع در بدن می‌شود. برای جلوگیری از پف صورت میزان نمک غذا را کاهش دهید و بسته‌بندی مواد غذایی آماده را بخوانید تا میزان سدیم را مشاهده کنید. این کار برای قلب نیز مفید است.

شکر و کربوهیدرات را دور بریزید

کاهش قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده هم می‌تواند به لاغری صورت شما کمک کند. حذف قند از رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. قند بیش‌ازحد در رژیم غذایی شما باعث می‌شود نگهداری مایع در بدن طولانی‌تر شود. افزایش قند و انسولین خون باعث می‌شود که کلیه‌ها سدیم بیشتری را ذخیره کنند و باعث ذخیره مایع می‌شود که احتمال پف صورت را افزایش می‌دهد.

نوشیدن مایعات کافی

نوشیدن آب بیشتر می‌تواند باعث لاغر شدن صورت شود و ظاهری باریک به چهره می‌دهد. نوشیدن مقدار کافی مایعات کمک می‌کند تا از بروز عوارض منفی کم‌آبی بدن جلوگیری شود. اگر بدن خشک شود، مایعات شروع به ذخیره شدن می‌کنند که می‌تواند باعث تورم در اطراف مفصل و صورت شوند.

کره بادام‌ زمینی

نه‌تنها کره بادام‌ زمینی، بیشتر آجیل‌ها و دانه‌ها، گردو، بادام (کره بادام)، پسته، دانه‌های آفتابگردان و دانه‌های کدو تنبل برای این منظور مفید هستند. دلیل این امر این است که این دانه‌ها و آجیل‌ها به شما کمک می‌کنند تا مدت‌زمان طولانی سیر باشید.

روغن زیتون

روغن زیتون و روغن نارگیل سالم هستند و با رساندن چربی‌های سالم به بدن شما باعث درمان چاقی صورت با تغذیه می‌شوند. روغن‌های اصل طبیعی و فوق‌العاده با عطر و طعم قوی را به سالاد، سبزیجات و غذاهای پخته شده اضافه کنید. برای پخت و پز روغن زیتون معمولی یا سبک کافی است.

سبزیجات

بعضی از سبزیجات مانند گل‌کلم، کلم بروکلی، کاهو و بروسل سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند که به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند. هرچقدر می‌خواهید در رژیم لاغر کردن صورت با تغذیه سبزیجات بخورید.

املت

تخم‌مرغ‌ها مفید هستند و دارای مواد مغذی و پروتئین‌های چربی، ویتامین B12، B6، D، A، E و K، کولین، فولات، لوتئین، آهن، کلسیم، روی، فسفر و امگا ۳ هستند. تخم مرغ همچنین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی سیر بمانید.

شکلات تلخ

شکلات‌های تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان (تقریباً ۸ برابر بیشتر از توت‌فرنگی‌ها) و دارای اثر چربی سوزانی و حاوی سدیم و کافئین هستند. شکلات‌هایی را که بیش از ۷۸٪ کاکائو دارند را در برنامه لاغر کردن صورت با تغذیه انتخاب کنید.

چای سبز

چای سبز شامل آنتی‌اکسیدان‌های قوی است و بسیاری از تحقیقات چای سبز را به‌عنوان عامل کاهش‌دهنده چربی شناخته‌اند. چای سبز همچنین متابولیسم را افزایش می‌دهد.

لوبیا

انواع مختلف لوبیاهای تازه حاوی بیش از ۶ گرم فیبر در هر نصف فنجان هستند. فیبر در از بین بردن بسیاری از ضایعات سمی نقش دارد و لاغری صورت با تغذیه کمک می‌کند.

فلفل قرمز

فلفل قرمز و پودر آن حاوی مقادیر مشخصی از مواد فعال کپسایسین است که در سوختن کالری و تنظیم قند خون و همچنین کاهش ذخیره چربی کمک می‌کند و همچنین به‌عنوان آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند.

ماست

ماست معمولی موجود در فروشگاه‌ها برای معده شما مناسب نیست. این ماست‌ها حاوی قند (مصنوعی یا طبیعی) هستند که باعث ورم بیشتر صورت می‌شوند. از ماست یونانی که طبیعی‌تر است در برنامه لاغر شدن صورت با تغذیه استفاده کنید و مطمئن شوید که ساده است نه طعم دار.

ماهی قزل‌آلا وحشی

ماهی قزل‌آلا وحشی یکی از بهترین غذاهای چربی سوز است زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین بالا است.

ترک عادات بد


عادت‌هایی که باعث می‌شوند صورت لاغرتر به نظر برسد عبارتند از:

  • خواب کافی: عدم خواب کافی باعث می‌شود که صورت پف‌کرده به نظر برسد و می‌تواند ظاهر چهره را تحت تأثیر قرار دهد. عدم خواب کافی (در حدود ۷-۹ ساعت در روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود) همچنین سبب عدم تعادل هورمونی می‌شود و باعث ایجاد حس گرسنگی و تمایل بیشتر فرد به غذا (مخصوصاً غذاهای ناسالم) می‌شود.
  •  ترک سیگار: همه ما می‌دانیم سیگار کشیدن مضر است اما سیگار به پوست نیز آسیب میزند زیرا باعث می‌شود که پوست سریع‌تر پیر شود. خطوط ریز ایجادشده روی پوست که مربوط به سیگار کشیدن می‌شود می‌تواند احتمال شلی و افتادگی پوست را افزایش دهد.
  •  بررسی مدل مو: اگر شما به‌طور طبیعی صورت پر یا چاق دارید مدل مویی را انتخاب کنید که صورت شما را باریک‌تر نشان می‌دهد. به‌طور کلی، موهای بلندتر گونه‌های شما را پُرتر نشان می‌دهد و موی کوتاه ظاهری جوان‌تر و لاغرتر به شما خواهد داد.
  •  آرایش: اگر آرایش می‌کنید خودتان را طوری گریم کنید که صورتتان باریک‌تر شود. رژ لب روشن‌تر صورت را لاغرتر نشان می‌دهد. شما همچنین می‌توانید از کانتور صورت برای برجستگی ویژگی‌های خاصی از چهره خود استفاده کنید تا آن لاغرتر به نظر برسد. این‌ها راه‌هایی است که می‌توانید با استفاده از ابزاری که در اختیار دارید چهره‌تان را لاغرتر نشان دهید.

تقویت،رشد،پرپشت کردن مو با تغذیه و رژیم غذایی مناسب

اگرچه در یک فرد ممکن است روزانه بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ تار مو ریخته شود، اما ازآنجایی‌که همه‌ی افراد ۱۰۰۰۰۰ تار موی دیگر روی سرشان دارند، این امر عادی و طبیعی خواهد بود. به‌علاوه، رشته موهای جدیدی مجدداً در محل موی ریخته شده، روییده می‌شوند، این فرآیندی متمادی است که تا میان‌سالی ادامه خواهد داشت و بعدازآن روند رشد مجدد موها کند خواهد شد.

غدد چربی، سبوم یا روغن را به درون فولیکول‌های مو آزاد می‌کنند، فولیکول‌ها کیسه‌های بسیار ریزی هستند که با تعداد زیادی سلول‌های مویی پوشانده شده‌اند. سبوم از موی شما محافظت و چربی آن را تأمین می‌کند تا نرم بماند. وقتی این سلول‌ها وارد کیسه‌ها شوند، روی‌هم توده‌ای ایجاد می‌کنند و منجر به تشکیل مو می‌شوند. قسمتی از مویتان را که می‌بینید، ساقه‌ی مو نامیده می‌شود که از کراتین (نوعی پروتئین مرده) تشکیل‌شده است.

برای تقویت فولیکول‌ها، می‌بایست رژیم غذایی سالمی داشته باشید زیرا مو مستقیماً از سلول‌ها مشتق می‌شود. به بیانی ساده تر، سلامت موهای شما به سلامت عمومی شما بستگی دارد.

روش‌های بسیاری برای تقویت فولیکول‌های موی شما وجود دارند اما بهترین راه، تقویت آن با روش‌های طبیعی می‌باشد. در ادامه به چند نکته درباره‌ی تقویت مو به روشی طبیعی و از طریق تغییراتی در رژیم غذایی‌تان اشاره خواهیم کرد.


می‌توان گفت یکی از اولین راه‌ها، حفظ سلامت عمومی فرد است و شامل کردن مواد مغذی در تغذیه می‌تواند به مراقبت از موهایتان کمک کند. اگرچه عوامل ژنتیکی در رشد و پرپشت بودن موها تأثیر دارند اما عوامل دیگری نیز وجود دارند مانند عدم تعادل هورمون‌ها، کم‌کاری تیروئید، کمبودهای تغذیه‌ای که نقش مهمی در رشد موها دارند. به‌علاوه، مواد غذایی بسیاری وجود دارند که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به سلامت و تقویت مو کمک می‌کنند. متخصص تغذیه بهترین برنامه‌ی غذایی را برای تقویت موی شما پیشنهاد می‌کند. برای دریافت وقت مشاوره می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.

رژیم غذایی


کمبود منبع اکسیژن می‌تواند سبب ضعیف شدن فولیکول‌ها شود. این منبع را می‌توان با مصرف غذاهایی که حاوی آهن هستند افزایش داد، زیرا این ماده‌ی مغذی باعث انتقال اکسیژن به فولیکول‌های مو می‌شود. غذاهایی مانند سبزی‌های برگ‌دار و دارای برگ سبز تیره از قبیل اسفناج، بروکلی و کلم پیچ، گوشت بدون چربی، لوبیا، عدس و سایر حبوبات همگی منبع غنی از آهن هستند. همچنین می‌تواند برای تأمین این ماده در بدن خود، از مکمل‌های آهن استفاده کنید.

رژیم غذایی شما باید شامل زینک معدنی باشد که با ساختن پروتئین‌هایی به تقویت فولیکول‌ها کمک کند تا تارهای موی قوی‌تری تشکیل دهند. غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی، منابع خوبی از زینک هستند. این ماده‌ی معدنی، غدد چربی را تقویت می‌کند تا بتوانند از موهایتان بهتر مراقبت کنند، البته مصرف روزانه ۱۱ میلی‌گرم زینک کافی ست، زیرا مصرف بیش‌ازحد زینک جذب مواد مغذی دیگر را به بدن مختل خواهد کرد.

غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید مانند تخم‌مرغ، بوقلمون، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ و لبنیات کم‌چرب. مو از پروتئین تشکیل‌شده است و یک راه مطمئن برای تضمین دریافت منابع پروتئینی کافی در بدن این است که بدانید موهایتان را چگونه به‌طور طبیعی با خوردن غذاهای دیگری که ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دارند، تقویت کنید. 

مواد معدنی و ویتامین‌ها


ویتامین C

ویتامین C کمک بسیاری به تقویت موها می‌کند زیرا به جذب آهن از منابع دیگر کمک می‌کند. کشمش سیاه یا مویز، بلوبری یا زغال‌اخته، انبه، سیب‌زمینی شیرین، کیوی و توت‌فرنگی همگی منابع غنی از این ویتامین هستند که به تولید کلاژن موردنیاز برای تقویت مویرگ‌های موجود در ساقه‌ی مو کمک می‌کنند که حامل جریان خون و اکسیژن در ساقه‌ی مو می‌باشند.

ویتامین آ

ویتامین دیگری که برای تولید سبوم موردنیاز است، ویتامین آ می‌باشد. سبوم یک نرم‌کننده‌ی طبیعی برای مو می‌باشد که پوست سر را سالم نگه می‌دارد. بدون آن، پوست سر دچار خشکی و خارش می‌شود و پوسته‌هایی روی آن به وجود می‌آید و ممکن است منجر به عفونت و درنتیجه ضعیف شدن موها شود. سبزی‌ها و میوه‌های نارنجی، زرد، زرد-نارنجی مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو، فلفل دلمه‌ای و پرتقال سرشار از ویتامین آ هستند. 

ویتامین E

ویتامین دیگر، ویتامین E می‌باشد که می‌تواند به حفظ و تقویت موها و همچنین پوستتان کمک کند. با گنجاندن این ویتامین بسیار قوی در رژیم غذایی‌تان، از طریق مصرف بادام، ماهی (خصوصاً ماهی سالمون)، تخمه آفتابگردان و میگو، به تقویت ریشه‌ی موی خود کمک کنید. حد مجاز برای مصرف روزانه‌ی ویتامین E برابر با ۱۵ میلی‌گرم در روز برای افراد بزرگ‌سال می‌باشد.

مس

در کنار زینک، مس نیز یک ماده‌ی معدنی است که به تقویت ساقه‌های مو و حفظ رنگ‌دانه‌های مو کمک می‌کند. کمبود مس باعث شکنندگی مو و سفید شدن زودهنگام مو می‌شود. غذاهای سرشار از مس شامل گوشت مرغ، گوشت قرمز، آجیل، تخم‌مرغ و سبزی‌های سبز تیره و برگ‌دار می‌باشند. گیاهان و ادویه‌هایی که حاوی مس هستند شامل زیره، میخک، شوید، ترخون و آویشن می‌باشند.

سلنیوم

سلنیوم، ماده معدنی مهم دیگری ست که به جلوگیری از شکنندگی موها و نیز موخوره و شوره‌ی سر کمک می‌کند. آجیل برزیلی، گوشت گوسفند، غذاهای دریایی مانند میگو، ساردین، ماهی و ماهی تن، منابع غنی از سلنیوم هستند. گیاه‌خواران می‌توانند برای تأمین سلنیوم از انواع پنیر، سیر و قارچ، برنج قهوه‌ای، لوبیا، جو دو سر استفاده کنند.

درمان‌های خانگی


عدم استفاده از حرارت بالا برای مو

هنگام استفاده از وسایل حالت‌دهنده‌ی مو مانند سشوار یا اتوی مو، از دمای پایین استفاده کنید و تنها در صورت لزوم دمای آن را بالا ببرید و پیش از حالت دادن موهایتان از نرم‌کننده‌ها و ماسک‌های محافظت‌کننده‌ی مو استفاده کنید تا از موها در برابر آسیب‌های گرمایی احتمالی محافظت کنند. برای کمک به حفظ رطوبت موها و ابرسانی به فولیکول‌ها و ریشه‌های مو، همیشه از محصولاتی استفاده کنید که حاوی مواد نرم‌کننده و روغن‌های حفاظت کننده هستند. 

موهای خود را محکم نبندید

عوض کردن مدل موها برای هرچند روز یک‌بار می‌تواند به کاهش فشار روی موها و ضعیف شدن آن‌ها کمک کند. راه دیگری که ممکن است باعث کشیده شدن تارهای موهایتان شود این است که وقتی موهایتان نمدار است، آن‌ها را شانه کنید. 

از محصولات تقویت‌کننده‌ی مو استفاده کنید

در کنار رژیم غذایی سالم برای تقویت و حفظ موها، محصولات دیگری وجود دارند که می‌توانید برای تقویت مو استفاده کنید. فقط باید از نحوه‌ی انتخاب آن‌ها آگاهی داشته باشید. محصولاتی با برچسب “ضد شکنندگی مو”، “ترمیم‌کننده”، “احیاکننده” یا “تقویت‌کننده” بهتر هستند زیرا به معنای آن است که آن محصول حاوی موادی ست که می‌توانند موقتاً از موخوره جلوگیری کنند، سبب آب‌رسانی، مرطوب نگه‌داشتن، ترمیم و ضخیم‌تر کردن مو شوند.

بهتر است از شامپوها، نرم‌کننده‌های مو و محصولات حالت‌دهنده‌ی مویی استفاده کنید که حاوی مواد تحریک‌کننده‌ی پروتئین‌ها، آمینواسیدها و دیگر مواد تقویت‌کننده‌ی مو می‌باشند. از مصرف محصولاتی که مو را خشک‌تر می‌کنند، خودداری کنید.

از روغن نارگیل استفاده کنید

این روش می‌تواند دو هدف را دربرداشته باشد، زیرا نه‌تنها سبب تقویت تارهای مو می‌شود، بلکه همچنین می‌تواند باعث براق‌تر و مرتب‌تر شدن آن‌ها گردد. درواقع اگر به دنبال راهی ارزان‌تر برای تقویت و حفظ موهایتان هستید، روغن نارگیل بهترین راه برای شما خواهد بود. این روغن طبیعی تأمین‌کننده‌ی مواد مغذی برای مو می‌باشد، از ریشه تا نوک آن‌ها، بنابراین این روش درمانی عالی با کمترین هزینه خواهد بود. علاوه بر این، مواد مغذی موجود در روغن نارگیل از ریزش مو، خصوصاً در زنانی که موهای شکننده، آسیب‌دیده و حساس دارند، جلوگیری خواهد کرد.

از شانه‌های دندانه‌دار استفاده کنید

بسیاری از افراد (اکثر خانم‌ها) از شانه‌های دندانه‌دار به‌غلط استفاده می‌کنند و درست بعد از دوش گرفتن موهایشان را شانه می‌کنند. این روش توصیه نمی‌شود زیرا این کار می‌تواند موجب شکسته شدن تار موها شود، خصوصاً اگر از شامپویی استفاده کنید که باعث گره خوردن موها شود. یک شانه با دندانه‌های پهن و فاصله‌دار، تارهای مو را با دقت و بدون هیچ آسیبی از هم باز می‌کند، پس حتماً حداقل دو نوع شانه برای موهایتان داشته باشید.

ماسک مو

برای داشتن موهایی قوی‌تر و ضخیم‌تر، روش‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید بکار ببرید و اکثر آن‌ها به مواد بسیار کمی نیاز دارند که در هر آشپزخانه‌ای وجود دارند. در اینجا به چند ایده برای ساخت ماسک‌های مو می‌پردازیم:

  • آب هویج: با استفاده از دستگاه آبمیوه گیری، آب هویج را بگیرید و برای ۳۰ دقیقه تا یک ساعت آن را در یخچال نگه‌دارید، سپس آن را مستقیماً به موهای خود بمالید. بتا کاروتن موجود در آن تأثیر بسیاری در تقویت موها و جلوگیری از ریزش مو دارد.
  • عصاره‌ی آلوئه ورا: اگر عصاره‌ی آلوئه ورا را از گیاه تازه‌ی آن بگیرید (بجای استفاده از کنسرو آن)، تأثیر بهتری خواهد داشت. آن را به‌عنوان یک ماسک استفاده کنید و برای حداقل ۴۵ دقیقه روی موهایتان قرار دهید و سپس بشویید.

چاقی، پرشدن وتپل شدن صورت با تغذیه ورژیم غذایی

در حالی که بسیاری از بانوان در حال تلاش برای از بین بردن چربی گونه‌ها هستند، برخی دیگر نیز به دنبال چاق کردن صورت خود می‌باشند. گونه‌های چاق ظاهری جوان‌تر را ایجاد می‌کند، به همین دلیل است که بسیاری از افراد با گونه‌های لاغر در حال حاضر علاقه مند به چاق کردن صورت خود هستند. شما می‌توانید از چند روش طبیعی برای چاق کردن صورت خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید با پیروی از رژیم‌های غذایی خاص به صورت فیزیکی گونه‌های خود را چاق‌تر کنید.

یک صورت لاغر می‌تواند شما را لاغرتر از آنچه که هستید نشان دهد، به خصوص اگر شما بدنی بیش از حد لاغر داشته باشید. اگر متخصص تغذیه به شما گفته است که افزایش وزن سلامت شما را بهبود می‌بخشد، یک روش سالم را برای افزایش وزن انتخاب کنید. نمی‌توان تضمین کرد که با افزایش وزن، صورت نیز چاق‌تر می‌شود، اما به دست آوردن وزن سالم می‌تواند در حین سالم نگه داشتن بدن، موجب چاق‌تر شدن صورت شود و رنگ پوست شما را نیز بهبود ببخشد. بنابراین، بهتر است به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای چاق کردن صورت خود باشید. متخصصان تغذیه ما آماده هستند تا در این خصوص به شما کمک کنند. به منظور دریافت اطلاعات بیشتر دراین زمینه، و یا رزرو نوبت از متخصص تغذیه می‌توانید با ما تماس حاصل فرمایید.

