درمان شایعترین اختلالات متابولیک با رژیم غذایی مناسب و دارو

اختلالات متابولیک

اختلالات متابولیکسندرم متابولیک نوعی از اختلالات متابولیک است. این سندرم زمانی که اکثریت شرایط بیماری را داشته باشد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد اما اگر تنها یکی از شرایط را داشته باشد نمی توان گفت که فرد سندروم متابولیک دارد.

برای مثال زمانی که فرد تنها فشار خون بالا دارد، مساله ای جدی است اما اگر فرد علاوه بر فشار خون بالا، قند بالا و هم چنین چاقی شکمی داشته باشد می توان تشخیص داد که او مبتلا به سندروم متابولیک است و از این رو احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در این افراد به دلیل داشتن مجموع این شرایط افزایش می یابد.

سندرم متابولیک بیماری ای جدی است که حدود ۲۳ درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد و در ادامه خطر بیماری قلبی عروقی،دیابت، سکته مغزی و بیماری های مرتبط با انسداد چربی در دیواره های شریانی را افزایش می دهد. علل اصلی سندرم متابولیک شامل، اضافه وزن و چاقی، عدم فعالیت فیزیکی، عوامل ژنتیکی و افزایش سن می باشند.

سندرم متابولیک مجموع عوامل خطرآفرینی است که احتمال افزایش بیماری های قلبی، سکته مغزی، و دیابت را افزایش می دهد. تغییر در سبک زندگی مانند کاهش دادن وزن، ورزش کردن و تغییر در رژیم غذایی می تواند از سندرم متابولیک جلوگیری و یا آن را از بین ببرد.
این بیماری هم چنین با نام های سندرم x، سندرم مقاوم به انسولین و سندرم دیس متابولیک شناخته می شود. با افزایش سن تعداد افرادی که به این سندرم مبتلا می شوند افزایش می یابد و در بیش از ۴۰ درصد افراد در دهه ی ۶۰ و ۷۰ از عمرشان درگیر می شوند.

چنانچه شرایط سنی شما به گونه ای است که مشکوک به بیماری اختلال متابولیک هستید،توصیه می شود به پزشک متخصص تغذیه مراجعه نمایید تا به موقع از احتمال بروز بیماری های خطرناک تر جلوگیری نمایید.به منظور کسب اطلاعات بیشتر در مورد بیماری سندرم متابولیک یا نوبت معاینه با شماره های ماتماس حاصل فرمایید.

علل سندرم متابولیک چیست؟


علت اصلی سندرم متابولیک یافت نشده است. بسیاری از عوارض مربوط به مقاومت نسبت به انسولین می باشد. مقاومت به انسولین به این معناست که بدن از انسولین برای استفاده کم تر از گلوکز و تری گلیسیرید استفاده نمی کند. مقاومت به انسولین ترکیبی از عوامل ژنتیکی و سبک زندگی می باشد. سبک زندگی شامل رژیم غذایی، فعالیت و شاید وقفه در الگوهای خواب باشد.

علائم سندرم متابولیک چیست؟


معمولا علائم بدنی به سرعت نشان داده نمی شوند. مشکلات پزشکی در طول زمان گسترش می یابند. اگر از ابتلا به سندرم متابولیک مطمئن نیستید، به ارائه دهندگان خدمات بهداشتی مراجعه کنید. این افراد با انجام آزمایشات ضروری مانند فشار خون، میزان چربی، تری گلیسیرید و اچ دی ال و میزان قند خون قادر به تشخیص خواهند بود.

عوامل خطر ابتلا به سندرم متابولیک چیست؟


عوامل خطرناک سندرم به چاقی مربوط است. دو عامل مهم خطرناک شامل:

  • چاقی در نواحی مرکزی بدن، یا افزایش چربی در قسمت میانی و بالایی بدن
  • مقاومت به انسولین، که استفاده از قند را برای بدن دشوار می کند

از دیگر عواملی که خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهدعبارتند از:

  • افزایش سن
  • سابقه ی خانوادگی به سندرم متابولیک
  • به اندازه ی کافی ورزش نکردن
  • خانم هایی که در آن ها سندرم پلی کیستیک تخمدان تشخیص داده شده است

عوارض سندرم متابولیک چیست؟


عوارض سندرم متابولیک که معمولا جدی هستند و در طول زمان به صورت مزمن در می آیند، شامل:

  • سخت شدن شریان یا همان انسداد شریان
  • دیابت
  • حمله ی قلبی
  • بیماری کلیوی
  • سکته ی مغزی
  • بیماری کبدی چربی غیر الکلی
  • بیماری شریان پریفرال
  • بیماری قلبی عروقی

اگر دیابت گسترش پیدا کند خطر عوارض دیگری برای سلامتی ممکن است، ایجاد گردد که شامل:

  • آسیب چشم( رتینوپاتی)
  • آسیب عصب( نوروپاتی)
  • بیماری کلیه
  • قطع عضو

چگونه سندرم متابولیک تشخیص داده می شود؟


اگر سه یا بیشتر از سه علائم زیر را داشتید، احتمال تشخیص سندرم متابولیک است:

  • دور کمر در مردان ۴۰ اینچ( برابر ۵۴/۲ سانتی متر) یا بیشتر و ۳۵ اینچ یا بیشتر در زنان( اندازگیری دور تا دور شکم).
  • فشار خون ۸۵/۱۳۰ میلی متر جیوه یا بالاتر و یا مصرف داروهای فشار.
  • میزان تری گلیسیرید زیر ۱۵۰ میلی گرم/ دسی لیتر.
  • میزان قند خون بالاتر از ۱۰۰ میلی گرم/ دسی لیتر یا مصرف داروی کاهش دهنده قند خون.
  • افزایش سطح لیپوپروتئین( اچ دی ال) کم تر از ۴۰ میلی گرم/ دسی لیتر در مردان و زیر ۵۰ میلی گرم/ دسی لیتر در زنان.

روش درمان سندرم متابولیک چیست؟


اگر این بیماری تشخیص داده شود، خطر گسترش عوارض جانبی ناشی از آن را کاهش می دهد. پزشک توصیه می کند که سبک زندگی خود را تغییر دهید که شامل کاهش وزن فعلی بین ۷ تا ۱۰ درصد و حداقل ۳۰ دقیقه در پنج تا هفت روز هفته را ورزش ملایم یا سنگین انجام دهید. هم چنین پیشنهاد می کند سیگار را ترک کنید.

پزشک ممکن است برای کاهش فشار خون، کلسترول و یا قند خون دارو تجویز کند. هم چنین ممکن است برای کاهش خطر سکته مغزی و قلبی آسپیرین با دوز پایین تجویز کند.

چگونه از سندرم متابولیک پیشگیری شود و یا درمان شود؟


عدم فعالیت بدنی و افزایش وزن از عوامل اصلی ابتلا و گسترش سندرم متابولیک است، ورزش کردن و کاهش وزن می توانند به کاهش و پیشگیری عوارض ناشی از این بیماری کمک کنند. پزشک هم چنین ممکن است داروهایی برای مشکلات اساسی این بیماری تجویز کنند. برخی از روش ها برای کاهش خطرات این بیماری عبارتند از:

کاهش وزنکاهش وزن در حدود حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند به توانایی بدن برای تشخیص انسولین کمک کند، هم چنین باعث کاهش قابل توجه ابتلا به سندرم متابولیک که دیگر بیماری های جدی را به همراه دارد می شود. این اتفاق از طریق رژیم غذایی مناسب، ورزش کردن یا حتی با مصرف داروهای کاهش وزن که توسط پزشک تجویز می شوند، انجام می شود.

افزایش فعالیت به تنهایی می تواند سطح انسولین را تنظیم کند. ورزش ایروبیک یا روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع می تواند وزن را کاهش، فشار خون، و سطح کلسترول را تنظیم و خطر پیشرفت دیابت را کاهش می دهد. اکثر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک را هر هفته پیشنهاد می کنند. ورزش کردن ممکن است بدون کاهش وزن، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

حفظ رژیم غذایی که کربوهیدرات ها را تا بیش از ۵۰ درصد کل کالری نگه می دارد. خوردن غذاهای حاوی مخلوطی از کربوهیدرات ها، مانند خوردن نان جو بجای نان سفید، برنج قهوه ای به جای سفید، شکر تصفیه نشده بجای شکر تصفیه شده مانند آنچه در شیرینی ها و کلوچه ها و بیسکویت ها استفاده می کنید. مواد غذایی فیبردار مانند حبوبات( مانند لوبیا)، غلات، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. گوشت قرمز و مرغ کم تر مصرف کنید. سی درصد از کالری روزانه شما باید از چربی ها باشد. چربی های سالم مانند روغن کانولا، روغن زیتون، روغن کتان و مغزها مصرف کنید.

اگر سیگار می کشید پزشک راهکاری برای ترک آن و دوباره سمت سیگار و اعتیاد به آن نروید، به شما می دهد. اگر سیگار را ترک می کنید دوباره سمت آن نروید.

غذاهایی که برای مقابله با سندرم متابولیک باید مصرف کنید


چند نمونه از غذاهایی که منجر به بهبود بیماری سندرم متابولیک می شود در زیر آورده شده است:

روغن جوانه گندم

یک قاشق غذاخوری از این روغن که از جوانه های گندم استخراج شده است می تواند بهترین منبع ویتامین ای باشد که مصرف روزانه مقداری از آن توصیه می شود. روغن جوانه گندم بسیار به گرما حساس می باشد و بهتر است که برای پخت و پز استفاده نشود و به عنوان چاشنی سالاد یا شیرینی ها استفاده شود.

دانه های آفتابگردان

تنها مشتی از دانه های آفتابگردان تقریبا ۴۰ درصد میزان توصیه شده ی روزانه ی ویتامین ای را تامین می کند. با توجه به عطر و طعم خنثی آن، دانه های آفتابگردان گزینه ی خوبی برای سس های غیر لبنی می باشند که در آن دانه ها را حداقل دو ساعت قبل از مخلوط کردن با دیگر مواد می خیسانند تا نرم شوند.

بادام

بادام

میزان پروتئین در بادام تقریبا مانند میزان ویتامین ای در دانه های آفتابگردان است. اگر از خوردن بادام خسته می شوید، می توانید  آن ها را به صورت ریز خرد کرده و به جای پودر سوخاری برای پوشاندن و طعم دار کردن مرغ یا ماهی استفاده کنید یا می توانید از کره ی بادام برای پختن سوپ های غلیظ و خامه ای استفاده کنید.

فندق

با مشتی فندق می توانید یک چهارم میزان توصیه شده ی روزانه ی ویتامین ای را بدست آورید. می توانید از تکه های فندق در شکلات های تلخ مربعی شکل استفاده کنید.

اسفناج

اسفناج

پیاله ای از اسفناج بخار پز شده ۲۰ درصد میزان توصیه شده ی روزانه ی ویتامین ای را دارا می باشد.

کلم بروکلی

نزدیک به ۱۵ درصد میزان توصیه شده ی روزانه ی ویتامین ای در یک پیاله کلم بروکلی پخته شده، وجود دارد.

گریپ فروت

گریپ فروت

گریپ فروت نه تنها یک روش خوشمزه برای کمک به کم کردن وزن است، بلکه به نظر می رسد بهترین دوست افرادی که دیابت دارند، باشد. در حالی که مصرف کنندگان گریپ فروت وزن قابل توجهی از دست می دهند، آنها یک مزیت دیگر را تجربه می کنند و آن کاهش قابل توجهی در قند خون و میزان انسولین می باشد. بنابراین، اگر نشانه های سندرم متابولیک دارید، مصرف گریپ فروت را افزایش دهید (مگر اینکه داروهایی که منع مصرف دارند استفاده می کنید).

دارچین

دارچین

تحقیقات در مورد دارچین نشان می دهد که می تواند بطور ایمن و موثر حساسیت به انسولین را افزایش دهد. دارچین حاوی گروهی از فلاونوئیدها به نام پروسیانیدین نوع A است که نشان داده شده اثرات انسولین را دارد. این فلاونوئیدها نه تنها به انتقال گلوکز به سلول های ما کمک می کنند، بلکه باعث سنتز گلیکوژن نیز می شوند.

تحقیقات نشان داده است که یک تا سه گرم پودر دارچین می تواند سطح گلوکز ناشتا را از ۱۸ تا ۲۹ درصد در افراد دیابتی نوع ۲ کاهش دهد. جالب توجه است که دارچین اثرات مثبت خود را بر روی قند خون حداقل  تا ۱۲ ساعت حفظ می کند. در یک مطالعه زمانی که دارچین به افراد داده شد تا ۱۲ ساعت قبل از آزمایش تحمل گلوکز، سطح قند خون آنها ۱۰ تا ۱۳ درصد پایین تر از افرادی که دارو مصرف می کنند، بود.

میزان سطح انسولین مناسب چقدر است؟


در آزمایش متوجه می شویم که سطوح انسولین ناشتا بیش از ۵ میکرومول / میلی لیتر ممکن است با علائم سندرم متابولیک همراه باشد. علاوه بر این، سطوح انسولین ساعت ۱، ۲ و ۳ ممکن است غیرمعمول نباشد، اما هنگامی که شما این عوامل را در کنار سطح قند خون و علائم بیمار ارزیابی می کنید، نشان دهنده حساسیت به قند و انسولین به عنوان عوارض متابولیکی است. در آزمایشی در کنار متخصص غدد درون ریز آموزش هایی داشتیم تا نگرش پزشکی درمانی را در مورد اینکه چگونه می توان مجموعه ای از عوامل در کنار یکدیگر موجب سندرم متابولیک می شوند و هم چنین نحوه سوخت وساز شکر در بدن را تفسیر کنند.

آیا خوردن رژیم غذایی با چربی بالا به سندرم متابولیک و مقاومت به انسولین کمک می کند؟


خیر، چربی به گلوکز و انسولین در طی متابولیک کمک نمی کند بلکه با مصرف کربوهیدرات های مکرر این اتفاق می افتد. از این رو، رژیم غذایی با چربی زیاد نمی تواند کاهش وزن و حفظ از خطرات سلامتی را به دنبال داشته باشد. مصرف بیش از حد چربی ها باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود که می تواند منجر به سندرم متابولیک شود. چربی های ترانس که همچنین چربی های هیدروژنه نامیده می شوند در شیرینی ها، برخی از چیپس ها، کوکی ها، مواد نانوایی، کلوچه ها و مارگارین یافت می شوند و باید از مصرف آن ها خودداری شود.

میزان مصرف پروتئین لازم روزانه چقدر است؟


مقدار روزانه پروتئین برای بزرگسالان سالم ۰٫۸ تا ۱٫۵ گرم در کیلوگرم (۱ کیلوگرم = ۲٫۲ پوند) پروتئین است. استفاده از رژیم غذایی پروتئین به ساختار عضلانی کمک می کند و هم چنین داشتن برنامه ورزشی ساختار بدن را متناسب می سازد. برای افراد مبتلا به اختلال کلیوی، ممکن است مصرف پروتئین کمتری لازم باشد.

آیا همه بیماران HIV مثبت به سندرم متابولیک و توزیع چربی مبتلا می شوند؟


همه ی بیماران HIV مثبت، بیماری متابولیک و تغییر ترکیب بدن را تجربه نمی کنند. وقوع این عوارض بستگی به عوامل متعددی دارد. توزیع چربی با سندرم کاهش چربی یا تجمع چربی ( در شکم، گردن و پشت) همراه است. لیپودیستروفی و لیپوتروفی ممکن است با هم رخ دهند. این ویژگی ها همیشه با سندرم متابولیک همراه نیستند. نشان داده شده است که تغذیه و ورزش مناسب به پیشگیری و بهبود توزیع چربی و سندرم متابولیک کمک می کند.

معرفی میزان کالری سوزی ورزشهای چربی سوز مانند دوچرخه سواری،دویدن

کالری سوزی

اگر برنامه روزانه شما بسیار پر بوده و کاهش وزن برایتان دشوار است، خبرهای خوبی در انتظارتان است. اول اینکه ثابت شده تنها ۲۰ دقیقه ورزش به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. انجام ورزش شدید فقط برای ۵/۲ دقیقه می‌تواند کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش دهد که این مقدار برابر با سوزاندن حداقل ۲۰۰ کالری بیشتر خواهد بود. ورزش و رژیم غذایی هر دو برای کاهش وزن مهم هستند. انجام فعالیت فیزیکی، از جمله ورزش، تاثیر بیشتری در ممانعت از بازگشت وزن پس از کاهش آن دارد. کاهش وزن بدون فعالیت فیزیکی، مخصوصا در سالمندان، باعث ضعیفی آنها می‌شود زیرا در این افراد به علت افزایش سن تراکم استخوان‌ها و توده عضلانی کاهش یافته است. افزودن ورزش‌های استقامتی و ایروبیک به برنامه کاهش وزن مانع تحلیل عضلات و استخوان‌ها می‌شود.

فعال بودن برای کاهش و حفظ وزن ضروری است. زمانی که فرد فعال است، بدن او کالری (انرژی) بیشتری می‌سوزاند. و زمانی که کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، وزن فرد کاهش می‌یابد اکثر افراد برای کاهش وزن، باید فعالیت فیزیکی خود را افزایش و کالری دریافتی را کاهش دهند.

میزان کالری سوزی  ورزش‌های مختلف متفاوت است. اینکه ورزش مورد علاقه شما کدام است و میزان کالری که شما با انجام این ورزش می‌سوزانید چقدر است، نقش اساسی در کاهش وزن شما دارد. همچنین در کنار فعالیت فیزیکی، رژیم غذایی شما نیز مهم می‌شود. برای آگاهی از میزان کالری ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی مختلف می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت نمایید. جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره‌های ما تماس حاصل فرمایید.

سه منبع تامین کننده انرژی در بدن


هر شخصی کالری می‌سوزاند تا انرژی مورد نیاز برای سه عملکرد بدن را تامین کند. این سه عملکرد عبارتند از:

میزان متابولیسم پایه (BMR)

متابولیسم پایه به معنی کالری مورد نیاز برای زنده ماندن است مانند زمانی که دراز کشیده‌اید و هیچ کاری انجام نمی‌دهید. تقریبا ۶۰% از کالری مصرفی یک فرد متوسط صرف متابولیسم پایه نیاز می‌شود.

کالری سوزی برای انجام فعالیت‌های روزمره

کالری مورد نیاز برای حرکت کردن، مثلا بالا بردن دست برای برداشتن کنترل تلویزیون یا تمیز کردن پنجره‌ها را کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌‌های روزمره گویند. تقریبا ۳۰% از کالری مصرفی فرد برای انجام این فعالیت‌ها استفاده می‌شود.

گرمازایی رژیم غذایی

“اثر گرمازایی” به معنی تولید گرما از غذای مصرفی یا کالری سوزانده شده برای خوردن، هضم، جذب و استفاده از مواد غذایی است.

افزایش سرعت کالری سوزی


شخص می‌تواند بر هر سه عملکرد ذکر شده در بالا تاثیر گذاشته و با استفاده از یک یا چند روش ذکر شده در پایین، کالری سوزی خود را افزایش دهد. این روش‌ها عبارتند از:

عضله سازی

فرد می‌تواند مقدار عضلات بدن خود را افزایش دهد. بدن روزانه برای هر ۵۰۰ گرم عضله‌ی اضافی، ۵۰ کالری بیشتری می‌سوزاند. در مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است، محققین دریافتند که وزنه برداری میزان متابولیسم پایه را تا ۱۵% افزایش می‌دهد. دلیل این افزایش این است که “سوخت و ساز عضله” زیاد است و حتی زمانی که فرد تحرکی ندارد، عضله کالری بیشتری نسبت به دیگر بافت‌ها می‌سوزاند. سه مرتبه در هفته و هر مرتبه حدود ۲۰ دقیقه وزنه برداری برای عضله سازی کافی است. با این کار فرد نه تنها کالری بیشتری می‌سوزاند، بلکه با هر وزنی که داشته باشد، زیباتر به نظر می‌رسد.

تحرک بیشتر

هرچند اکثر افراد حدود ۳۰% از کالری دریافتی روزانه  را برای انجام فعالیت‌های روزمره می‌سوزانند، اما بسیاری از افرادی که فعالیتی ندارند و فقط نشسته‌اند حدود ۱۵% از کالری دریافتی را صرف امور روزمره می‌کنند. آگاهی از این واقعیت و استفاده از هر فرصتی برای تحرک داشتن می‌تواند تغییر چشمگیری در میزان کالری مصرفی فرد ایجاد کند.

ورزش های رایج با چربی سوزی بالا


در این قسمت میزان کالری سوزی برخی از ورزش های رایج در مدت زمان مشخص آورده شده است:

اسکیت این لاین

کالری سوزی

  • ۴۲۵ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

 زمانی که صحبت از چربی سوزی و کالری سوزی باشد، اسکیت اولین ورزشی است که پیشنهاد می‌شود. حرکت ران‌ها و عضلات باسن از سمتی به سمت دیگر باعث چربی سوزی بسیار می‌شود. و در اسکیت قسمت مرکزی بدن نیز فعال است تا تعادل فرد حفظ شود. علاوه بر این، اسکیت فشار زیادی به زانوها و دیگر مفاصل وارد نمی‌کند.

برای افزایش مصرف کالری: می‌توان به صورت یکی در میان، یک دقیقه اسکیت با سرعت زیاد و سپس یک دقیقه با سرعت متوسط انجام داد.

دویدن

کالری سوزی

  • ۳۷۴ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

شکل ظاهری یک دونده، لاغر است زیرا عضلات اصلی در دویدن- پاها، باسن و قسمت مرکزی بدن- عضلاتی هستند که بیشترین چربی سوزی و مصرف کالری را در بدن دارند. برای تاثیر بیشتر هر گام، دست‌های خود را در کنار بدن حرکت داده، به جلو خم نشوید، و پاهای خود را خیلی از سطح زمین بالاتر نبرید. برای کاهش برخورد با زمین، ابتدا قسمت میانی پا را به زمین گذاشته و سپس روی انگشتان فرود آیید.

برای افزایش مصرف کالری: به صورت یکی در میان تند و اهسته بدوید، یا از تپه یا سطح شیب داری به سمت بالا بدوید.

طناب زدن

  • ۳۴۰ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

طناب زدن باید در ابتدای لیست ورزش‌های با چربی سوزی بالا قرار دارد. طناب زدن یکی از ورزش‌های مورد علاقه‌ی بوکسورها است. برای تاثیر بیشتر هر پرش، از طناب‌هایی استفاده کنید که دسته داشته باشند و زمانی که در وسط طناب می‌ایستید، قد طناب تا زیر بغلتان باشد. همچنین نکات زیر را نیز رعایت کنید: هنگام پرش، پاها کمی از یکدیگر فاصله داشته و بدن صاف باشد. همچنین ارتفاع پرش نباید خیلی بالاتر از سطح زمین باشد.

برای افزایش مصرف کالری: مکررا سرعت (تند، آرام) و سبک طناب زدن (با یک پا، سپس با دو پا) خود را تغییر دهید، یا در هنگام دویدن آرام طناب بزنید.


تنیس

کالری سوزی

  •   ۲۷۲ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

فکر نکنید برای این ورزش حتما باید یک حریف داشته باشید یا تمام زمین بازی را با راکتی در دست و پر از عرق طی کنید. کافی است یک فضای باز در نزدیکی یک دیوار یا در پارکینگ پیدا کرده و توپ را به آنجا بزنید. از ضربات فورهند و بک هند استفاده کرده و ببینید چند ضربه صحیح می‌توانید بزنید. ده تا ۲۵ قدم عقب‌تر از دیوار بایستید تا مجبور شوید محکم‌تر ضربه بزنید. حتی تمرین کردن  یک نفره و توپ زدن تنها نیز باعث کالری سوزی می‌شود زیرا مجبورید بدوید و توپ‌های از دست رفته را جمع کنید.

رقص

  • ۲۲۱ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.

ممکن است رقص گروهی کالری سوزی چندان زیادی نداشته باشد اما با این حال ورزش خوب و جالبی است.

برای افزایش مصرف کالری: از دست‌های خود استفاده کنید. دست‌ها را بالا برده و آنها را حرکت دهید.

پیاده روی تند

کالری سوزی

  • سوزاندن ۱۷۰ کالری در ۳۰ دقیقه

پیاده روی نیز یکی از ورزش‌های مفید برای کاهش وزن است. هرچند پیاده روی آرام با یک دوست هیچ تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. باید آنقدر سریع راه بروید که صحبت کردن مداوم برایتان سخت باشد. برای کالری سوزی بیشتر- درگیری عضلات پاها، باسن‌ها و قسمت مرکزی بدن  بهتر است قدم‌های کوتاه و سریع برداشته، بدن خود را صاف نگه داشته، و با هر قدم، دستان خود را به جلو و عقب (نه پهلو به پهلو) حرکت دهید. با هر قدم ابتدا پاشنه خود را به زمین گذاشته و سپس وزن خود را به انگشتان منتقل کنید.

برای افزایش مصرف کالری: دو دقیقه گام‌های سریع برداشته و سپس یک دقیقه سرعت خود را تا حدی که می‌توانید افزایش دهید (به دویدن آرام برسانید).

استفاده از دوچرخه ثابت

کالری سوزی

 

  • کالری مصرفی: فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم در ۴۵ دقیقه، ۵۰۰ کالری می‌سوزاند.

چه روی یک دوچرخه ثابت در ورزشگاه در حال ورزش باشید یا در یک کلاس دوچرخه ثابت، شما برای انجام یک ورزش جدی به آنجا رفته‌اید. فردی با وزن ۸۱ کیلوگرم با سرعت متوسط در یک ساعت حدود ۵۷۰ کالری می‌سوزاند.

بالا رفتن از پله

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۷۹ کیلوگرمی در ۴۵ دقیقه ۴۱۷ کالری می‌سوزاند.

هر جا که تعدادی پله باشد، می‌توان مقدار زیادی کالری سوزاند. حتی اگر از پله‌های هواپیما به آرامی بالا بروید، مقدار کالری مصرفی دو تا سه برابر بیشتر از راه رفتن سریع روی زمین مسطح است. اگر به دستگاه پله نوردی دسترسی داشته باشید، می‌توانید به صورت یکی در میان با سرعت کم و سپس سرعت زیاد حرکت را انجام دهید.

روئینگ

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک شخص ۷۰ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه ۳۱۶ کالری می‌سوزاند.

چه روی دستگاه روئینگ باشید یا روی آب، در این حرکت از تمام قسمت‌های بدن استفاده می‌شود. با تنظیم دمپر (دستگاهی در یکی از طرفین که حرکت فرد را کنترل می‌کند) بین ۳ و ۵، ورزش روی دستگاه روئینگ را شروع کنید. سپس حالت سرعت را انتخاب کنید. برای شروع ۹ دقیقه روئینگ و کشش انجام داده و مجددا ۹ دقیقه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت بورپه

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در ۲۰ دقیقه ۲۰۰ کالری می‌سوزاند.

دلیل اینکه افراد در ورز‌ش‌های روزمره خود فقط یک تا دو دقیقه حرکت بورپه انجام می‌دهند، سخت بودن این حرکت است. قطعا افراد با حرکات مفید و موثر آشنا هستند. فرد باید به صورت چمباتمه، در حالت شنا قرار گرفته و سپس بدن خود را بالا کشیده ، با یک حرکت پرشی پاها را به داخل برده و مجددا همین حرکت را انجام دهد.