رژیم غذایی برای چاقی صورت


شما همان چیزی هستید که می‌خورید! اکثر اقلام غذایی ما حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها برای بهبود بدن و همچنین داشتن گونه‌هایی سالم هستند. اگر شما به دنبال راهی طبیعی شدن برای پر شدن صورت و گونه‌ها هستید، مهم است که مقدار مناسبی از غذاهای سالم برای پر کردن گونه‌ها مانند جو، پنیر، آجیل ودانه‌ها را مصرف کنید. شما حتی می‌توانید این غذاها را به عنوان میان وعده‌هایی سالم استفاده نمایید تا سلامت پوستتان را بهبود بخشند.

سیب

سیب حاوی بسیاری از مواد مغذی و ویتامین‌ها است که برای پوست شما مفید است، بنابراین خوردن سیب و استفاده از آن به صورت موضعی می‌تواند تاثیری شگفت انگیز داشته باشد. این میوه حاوی آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین A، B و C است و تمام این عناصر می‌توانند به جلوگیری از آسیب بافت‌ها و چاق کردن صورت کمک کنند.

راه دیگر برای استفاده از مزایای سیب ساخت یک نوشیدنی خاص با استفاده از آن است. سه قطعه سیب را با سه هویج کوچک و نصف فنجان (۱۲۵ میلی لیتر) آب لیمو ترکیب کنید. مواد را کاملاً مخلوط نمایید. از این مخلوط آب میوه هر روز بنوشید تا نتایج شگفت آور آن را مشاهده کنید.

عسل

عسل به شیوه‌های مختلفی به پوست شما کمک می‌کند. هنگامی که عسل به صورت موضعی استفاده می‌شود، به صورت یک روان کننده عمل می‌کند و موجب جذب رطوبت به پوست می‌شود. در نتیجه، پوست سالم‌تر و چاق‌تر به نظر می‌رسد. هنگام مصرف معمولی یا مصرف موضعی عسل، آنتی اکسیدان های حاوی آن نیز می‌توانند پوست را از مواد محرک و باکتری‌ها محافظت کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون یک روش اثبات شده برای پر کردن صورت و گونه‌ها است. روغن زیتون دارای چربی‌های تک غیر اشباع سالم است که در ایجاد پوستی سالم و صورت و گونه‌های چاق کمک می‌کنند. چربی‌های تک غیر اشباع سالم به عنوان یک مرطوب کننده مناسب برای پوست خشک عمل می‌کنند و از این رو پوستی نرم‌تر را ایجاد می‌کنند. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون خالص را روزانه مصرف کنید. روغن زیتون را به آرامی روی گونه‌های خود ماساژ دهید و برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از شستشوی آن با آب گرم صبر کنید. امروزه افراد از روغن‌های گیاهی و روغن زیتون در آشپزی استفاده می‌کنند. زیتون به معنای سلامتی است و در پر کردن صورت و گونه‌ها نقش به سزایی دارد.

مکمل‌ها

شما همچنین می‌توانید از مکمل‌های غذایی در دسترس برای پر کردن صورت و گونه‌های خود استفاده نمایید. از آنجایی که این مکمل‌ها کالری خوبی دارند، به دست آوردن وزن با استفاده از آن‌ها بسیار آسان خواهد بود. با افزایش وزن فرد، نتایج در صورت قابل مشاهده است. مکمل‌ها برای افرادی هستند که نمی‌توانند وزن خود را حتی با عادات غذایی منظم خود به دست آورند. مکمل‌های غذایی برای رفع کمبودهای بدن انسان واقعاً صروری هستند.

شیر

شیر به عنوان یک غذای کامل محسوب می‌شود. شیر مقدار مناسبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین را دارد. اگر شما در رژیم روزانه خود مواد مغذی مصرف نکنید، یک لیوان شیر در روز مسلماً این کمبود را جبران خواهد کرد. اگر می‌توانید روزانه دو لیوان شیر، یک بار در صبح و دیگری در شب مصرف کنید و اگر این عادت را برای سه ماه ادامه دهید، چاق‌تر شدن صورت خود را مشاهده خواهید کرد.

خمیر شکر و کره

استفاده از خمیر شکر و کره یک روش مؤثر برای پر شدن گونه‌ها و صورت بدون استفاده از مواد شیمیایی و لوازم آرایشی است. مقداری خمیر شکر و کره تهیه کنید و آن را به صورت یکنواخت روی صورت خود قرار دهید. بهتر است قبل از رفتن به حمام، این کار را انجام دهید. اما، برای جلوگیری از آسیب رسیدن به موها، باید آن‌ها را پشت سر خود جمع نمایید. نوک انگشتان خود را در خمیر شکر و کره قرار دهید و آن را به صورت یکسان روی صورت بمالید. ۱۵ دقیقه صبر کنید و سپس آن را بشویید. با استفاده از این روش می‌توانید نتایج شگفت انگیزی را در خصوص چاق شدن صورت خود به دست آورید.

شنبلیله

شنبلیله می‌تواند به شما در رسیدن به گونه‌هایی چاق در مدت زمانی کوتاه کمک کند. شنبلیله غنی از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است که مانع از آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد به پوست می‌شود و پوستی صاف و سالم ایجاد می‌کند. یک خمیر غلیظ را با مخلوط کردن ۱ قاشق چایخوری پودر شنبلیله و آب تهیه کنید. این خمیر را روی گونه‌ها بگذارید و به آرامی ماساژ دهید. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه این خمیر را روی صورت بگذارید. هنگامی که خمیر سفت شد، می‌توانید آن را با آب گرم شستشو دهید. شما همچنین می‌توانید از این خمیر یک یا دو بار در روز استفاده کنید.

آب

آب آشامیدنی می‌تواند به عنوان یکی از ساده‌ترین روش‌های مورد استفاده برای داشتن گونه‌هایی چاق باشد. اهمیت آب در زندگی ما فراتر از کلمات و اثرات آن بر بدن ما زیاد است. شما باید روزانه حداقل ۸ عدد لیوان آب بنوشید تا بدن و گونه‌های خود را در حالت هیدراته نگه دارید. به غیر از آب، می‌توانید مایعات را از طریق وعده‌های غذایی دریافت کنید. خوردن میوه‌ها و سبزیجات نیز راهی هوشمندانه و ارزان‌تر برای چاقی صورت است.

آب رز و گلیسیرین

آب رز و گلیسیرین ترکیبی عالی است که می‌توان از آن برای پر کردن صورت و گونه‌ها استفاده کرد. به نظر می‌رسد آب رز و گلیسیرین دارای تأثیر فوق العاده و مرطوب کننده پوست است. آب گل رز و گلیسیرین را مخلوط کنید. مخلوط را ترجیحاً پیش از خواب و در شب روی گونه‌ها و صورت خود بمالید و سپس صبح روز بعد پوست خود را با آب گرم بشویید. آب رز و گلیسیرین پوست را تغذیه و آبرسانی می‌کنند. برای پر کردن صورت و گونه‌ها، این روند را به طور مرتب تکرار کنید.

عادت‌هایی که روی اندارهٔ گونه‌های شما تأثیر می‌گذارد


گاهی اوقات عادت‌های شما باعث می‌شود که گونه‌های شل و افتاده‌ای داشته باشید. برخی از شیوه‌های زندگی که می‌توانند روی ظاهر گونه‌ها تأثیر بگذارند عبارتند از:

  • سیگار کشیدن نه تنها برای سلامتی خطرناک است بلکه پوست را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عادت بد به پوست شما آسیب می‌زند و گونه‌های شما را تیره می‌کند. سیگار کشیدن در نهایت باعث می‌شود که پوست فعالیت کمتری داشته باشد و نازک‌تر شود.
  • مصرف مواد غذایی که غنی از زردچوبه هستند، مضر است زیرا ممکن است باعث خشک‌تر شدن پوست گردند.
  • در هنگام خروج از خانه، خودرا در برابر اشعه‌های خورشیدی محافظت کنید.

در خصوص عادت‌ها و شیوه‌های زندگی خود دقت لازم را به عمل آورید. بعضی از این عادات حتی بدون این که بدانید، بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. بنابراین مهم است که در هنگام تلاش برای داشتن گونه‌ها و صورت پرتر، احتیاطات لازم را به عمل آورید.

راه های کم کردن ویا کاهش اشتها با رژیم غذایی و تغذیه ی سالم

اشتها یک پدیده‌ی فیزیولوژیکی و فیزیکی است. گاهی اوقات شما هنگامی که خسته و تحت استرس هستید و یا وقتی زمان خوردن فرا رسیده باشد،‌ شروع به خوردن می‌کنید، حتی اگر در واقع گرسنه نباشید. برنامه‌های کاهش وزن و قرص‌های رژیمی تحت عنوان مکمل اشتهای بسیاری وجود دارند، اما کاهش اشتها بطور طبیعی از طریق رژیم غذایی و ورزش نیز امکان پذیر می‌باشد.

هر شخصی که رژيم گرفته باشد با احساس بسیار ناراحت کننده‌ی گرسنگی که زمانی رخ می‌دهد که مصرف کالری متوقف می‌شود، آشنا است. معمولاً بعد از چند روز احساس محرومیت، بیشتر رژیم گیرندگان دچار مشکلات سلامتی بسیاری می‌شوند. کارشناسان ما به شما توصیه می‌کنند که غذاهایی را انتخاب کنید که در کاهش اشتها موثر هستند و با کنترل رفتارهای غذایی‌تان به شما کمک می‌کنند تا بتوانید بیشتر بخورید و همچنان وزن خود را کاهش دهید.

غذاهای سرشار از آب و فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات غذاهای اصطلاحاً حجیم هستند. آنها به حجم وعده‌های غذایی شما می‌افزایند و به پر کردن معده کمک می‌کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ما   تماس حاصل نمایید.