 

شنا

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه ۳۵۰ کالری می‌سوزاند.

ورزش تابستانه‌ی مورد علاقه اکثر افراد از دوران کودکی، ورزش شنا بوده که یک کالری سوز مهم می‌باشد. اما برای شنا به هوای گرم نیاز نیست. استخرهای زیادی در نزدیکی هر فرد برای شنا وجود دارند. برای سوزاندن چربی و انجام یک ورزش عالی، سعی کنید به مدت ۱۳ دقیقه با سرعت زیاد و یا ۱۹ دقیقه با سرعت متوسط شنا کرده یا ۳۳ دقیقه ایروبیک در آب انجام دهید.

صخره نوردی

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه ۳۰۰ کالری می‌سوزاند.

صخره نوردی یک ورزش سنگین است. چه از یک دیوار با ارتفاع ۱۲ متر بالا بروید و طناب‌  دور کمر خود بسته باشید یا بخواهید قدرت و استقامت خود را روی دیوارهای شیب‌دار سنگی تست کنید، در حال انجام ورزشی هستید که کالری بسیاری می‌سوزاند. در این ورزش از دست‌ها، کمر، قفسه سینه، شانه‌ها، و قسمت مرکزی بدن استفاده می‌شود.

 ورزش های رزمی

کالری سوزی

  • کالری مصرفی: یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه، ۳۰۰ کالری می‌سوزاند.

اگر تاکنون کاراته یا تکواندو انجام داده باشید، حتما می‌دانید که این ورزش‌ها کالری زیادی می‌سوزانند. ورزش‌های فردی مانند کاراته و تکواندو به انرژی زیادی نیاز دارد زیرا رقابت در برابر یک شخص دیگر باعث می‌شود فرد در طول مسابقه فعال بوده و توجهش به حریف باشد و تمام انرژی‌اش صرف رقابت با او شود. یک فرد ۸۶ کیلوگرمی در یک ساعت انجام حرکات مربوط به هنرهای رزمی حدود ۹۰۰ کالری می‌سوزاند.

میزان کالری سوزی برخی از ورزش های رایج


فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۷ سانتی متر در هنگام انجام هر یک از ورزش‌های ذکر شده در جدول، کالری ذکر شده در روبروی آن ورزش را می‌سوزاند. هرچه وزن فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف می‌شود؛ و هرچه وزن فرد کمتر باشد، کالری مصرفی کمتر است. کالری‌های ذکر شده در جدول شامل کالری مورد نیاز برای انجام حرکت مورد نظر و همچنین کالری مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن در طول زمان فعالیت می‌باشد.


کالری تقریبی سوزانده شده توسط یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در
یک ساعت

در ۳۰ دقیقه

در یک ساعت

فعالیت فیزیکی متوسط:

۱۸۵

۳۷۰

پیاده گردی (پیاده روی در طبیعت)

۱۶۵

۳۳۰

کار سبک در باغچه/ باغبانی سبک

۱۶۵

۳۳۰

گلف (پیاده روی و حمل وسایل و تجهیزات لازم)

۱۴۵

۲۹۰

دوچرخه سواری (کمتر از ۱۰ مایل در ساعت )

۱۱۰

۲۲۰

وزنه برداری (سبک)

۹۰

۱۸۰

انجام حرکات کششی

در ۳۰ دقیقه

در یک ساعت

فعالیت‌های فیزیکی شدید:

۲۹۵

۵۹۰

دویدن / دویدن آرام (۵ مایل در ساعت)

۲۹۵

۵۹۰

دوچرخه سواری (بیش از ۱۰ مایل در ساعت)

۲۵۵

۵۱۰

شنا (انجام حرکات ارام و دلخواه با صدای شلپ شلپ)

۲۴۰

۴۸۰

ایروبیک

۲۲۰

۴۴۰

کار سنگین در حیاط (برش چوب)

۲۲۰

۴۴۰

وزنه برداری (سنگین)

۲۲۰

۴۴۰

بسکتبال (سنگین)

لاغری موضعی با لیپوماتیک،روشی نوین و بدون برگشت برای لاغری مطمئن

لاغری با لیپوماتیکلیپوماتیک یک روش برداشتن چربی‌های زائد است که بدون درد و غیر تهاجمی می‌باشد و روش لیپوساکشن را منسوخ کرده است. لیپوماتیک یک روش تایید شده و غیر جراحی است که تحت بیحسی موضعی انجام می‌شود و می‌تواند حجم زیادی از سلول‌های چربی را در یک جلسه خارج کند.

روش لیپوماتیک با استفاده از دستگاه هوادهی هوای فشرده که به یک کانولا متصل شده است و به طور خودکار ۳۶۰ درجه چرخش می‌کند، سلول‌های چربی را بدون آسیب رساندن به پوست و بافت‌ها تحریک می‌کند. لیپوماتیک در اصل لیپوساکشن است که توسط یک کانولای مکشی ویبره‌دار، شتاب بیشتری دارد.

لیپوماتیک یکی از جدیدترین دستگاه‌های تکنولوژی لیپوساکشن است که برای کاهش چربی استفاده می‌شود. اگرچه تحت بیحسی موضعی انجام می‌شود، اما با این حال امکان جمع آوری مقدار زیادی از سلول‌های چربی را به دلیل کانولاهای ارتعاشی خود، فراهم می‌کند.
لیپوماتیک همچنین دقت چربی‌زدایی در مناطقی که دسترسی به آن دشوار است یا مناطقی که بافت فیبروزی دارند (لیپوساکشن‌های ثانویه یا لیپوساکشن‌های مردانه) مانند کپل، ساق پا و زانو را، افزایش می‌دهد.

اگر به دنبال روشی مطمئن،بدون درد و بی هوشی برای لاغری هستید،لیپوماتیک به عنوان یکی از روش های نوین با تکنولوژی بالا به شما بیماران توصیه می شود.جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد این روش زیر نظر پزشک متخصص تغذیه یا رزرو نوبت می توانید با شماره های ما تماس حاصل فرمایید.

مکانیسم لاغری با لیپوماتیک چگونه است؟


در روش لیپوساکشن ویبره‌دار لیپوماتیک، کانولاها (ابزارهایی هستند که باعث شکستن سلول‌های چربی می‌شوند و در تمام روش‌های لیپوساکشن مورد استفاده قرار می‌گیرند)، متفاوت از سایر کانولاهای لیپوساکشن هستند. با استفاده از تکنولوژی هوای فشرده همراه با یک کانولا (یک لوله نازک که به داخل حفره ورید یا بدن فرستاده می‌شود) به طور خودکار با چرخش ۳۶۰ درجه‌ای، می‌تواند عملیات را به آرامی انجام دهد، بدون استفاده از نیروی فیزیکی که در لیپوساکشن استاندارد، طبیعی است. در لیپوماتیک، کانولاها دارای لرزش، نوسان و چرخش ثابت با موتور مخصوص پنوماتیک خود هستند. کانولاهای لیپوماتیک با حرکات ارتعاشی خود، به آسانی سلول‌های چربی را شکسته و سپس چربی را به آرامی از بدن خارج می‌کنند. بنابراین جراح می‌تواند این عمل را بدون استفاده از نیروی فیزیکی انجام دهد که در لیپوساکشن استاندارد اتفاق می‌افتد. این روش به جراح این امکان را می‌دهد تا تمرکز بیشتری بر روی نقاطی از بدن داشته باشد که بیشتر مقاومت می‌کنند، تا دقیق‌تر بتواند مناطقی که احتیاج به لیپوساکشن دارند را تعریف کند و دیگر صرفا به زدودن تمام بافت‌های چربی نمی‌پردازد.

لیپوماتیک اجازه می‌دهد تا برداشتن چربی زیر پوستی و سفت شدن پوست نیز انجام شود. این روش در درمان چربی زیر پوستی موثر است. یک کانولای کوچک (یا لوله‌ای به اندازه نوک قلم) در زیر پوست قرار می‌گیرد. کانولای مخصوص لیپوماتیک با انتشار فرکانس، ارتعاشی ایجاد می‌کند که موجب اختلال در فیبرهای بافت همبند می‌شود که ضخامت و کیفیت پوست را افزایش می‌دهند و رنگ پرتقالی پوست صورت را که تا حدودی مرتبط با چربی زیر پوستی است را به حداقل می‌رساند.

معایب لیپوساکشن و جایگزینی آن با روش لیپوماتیک


لیپوساکشن یک روش زیبایی شناخته شده و مورد آزمایش است که شامل مکش مناطق کوچک چربی است. بسته به منطقه تحت درمان، انجام این روش‌ها معمولا ۱ تا ۳ ساعت طول می‌کشد و نیاز به یک روز بستری و همچنین حداقل ۲ هفته زمان برای بهبودی دارد. شکم بند یا باندهای محافظت کننده الاستیکی، باید به طور مداوم پس از عمل پوشیده شوند تا به کاهش تورم و کبودی کمک کنند. روش لیپوساکشن با پیشرفت تکنولوژی و علم جراحی زیبایی، بیشتر و بیشتر منسوخ شده است. لیپوساکشن که از نظر تکنولوژی منسوخ شده است، از یک روش عمل قدیمی استفاده می‌کند و عوارض جدی ناشی از استفاده از آن شامل ترومبوز عمیق وریدی، سوراخ شدن ارگانیزم‌ها، خونریزی و عفونت است. با توجه به ماهیت تهاجمی آن، بدن بیمار ممکن است درد زیادی را تجربه کند زیرا روند شکستن چربی در لیپوساکشن، بیشتر از تکنولوژی‌های جدید است.

چرا کسی باید از لیپوماتیک استفاده کند؟


اگر شما به دنبال حذف سریع چربی هستید، روش لیپوماتیک، مقرون به صرفه بوده و با حداقل درد و یا آسیب، برای شما مناسب است. لیپوماتیک یک تکنولوژی پیشرفته و تخصصی است که تمام مزایای لیپوساکشن را با حذف مضرات آن، فراهم می‌کند. لیپوماتیک یک فرآیند بسیار سریع و کم خطر است.

چرخش خودکار ۳۶۰ درجه‌ای کانولا، در روش لیپوماتیک منحصر به فرد است و اجازه می‌دهد تا چربی‌زدایی و همچنین مکش، به طور خودکار و همزمان انجام شوند. این تکنولوژی یک ارتعاش ثابت ایجاد می‌کند که به همین دلیل، دقت حرکت در طول عمل، همیشه ثابت باقی می‌ماند. این بدان معنی است که طول عمل کوتاه‌تر و دوره نقاهت بهتر خواهد بود. علاوه بر این، لیپوماتیک اجازه می‌دهد تا جراح سلول‌های چربی را بدون ایجاد اختلال در بافت‌های دیگر پوست، بردارد. ارگونومی این سیستم، انعطاف‌پذیر و راحت است که به جراحان اجازه می‌دهد در طول عمل دقت بیشتری داشته باشند، و در نهایت، یک روش بسیار ایمن و موثر است.

نواحی بدن برای لاغری با لیپوماتیک


لیپوماتیک برای از بین بردن چربی های اکثر اعضای بدن مانند ران ، باسن ، شکم ، پهلو و بازو  مورد استفاده قرار می گیرد.

مزایای لیپوماتیک برای بیماران چیست؟


  • ایمن، موثر و آسان است.
  • اگر کانولا با بافت‌های غیر چربی برخورد کند، سیستم امنیتی آن دستور می‌دهد تا فورا متوقف شود.
  • کم یا بدون درد
  • می‌تواند نواحی دشوار و ظریف را هدف قرار دهد.
  • اجازه می‌دهد تا پوست بسیار عالی کشیده شود و در نتیجه ظاهر بهتر و نتیجه مطلوبی برای پوست شما خواهد داشت.
  • مدت زمان کوتاه‌تر
  • بهبود سریع به دلیل خونریزی و تورم کمتر
  • مقرون به صرفه‌تر
  • هیچ بافت دیگری در پوست آسیب نخواهد دید.
  • استفاده از فرکانس لرزشی که آن را حتی در هنگامی که فقط از بیحسی موضعی استفاده شده است، راحت‌تر می‌کند.
  • FDA (اداره غذا و داروی آمریکا) تکنولوژی آن را تایید کرده است.

 مزایای لیپوماتیک برای جراح 


  • ساده‌تر کار می‌کند و کمتر خسته کننده است.
  • دسترسی به مناطق دشوار (پشت، نواحی فیبروزی و …)
  • درمان مناطق حساس (زانو، ساق پا، باسن …) با دقت بسیار بالا.
  • نفوذ همگن بیشتر با نظارت مداوم بر میزان نفوذ در منطقه.
  •  قابل انجام برای نواحی که قبلا نفوذ کرده یا مکش شده‌اند.

این روش چقدر ایمن است؟


ایمنی

به عنوان یک دستگاه مورد تایید FDA، دستگاه لیپوماتیک قبلا ثابت کرده است که یک سیستم بسیار قابل اطمینان است که به طور ایمن و موثر اجازه می‌دهد تا حذف دقیق چربی در تمام مناطق بدن انجام شود. در لیپوماتیک، ابتدا سلول‌های چربی شکسته می‌شوند (یا توسط حرکات ارتعاشی کانولا، امولسیون می‌شوند) و سپس امولسیون چربی به آرامی برای فرم‌دهی دقیق بدن، به بیرون کشیده می‌شود. لیپوماتیک مشکلات ایمنی موجود در لیپوساکشن سنتی را برطرف می‌کند و ایمنی بالای سیستم آن، از بافت بدن شما (اعصاب، عروق خونی، عضلات) محافظت می‌کند. با ۶۰۰ ویبره در دقیقه، لیپوماتیک به طور موثری چربی ناخواسته را جذب می‌کند و نتایج بهتری را ایجاد می‌کند، از جمله پوست نرم‌تر، درد و کبودی کمتر.

در مقایسه با لیپوساکشن اولتراسونیک (UAL)، لیپوساکشن سنتی یا لیپوساکشن لیزری، لیپوماتیک (ال.اسونیک) از خطرات ایجاد سوختگی در پوست (نکروز پوست) مصون است، در عین حال که مزایای استفاده از این تکنیک‌ها را حفظ می‌کند. لیپوماتیک اجازه می‌دهد تا کشش پوستی بیشتر و نتایج مطلوبی در بخش‌های فیبروتیک داشته باشد، بدون اینکه به توانایی بالای آن در از بین بردن چربی لطمه ببیند یا بدون اینکه به دیگر بافت‌های بدن آسیب برساند.

چه افرادی می‌توانند با روش لیپوماتیک لاغر شوند؟


افراد ایده‌آل برای استفاده از روش لیپوماتیک شامل مردان و زنانی است که دارای وزن نسبتا طبیعی هستند و دارای ذخایر موضعی چربی در ناحیه‌هایی از بدن مانند شکم، بازو، ران، کمر و  یا باسن هستند. این چربی‌های جمع شده، در نواحی که ذکر شد اغلب حتی به بهترین رژیم‌های غذایی و رژیم‌های ورزشی نیز مقاوم هستند و احتمالا از ژنتیک حاصل می‌شوند.

لیپوماتیک همچنین می‌تواند برای عضلانی کردن شکم و برای بیرون آوردن سیکس پک استفاده شود، در حالی که لیپوماتیک صورت می‌تواند برای گونه‌های چاق و یا غبغب نیز مورد استفاده قرار گیرد. همچنین برای کاهش وزن شما نیز می‌تواند موثر باشد. مشتریانی که در حال برنامه‌ریزی برای از کاهش وزن قابل توجهی هستند یا حتی در حال افزایش وزن هستند (به عنوان مثال به علت حاملگی)، برای لیپوماتیک مناسب نیستند. نتایج ما تا زمانی که وزن شما ثابت شود، دائمی است. برای گرفتن بهترین نتایج، پوست باید همراه با این روش، کشیده شود. مشتریانی که انعطاف پذیری پوستشان را با افزایش سن از دست می‌دهند، نتایج لیپوماتیک را به خطر می‌اندازند. اگر کیفیت پوست همچنان منعطف باقی بماند، سن برای لیپوماتیک هیچ عامل بازدارنده‌ای نیست.

لطفا توجه داشته باشید لیپوماتیک جایگزین رژیم غذایی و ورزش نیست. این روش باید مورد استفاده قرار گیرد تا مجددا بدن شما را فرم دهد، اما نمی‌تواند شکل شما را کاملا تغییر دهد.

چه هنگامی شخص می‌تواند نتایج را ببیند؟


مشاهده نتایج

بیماران می‌توانند نتایج قابل مشاهده را فورا ببینند و از دست دادن چربی نهایتا در حدود ۳ ماه طول می‌کشد. بر خلاف لیپوساکشن که نیازمند یک روز بستری و دو هفته طول درمان است، در روش لیپوماتیک طول درمان حداقل است و بیماران می‌توانند تقریبا بلافاصله به فعالیت‌های طبیعی خود بازگردند. علاوه بر این، سوزش، کبودی و تورم پوست به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

از بین بردن چربی زیر پوستی و سفت شدن پوست، به مدت ۱ تا ۶ ماه بعد از عمل، موجب جمع شدن پوست می‌شود.

برخی از معایب لیپوماتیک


محدودیت لیپوماتیک این است که نمی‌توان آن را برای افرادی که دارای چاقی عمومی هستند یا دارای مناطق بزرگتر چاقی موضعی هستند، استفاده کرد. برای این بیماران، به موازات رژیم غذایی مناسب، درمان‌هایی مانند ورزش کافی، لیپوساکشن و جراحی‌های خاص می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.

  • درد و ناراحتی در ناحیه‌ای که درمان لیزری صورت گرفته است، شبیه به درد ناشی از خرد شدن عضله است و پس از چند روز متوقف خواهد شد.
  • تورم در ناحیه تحت درمان، که در ۲ تا ۳ هفته بعد، به طور خود به خودی رفع می‌شود.
  • کبودی در ناحیه تحت درمان، که به تدریج از بین می‌رود.

خطر آمبولی در لیپوماتیک


خطرآمبولی چربی از روش لیپوماتیک تقریبا صفر است. ارتعاش هایی که کانول های لیپوماتیک در بافت چربی دارند باعث می شود از کنار عروق خونی فرارکنند بنابراین خطر خونریزی حد اقل  و درحد صفر خواهد بود. در صورتی که لیپوماتیک درست انجام شود  خطری بیمار را تهدید نمیکند.

خطر آمبولي دراعمالي که بيش از يک ساعت‌و‌نيم به طول بينجامند بالا مي‌رود. همچنين زماني خطر آمبولي بالا مي‌رود که کانديدا به‌درستي انتخاب نشده باشد. به‌عنوان مثال افرادي که اضافه وزن بالایی دارند و مدت زمان بیشتری زیر عمل می باشند احتمال آمبولی در آن ها بیشتر است.

مراقبت بعد از لیپوماتیک


  • توصیه می شود با توجه به نوعدرمانی که بیمار داشته است،زیر نظرپزشک متخصص خور رژیم غذایی مناسب را دریافت نماید.
  • پس از لیپوماتیک افرادی که تحت عمل لیپوماتیک قرار می گیرند ، به منظور تخلیه ی ترشحات و همچنین برای فرم دهی بهتر ، از گن های فشاری استفاده کنند .

مصرف داروها،قرص ها و ضد اشتهای گیاهی زیر نظر پزشک متخصص تغذیه

مصرف داروهای ضد اشتها

هیچ شکی وجود ندارد که پرخوری -و ارتباط آن با اضافه وزن و چاقی روز افزون مردم- یکی از پیچیده‌ترین و چالش‌زاترین مشکلات در سلامت امروزه است. دلایل بسیاری برای اینکه همیشه احساس گرسنگی می‌کنید وجود دارد، از جمله کمبود مواد مغذی، یا کمبود فیبر یا چربی‌های سالم در رژیم غذایی، خستگی یا میزان بالای استرس عاطفی. مکمل‌های طبیعی ضد اشتها می‌توانند به دستیابی به سیری و پرهیز از پرخوری کمک کنند بدون اینکه خطرات قرص‌های رژیمی را به همراه داشته باشند.برخی از دلایل اصلی که قرص‌های کاهش وزن ضد اشتها تا حدی خطرناک در نظر گرفته شوند شامل تداخلات دارویی، ترکیبات فاسد یا غیر مجاز، مقادیر بالای کافئین، و افزودنی‌های مصنوعی هستند که باعث تداخلات منفی می‌گردند.اما چنانچه این داروها زیر نظر پزشک متخصص تغذیه تجویز شوند، نه تنها عوارض آنها به حداقل می‌رسد بلکه سرعت کاهش وزن نیز افزایش می‌یابد.

مراقب قرص‌های لاغری و ضد اشتها باشید!
سرکوب کننده‌های اشتها داروهایی هستند که باعث می‌شوند احساس پیری کنید و در نتیجه اشتها کاهش می‌یابد. قرص‌های ضد اشتها (که تحت عنوان قرص‌های رژیمی نیز شناخته می‌شوند) پاسخ‌های هورمونی را تحریک می‌کنند که سیگنال‌های مغز که باعث انتقال احساس گرسنگی می‌شوند را مختل می‌کنند.آنها همچنین می‌توانند باعث شوند که سریع‌تر احساس سیری کنید. از نظر تئوری این بدان معنی است که کمتر می‌خورید و بنابراین وزنتان کاهش می‌یابد.هرچند، قرص‌های ضد اشتها می‌توانند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشند و حتی باعث مرگ شوند.چاقی و اضافه وزن یکی از دغدغه‌های اصلی انسان مدرن است. با تغییر سبک زندگی انسان‌ها مانند کاهش فعالیت فیزیکی، بسیاری از افراد از اضافه وزن رنج می برند. روش‌های متفاوتی برای رسیدن به وزن ایده‌آل وجود دارد. نکته قابل توجه این است که نباید هیچ کدام از این روش‌ها به صورت خودسرانه و بدون مشورت پزشک متخصص تغذیه انجام گیرد. به عنوان مثال استفاده از قرص‌ها و داروهای ضد اشتها امروزه مورد توجه قرار گرفته است. توصیه می‌شود برای شروع این درمان موثر با پزشک متخصص خود مشورت نمایید. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت با شماره‌های ما تماس حاصل فرمایید.

داروی ضد اشتها چیست؟


داروهای ضد اشتها قرص‌ها، نوشیدنی‌ها، مکمل‌ها یا غذاهای کاملی هستند که مانع پرخوری شما می‌شوند. سرکوب کننده‌های طبیعی اشتها –که دارای شباهت‌هایی با قرص‌های کاهش وزن تجاری هستند اما تفاوت‌های مهمی با آنها دارند- می‌توانند برخی از مشکلات مرتبط با چاقی یا پرخوری احساسی را تا حدی با متعادل کردن میزان هورمون‌های گرسنگی برطرف کنند.

بهترین قرص‌های ضد اشتها


در زیر به چند نمونه از قرص‌های ضد اشتها اشاره شده است. با توجه به عوارض احتمالی قرص‌ها توصیه می‌شود حتما آنها را زیر نظر پزشک متخصص تغذیه مصرف نمایید.

فنترمین

فنترمین

فنترمین که نام‌های تجاری آن Adipex-P و lonamin است، یکی از دو داروی متداول ضد اشتها می‌باشد. این دارو بصورت یک دوز در روز –اگر دوره‌ی بلند مدت آن استفاده شود- یا قبل از هر وعده‌ی غذایی تجویز می‌شود و باید همراه با غذا مصرف شود. توصیه این است که فنترمین را به مدت ۳ تا ۶ هفته مصرف کنید. عوارض جانبی خفیف شامل یبوست، خشکی دهان، اسهال، استفراغ و تغییر مزه دهان می‌باشند.

فن دی مترازین

فن دی مترازین

فن دی مترازین که نام‌های تجاری آن شامل Adipost، Bontrol، Obezine، Anorex، Plegine و Appcon می‌باشد، دو تا سه بار در روز قبل از وعده‌های غذایی مصرف می‌شود. این دارو نیز مانند فنترمین باید تنها به مدت ۳ تا ۶ هفته مصرف شود و هنگامی که دیگر تاثیر ضد اشتها ندارد باید قطع گردد. فن دی مترازین دارای خواصی مشابه با آمفتامین است که بسیار اعتیادآور بوده و می‌تواند منجر به وابستگی، بی‌خوابی، کح خلقی، افزایش ضربان قلب و روان پریشی شود.

دی اتیل پروپیون

دی اتیل پروپیون

دی اتیل پروپیون که نام‌های تجاری آن شامل Tenuate و Tenuate Dospan است، یک یا سه بار در روز همراه با وعده‌های غذایی مصرف می‌شود. این دارو می‌تواند باعث شکل گیری عادت شود و مانند فنترمین و فن دی مترازین تنها به مدت ۳ تا ۶ هفته توصیه می‌شود. عوارض جانبی آن شامل خشکی دهان، ‌سرگیجه، افسردگی و استفراغ می‌باشد.

لورکاسرین هیدروکلراید

لورکاسرین هیدروکلراید

لورکاسرین هیدروکلراید که تحت نام تجاری Belviq به فروش می‌رود، با تاثیر گذاشتن روی میزان سروتونین در مغز اشتها را کنترل می‌کند. سروتونین با سلول‌های مغز فعل و انفعال داشته و این سیگنالینگ سروتونین باعث تنظیم اشتها می‌گردد. این دارو با تنظیم میزان سروتونین بر اشتها تاثیر می‌گذارد.

مواد ضد اشتهای طبیعی که به کاهش وزن کمک می‌کنند


مواد ضد اشتهای طبیعی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

محصولات کاهش وزن بسیاری در بازار وجود دارند.آنها به طرق مختلفی عمل می‌کند، یا با کاهش اشتها، مسدود کردن جذب برخی مواد مغذی یا افزایش مقدار کالری‌های که می‌سوزانید.

شنبلیله

شنبلیله گیاهی از خانواده‌ی حبوبات است. دانه‌های آن بعد از اینکه خشک شده و سپس خرد شوند مورد استفاده‌ترین بخش گیاه می‌باشند.شنبلیله با کند کردن تخلیه معده و به تاخیر انداختن جذب کربوهیدرات و چربی عمل می‌کند. این امر باعث کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون می‌گردد.

گلوکومانان

افزایش مصرف فیبر یک روش عالی برای کنترل اشتها و کاهش وزن می‌باشد. یکی از شناخته شده‌ترین فیبرهای قابل حل گلوکومانان است که برای کاهش وزن بسیار موثر می‌باشد. این ماده هم اشتها را کاهش می‌دهد و هم باعث کاهش مصرف غذا می‌گردد.گلوکومانان همچنین می‌تواند آب را جذب کند و تبدیل به یک ژل چسبناک شود که بدون اینکه هضم شود تقریباً بدن تغییر وارد روده می‌گردد.خاصیت حجم دهنده‌ی گلوکومانان به افزایش سیری و به تاخیر انداختن تخلیه‌ی معده کمک می‌کند که می‌تواند در کاهش مصرف غذا و کاهش وزن موثر باشد.

گیمنما

گیمنما (Gymnema sylvestre) گیاهی است که بیشتر با خواص ضد دیابت خود شناخته می‌شود. با این حال می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.ترکیبات فعال آن به نام اسیدهای گیمنمیک باعث مسدود شدن شیرینی غذا می‌گردد. به بیان دیگر، مصرف گیمنما می‌تواند مزه‌ی شکر در دهان را کاهش داده و با هوس برای شکر مبارزه کند.