کاهش اشتها


مصرف فیبر


فیبر یک کربوهیدرات پیچیده غیر قابل هضم است که باعث می‌شود احساس سیری کنید حتی با وجود اینکه مقدار کالری کمی مصرف کرده‌اید. غذاهای فیبری مانند بلغور جو دوسر برای رژیم‌های غذایی عالی هستند زیرا نه تنها به کاهش اشتها کمک می‌کنند بلکه با تنظیم آزادسازی انسولین و قند خون انرژی پایداری را فراهم می‌کنند. توصیه می‌شود که برای هر ۱۰۰۰ کالری مصرف شده ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید یا حدود ۲۸ گرم برای یک زن و ۳۸ گرم برای مردان مصرف شود. اگر هدفتان کاهش چربی است،‌ مقادیر زیادی سبزیجات، حبوبات و میوه‌جات که سرشار از فیبر هستند را مصرف کنید.

بلغور جو دوسر را برای صبحانه مصرف کنید تا زمان نهار نیازی به مصرف تنقلات نداشته باشید. بلغور جو دوسر دیر هضم است و باعث می‌شود که احساس سیری کنید.

نوشیدن قهوه


چند فنجان قهوه در صبح می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و اشتهای شما را سرکوب کند. هرچند، ‌برای برخی افراد قهوه تاثیر اشتهاآور دارد. تشخیص دهید که قهوه چه تاثیری بر بدن شما دارد و بر اساس آن عمل کنید.

دانه‌های قهوه سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان هستند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند. تخمین زده می‌شود که تاثیر آن ظرف یک ساعت بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه آغاز می‌شود.

خوردن شکلات تلخ

شکلات‌های تلخی که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو هستند را مصرف کنید زیرا دارای تلخی کافی برای کاهش اشتها می‌باشند.

کاکائو حاوی اسید استریک است که ثابت شده فرایند هضم را آهسته کرده و باعث می‌شود که برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید.

شکلات تلخ خود را با یک فنجان قهوه ترکیب کنید تا تاثیر آن دو برابر شود.

مصرف پروتئین و چربی بیشتر

پروتئین برای هضم نیاز به انرژی بدست آمده از کالری را دارد که باعث افزایش هورمون‌هایی می‌شود که گرسنگی را سرکوب می‌کنند. پروتئین و چربی به علت تنظیم طولانی مدت قند خون بیشترین میزان سرکوب اشتها را فراهم می‌کند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم یک محیط قند خون ایجاد می‌کنند که پایدار و کنترل شده است. این کار بر اشتها و میل به غذا نیز اثر می‌گذارد. مصرف چربی در حد اعتدال با وجود اینکه تاثیر گرمازایی کمی دارد می‌تواند باعث شود در طول رژیم غذایی احساس سیری کنید.

جایگزین کردن کربوهیدرات با پروتئین بدون چربی تا ۱۵ الی ۳۰ درصد موجب کاهش وزن و احساس گرسنگی می‌گردد. پروتئین کازئین که اغلب در مکمل‌های پروتئینی به شکل پودر یافت می‌شود، یک پروتئین دیر جذب است که باعث می‌شود احساس سیری کنید و بنابراین اشتها را کاهش می‌دهد. رژیم‌های غذایی که دارای چربی بسیار کمی هستند تاثیر برعکسی دارند و باعث افزایش گرسنگی می‌شوند. چربی در حد اعتدال برای شما بد نیست و دارای مزایای سلامتی بسیاری است. همچنین باعث می‌شود که غذایتان طعم بهتری داشته باشد.

کربوهیدرات

قند و نشاسته منبع مهم انرژی برای متابولیسم بدن هستند. کربوهیدرات‌های بدست آمده از نشاسته سرشار از مواد غذایی هستند و باعث می‌شوند که بیشتر احساس سیری کنید.

کبوهیدرات‌های پیچیده به کندی هضم می‌شوند و با ایجاد احساس گرسنگی اشتها را کاهش می‌دهند. شما می‌توانید کربوهیدرات‌های پیچیده را در غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، نان کامل و کینوآ بیابید. فیبر در نشاسته نیز یافت می‌شود که در ایجاد حس سیری نقش دارد.

نوشیدن آب

آب فضا را اشغال می‌کند. از آنجایی که بدن عمدتاً متشکل از آب است،‌ بصورت منظم میل به آب دارد. آب چه سرکوب کننده‌ی اشتها باشد و چه نباشد، یک ماده‌ی حیاتی برای بدن بوده و هیچ کالری ندارد.

هشت لیوان آب در روز دیگر توسط بیشتر مطالعات تایید نمی‌شود. به جای آن، وزن خود را تقسیم بر دو کنید. برای مثال، در صورتی که ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلو) وزن دارید، باید ۱۰۰ اونس (۳ لیتر) یا ۱۲.۵ لیوان آب در روز بنوشید.

خوردن صبحانه

اینکه عنوان می‌شود صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در روز است بی دلیل نیست: از طرفی بدن تمام شب چیزی دریافت نکرده است و از طرف دیگر گرسنگی را در طول روز کاهش می‌دهد. گزارشات نشان می‌دهند که نخوردن صبحانه منجر به مصرف تنقلات بیشتر در بعد از ظهر می‌شود. سندرم خوردن شبانه که یک اختلال مرتبط با خوردن در طول شب و بیدار شدن از خواب برای خوردن است، به عنوان یک اختلال غذایی شناخته می‌شود. خوردن روزانه‌ی صبحانه احتمال ابتلا به این اختلال را کاهش می‌دهد.

نخوردن صبحانه منجر به افزایش وزن،‌ فشار خون، مقاومت به انسولین و افزایش غلطت چربی ناشتا می‌گردد.

تنقلات سالم

مصرف تنقلات در بعد از ظهر هیچ اشکالی ندارد به شرطی که شامل میوه‌ها، ‌سبزیجات یا پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ یا ماهی باشد. این تنقلات سالم تا زمان شام گرسنگی را کنترل کرده و دارای ارزش افزوده‌ای هستند: ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغزی که برای بدن خوب هستند.

از محصولات و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید زیرا گرسنگی را برطرف نمی‌کنند و به احتمال زیاد به مصرف تنقلات در طول روز ادامه خواهید داد.

در صورتی که نیاز به چربی دارید، چربی‌های سالم مصرف کنید که مصرف قند را کاهش داده و مانع زیاده‌روی در خوردن در انتهای روز می‌گردند.

آگاهانه بخورید

تکنیک‌های خوردن آگاهانه به منظور پیشگیری از زیاده‌روی در خوردن استفاده می‌شوند. نحوه‌ی کار آن به این صورت است که بر روی هر مرحله از خوردن غذا تمرکز می‌کند و باعث می‌شود که از اندازه‌ی پروتئین مصرفی مطلع شوید و سرعت غذا خوردن را کاهش دهید.

هدف از خوردن آگاهانه عدم شرکت در فعالیت‌های دیگر مانند تماشای تلویزیون یا بازی با کامپیوتر در حین خوردن است. این حواس پرتی‌ها در توانایی شما برای میزان غذایی که می‌خورید خلل ایجاد می‌کنند.

یک نمونه از آن خوردن کشمش یا سایر میوه‌های خشک است بطوری که بتوانید آن را نگه دارید، بافت آن را حس کنید، رنگ آن را ببینید، بو کنید و مزه‌ی آن را بچشید. در حین خوردن کشمش، همان فرایندها را در حین بلعیدن آن انجام دهید. با خوردن کشمش، طیف وسیعی از حس‌ها را در حالت آگاهانه تجربه می‌کنید.

سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه برای برای جویدن و بلعیدن هر وعده غذایی صرف کنید تا بطور کامل آن را جویده و هضم کنید.

ورزش منظم

ورزش تاثیر بسیاری زیادی دارد. فعالیت‌های با شدت متوسط و بالا را انجام دهید تا بدن اشتها را سرکوب کند زیرا از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند، در حالی که ورزش با شدت کم مانند پیاده‌روی، شنا و آهسته دویدن گرسنگی را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که واکنش نورون به غذا بطور چشمگیری با فعالیت‌های با شدت متوسط تا بالا کاهش می‌یابد.

ورزش همچنین تحریک انگیزشی در مغز که مسئول انتظار برای غذا است را کاهش می‌دهد. این تاثیر گرسنگی را کاهش داده، شما را سالم نگه داشته و استرس را کاهش می‌دهد.

به اندازه کافی بخوابید

مطالعات بسیاری در مورد خواب و محرومیت از خواب و تاثیر آن بر بدن وجود دارند. بطور کلی، کمبود خواب دارای تاثیر منفی بر بدن بوده و هورمون‌های گرسنگی که میل به تنقلات را در طول روز افزایش می‌دهند را افزایش می‌دهد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بدن‌هایی که کمبود خواب دارند بدن‌هایی هستند که بیشتر میل به کربوهیدرات در طول روز دارند. دانشمندان عقیده دارند که علت آن میل طبیعی بدن برای کربوهیدرات‌ها جهت افزایش میزان انرژی است.

خوابیدن ارتباط تنگاتنگی با غذا خوردن دارد. کمبود خواب برای مدت زمان طولانی مصرف غذا را بطور قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌دهد.

لپتین که هورمونی است که توسط سلول‌های چربی آزاد شده و اشتها را سرکوب می‌کند تا حد زیادی وابسته به مدت زمان خواب است. بنابراین کمبود خواب تاثیر زیادی بر گرسنگی خواهد داشت.

 

 

اهمیت ومحاسبه میزان کالری موردنیاز هر فرد

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی موجود در غذاها است. بدن انسان برای حفظ سلامتی و زندگی روزانه نیازمند انرژی است. کالری به انرژی ذخیره‌شده در پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مربوط می‌شود. هرکدام از آن‌ها، مقدار مشخصی از انرژی و کالری در درون خود ذخیره کرده‌اند. غذاهای مختلف مقادیر متفاوتی از کالری را در درون خود ذخیره دارند. علاوه بر این، مواد مغذی موردنیاز برای بدن انسان، متفاوت و گستردگی زیادی دارد.

یک برنامه غذایی سالم باید مواد مغذی و کالری لازم روزانه بدن شما را تأمین کند. به طور ایدئال یک رژیم غذایی سالم  شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب به همراه کالری متعادل از مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و آجیل می‌باشد. اگر قصد کاهش وزن دارید و می‌خواهید از تناسب‌اندام خود لذت ببرید، باید دریافت کالری اضافی که از طریق غذاها و نوشیدنی‌ها وارد بدن شما می‌شود را کاهش دهید. بنابراین کالری مصرفی شما باید متعادل باشد.