گریفونیا سیمپلیسیفولیا

گریفونیا سیمپلیسیفولیا گیاهی است که به عنوان یکی از بهترین منابع ۵-هیدروکسی تریپتوفان (۵-HTP) شناخته می‌شود.۵-HTP ترکیبی است که در مغز تبدیل به سروتونین می‌گردد. افزایش میزان سروتونین با سرکوب اشتها بر مغز تاثیر می‌گذارد.

عصاره چای سبز

چای سبز برای هزاران سال مصرف شده است و همچنان یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های در دسترس می باشد. این گیاه در صدها مطالعه‌ی مرتبط با هر چیزی از پیشگیری از اختلالات شناختی مانند زوال عقل تا کنترل سوء عملکرد متابولیک مورد بررسی قرار گرفته است. اخیراً ثابت شده که برخی از آنتی اکسیدان‌ها و مواد موجود در عصاره چای سبز دارای تاثیرات مفیدی در بیماری‌های متابولیک و بهبود در تنظیم هورمون‌های اشتها می‌باشند.نشان داده شده که مصرف چای سبز در مقایسه با داروهای کنترل کننده یا پلاسیبو منجر به کاهش چشمگیر وزن می‌شود. یک مطالعه که تاثیر عصاره چای سبز را در گروهی از بزرگسالان آزمایش کرده و نتایج آن را با یک گروه کنترل که چای سبز مصرف نمی‌کردند، مقایسه کرد نشان داد که بعد از ۱۲ هفته، افرادی که ۸۵۷ میلی‌گرم چای سبز مصرف کرده بودند، دارای میزان بسیار کمتری از گرلین (هورمون گرسنگی) می‌باشند.

عصاره زعفران

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف برخی از عصاره‌های زعفران می‌تواند با افزایش میزان اندورفین و سروتونین تاثیرات مثبتی روی تنظیم خلق و خو داشته باشد. تاثیرات زعفران برای کاهش اشتها از جمله کاهش مصرف تنقلات و بهبود مزاج به نظر ناشی از افزایش عملکرد سروتونین در بدن است. این امر بعد از ۶ تا ۸ هفته درمان به بهبود علائم افسردگی، پرخوری عاطفی و سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند. در حقیقت برخی مطالعات نشان داده‌اند که عصاره زعفران می‌تواند مانند یک داروی ضد افسردگی با دوز پایین (مانند فلوکستین یا ایمی پرامین) عمل کند.

قهوه

قهوه یکی از پر مصرف‌ترین نوشیدنی‌های مصرفی در جهان است. قهوه و درصد بالای کافئین آن دارای مزایای سلامتی متعددی هستند.مطالعات روی قهوه نشان داده‌اند که می‌تواند با افزایش سوزاندن کالری و تجزیه چربی به کاهش وزن کمک کند.علاوه بر این، قهوه می‌تواند در کاهش اشتها موثر باشد و از این رو باعث کاهش وزن گردد. به نظر می‌رسد که مصرف کافئین نیم تا چهار ساعت قبل از یک وعده غذایی می‌تواند بر تخلیه معده، هورمون‌های اشتها و احساس گرسنگی تاثیر بگذارد.

روش‌های علمی برای کاهش گرسنگی و اشتها


برای کاهش وزن شما معمولاً نیاز به کاهش مصرف کالری روزانه خود دارید.متاسفانه رژیم‌های کاهش وزن اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می‌شوند.این امر می‌تواند کاهش وزن و ادامه دادن آن را بسیار دشوار کند.

مصرف پروتئین کافی

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود که در وعده‌ی غذیی بعدی کمتر بخورید که به کاهش وزن کمک می‌کند.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر

مصرف فیبر زیاد باعث کشیده شدن معده شده، نرخ تخلیه‌ی آن را آرام می‌کند و بر آزادسازی هورمون‌های سیری تاثیر می‌گذارد.علاوه بر این، فیبر می‌تواند در روده مخمر شود. این امر باعث ایجاد اسیدهای چرب کوتاه زنجیر شود که به افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

به جای مایعات مواد غذایی جامد مصرف کنید

کالری‌های جامد و مایع می‌توانند تاثیرات متفاوتی روی اشتها داشته باشند.یک مطالعه‌ی جدید نشان داده است که در مقایسه با مواد غذایی جامد، افرادی که میان وعده‌های مایع مصرف می‌کنند ۳۸ درصد کمتر احتمال پرخوری در وعده‌ی غذایی بعدی را خواهند داشت.

آب بنوشید

آب بنوشید

نوشیدن آب می‌تواند به کاهش گرسنگی قبل از وعده‌های غذایی کمک کند.همچنین می‌تواند احساس سیری را بعد از یک وعده‌ی غذایی افزایش داده و باعث تسریع کاهش وزن گردد.در حقیقت مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که قبل از یک وعده غذایی دو لیوان آب می‌نوشند، ۲۲ درصد کمتر از افرادی که آب نمی‌نوشند غذا می‌خورند.دانشمندان عقیده دارند که حدود ۵۰۰ میلی لیتر آب برای کشیدن معده به حدی که سیگنال‌های سیری را به مغز بفرسد کافی است.آب همچنین به سرعت از معده خارج می‌شود. از این رو بهتر است که آب را تا حد ممکن نزدیک به وعده غذایی خود بنوشید.نکته جالب اینکه شروع کردن وعده غذایی با سوپ نیز می‌تواند چنین تاثیری داشته باشد.محققان دریافته‌اند که مصرف یک کاسه سوپ قبل از وعده غذایی گرسنگی را کم کرده و میزان کالری مصرفی از وعده غذایی را نیز حدود ۱۰۰ کالری کاهش می‌دهد.

آگاهانه غذا بخورید

آگاهانه غذا بخورید

در شرایط طبیعی، مغز می‌داند که شما گرسنه هستید یا سیر.با این حال، غذا خوردن با سرعت یا در حالتی که حواستان به چیز دیگری مشغول است می‌تواند کار مغز برای تشخیص این سیگنال‌ها را دشوارتر کند.بنابراین باید این عوامل منحرف کننده‌ی ذهن را از بین ببرید و روی غذایی که جلویتان است تمرکز کنید که بخش مهمی از خوردن آگاهانه است.همچنین به نظر می‌رسد که بین گرسنگی، سیری و آنچه که چشمانتان می‌بیند ارتباط وجود دارد.

شکلات تلخ مصرف کنید

تلخی شکلات به کاهش اشتها و میل به شیرینی کمک می‌کند.محققان همچنین عقیده دارند که اسید استریک موجود در شکلات تلخ می‌تواند به کند کردن هضم کمک کند و باعث افزایش احساس سیری شود.حتی تنها بوییدن این شکلات نیز می‌تواند چنین تاثیری داشته باشد.

کمی زنجبیل بخورید

زنجبیل دارای مزایای سلامتی متعددی است. این مزایا شامل کاهش حالت تهوع، درد عضله، التهاب و میزان قند خون می‌باشند.

غذا خوردن در بشقاب‌های کوچک‌تر

کاهش اندازه‌ی ظرف غذا می‌تواند کمک کند که بطور ناخودآگاه میزان غذای خود را کاهش دهید و در نتیجه بدون اینکه احساس کم خوردن کنید غذای کمتری مصرف می‌کنید.

ورزش

ورزش به کاهش فعال‌سازی نواحی مغز که مرتبط با هوس‌های غذایی هستند می‌انجامد که می‌تواند منجر به انگیزه‌ی کمتر برای خوردن شود.همچنین می‌تواند میزان هورمون گرسنگی را کاهش دهد در حالی که باعث افزایش احساس سیری می‌گردد.مطالعات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی و مقاومتی بطور یکسانی در تاثیر گذاشتن روی میزان هورمون و اندازه‌ی وعده غذایی مصرفی بعد از ورزش موثر هستند.

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”

انرژی(کالری) موجود در مواد غذایی مختلف به صورت جدول های مجزا

انرژی(کالری) موجود در مواد غذایی مختلف به صورت جدول های مجزا

اگر دوست دارید حین این که وزن کم می­‌کنید ظاهر و احساسی عالی داشته باشید، باید حتما غذای سالم بخورید. جدول زیر که میزان کالری غذاهای سالم را به شما نشان می­‌دهد، نه تنها در وزن کم کردن به شما کمک می­‌کند، بلکه هم­چنین به شما امکان می­‌دهد که بتوانید وزن خود را در حالت استانداردی حفظ کنید. در نهایت، به منظور این که اندام متناسبی داشته باشید، باید غذاهای سالمی بخورید که حاوی خوراک خوبی باشند، این مساله به ویژه زمانی اهمیت دارد که شما کالری غذایی کم­تری دریافت می‌­کنید. به همین دلیل، خوردن غذاهای سالم برای وزن کم کردن امری منطقی به نظر می­‌رسد. غذاهای سالم مخصوص وزن کم کردن که در این جدول ارائه شده‌­اند، حداکثر تغذیه را با حداقل کالری در اختیار شما قرار می­‌دهند.

معقول­‌ ترین روش برای کاهش وزن این است که کم­تر بخورید و بیش­تر ورزش کنید. تمام غذاهایی که ما می­‌خوریم، چه «کم چرب» باشند، یا «پرچرب»، یا دارای «کربوهیدرات پایین» یا «پروتئین بالا»، کالری دارند. هرچه کالری بیش­تری دریافت کنید، بدن شما باید انرژی بیش­تری ذخیره کند تا در وزن متناسبی باقی بمانید. کربوهیدرات­‌ها، چربی‌­ها و پروتئین­‌های داخل غذاها انرژی تولید می‌­کنند که در واحد کالری اندازه گیری می­‌شود. کربوهیدرات­‌ها و پروتئین­‌ها در هر گرم ۴ کالری تولید می­کنند. آمار چربی­‌ها دو برابر است (۹ کالری در هر گرم). غذاهایی که چربی بیش­تری دارند، کالری­ بیش­تری هم دارند.

با این­حال، گاهی اوقات تشخیص این که یک غذای مشخص چه مقدار کالری دارد، سخت است. جدول کالری دارای اطلاعاتی در مورد میزان کالری­ هزاران غذای مختلف است. برای رسیدن به وزن دلخواهتان نیاز است در کنار ورزش،رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید از میزان کالری،پروتئین و چربی موجود در مواد غذایی آگاهی داشته باشید. دکتر متخصص تغذیه می تواند با ارایه لیست کالری غذاها در این زمینه به شما کمک کند.جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت با شماره های ما تماس حاصل فرمایید.

جدول کالری مواد غذایی چیست؟


فهرست کالری غذاها جدولی از غذاهای روزانه است که در آن، میزان کالری این غذاها با یک نسبت میانگین ذکر شده است. فهرست کالری غذاها هم­چنین میزان کالری موجود در ۱۰۰ گرم غذا را بیان می­کند، به این ترتیب می­توان در مورد بقیه محصولاتی هم که در فهرست ذکر نشده­اند به تعیین میزان کالری پرداخت. . هم­چنین اگر حین برنامه کاهش وزن  با کالری پایین خود می­خواهید غذای خود را با یک غذای دیگر ولی با همان میزان کالری عوض کنید، این جدول به کارتان می­آید.

جدول دسته بندی میزان کالری موجود در مواد غذایی


بر اساس ۵ گروه غذایی اساسی یک رژیم غذایی متعادل، جدول کالری غذا به بخش­های مختلف تقسیم بندی شده است.

گروه نان و غلات

گروه نان و غلات

میزان انرژی

در ۱۰۰ گرم

تقسیم بندی*

نان و غلات

متوسط

۳۱۰ کالری

۱۴۰ کالری (۴۵ گرم)

نان بیگل (میانگین ۱)

بالا

۴۸۰ کالری

۸۶ کالری (هر بیسکویت)

بیسکویت گوارشی

متوسط – بالا

۳۷۰ کالری

۴۸ کالری (هر بیسکویت

کیک جافا

متوسط

۲۴۰ کالری

۹۶ کالری (۱ تکه ۴۰ گرم)

نان سفید (تکه ضخیم)

پایین – متوسط

۲۲۰ کالری

۸۸ کالری (۱ تکه ۴۰ گرم)

نان گندم (ضخیم)

متوسط

۳۰۰ کالری

۲۵۰ کالری

نان لواش چپتی

متوسط – بالا

۳۷۰ کالری

۱۳۰ کالری (۳۵ گرم)

برگه ذرت

کالری پایین

۳۲۵ کالری

۱۷ کالری برای هر تکه

نان ترد

پایین / بخش

۴۴۰ کالری

۳۵ کالری (هر کرکر)

کرکر خامه­ای

پایین – متوسط

۱۹۸ کالری

۹۳ کالری (به ازای هر عدد)

کیک بی شیرینی

بالا

۵۰۰ کالری

۳۲۰ کالری

ترکیب میوه­ای اصلی فلپ­جک

کالری پایین

۹۵ کالری

۲۳۸ کالری (۲۵۰ گرم)

ماکارونی (دم شده)

متوسط – بالا

۳۹۰ کالری

۱۹۵ کالری (۵۰ گرم)

موزلی

متوسط

۳۲۰ کالری

۳۰۰ کالری (یک ظرف کوچک)

نان (معمولی)

کالری پایین

۷۰ کالری

۱۷۵ کالری (۲۵۰ گرم)

رشته (آب پز شده)

کالری پایین

۱۱۰ کالری

۳۳۰ کالری (۳۰۰ گرم)


پاستا (آب پز شده به صورت معمولی)

کالری پایین

۱۰۵ کالری

۳۱۵ کالری (۳۰۰ گرم)

پاستا (گندمی و آب پز شده)

کالری پایین

۵۵ کالری

۱۹۳ کالری (۳۵۰ گرم)

آش جو (با آب)

کالری پایین

۷۰ کالری

۲۱۰ کالری (۳۰۰ گرم)

سیب زمینی** (آب پز شده)

متوسط

۱۴۰ کالری

۴۲۰ کالری (۳۰۰گرم)

سیب زمینی** (برشته)

کالری پایین

۱۴۰ کالری

۴۲۰ کالری (۳۰۰ گرم)

برنج (سفید آب پز شده)

بالا در هر قسمت

۲۰۰ کالری

۵۰۰ کالری

برنج (با تخم مرغ سرخ شده)

کالری پایین

۱۳۵ کالری

۴۰۵ کالری (۳۰۰ گرم)

برنج (قهوه­ای

متوسط

۳۷۳ کالری

۲۸ کالری = ۱ تکه

کیک برنجی

متوسط

۳۳۱ کالری

هر تکه ۳۸ کالری

چند دانه ترکیبی رایویتا

متوسط

۳۶۲ کالری

۱۸۰ کالری ۴ تکه

رایویتا + دانه + جو

کالری پایین

۱۰۱ کالری

۳۰۳ کالری (۳۰۰ گرم)

اسپاگتی (آب پز شده)

  • تقسیم بندی بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.
  • سیب زمینی جزو سبزیجات قرار می­‌گیرد ولی به دلیل این که یکی از بخش‌­های اصلی بسیاری از غذاهاست، وارد این جدول شده است.

بسیاری از غذاهای طبیعی در تست‌­ها محاسبه شده‌­اند و مقادیر تولیدی مشخص هم از طریق مواد تشکیل دهنده‌ای که شرکت تولیدی روی بسته ذکر کرده است محاسبه شده­‌اند. بسیاری از مقادیر ممکن است دقیق نباشند و تنها با هدف مقایسه‌­­های کلی از آن­ها استفاده شده است.

جدول کالری انواع گوشت و ماهی

 

جدول کالری انواع گوشت و ماهی

میزان انرژی

۳٫۵ اونس

تقسیم بندی*

گوشت و ماهی

متوسط

۳۰۰ کالری

۳۰۰ کالری

کنسرو ماهی آنچوی

بالا

۵۰۰ کالری

۲۵۰ کالری (۲ لایه)

گوشت بیکن معمولی سرخ شده

متوسط – بالا

۳۸۰ کالری

۱۵۰ کالری

گوشت بیکن معمولی بریان شده

Medium

۲۸۰ کالری

۳۰۰ کالری

گوشت گاو (کباب شده)

متوسط – بالا

۲۸۰ کالری

۳۲۰ کالری

گوشت گاو برگری منجمد

متوسط

۲۰۰ کالری

۲۲۰ کالری

مرغ

پایین

۵۰ کالری

۵۰ کالری

صدف راه­راه

کالری پایین

۱۰۰ کالری

۱۵۰ کالری

ماهی کاد تازه

متوسط – بالا

۲۰۰ کالری

۴۰۰ کالری

چیپس و ماهی کاد

کالری پایین

۱۱۰ کالری

۲۰۰ کالری

خرچنگ تازه

بالا

۴۳۰ کالری

۴۰۰ کالری

اردک کباب شده

متوسط

۲۰۰ کالری

هر کیک ۹۰ کالری

کیک ماهی

متوسط

۲۲۰ کالری

هر تکه ۵۰ کالری

استیک ماهی

متوسط – بالا

۲۸۰ کالری

۳۲۰ کالری

ران نمک زده خوک

کالری پایین

۱۱۰ کالری

۲۰۰ کالری

گوشت تازه هداک

کالری پایین

۱۲۵ کالری

۲۲۰ کالری

ماهی تازه هالیبوت

متوسط

۲۴۰ کالری

۶ کالری

ژامبون

متوسط

۲۰۰ کالری

۳۰۰ کالری

شاه ماهی تازه

متوسط

۱۶۰ کالری

۲۰۰ کالری

قلوه

کالری پایین

۱۲۰ کالری

۲۰۰ کالری

ماهی دودی

متوسط

۱۵۰ کالری

۲۰۰ کالری

جگر

متوسط

۳۰۰ کالری

۱۵۰ کالری

پاته جگر

متوسط – بالا

۳۰۰ کالری

۳۰۰ کالری

بره (کباب)

کالری پایین

۱۰۰ کالری

۲۰۰ کالری

خرچنگ آب پز شده

بالا

۴۰۰ کالری

۳۰۰ کالری

گوشت مخصوص خوراک ناهار

متوسط

۳۰۰ کالری

۳۲۰ کالری

ماهی خال­خالی

پایین – متوسط

۹۰ کالری

۹۰ کالری

ماسل

متوسط

۲۰۰ کالری

۲۰۰ کالری

قرقاول کباب شده

متوسط

۱۴۰ کالری

۱۴۰ کالری

ساردین (کنسرو)

پایین – متوسط

۱۰۰ کالری

۱۸۰ کالری

میگو

متوسط – بالا

۲۹۰ کالری

۳۲۰ کالری

گوشت خوک

بالا

۴۵۰ کالری

۳۲۰ کالری

پای گوشت خوک

متوسط

۱۸۰ کالری

۲۰۰ کالری

خرگوش

متوسط

۱۸۰ کالری

۲۲۰ کالری

ماهی سالمون تازه

متوسط

۲۰۰ کالری

۲۲۰ کالری

ساردین روغنی کنسرو شده

متوسط

۱۸۰ کالری

۱۸۰ کالری

ساردین با سس گوجه

بالا

۳۲۰ کالری

۲۵۰ کالری

گوشت سوسیسی خوک، سرخ شده

متوسط – بالا

۲۸۰ کالری

۲۲۰ کالری

گوشت سوسیسی خوک، بریان شده

بالا

۴۸۰ کالری

۲۹۰ کالری

رول سوسیس

بالا

۳۴۰ کالری

۴۰۰ کالری

میگوی اسکامپی سرخ شده با روغن

بالا

۳۵۰ کالری

۴۰۰ کالری

پای استیک و جیگر

  • تقسیم بندی، بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.

میزان کالری  انواع میوه و سبزیجات

میزان کالری انواع میوه و سبزیجات

میزان انرژی

اونس

تقسیم بندی*

میوه و سبزیجات

کالری پایین

۴۴ کالری

۴۴ کالری

سیب

کالری پایین

۶۵ کالری

۱۰۷ کالری

موز

کالری پایین

۸۰ کالری

۱۷۰ کالری

لوبیای پخته

کالری پایین

۱۳۰ کالری

۱۸۰ کالری

لوبیای خشک شده (آب پز شده)

کالری پایین

۲۵ کالری

۲۵ کالری

توت سیاه

کالری پایین

۳۰ کالری

۳۰ کالری

انگور فرنگی سیاه

خیلی پایین

۳۲ کالری

۲۷ کالری

بروکلی

کالری پایین

۲۰ کالری

۱۵ کالری

کلم (آب پز شده)

کالری پایین

۲۵ کالری

۱۶ کالری

هویج (آب پز شده)

کالری پایین

۳۰ کالری

۲۰ کالری

گل کلم (آب پز شده)

کالری پایین

۱۰ کالری

۵ کالری

کرفس (آب پز شده)

کالری پایین

۵۰ کالری

۳۵ کالری

گیلاس

کالری خیلی پایین

۲۰ کالری

۸ کالری

کدو سبز

کالری پایین

۱۰ کالری

۳ کالری

خیار

متوسط – بالا

۲۳۵ کالری

۱۰۰ کالری

خرما

کالری پایین

۶۲ کالری

۵۵ کالری

انگور

کالری پایین

۳۲ کالری

۳۲ کالری

گریپ­فروت

کالری پایین

۵۰ کالری

۴۰ کالری

کیوی

کالری پایین

۲۰ کالری

۱۰ کالری

تره فرنگی (آب پز شده)

متوسط

۱۰۰ کالری

۱۵۰ کالری

عدس (آب پز شده)

خیلی پایین

۱۵ کالری

۴ کالری

کاهو

متوسط

۲۸ کالری

۱۴ کالری

خربزه

کالری خیلی پایین

۱۵ کالری

۳ کالری

یک قارچ خام معمولی

کالری پایین

۱۲ کالری

۱۲ کالری

قارچ (آب پز شده)

بالا

۱۴۵ کالری

۱۰۰ کالری

قارچ (سرخ شده)

کالری پایین

۸۰ کالری

۵۰ کالری

زیتون

کالری پایین

۱۸ کالری

۱۴ کالری

پیاز (آب پز شده)

کالری پایین

۳۳ کالری

۴۹ کالری

یک پیاز قرمز

کالری خیلی پایین

۲۵ کالری

۳ کالری

پیازچه

بالا

۱۵۵ کالری

۸۶ کالری

پیاز (سرخ شده)

کالری پایین

۳۰ کالری

۴۰ کالری

پرتقال

متوسط

۱۴۸ کالری

۲۱۰ کالری

نخود

کالری پایین

۱۲۰ کالری

۲۰۰ کالری

نخود خشک شده و آب پز شده

کالری پایین

۳۰ کالری

۳۵ کالری

هلو

کالری پایین

۳۸ کالری

۴۵ کالری

گلابی

خیلی پایین

۱۶ کالری

۶ کالری

فلفل زرد

کالری پایین

۴۰ کالری

۴۰ کالری

آناناس

کالری پایین

۳۹ کالری

۳۰ کالری

آلو

کالری پایین

۸ کالری

۸ کالری

اسفناج

کالری پایین

۳۰ کالری

۱۰ کالری

توت فرنگی (۱ عدد معمولی)

متوسط

۱۳۰ کالری

۹۵ کالری

ذرت هندی

کالری پایین

۷۰ کالری

۷۰ کالری

بلال ذرت هندی

کالری پایین

۲۰ کالری

۳۰ کالری

گوجه

کالری خیلی پایین

۱۷ کالری

۶ کالری (۳ گوجه)

گوجه فرنگی گیلاسی

پایین – متوسط

۷۰ کالری

۷۰ کالری

پوره گوجه

کالری پایین

۲۰ کالری

۵ کالری

آب­تره

  • تقسیم بندی بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.

میزان کالری انواع لبنیات و شیر

 

میزان کالری انواع لبنیات و شیر

میزان انرژی

هر ۱۰۰ گرم

تقسیم بندی*

انواع لبنیات و شیر

بالا

۴۴۰ کالری

۱۱۰ کالری (۲۵ گرم)

پنیر معمولی

متوسط

۲۶۰ کالری

۱۳۰

انواع معمولی پنیر چدار با چربی کاهش یافته

متوسط

۲۷۰

۹۰ کالری

پنیر مالیدنی معمولی

پایین – متوسط

۸۰ کالری

۴۰ کالری

پنیر کوتاژ با چربی پایین

کالری پایین

۹۸ کالری

۴۹ کالری

پنیر کوتاژ

بالا

۴۲۸ کالری

۲۰۰ کالری

پنیر خامه­ای

متوسط – بالا

۱۶۰ کالری

۱۲۸ کالری

خامه نیمه تازه

متوسط – بالا

۲۰۰ کالری

۱۶۰ کالری

خامه تازه واحد

بالا

۴۳۰ کالری

۳۴۰ کالری

خامه تازه دوبل

بالا

۶۰۰ کالری

۴۸۰ کالری

خامه لخته تازه

متوسط

۱۰۰ کالری

۲۱۰ کالری

کاستارد

متوسط

۱۵۰ کالری

۹۰ کالری

تخم مرغ (یک عدد با اندازه معمولی)

متوسط – بالا

۱۸۰ کالری

۱۲۰ کالری

تخم مرغ برشته

کالری پایین

۱۲۵ کالری

۱۲۵ کالری

پنیر فروماژ

متوسط

۱۸۰ کالری

۲۰۰ کالری

بستنی

متوسط – بالا

۷۰ کالری

۱۷۵ کالری (۲۵۰ میلی­لیتر/نصف پیمانه)

شیر خالص

متوسط

۵۰ کالری

۱۲۵ کالری (۲۵۰ میلی­لیتر/نصف پیمانه)

شیر نیمه خامه گرفته و رقیق

کالری پایین

۳۸ کالری

۹۵ کالری (۲۵۰ میلی­لیتر/نصف پیمانه)

شیر خامه گرفته و رقیق

کالری پایین

۳۶ کالری

۹۰ کالری

شیر سویا

متوسط

۱۴۰ کالری

۱۲۰ کالری

موس طعم­دار

متوسط

۲۶۶ کالری

۳۰۰ کالری

املت با پنیر

متوسط

۱۹۰ کالری

۲۹۰ کالری

ترایفل با خامه

کالری پایین

۶۰ کالری

۹۰ کالری

ماست طبیعی

کالری پایین

۴۵ کالری

۷۰ کالری

ماست کم­چرب

  • تقسیم بندی بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.