برای دریافت مشاوره برای محاسبه میزان کالری موردنیاز بدنتان را با ما می‌توانید شماره تماماس حاصل فرمایید.

اهمیت کالری


بدن انسان برای حفظ سلامتی و تعادل خود کالری می‌سوزاند. این کار از طریق فرایند متابولیسم یا سوخت‌وساز کالری‌ها در بدن انجام می‌شود. همچنین ممکن است در طی فرایند متابولیسم، کالری‌ها به پروتئین‌ها یا اسیدهای آمینه موردنیاز بدن تبدیل شوند. پس از آن کالری ایجاد شده در جریان خون منتقل می‌شود، وارد سلول‌ها می‌شود یا برای استفاده آتی بدن، ذخیره می‌شوند. انرژی موردنیاز  برای سالم و زنده بودن، به میزان کالری مصرفی  بستگی دارد. در مقابل مصرف کالری زیاد نیز می‌تواند باعث افزایش وزن و ایجاد بیماری‌های گوناگون شود.

شما می‌توانید میزان کالری موردنیاز خود را از طریق عوامل مختلف تعیین کنید. هر انسانی بسته به شرایطش، برای حفظ تعادل بدن خود، به میزان متفاوتی از انرژی و کالری نیازمند است. چند راه مختلف برای تعیین میزان کالری موردنیاز روزانه وجود دارد. محاسبه کالری موردنیاز روزانه می‌تواند در انتخاب غذاهای شما مؤثر باشد. درنتیجه شما می‌توانید مواد مغذی روزانه بدن خود مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی را به نحو مؤثری دریافت نمایید. این کار می‌تواند تأمین انرژی و مواد موردنیاز بدن شما را ارتقاء بخشد.

جدول زیر کالری موردنیاز بدن را نشان می‌دهد:

 جدول کالری موردنیاز بدن


میزان کالری موردنیاز روزانه
مردان (سن:۳۰ سال/وزن:۶۸ کیلوگرم/ قد: ۱۷۵ سانتی‌متر) بی‌تحرک (۲۴۰۰ کالری) – کم‌تحرک (۲۶۰۰ کالری) – فعال (۲۹۰۰ کالری)- بسیار فعال (۳۴۰۰ کالری)
زنان (سن:۳۰ سال/وزن:۵۷ کیلوگرم/ قد: ۱۶۵ سانتی‌متر) بی‌تحرک (۱۹۰۰ کالری) – کم‌تحرک (۲۱۰۰ کالری) – فعال (۲۳۰۰ کالری)- بسیار فعال (۲۶۰۰ کالری)
کودکان (سن:۱۳ سال/وزن:۴۵ کیلوگرم/ قد: ۱۵۲ سانتی‌متر) بی‌تحرک (۲۱۰۰ کالری) – کم‌تحرک (۲۳۰۰ کالری) – فعال (۲۵۰۰ کالری)- بسیار فعال (۲۹۰۰ کالری)

بدن چگونه کالری‌ها را مصرف می‌کند؟


بعضی افراد به اشتباه معتقدند که باید تمام کالری‌هایی مصرفی خود را از طریق فعالیت‌ها بسوزانند وگرنه وزنشان اضافه خواهد شد. این امر درست نیست، چراکه به‌طورمعمول بدن شما برای تنفس و عملکرد قلب نیاز به مصرف کالری دارد. همچنین بدن برای رشد و انجام فرایندهای روزمره خود نیاز به کالری دارد. شما برای انجام فعالیت‌های ساده مانند راه رفتن یا درست کردن تخت خواب خود، بدون آنکه متوجه شوید، نیاز به مصرف کالری دارید. اما داشتن فعالیت و فعال بود برای حداقل یک ساعات تا چند ساعت بسیار مفید است. ورزش کردن، دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌تواند در سوزاندن کالری بیشتر به شما کمک کند. فعال بودن در زندگی روزانه، باعث قوی شدن شما می‌شود و به شما کمک می‌کند تا وزن متعادلی داشته باشید. تماشای تلویزیون یا انجام بازی‌های رایانه‌ای، کالری زیادی مصرف نمی‌کند. به همین علت شما باید چنین فعالیت‌هایی را محدود کرده و روزانه فقط یک الی دو ساعت به انجام آن‌ها بپردازید. هنگام تماشای تلویزیون و یا خوابیدن شما فقط یک کاری در دقیقه می‌سوزانید.

محاسبه کالری‌ها


میزان کالری مصرفی روزانه بدن در هر فردی متفاوت است. ممکن است هنگام خرید برخی از محصولات غذایی، برچسب ارزش غذایی برحسب کالری را مشاهده کرده باشید، به‌عنوان‌مثال ممکن است ارزش روزانه یک محصول غذایی بر اساس ۲۰۰۰ کالری مصرف روزانه ثبت شده باشد. ۲۰۰۰ کالری تقریباً متوسط کالری مصرفی روزانه افراد در نظر گرفته می‌شود. اما ممکن است بدن شما کمتر یا بیشتر از ۲۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد. قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت‌های روزانه، همگی بر میزان کالری موردنیاز بدن شما تأثیر خواهند گذاشت. در محاسبه مقدار کالری  روزانه موردنیاز بدن ، سه عامل اصلی باید در نظر گرفته شود:

  • میزان متابولیسم پایه
  • میزان فعالیت بدنی
  • اثر ترمیک مواد غذایی

به مقدار انرژی لازم بدن در زمان استراحت میزان متابولیسم پایه (BMR) گفته می‌شود. این میزان حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری سوزانده شده توسط بدن است و شامل انرژی لازم برای پمپاژ قلب، تنفس ریه‌ها، پلک زدن و حفظ تعادل دمای بدن می‌باشد. به‌طورکلی مردان BMR بالاتری نسبت به زنان دارند. یکی از روش‌های نسبتاً دقیق برآورد میزان متابولیسم پایه، استفاده از فرمول هریس- بنیدیت است:

محاسبه BMR برای مردان (متریک) BMR = 66.5 + (13.75 × وزن به کیلوگرم) + (۵٫۰۰۳ × قد به سانتیمتر) – (۶٫۷۵۵ × سن به سال)
محاسبه BMR برای زنان (متریک) BMR = 655.1 + (9.563 × وزن به کیلوگرم) + (۱٫۸۵۰ × قد به سانتیمتر) – (۴٫۶۷۶ × سن به سال)

هنگام فعالیت‌های سنگین، بدن شما می‌تواند تا دو برابر (یا بیشتر) نسبت به زمان استراحت، کالری بسوزاند. فعالیت‌های شدید نیاز به کالری بیشتری دارند، اما فعالیت‌هایی که تحرک آن‌ها پایین است، کالری کمتری می‌سوزانند. لطفاً این را در ذهن داشته باشید: برخی از افراد کالری بسیار کمتری نسبت به آنچه که واقعاً نیاز دارند مصرف می‌کنند، درنتیجه در انجام فعالیت‌های شدیدی که نیاز به سوزاند کالری زیادتر و سریع‌تر دارند، دچار ناتوانی می‌شوند. بدن انسان برای زنده ماندن نیاز به کالری دارد، بدون انرژی سلول‌های ما می‌میرند، قلب و ریه‌های ما متوقف می‌شوند و درنهایت ما می‌میریم. ما این انرژی را از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌ها به دست می‌آوریم. اگر شما روزانه فقط به میزان موردنیاز بدن خود کالری مصرف کنید، به‌احتمال‌زیاد، از یک زندگی شاد و سالم لذت خواهید برد. اگر مصرف کالری شما کم یا زیاد باشد، درنهایت شما دچار بیماری خواهید شد.

زمان مصرف غذا مهم است


صبحانه کامل به کنترل وزن شما کمک می‌کند. متخصصین تغذیه معتقدند که یک صبحانه کامل (صبحانه‌ای که تقریباً حاوی حدود ۷۰۰ کالری باشد) برای کاهش وزن  بسیار مناسب است. همچنین خطر ابتلا به دیابت ، بیماری‌های قلبی  و افزایش کلسترول را کاهش می‌دهد.

غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی


غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی غذاهایی هستند که ارزش غذایی پایینی دارند، آن‌ها تقریباً فاقد فیبر، امینو اسید، انتی اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند.

غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی، شامل موارد زیر است:

  • چربی‌های جامد، مانند چربی گوشت گاو، روغن مخصوص قنادی‌ها و کره ، معمولاً در دمای اتاق جامد هستند. گرچه چربی‌های جامد در بسیاری از غذاها به طور طبیعی وجود دارند، اما معمولاً هنگام فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام پخت غذاها به مواد غذایی افزوده می‌شوند.
  • شیرین‌کننده‌ها – شیرین‌کننده مواد غنی از کالری هستند که در طول پروسه‌های صنعتی به غذا و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. اضافه کردن قند و چربی‌های جامد به غذا و نوشیدنی‌ها، مصرف آن‌ها را لذت‌بخش‌تر می‌کند. آن‌ها توسط شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، برای افزایش فروش به مواد غذایی افزوده می‌شوند. آن‌ها باعث دریافت حجم زیادی از کالری می‌شوند، این مواد در چاق شدن روزافزون افراد نقش مهمی دارند.
  • برخی از غذاهای حاوی چربی جامد + شیرین‌کننده‌ها:

– بستنی

– دونات

– شیرینی‌ها

– کلوچه‌ها

– کیک‌ها

  • برخی از غذاهای حاوی چربی جامد عبارت‌اند از:

– دنده کباب

– بیکن

– هات‌داگ

– سوسیس

– پنیر

– پیتزا

  • برخی از غذاهای حاوی شیرین‌کننده‌ها عبارت‌اند از:

– آب‌میوه‌های صنعتی

– نوشیدنی‌های ورزشی

– نوشیدنی‌های انرژی‌زا

– نوشابه‌ها

تغذیه مناسب برای فشارخون پایین، رفع خستگی، سرگیجه و رنگ پریدگی

رایج‌ترین علائم فشار خون پایین شامل گیجی، غش، تاری دید، بی‌حالی، سرگیجه، تهوع، تشنگی مفرط، سردرد، تنفس سطحی، رنگ‌پریدگی پوست، درد در ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه و غیره می‌باشد. بیماری‌های زیربنایی مانند اختلالات عصبی، قلبی یا مربوط به غدد، نیز می‌توانند این علائم را تشدید کنند. به علاوه، افراد با سن بیشتر و بزرگسالان که انواع معینی از داروهای توصیه شده مانند ادرارآورها، مسدودکننده‌های بتا، مسدود کننده‌های آلفا و غیره را مصرف می‌کند، بیشتر با این مسئله مواجه می‌باشند. به عنوان بخشی از درمان فشار خون پایین، رژیم غذایی نقش مهمی را در تنظیم مؤثر افت فشار و نگه داشتن سطح فشار خون شما در محدوده‌ی نرمال بازی می‌کند. این مقاله لیستی از بهترین غذاهای طبیعی و رژیم غذایی سالم را برای درمان فشار خون پایین، فراهم کرده است. مجموعه‌ی آورده شده، از منابع قابل اعتماد گردآوری شده‌اند.