 میزان کالری انواع چربی ها و شکر

میزان کالری انواع چربی ها و شکر

میزان انرژی

هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)

تقسیم بندی*

چربی­ها و شکر

بالا

۹۰۰ کالری

۹ کالری (۱ گرم)

چربی خالص

بالا

۵۰۰ کالری

۲۵۰ کالری

مخلوط بمبئی

بالا

۷۵۰ کالری

۱۱۲ کالری

کره

کالری پایین

هر تکه ۸ کالری

آدامس جویدنی

بالا

۵۰۰ کالری

۲۰۰ کالری

شکلات

بالا

۹۰۰ کالری

۱۳۵ کالری (یک قاشق چای­خوری)

روغن جگر ماهی

بالا

۵۰۰ کالری

۱۲۵ کالری

میان­وعده ذرت

بالا

۵۰۰ کالری

۱۰۰ کالری

چیپس معمولی

متوسط

۲۸۰ کالری

۴۲ کالری

عسل

متوسط

۲۵۰ کالری

۳۸ کالری

مربا

بالا

۸۹۰ کالری

۲۲۵ کالری

چربی خوک

بالا

۴۰۰ کالری

۵۰ کالری

چربی کم­چرب مالیدنی

بالا

۷۵۰ کالری

۵۰ کالری

کره گیاهی

متوسط – بالا

۴۸۰ کالری

۲۴۰ کالری

شکلات مارس

بالا

هر عدد ۱۰ کالری

شیرینی نعنایی

بالا

۹۰۰ کالری

۱۳۵ کالری (یک قاشق چای­خوری)

روغن­ها – ذرت، آفتاب­گردان، زیتون

بالا

۴۶۰ کالری

۱۵۰ کالری

پاپ­کورن معمولی

متوسط

۴۰۰ کالری

۲۰ کالری (۱ قاشق چای­خوری)

ساکارز سفید

متوسط – بالا

۳۰۰ کالری

۱۰۰ کالری

شیرینی­ها (آب پز شده)

متوسط

۳۰۰ کالری

۱۵ کالری

شیره

بالا

۴۰۰ کالری

۱۰۰ کالری

آب­نبات

  • تقسیم بندی بسته به نوع و نحوه ساخت محصول خریداری شده فرق می­کند. تقسیم بندی اغلب یک مساله ذهنی است و بسته به کاسه، فنجان یا ظرف مورد استفاده تفاوت خواهد داشت.

 “کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”

داشتن وزن ایده آل براساس قد و استخوان بندی با شاخص توده بدنی bmi

داشتن وزن ایده آل براساس قد و استخوان بندی با شاخص توده بدنی bmi

حتماً برایتان پیش آمده که از خود بپرسید، آیا وزنتان ایده‌آل است؟ پاسخ به این سوال همیشه به سادگی نگاه کردن به یک جدول نیست. وزن ایده‌ال شما به چند عامل مختلف بستگی دارد، از جمله:

  • قد
  • جنسیت
  • نسبت عضله و چربی
  • اندازه بدن
  • سایر عوامل

شاخص توده بدنی یا BMI یکی از شناخته شده‌ترین راه‌ها برای محاسبه گستره وزن ایده‌ال است. محاسبه BMI به سادگی جمع و تفریق کردن و قد و وزنتان در یک ماشین حساب است. نتیجه بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ یعنی شما در گستره “طبیعی” وزن نسبت به قدتان هستند. البته BMI همیشه دقیق نیست، زیرا در این معیار از عواملی چون اندازه بدن و نسبت عضلات استفاده نمی‌شود.

راه‌های مختلفی برای محاسبه وزن ایده‌ال هست. اکثر این روش‌ها محدوده خطا دارند، مخصوصاً اگر در منزل آنها را انجام دهید. اگر در مورد وزن خود نگرانی دارید، حتما به فکر مراجعه به پزشک متخصص تغذیه باشید تا یک معاینه جسمانی روی شما انجام شود. پزشک می‌تواند برایتان برنامه‌ای طرحی کند تا در صورت نیاز وزن خود را افزایش یا کاهش دهید. تغذیه مناسب و تحرک جسمانی راه‌های ساده‌تر برای آغاز سفری به سمت یک جسم سالم‌تر است.

محاسبه وزن ایده آل به عوامل بسیاری مانند سن،جنس و قد فرد بستگی دارد.بنابراین وزن مناسب برای هر فرد باید با در نظرگرفتن این موارد مشخص شود و سپس فرد رژیم غذایی مناسب خود را دریافت نماید. شما میتوانید برای داشتن وزن ایده آل با دکتر متخصص تغذیه ملاقات نمایید.جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت با شماره هایما تماس حاصل فرمایید.

شاخص توده بدنی چیست؟


شاخص توده بدنی برای کودکان

شاخص توده بدنی (BMI) یکی از راه‌های تخمین چربی بدن بر حسب قد و وزن شخص است. در این روش مستقیماً چربی بدن اندازه گیری نمی‌شود، بلکه در عوض از معادله‌ای استفاده می‌شود که در آن مقدار چربی تخمین زده می‌شود. این شاخص می‌تواند به شخص بگوید که آیا وزن سالم یا ناسالمی دارد.

وزن من، به نسبت قد، باید چقدر باشد؟


جدول ذیل مقادیر وزن را در گستره BMI برای بزرگسالان و برای مقادیر مختلف قد لیست کرده است.

قد

طبیعی (توده بدنی ۱۸٫۵ – ۲۴٫۹)

سنگین وزن (توده بدنی ۲۵ – ۲۹٫۹)

چاق (توده بدنی ۳۰ – ۳۵+)

۴’۱۰”

۹۱ – -۱۱۸

۱۱۹ – -۱۴۲

۱۴۳ – -۱۶۷

۴’۱۱”

۹۴ – -۱۲۳

۱۲۴ – -۱۴۷

۱۴۸ – -۱۷۳

۵’

۹۷ – -۱۲۷

۱۲۸ – -۱۵۲

۱۵۳ – -۱۷۹

۵’۱”

۱۰۰ – -۱۳۱

۱۳۲ – -۱۵۷

۱۵۸ – -۱۸۵

۵’۲”

۱۰۴ – -۱۳۵

۱۳۶ – -۱۶۳

۱۶۴ – -۱۹۱

۵’۳”

۱۰۷ – -۱۴۰

۱۴۱ – -۱۶۸

۱۶۹ – -۱۹۷

۵’۴”

۱۱۰ – -۱۴۴

۱۴۵ – -۱۷۳

۱۷۴ – -۲۰۴

۵’۵”

۱۱۴ – -۱۴۹

۱۵۰ – -۱۷۹

۱۸۰ – -۲۱۰

۵’۶”

۱۱۸ – -۱۵۴

۱۵۵ – -۱۸۵

۱۸۶ – -۲۱۶

۵’۷”

۱۲۱ – -۱۵۸

۱۵۹ – -۱۹۰

۱۹۱ – -۲۲۳

۵’۸”

۱۲۵ – -۱۶۳

۱۶۴ – -۱۹۶

۱۹۷ – -۲۳۰

۵’۹”

۱۲۸ – -۱۶۸

۱۶۹ – -۲۰۲

۲۰۳ – -۲۳۶

۵’۱۰”

۱۳۲ – -۱۷۳

۱۷۴ – -۲۰۸

۲۰۹ – -۲۴۳

۵’۱۱”

۱۳۶ – -۱۷۸

۱۷۹ – -۲۱۴

۲۱۵ – -۲۵۰

۶’

۱۴۰ – -۱۸۳

۱۸۴ – -۲۲۰

۲۲۱ – -۲۵۸

۶’۱”

۱۴۴ – -۱۸۸

۱۸۹ – -۲۲۶

۲۲۷ – -۲۶۵

۶’۲”

۱۴۸ – -۱۹۳

۱۹۴ – -۲۳۲

۲۳۳ – -۲۷۲

۶’۳”

۱۵۲ – -۱۹۹

۲۰۰ – -۲۳۹

۲۴۰ – -۲۷۹

اگرچه استفاده از جدول همیشه بهترین راه برای تعیین وزن ایده‌ال نیست، ولی می‌تواند راهنمای خوبی برای شروع باشد. البته شاخص BMI هم چند اشکال دارد. یکی از این اشکالات این است که، این شاخص تمام متغیرهایی که بر ورن سالم اثرگذارند را در نظر نمی‌گیرد. برای مثال، بزرگسالان معمولاً چربی بیشتر از جوانان دارند. همچنین زنان بیش از مردان چربی ذخیره می‌کنند. ورزشکاران عضلات متراکمی دارند که در وزن بیشتر اثرگذار است. در تمام این مثال‌ها، رقم BMI شاید بهترین شاخص برای تعیین سالم بودن وزن شخص نباشد.

شاخص توده بدنی برای کودکان


شاخص BMI برای افراد زیر ۲۰ سال به گونه متفاوتی تفسیر می‌شود. اگرچه از فرمول یکسانی برای تعیین BMI برای تمام گروه‌های سنی استفاده می‌شود، ولی تفسیر آن برای کودکان و نوجوانان ممکن است بر حسب سن و جنسیت آنها متغیر باشد. مقدار چربی بدن با سن تغییر می‌کند. همچنین این مقدار برای دختران و پسران جوان نیز فرق می‌کند. معمولاً دختران زودتر و بیشتر از پسران چربی ذخیره می‌کنند.

جدول ذیل نشان دهنده گستره صدک برای هر وضعیت وزنی است:

بر حسب درصد

وضعیت وزن

زیر پنجم

کمبود وزن

پنجم تا هشتاد و پنجم

طبیعی یا وزن سالم

هشتاد و پنجم تا نود و پنجم

سنگین وزن

نود و پنجم به بالا

چاق

سایر روش‌ها برای تعیین وزن ایده‌آل


چند روش دیگر نیز وجود دارد که شما می‌توانید برای محاسبه وزن ایده‌ال خود از آنها استفاده کنید.

نسبت دور کمر به باسن

نسبت دور کمر و باسن شما نسبتی را به دست می‌دهد که به آن نسبت دور کمر به باسن (WHR) گفته می‌شود. این عدد به شما میزان چربی ذخیره شده در پایین تنه، یعنی کمر، باسن و ران‌ها، را نشان می‌دهد. پزشک می‌تواند در محاسبه این نسبت به شما کمک کند. اگر می‌خواهید این کار را در منزل انجام دهید، می‌توانید از دستورالعمل زیر استفاده کنید:

  • بایستید و بصورت طبیعی تنفس کنید. سپس نفس خود را بیرون داده و از یک متر خیاطی برای اندازه‌گیری دور کمرتان، یعنی باریک‌ترین ناحیه بالای ناف، به اینچ استفاده کنید. این عدد نشاندهنده دور کمر شماست.
  • سپس با همان متر بزرگترین ناحیه ران‌ها و باسن خود را نیز به اینچ اندازه بگیرید. این عدد نشاندهنده دور باسن شماست.
  • عدد دور کمر خود را به عدد دور باسن خود تقسیم کنید تا WHR بدن شما بدست آید.

نسبت سالم برای زنان ۰٫۸۵ یا کمتر است. برای مردان این عدد ۰٫۹ یا کمتر است. اگر این نسبت بیش از ۱ باشد می‌تواند خطر بیماری قلبی (لین به تغذیه برای سلامتی بیماران قلبی) و همچنین بیماری‌های مرتبط را در زنان و مردان افزایش دهد.

این جدول اطلاعات بیشتری را برای تفسیر WHR در اختیارتان قرار می‌دهد:

خطر سلامتی

زنان

مردان

پایین

۰/۸۰ یا کمتر

۰/۹۵ یا کمتر

متوسط

۰/۸۱ تا ۰/۸۵

۰/۹۶ تا ۱/۰

بالا

۰٫۸۶ یا بیشتر

۱٫۰ یا بیشتر

البته کسانی نیز هستند که از این روش نتیجه دقیقی به دست نمی‌آورند. این افراد کسانی هستند که بیش از ۵ فوت قد یا شاخص BMI سی و پنج یا بیشتر دارند. این روش برای کودکان نیز توصیه نمی‌شود.

نسبت دور کمر به قد


چربی اندوخته در قسمت میانی بدن می‌تواند یکی از بزرگترین شاخصه‌های سلامتی شخص باشد. از نسب دور کمر به قد (WHtR) معمولاً برای ارزیابی خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر استفاده می‌شود. برای محاسبه WHtR در بدن خود، باید دور کمر خود را بر حسب اینچ اندازه گرفته و آن را تقسیم بر قد خود بر حسب اینچ کنید. اگر دور کمرتان، اندکی کمتر از نصف قدتان باشد، یعنی در طیف سالم این شاخص قرار دارید.

می‌توانید نتایج خود را با این جدول نیز مقایسه کنید.

دامنه
WHtR

کمبود وزن

ورن سالم

سنگین وزن

چاق

زنان

کمتر از ۴۲ درصد

۴۲ – ۴۸ درصد

۴۹ – ۵۷ درصد

بیش از ۵۸ درصد

مردان

کمتر از ۴۳ درصد

۴۳ – ۵۲ درصد

۵۳ – ۶۲ درصد

بیش از ۶۳ درصد

درصد چربی بدن

وزن شما تنها شاخص میزان توده چربی بدن شما نیست. بسته به شیوه زندگی، رژیم غذایی و فعالیت‌های جسمانی شما، ممکن است بدنتان از ترکیب عضله و چربی متفاوتی تشکیل شده باشد. وزن عضله و چربی یکسان نیست. ممکن است یک ورزشکار شاخص BMI نادقیقی از بدن خود بدست آورد اگر بیشتر حجم بدن وی را عضله تشکیل داده باشد، زیرا در این صورت وزن بدن وی بیشتر خواهد شد. بنابراین، اندازه‌گیری چربی بدن می‌تواند موثر باشد.

برای محاسبه درصد چربی بدن، شاید بهتر باشد به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید یا از یک ماشین‌حساب شخصی یا آنلاین استفاده کنید. اندازه‌هایی کهه نیاز خواهید داشت عبارتند از: قد، وزن، دور کمر و باسن و دور کمر و ساعدتان. وقتی درصد چربی بدنتان را به دست آوردید، می‌توانید آن را با این جدول مقایسه کنید، تا بر حسب جنسیت و سن طیف سالم آن را به شما نشان دهد:

سن

۲۰ – -۲۹

۳۰ – -۳۹

۴۰ – -۴۹

۵۰ – -۵۹

۶۰ – -۶۹

زنان

۱۶ – ۲۴ درصد

۱۷ – ۲۵ درصد

۱۹ – ۲۸ درصد

۲۲ – ۳۱ درصد

۲۲ – ۳۳ درصد

مردان

۷ – ۱۷ درصد

۱۲ – ۲۱ درصد

۱۴ – ۲۳ درصد

۱۶ – ۲۴ درصد

۱۷ – ۲۵ درصد

با تمام اندازه‌گیری‌هایی که برای محاسبه درصد چربی بدن نیاز است، ممکن است بدست آوردن یک عدد دقیق در منزل دشوار باشد. بهتر است این روش را به پزشک متخصص بسپرید، مگر اینکه در استفاده از پرگار پوستی تخصص داده باشید. به سادگی می‌توان در این اندازه‌گیری اشتباه کرده و نتایج نادرستی به دست آورد.