 افت ناگهانی فشار خون معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به یک باره از حالت خوابیده یا نشسته، بلند می‌شود. به این حالت، فشار خون موضعی گفته شده و ممکن است باعث سرگیجه و گیجی شود. زمانی که پزشک تشخیص داد که فشار خون شما پایین است، ممکن است از شما بخواهد که رژیم غذایی خود را تغییر دهید. رژیم غذایی شما، نقشی حیاتی را در حفظ فشار خون شما در سطح نرمال بازی می‌کند.متخصص تغذیه، برخی نکات تغذیه‌ای را گوش‌زد کرده و بهترین رژیم غذایی را برای تنظیم فشار خون به شما ارائه می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت جهت درمان فشارخون پایین در این کلینیک با ما تماس حاصل فرمایید. متخصصان تغذیه در این کلینیک آماده‌ی خدمت رسانی و کمک به درمان شما بیماران عزیز می باشند.

بهترین غذاهای طبیعی برای فشار خون پایین


رژیم غذایی برای بالا بردن فشار خون شامل غذاهای زیر می‌باشد:

کشمش

کشمش، نه تنها به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند، بلکه به درمان مؤثر فشار خون پایین نیز می‌پردازد. اگر به دنبال بهترین غذاها برای درمان فشار خون پایین هستید، نباید از کشمش به سادگی بگذرید. کشمش دارای موادی برای تنظیم مؤثر فشار خون شماست. برای گرفتن بهترین نتیجه، بهتر است در حدود ده دانه کشمش را در طول شب در آب خیس کنید. هنگام صبح، آنها را یکی یکی و با معده‌ی خالی میل نمایید. کشمش‌ها را قبل از قورت دادن به خوبی بجوید. همچنین می‌توانید آبی را که کشمش‌ها در آن خیس خورده اند، بنوشید. بهتر است از این روش برای حداقل یک ماه استفاده کنید.

شیرین بیان

ریشه‌ی شیرین بیان در بالا بردن فشار خون بسیار مؤثر است. به علاوه، این گیاه برای افرادی که از سندروم خستگی مزمن رنج می‌برند نیز مفید می‌باشد. همچنین این گیاه به کاهش توده‌ی چربی بدن کمک کرده و مایعات بدن را حفظ می‌کند. بنابراین، زمانی که می‌خواهید با فشار خون پایین مقابله کنید، می‌توانید ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از ریشه‌ی گیاه شیرین بیان را استفاده نمایید. با این حال، در مصرف این گیاه زیاده‌روی نکنید. یک راه دیگر این است که چای شیرین بیان را با اضافه کردن ریشه‌ی پودر شده یا خشک آن به آب جوش، درست کنید. این چای را فیلتر کرده و آن را هر روز و به مدت چند روز برای کنترل فشار خون پایین، میل نمایید.

آب میوه

نوشیدن آب کافی و نیز دریافت آب میوه‌ها در طول روز، برای نگه داشتن فشار خون در سطح نرمال، بسیار مفید می‌باشد. معمولاً از دست دادن آب بدن یک علت رایج افت فشار خون است. همراه با آب میوه‌ها، می‌توانید از میوه‌های تازه و سالم نیز استفاده کنید. یک روش دیگر برای برای بهبود فشار خون، خوردن میوه‌ها با ماست یا بستنی است.

مغز آفتاب‌گردان و کدو تنبل

برای بالا بردن مقدار نمک دریافتی و ثابت کردن فشار خون خود، از دانه‌های آفتاب‌گردان و دانه‌های نمکی کدو تنبل (یک مشت) به عنوان میان وعده استفاده کنید. به علاوه، این دانه‌ها حاوی ویتامین‌ ای(E) هستند. برای این منظور می‌توانید از دانه‌های روغنی دیگر نیز استفاده نمایید.

جگر

فشار خون پایین معمولاً با کمبود ویتامین ب ۱۲ و فولات مرتبط است. بنابراین، برای جبران این کمبود، لازم است که مواد غذایی حاوی این مواد را در تغذیه فشارخون پایین خود بگنجانید. نقصان چشم‌گیر ویتامین B12 ممکن است خود را به صورت خطوط یا رگه‌هایی بر روی ناخن‌های شما نشان دهد. به علاوه، هلال موجود بر روی انتهای ناخن‌ها شروع به ناپدید شدن می‌کنند. بنابراین، افرادی که از افت فشار خون رنج می‌برند، بهتر است از سالمون، جگر، ماهی قزل‌آلا و از این قبیل مواد غذایی که منابع عالی ویتامین ب۱۲ هستند، بهره ببرند.

شیر و بادام

این ترکیب، یک درمان سنتی برای کمک به کنترل سطح فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون پایین بوده و بر روی غدد فوق کلیوی عمل می‌کند. برای حصول بهترین نتیجه، شما باید ۴ تا ۵ دانه بادام را در طول شب در کمی آب بخیسانید. صبح روز بعد، پوست بادام‌ها را جدا کرده و خمیر نرمی از بادام درست کنید. سپس این خمیر را به یک فنجان شیر در حال جوش اضافه کرده و برای مقابل با فشار خون پایین برای چند هفته، هر روز صبح از آن بنوشید.

هویج

اگر به دنبال تغذیه مناسب برای فشارخون پایین هستید، هویج یک گزینه‌ی عالی برای شما می‌باشد. این آب میوه، به بهبود جریان خون در بدن شما کمک کرده و سطح فشار خون را تنظیم می‌کند. برای دریافت بهترین نتیجه، بهتر است مقداری عسل (دو قاشق غذاخوری) را به یک لیوان آب هویج اضافه کنید. سپس این ترکیب را دو بار در روز (صبح و عصر) و با معده‌ی خالی بنوشید.

نمک

نمک نیز یکی از بهترین مواد در رژیم غذایی فشار خون پایین می‌باشد. نمک از طریق سدیم موجود در نمک که باعث افزایش فشار خون می‌شود، به درمان فشار خون پایین کمک می‌کند. با این حال، به دلیل احتمال به وجود آمدن مشکلاتی در سلامتی، بهتر است از اضافه کردن نمک بیش از حد به غذاهای خود پرهیز کنید.

لیمو

شگفت‌انگیز است که آب لیمو، برای درمان فشار خون ناشی از کم آب شدن بدن، بسیار عالی می‌باشد. به علاوه، آنتی اکسیدان‌های موجود در لیمو، برای کنترل جریان خون و حفظ فشار خون در سطح نرمال، مفید می‌باشند. اگر به دلیل افت فشار خون احساس خستگی یا بی‌حالی می‌کنید، بهتر است برای کنترل فشار خون، یک لیوان آب لیمو را که با کمی نمک و شکر مخلوط شده است، بنوشید.

سیر

سیر حاوی موادی است که به ثابت کردن فشار خون کمک کرده و دارای فواید دیگری نیز برای سلامتی می‌باشند. شما می‌توانید برای بهره‌مندی از فواید سیر، آن را به صورت خام (دو حبه) قبل از خواب مصرف کرده و یا با مواد غذایی دیگر بپزید.

غذاهای کافئین‌دار

غذاهای کافئین‌دار مانند نوشابه، شکلات داغ، قهوه‌ی سنگین و دیگر نوشیدنی‌های غنی از کافئین، سطح فشار خون را به صورت موقتی بالا می‌برند. این بالا رفتن فشار خون ممکن است باعث تحریک ترشح هورمون آدرنالین شده یا فعالیت هورمون مسئول براش گسترش شریان‌ها را مسدود کند. اگر به صورت مکرر از فشار خون پایین رنج می‎برد، بهتر است قهوه‌ی سیاه را به اندازه‌ی یک فنجان در هنگام صبح و یا با وعده‌های غذایی میل کنید.

راهکارهایی برای پرهیز از فشار خون پایین


موارد زیر شامل تغییرات دیگری هستند که می‌توانید به منظور بالا بردن فشار خون، در رژیم غذایی برای فشار خون پایین خود ایجاد کنید:

  •  از وعده‌های غذایی کوچک و به تعداد بیشتر استفاده کنید. وعده‌های غذایی سنگین ممکن است باعث افت چشم‌گیر در فشار خون شما شوند و این موضوع به این دلیل است که بدن شما برای هضم وعده‌های حجیم باید سخت‌تر کار کند.
  •  از خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات بالا و به خصوص کربوهیدرات‌های فراوری شده، پرهیز کنید. این غذاها به سرعت هضم می‌شوند که به نوبه‌ی خود می‌توانند باعث ایجاد افت در فشار خون شوند.
  •  در طول تابستان یا گرمای شدید، به ورزش بیرون از خانه نپردازید.
  •  از گذراندن وقت زیاد در سونا، حمام گرم و اتاق‌های بخار، بپرهیزید.
  •  وضعیت بدن را تغییر دهید، مثلاً به آرامی بلند شوید.
  •  از ماندن طولانی مدت در تخت بپرهیزید.
  •  جوراب واریس بپوشید تا خون در سراسر بدن شما جریان یابد.

رژیم غذایی سالم برای داشتن احساس عالی،انرژی و سلامتی بیشتر

رژیم غذایی به معنای محدودیت‌های غذایی، لاغری غیر واقعی، یا ممنوعیت خوردن غذاهای مورد علاقه نیست. در حقیقت به معنای داشتن احساس عالی، انرژی بیشتر، بهبود وضعیت سلامت و تثبیت خلق و خو است. اگر در خصوص نکات مربوط به تغذیه و رژیم غذایی دچار سردرگمی شده‌اید باید بدانید که تنها نیستید. در حقیقت به نظر می‌رسد که آنچه یک متخصص در خصوص مواد غذایی به شما می‌گوید، دقیقا با دیدگاه یک متخصص دیگر مغایرت دارد. اما به کمک نکات ساده این مقاله از سردرگمی نجات می‌یابید و نحوه ایجاد رژیم غذایی متنوع، دلخواه، و مغذی که برای بدن شما بسیار مناسب هستند را یاد می‌گیرید.

تغییر رژیم غذایی و خوردن مواد مغذی و سالم به معنای نخوردن غذاهای دلخواه شما نیست. بدین منظور نیازی به رعایت کامل رژیم غذایی، حذف کامل غذاهای مورد علاقه، یا تغییر ناگهانی همه نکات تغذیه ای نیست- در غیر این صورت دیگر تمایلی به رعایت رژیم غذایی جدید نخواهید داشت و آن را رها می‌کنید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و توانایی اجرای کامل آن درباره برنامه ریزی برای یک رژیم سالم فکر کنید و از گام های کوچک و قابل مدیریت شروع کنید، به عنوان مثال یک بار در طول روز به همراه غذای خود سالاد بخورید این ‌کار بهتر از تغییر ناگهانی رژیم است. هنگامی که به تغییرات کوچک عادت کردید می توانید می‌توانید رژیم خود را ادامه دهید و گزینه های جدیدی را به آن اضافه کنید.

متخصصان تغذیه در کلینیک (اسم کسب وکار) با بررسی کمبودهای بدن ، سالم ترین و مناسب ترین رژیم غذایی سالم را نسبت وزن و جثه ی شما توصیه می کنند. برای داشتن تغذیه ای سالم برای سلامتی خود با شماره های ماجهت دریافت مشاوره یا رزرو نوبت تماس حاصل نمایید.

چگونه داشتن رژیم غذایی سالم باعث بهبود و سلامت می‌شود؟


همه شما می‌دانید که خوردن غذای سالم می‌تواند به حفظ تناسب اندام و پیشگیری از مشکلات و بیمارهای مختلف کمک کند، اما رژیم غذایی شما باید تاثیر عمیقی بر خلق وخو و احساس سلامت و سرزندگی شما داشته باشد. خوردن مواد غذایی سالم نقش مهمی را در ایجاد اختلالات مربوط به سلامت مغز مانند اختلال نقص توجه – بیش فعالی، بیماری آلزایمر، و اختلال اسکیزوفرنی دارد. همچنین می‌تواند ریسک خودکشی در افراد جوان را افزایش دهد. از سوی دیگر خوردن میوه و سبزیجات تازه تر، خوردن غذاهای خانگی، کاهش میزان قند و کربوهیدرات های اصلاح شده می‌تواند حفظ سلامت بدن و کاهش ریسک مشکلات مربوط به سلامت ذهن کمک‌ کند. اگر دچار اختلالات مغزی هستید خوردن مواد غذایی سالم می‌تواند به کنترل علائم و بازگشت به زندگی کمک‌ کند.

یک رژیم غذایی سالم شامل چه مواردی است؟


داشتن یک رژیم غذایی سالم کار دشوار و پیچیده ای نیست. تحقیقات نشان داده است که برخی از مواد غذایی تاثیرات مثبتی بر سلامت و خلق و خو دارند بنابراین الگوی کلی تغذیه اهمیت بسیار زیادی دارد. مبنای اصلی یک رژیم غذایی سالم حذف غذاهای فراوری شده و جایگزین کردن غذاهای سالم است. خوردن غذاهای سالم و طبیعی به جای غذاهای ناسالم به طرز حیرت انگیزی بر نحوه تفکر، احساس و حتی نگرش شما تاثیر می‌گذارد.

طراحی یک رژیم غذایی سالم

در برخی از رژیم های غذایی به اشتباه برخی مواد حذف می‌شوند، این در حالی است که بدن به همه مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و مواد مغذی نیاز دارد تا سالم بماند. به این ترتیب داشتن رژیم غذایی سالم به معنای حذف برخی مواد غذایی نیست در عوض باید از هر خوراکی، سالم ترین آن را انتخاب کنید.

پروتئین مصرف کنید

پروتئین انرژی لازم برای بیدار شدن، راه رفتن، پیاده روی، بهبود خلق و خو، و عملکرد شناختی را فراهم می‌کند. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی خطرناک باشد، اما آخرین تحقیق انجام شده نشان داده است که اکثر ما به مقدار زیادی پروتئین با کیفیت نیاز داریم و اهمیت این مساله با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. البته این مساله به معنای خوردن بیش از حد محصولات حیوانی نیست، مصرف انواع مختلفی از منابع گیاهی حاوی پروتئین می‌تواند پروتئین موردنیاز بدن را تامین کند.

چربی مفید مصرف کنید

چربی هایی که در دسترس قرار دارند با یکدیگر متفاوت هستند. چربی های بد می‌توانند باعث اختلال در رژیم غذایی شوند و ریسک ابتلا به برخی بیماری‌های خاص را افزایش دهند، این درحالی است که چربی مفید از مغز و قلب شما محافظت می‌کند. در حقیقت، چربی های سالم مانند امگا ۳ برای حفظ سلامت جسمانی و عاطفی شما ضروری هستند. آشنایی با نحوه اضافه کردن چربی سالم بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند باعث بهبود خلق و خو ، ارتقاء سلامت، و حتی کاهش دور کمر شود.

کربوهیدرات مصرف کنید

کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. اما به جای تامین آنها از طریق قند و کربوهیدرات تصفیه شده که فاقد مواد مغذی، فیبر، و سبوس هستند باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده مانند سبزیجات، غلات کامل، و میوه های مختلف استفاده کرد. مصرف نکردن نان سفید، قند، نشاسته، و انواع شیرینی می‌تواند از افت سریع قند خون، نوسانات انرژی، تغییر خلق و خو ، تشکیل چربی به ویژه در اطراف کمر جلوگیری کند.

از فیبرهای مختلف استفاده کنید

مصرف غذاهایی که مقدار زیادی فیبر دارند مانند غلات، میوه، سبزیجات، مغزها، و دانه ها می‌تواند ریسک بیماری قلبی، سکته، و دیابت را کاهش دهد و به حفظ تناسب اندام کمک کند. مصرف فیبر می‌تواند به کاهش وزن و بهبود وضعیت پوست کمک کند. متخصصین  تغذیه براساس سن و جنسیت شما مصرف روزانه ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر را توصیه می‌کنند. متاسفانه اکثر ما حتی نصف این مقدار نیز فیبر دریافت نمی کنیم.

به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید

بدن شما برای استخوان سازی  و دندانهای سالم، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی، حفظ سلامت و استحکام استخوان و دندان، و تنظیم ضربان قلب از کلسیم استفاده می‌کند. مصرف ناکافی کلسیم در رژیم غذایی، علاوه بر پوکی استخوان می‌تواند منجر به عصبانیت، افسردگی و اختلالات خواب شود. صرف نظر از سن و جنسیت، مصرف غذاهای سرشار از کلسیم در رژیم غذایی، و حذف عواملی که باعث حذف کلسیم می‌شود، و دریافت منیزیم، ویتامین D, K برای حفظ فعالیت کلسیم‌ بدن بسیار ضروری است.

‌روزانه مقدار زیادی آب بنوشید

مصرف آب به حذف مواد زائد و سمی و پیشگیری از کم آبی بدن که منجر به خستگی ، کاهش انرژی، و سردرد می‌شود، کمک می‌کند. بنابراین مصرف آب به اندازه کافی به حفظ سلامت بدن و جلو گیری از مشکلات مرتبط با کم آبی کمک می‌کند.

صبحانه بخورید

از خوردن صبحانه و وعده های کوچک در طول روز غافل نشوید. خوردن یک صبحانه سالم می‌تواند به شروع متابولیسم بدن کمک کند و خوردن وعده های سالم و کوچک غذا( بیش از سه وعده استاندارد اصلی) به حفظ انرژی بدن در طول روز کمک می‌کند.

غذای بیشتری بپزید

پختن غذای بیشتر در منزل باعث می‌شود مواد غذایی سالمی بخورید و برمواد اصلی آن نظارت داشته باشید. در این حالت ، کالری کمتری دریافت می‌کنید و مصرف افزودنی های شیمیایی، خوراکی های حاوی قند، چربی های ناسالم، و غذای بیرون که باعث ایجاد احساس خستگی، عصبانیت، و تحریک پذیری می‌شود و علائم عصبانیت، افسردگی و استرس را افزایش می‌دهند، کاهش می‌یابد.

در رژیم غذایی خود تغییرات درست ایجاد کنید

هنگامی که غذاهای ناسالم را حذف می‌کنید باید خوراکی های سالم را جایگزین آنها نمائید. حذف چربی های ترانس بالا و خطرناک و جایگزین کردن چربی های سالم( مانند حذف مرغ سرخ شده با ماهی سالمون کباب شده) تاثیرات  مثبتی را بر سلامت شما میگذارد. تغییر چربی حیوانی به کربوهیدرات تصفیه شده ( مانند جایگزین کردن گوشت با دونات ) تاثیری بر بهبود خلق و خو و کاهش ریسک بیماری قلبی نخواهد داشت.

برچسب مواد غذایی را بخوانید

قبل از مصرف مواد غذایی حتما برچسب موجود روی آن را بخوانید . البته باید به خاطر داشته باشید که اکثر تولید کنندگان مواد غذایی ادعا می‌کنند که غذای آنها سالم است این درحالی است که فقط درصد کمی از مقدار قند و چربی سالم موجود در غذای بسته بندی شده را روی برچسب ها درج می‌کنند.

درباره نحوه احساس خود بعد از خوردن مواد غذایی فکر کنید

فکرکردن درباره عادات و علایق جدید تغذیه می‌تواند به بهبود سلامت کمک کند. هرچه از مواد غذایی سالم تر استفاده کنید، پس از خوردن غذا احساس بهتری خواهید داشت. هرچه غذا های آماده و فست فود بیشتری بخورید، بیشتر مستعد عصبانیت، ناراحتی، نداشتن انرژی کافی، و تهوع می‌شوید.

از خوردن مواد غذایی در اواخر شب خودداری کنید

سعی کنید زودتر شام بخورید و فاصله بین شام و صبحانه بعدی ۱۴ تا ۱۶ ساعت باشد. تحقیقات نشان داده است غذا خوردن زمانی که بیشترین فعالیت را دارید و استراحت دادن به سیستم گوارش در یک بازه طولانی می‌تواند به حفظ تناسب بدن کمک کند.

رژیم غذایی برای افزایش وزن وچاق شد ن

جالب است بدانید که تعداد زیادی از افراد قصد دارند وزن خود را افزایش دهند. اگرچه معمولا لاغری باعث سلامت بدن می‌شود. در صورتی که کمبود وزن به تغذیه نادرست، باردار بودن فرد، یا مشکلات سلامتی او مربوط باشد باعث نگرانی خواهد شد. بنابراین اگر وزن شما کم است بهتر است به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید و مورد ارزیابی قرار بگیرید‌.

در برخی افراد، افزایش وزن یا افزایش حجم عضله به اندازه کاهش وزن دشوار است. با اضافه کردن برخی خوراکی‌ها به رژیم غذایی می‌توانید به راحتی وزن خود را افزایش دهید. درصورتی که بسیار لاغر هستید یا اضافه وزن دارید، متخصصان ما در کلینیک با توجه به قد، وزن، و سن بهترین رژیم غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

اگر با مشکل کمبود وزن مواجه هستید میتوانید با شماره های ماجهت دریافت مشاوره یا رزرو نوبت تماس حاصل نمایید.

چگونه با یک روش سالم وزن خود را افزایش دهیم ؟


درصورتی که کمبود وزن دارید میتوانید با رعایت چند روش سالم، وزن خود را افزایش دهید:

آهسته غذا بخورید

هنگامی که حجم زیادی از غذا را می‌خورید، بیمار می‌شوید که این مساله طی یک شبانه روز بروز نمی‌کند. منعطف باشید و برنامه غذایی خود را طبق نیازتان تنظیم کنید. ممکن است در ابتدا، این برنامه کامل به نظر نرسد. افزایش وزن به سرعت رخ نمی دهد و ممکن است کمی زمان ببرد.

از غذاهای کم حجم و پر کالری استفاده کنید


از غذاهای که حجم کمی دارند اما سرشار از کالری و مواد مغذی هستند استفاده کنید. متخصصان تغذیه به این مواد غذایی ” پرکالری ” می‌گویند. در این حالا شما بدون احساس سیری فوری، کالری مورد نیاز خود را به دست می آورید.

در بخش زیر به خوراکی‌هایی که حجم کم و کالری زیادی دارند اشاره میکنیم:

  • مغزها: مغزها حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین هستند و هر اونس از انواع مغزها ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. دانه‌های روغنی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو حاوی مقدار زیادی کالری هستند که می‌توانید در سالاد، سوپ، غذا، یا هر چیزی که می‌خورید از آنها استفاده کنید.
  • کره مغزهای مختلف: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدوداً ۱۰۰ کالری دارد. می‌توانید از کره بادام درختی نیز استفاده کنید.
  • میوه‌های خشک شده : یک اونس موز حلقه شده خشک شده ۱۴۷ کالری دارد. از مصرف کشمش، خرما، انجیر و توت خشک غافل نشدید. می‌توانید آنها را به غذا یا سالاد خود اضافه کنید.
  • میوه‌های تازه : انبه و آووکادو از بهترین میوه‌های چاق کننده هستند. یک انبه متوسط ۱۳۰ کالری انرژی دارد. آووکادو نیز براساس اندازه و نوع آن، بیش از ۳۰۰ کالری انرژی دارد.
  • سبزیجات نشاسته دار: این سبزیجات در مقایسه با انواع دیگر، کالری بیشتری دارند. یک فنجان ذرت حاوی ۱۵۶ کالری و یک فنجان نخود فرنگی حاوی ۱۱۷ کالری انرژی می باشد. یک سیب زمینی متوسط حدود ۱۵۹ کالری و یک کنگر فرنگی بزرگ ۸۰ کالری دارد.

اکثر افراد از مصرف سبزیجات نشاسته دار هراس دارند، اما این سبزیجات پرکننده معده هستند و منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغزی می باشند. البته مصرف سبزیجات نشاسته‌ای به معنای حذف سایر سبزیجات نیست، باید از هر نوع سبزی استفاده کرد. سیب زمینی را با کلم بروکلی بپزید و با پنیر بخورید.

  • روغن‌ها و چربی‌های سالم : هریک قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱۲۰ کالری دارد. افزودن روغن‌ها سالم به رژیم غذایی روش ساده‌ای برای افزایش کالری دریافتی است. اضافه کردن ماهی روغنی مانند سالمون به منوی شام می تواند گزینه مناسبی باشد زیرا این ماهی حاوی مقدار زیادی کالری و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
  • مصرف دسرهایی که حاوی مواد مغذی فراوان هستند مانند ماست منجمد، شیرینی هایی که با آرد جو تهیه می‌شوند، نان و کدو تنبل می‌تواند برای افزایش وزن مفید باشند.

از مصرف نوشیدنی ها غافل نشوید

اگر در وعده‌های غذایی خود علاقه‌ای به خوردن نوشیدنی‌هایی که بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری انرژی دارند، ندارید سعی کنید مصرف این نوشیدنی‌ها را به ساعات دیگری از روز موکول کنید. مایعات باعث احساس سیری می‌شوند حتی اگر یک لیوان آب فاقد کالری باشد، بنابراین اگر مایل هستید آبمیوه یا نوشیدنی‌های دیگر را جایگزین آب کنید. سعی کنید از نوشیدنی‌هایی که کالری زیادی دارند و حاوی مغزهای مختلف یا میوه های پر کالری هستند استفاده کنید. درصورت تمایل می توانید شیر یا ماست وانیلی را به رژیم خود اضافه کنید.

کره گیاهی مانند کره بادام زمینی یا روغن زیتون حاوی مقدار زیادی کالری هستند. سعی کنید موقع غذا خوردن مصرف مایعات را کاهش دهید تا فضای کافی برای خوردن غذای جامد داشته باشید. اگر در منوی غذای شما سوپ قرار دارد، آنرا نادیده بگیرید و سعی کنید از غذاهای پر کالری استفاده کنید.

شیر بنوشید

سالهاست که از شیر برای افزایش وزن یا افزایش حجم عضله استفاده می‌شود. شیر حاوی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین و مواد معدنی مختلف است. افرادی که سعی می‌کنند حجم عضله خود را افزایش دهند می‌توانند از شیر استفاده کنند زیرا شیر منبع مناسبی از پروتئین‌های مختلف است تحقیقات نشان داده است مصرف شیر باعث افزایش وزن و افزایش حجم عضله می‌شود. سعی کنید روزانه یک یا دو لیوان شیر را به عنوان نوشیدنی، همراه با غذا، قبل یا بعد تمرین بنوشید.

برنج بخورید

برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است که به شما کمک می‌کند وزن خود را افزایش دهید. یک فنجان برنج پخته(۱۶۵ گرم) حاوی ۱۹۰ کالری است که ۴۳ گرم آن را کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی دارد و این امر به این معناست که با خوردن تنها یک وعده برنج می‌توانید مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات دریافت کنید. اگر اشتهای شما خوب نیست و زود سیر می‌شوید، برنج را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از آن غافل نشوید.

گوشت قرمز

گوشت‌های قرمز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز‌ محسوب می شود. به عنوان مثال، استیک حدود ۳ گرم لوسین دارد. لوسین آمینواسید بسیار مهمی است که بدن برای ساخت عضله، تجزیه پروتئین، و افزایش بافت عضلانی به آن نیاز دارد. علاوه بر این موارد، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین لبنی است که یکی از مفیدترین مکمل های عضله ساز جهان محسوب می‌شود. گوشت قرمز نسبت به سایر گوشت ها از کالری و چربی بیشتری برخوردار است که کالری زیادی را در‌ اختیار بدن قرار می‌دهد و به افزایش وزن کمک می‌کند.

سیب زمینی و خوراکی‌های نشاسته دار

سیب زمینی و خوراکی‌های نشاسته دار منبع عالی کالری هستند که به افزایش وزن کمک می‌کند.

می‌توانید از خوراکی‌های زیر به عنوان منابع سالم و سرشار از کربوهیدرات استفاده کنید:

  • جو
  • ذرت
  • گندم
  • سیب زمینی و سیب ترشی
  • حبوبات و غلات

مصرف سیب زمینی و سایر خوراکی‌های نشاسته دار باعث افزایش کربوهیدرات و کالری می‌شوند و به افزایش ذخیره گلیکوژن عضله کمک می‌کنند.

ماهی سالمون و ماهی روغنی

 

ماهی سالمون و ماهی روغنی مانند گوشت قرمز، منبعی عالی از پروتئین، چربی های ضروری و سالم هستند. سالمون و ماهی روغنی علاوه بر مواد مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که از مهمترین مواد شناخته شده و مفید برای بدن محسوب می‌شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ از ضروری ترین چربی های بدن هستند که فواید زیادی برای حفظ سلامت بدن و مبارزه با بیماری ها دارند. ۱۷۰ گرم فیله ماهی سالمون حاوی ۳۵۰ کالری و ۴ گرم اسیدهای چرب امگا۳ هست، این مقدار حاوی ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت و عالی است که به ساخت عضله و افزایش وزن بدن کمک می‌کند.

مکمل‌های پروتئین

ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش وزن از مکمل‌های پروتئین استفاده می‌کنند. استفاده از مکمل‌های پروتئین و مکمل‌های  حجم دهنده روشی سودمند برای افزایش وزن است، درصورتی که فرد درحال انجام تمرینات قدرتی باشد استفاده از این  مکمل‌ها نتایج عالی را به همراه خواهد داشت.