جنسیت و وزن


جنسیت و وزن

حتماً توجه کرده‌اید که درصد وزن بدن ایده‌ال برای زنان و مردان متفاوت است. این امر بخاطر تفاوت میزان چربی در بدن زنان نسبت به مردان است. همچنین توزیع چربی در نقاط مختلف بدن متفاوت است، زنان بیشتر چربی را در ران‌ها، باسن، و کمر ذخیره می‌کنند. برای زنان، معمولاً داشتن ۲۰ الی ۲۵ درصد چربی، در محدوده سالم در نظر گرفته می‌شود. برای مردان، محدود سالم، ۱۰ تا ۱۵ درصد است. دانشمندان علت دقیق ذخیره چربی بیشتر توسط زنان را نمی‌دانند. برخی دانشمندان عقده دارند که این امر به ترکیب هورمون‌ها، گیرنده‌های هورمون و غلظت‌های مختلف آنزیم ارتباط دارد.

نکته‌هایی برای مدیریت وزن


نکته‌هایی برای مدیریت وزن

هیچ قرص جادویی، رژیم غذایی سری یا برنامه ورزشی خارق‌العاده‌ای وجود ندارد که به شما در حفظ وزنتان کمک کند. در عوض، حفظ عادات سالم، نکته اصلی برای حفظ وزن ایده‌آل است. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، سعی کنید برای ایجاد یک طرح کلی با پزشک مشورت کنید.

همچنین می‌توانید این روش‌ها را نیز امتحان کنید:

رژیم غذایی

رژیمی از غذاهای کامل و سالم را مصرف کنید. میوه و سبزیجات تازه، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی، غلات و آجیل انتخاب‌های خوبی هستند. معمولاً این غذاها را در اطراف سبزی فروشی‌ها می‌توانید پیدا کنید.

تمرینات بدنی

بطور منظم ورزش کنید. هر هفته، سعی کنید ۱۵۰ دقیقه تمرین جسمانی متوسط، همچون پیاده‌روی، یا ۷۵ دقیقه تمرین جسمانی شدید همچون دویدن انجام دهید.

محاسبه کالری

برای خود یک دفتر یادداشت غذایی تهیه کنید تا ببینید چه میزان کالری در روز مصرف می‌کنید. کلید کاهش وزن، سوزاندن کالری بیش از اندازه مصرف آن است. شاید در حین تهیه چنین دفتری متوجه شوید که بدون توجه در حال خوردن یک میان‌وعده پای تلویزیون هستید یا بیش از اندازه در رستوران غذا می‌خورید. دفتر یادداشت غذایی به شما کمک می‌کند تا این الگوها را بشناسید.

چه تفاوتی میان سنگین وزنی و چاقی وجود دارد؟


چه تفاوتی میان سنگین وزنی و چاقی وجود دارد؟

تعیین این که آیا فردی چاق است یا سنگین وزن معمولاً با ارزیابی شاخص توده بدنی (BMI) او امکان‌پذیر است، این شاخص نسبتی میان قد و وزن اوست. اگر این شاخص در محدوده بین ۲۵ تا ۲۹٫۹ قرار بگیرد، پس شخص اضافه وزن دارد. اگر این شاخص در محدوده ۳۰ یا بیشتر باشد، پس آن شخص چاق است.

خطرات و عوارض احتمالی چاقی چیست؟


 چاقی شخص را در معرض چندین بیماری قابل پیشگیری قرار می‌دهد، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع دو ، فشار خون بالا ، سکته، بیماری کیسه صفرا، مشکلات تنفسی، انواع خاصی از سرطان (رژیم غذایی درمان انواع سرطان)، کمر درد مزمن و آرتروز استخوان . چاقی همچنین بر اعتماد بنفس شخص نیز تأثیر گذاشته و باعث افسردگی می‌شود.

آیا شاخص توده بدنی BMI به کار پزشک می‌آید؟


بله، شاخص BMI می‌تواند به کار پزشکان عمومی تا فوق تخصص بیاید. استفاده از این شاخص در زمینه پزشکی، تنها به پزشکان محدود نمی‌شود بلکه، به طیف وسیعی از متخصصین سلامت از جمله پرستاران، متخصصین تغذیه،  اپیدمیولوژیست‌ها و دانشمندان حوزه تحقیقات نیز مربوط می‌شود.

هر چند وقت شخص باید خود را وزن کرده و اندازه‌گیری کند؟


فکر خوبی است که شخص خود را بطور منظم اندازه‌گیری کند.  دستیابی و حفظ وزن مناسب یک پروسه بلند مدت است. ولی شاید بهتر باشد بیش از یکبار در هفته خود را وزن نکنید. سعی کنید خود را هر هفته و در یک روز وزن کنید. برخی افراد می‌گویند وزن کردن خود در اول صبح بهترین زمان است.  اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید از ترازو استفاده کنید، می‌توانید دور کمر خود را اندازه بگیرید. اما یادتان باشد که دور کمر کُندتر از وزن تغییر می‌کند.

چه تفاوتی میان اضافه وزن و اندازه‌گیری چاقی در بزرگسالان وجود دارد؟


در بزرگسالان، اضافه وزن بر طبق شاخص توده بدنی فرد (BMI) تعریف می‌شود. این شاخص یک معادله ساده است که اینگونه تعریف می‌شود، وزن شخص بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد وی (kg/m2). در بزرگسالان، اگر شاخص BMI بیشتر یا مساوی ۲۵ باشد وی اضافه وزن دارد ولی اگر BMI بیشتر یا مساوی ۳۰ باشد آن فرد چاق است.

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”

افزایش اشتها با انواع مکمل‌ها و شربت‌های اشتها آور زیر نظر متخصص

افزایش اشتها با انواع مکمل ها

کاهش اشتها اغلب موقتی بوده و قابل درمان است. معمولا مرتبط با مسائل روانی همچون پریشانی، استرس و افسردگی می‌باشد.

بسیاری از بیماری‌ها هم ممکن است باعث کم‌اشتهایی شوند؛ بیماری‌هایی همچون عفونت‌های باکتری یا ویروسی، کم‌کاری تیروئید، بیماری‌های مزمن کبد، مشکلات کلیوی، نارسایی قلبی، زوال عقل و دیگر مشکلات سلامتی. برخی داروها هم ممکن است در کاهش اشتها نقش داشته باشند.

درمان‌های خانگی بسیاری برای افزایش اشتها هستند تا جایی که دوباره خوردن وعده‌های غذایی برایتان لذت بخش شود. البته کاهش مداوم اشتها، به ویژه وقتی که باعث کاهش سریع و زیاد در وزن شود، ممکن است برای درمانی مطمئن‌تر نیاز به بررسی‌های پزشک متخصص باشد.

موارد زیر از تغییرات در اشتها هستند:

  • اشتها به طور کلی کاهش می‌یابد (کلا علاقه‌ای به خوردن هیچ چیز نباشد)
  • تغییرات در ذائقه
  • از دست دادن اشتها به طور کامل (بی‌اشتهایی)

چه بیماری‌هایی منجر به بی‌اشتهایی می‌شوند؟

داشتن اشتهایی سالم، می‌تواند به عنوان نشانه‌ای مثبت از سلامتی در نظر گرفته شود. عوامل متعددی می‌توانند در کاهش اشتها نقش داشته باشند، عواملی همچون کشمکش‌های احساسی، بیماری‌های سطحی یا مشکلات سلامتی حاد. کاهش اشتها ممکن است به عنوان عارضه‌ای جانبی از مصرف برخی داروها یا روندهای درمانی هم ایجاد شود. اگر دچار کم‌اشتهایی شدید هستید و بیش‌تر از چند روز طول کشیده است، سریعا با پزشکتان در میان بگذارید.

بی اشتهایی ممکن است بر اثر بیماری های مختلفی مانند افسردگی، سرطان و … به وجود آید. ابتدا نیاز است عامل بی اشتهایی بیمار به درستی تشخیص داده شود. سپس با توجه به عامل بیماری، زیر نظر پزشک متخصص تغذیه، درمان مناسب خود را دریافت نماید. ممکن است بر اثر مصرف خودسرانه برخی داروها، عوارض خطرناکی برای بیمار به همراه داشته باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت برای درمان بی‌اشتهایی خود با شماره های ما تماس حاصل فرمایید.

چه چیزهایی باعث بی‌اشتهایی می‌شوند؟


عوامل مختلف بروز بی‌اشتهایی را می‌توان به این صورت دسته‌بندی کرد:

  • مسمومیت بر اثر التهاب یا سموم. در این مورد، در طول مقابله با بیماری یا مسمومیت، بدن قادر به هضم غذا نیست و تلاش می‌کند که سموم را بدن دفع کند.
  • درد، فقدان آرامش، تشدید بیماری‌های مربوط به دستگاه گوارش
  • اختلالات غدد درون‌ریز همراه با مشکلات عملکرد غده تیروئید، هیپوفیز، هیپوتالاموس (ساختارهای مربوط به قشر مغز)
  • اختلالات مرتبط با سوخت‌و‌ساز (سرطان)
  • اختلالات مغزی (افسردگی)

کدام بیماری‌ها با بی‌اشتهایی همراه هستند؟


افسردگی چگونه بر اشتهای فرد تاثیر می‌گذارد؟

افسردگی یکی از شایع‌ترین بیماری‌های اختلالات روانی است. یکی از شاخص‌ترین علائم این بیماری، بروز تغییر در اشتها است؛ افزایش یا کاهش در اشتها. ظاهر شدن بی‌اشتهایی در افسردگی کمی متفاوت است با موارد مربوط به دیگر بیماری‌ها. غذا بی‌مزه یا خام به نظر می‌آید، گاهی حتی بوی غذا یا توصیف غذا هم با واکنشی منفی از طرف بیمار همراه خواهد بود. این مساله ممکن است باعث حالت تهوع و یا حتی استفراغ شود. غذا خوردن دیگر لذت بخش نیست، بیماران غذا می‌خورند تنها به این خاطر که مجبوراند. گاهی هم لازم می‌شود کسی را واردار به غذا خوردن کنیم. اختلال در اشتها بر اثر افسردگی، با داشتن احساس پرخوردی همراه است، حتی با خوردن اندکی غذا هم این احساس و احساس تهوع ایجاد می‌شود. بی‌اشتهایی عصبی جایگاه ویژه‌ای میان اختلالات روانی دارد.

در بیشتر موارد، این بیماری متوجه دختران جوان می‌شود. اساس این بیماری، تمایلی غیرعادی برای کاهش وزن است به هر قیمتی که باشد، حتی اگر وزن بدن طبیعی یا پایین باشد. به خاطر مشکلات پیوسته‌ای که در مساله تغذیه ایجاد می‌شود، بیمار نمی‌تواند به تنهایی از پس این بیماری برآید. گاهی نیاز به مراجعه به پزشک و در موارد بسیار حاد حتی نیاز به بستری شدن دارد. اطرافیان نقش مهمی را در روزهای اول تشخیص بیماری ایفا می‌کنند. علاوه بر کاهش مصرف غذا، خستگی و بی‌حالی، مصرف داروهای مختلف به خاطر کاهش وزن، استفاده از تنقیه، تحریک برای استفراغ کردن پس از غذا خوردن بروز می‌دهد که نهایتا با کاهش وزن همراه است.

در چنین مواردی، اعضای خانواده نقش مهمی را ایفا می‌کنند. شما باید شخصی که از افسردگی یا بی‌اشتهایی رنج می‌برد را متقاعد کنید که به یک روانکاو مراجعه کند.

درمان‌های طبیعی برای افزایش اشتها


درمان‌های طبیعی برای افزایش اشتها

علاوه بر درمان‌های سنتی برای افزایش اشتها، گیاهان دارویی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تاثیرداروهای گیاهی به اندازه درمان دارویی نمی باشد. علاوه بر آن درمان گیاهی نیز حتما باید زیر نظر پزشک متخصص تغذیه انجام شود زیرا ممکن است بیمار به برخی گیاهان حساسیت داشته باشد.

گیاهانی که برای افزایش اشتها مورد استفاده قرار می‌گیرند، در زیر بررسی می‌شوند:

انگور فرنگی هندی

وقتی که با کاهش اشتهای ناشی از مشکلات گوارشی مواجه می‌شویم، انگور فرنگی هندی می‌تواند بسیار اثر بخش باشد. این گیاه میزان سلامتی سیستم گوارش را ارتقا می‌دهد،  عملکرد دستگاه گوارش را سرعت می‌بخشد و کبد را سم زدایی می‌کند. در ترکیب با عسل، احساس تهوع  و استفراغ را هم کاهش می‌دهد.

به علاوه، با ویتامین سی غنی که دارد، سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و جذب مواد معدنی را هم تسهیل می‌کند، که هر دو مورد مهم هستند اگر کمبود غذایی بر اثر فقدان تغذیه مناسب بوده باشد.

زنجبیل

زنجبیل در رفع سوء‌هاضمه و افزایش اشتها فوق‌العاده است. به علاوه، زنجبیل برای رفع درد معده هم بسیار موثر است.

فلفل سیاه

فلفل سیاه

فلفل سیاه اغلب به عنوان یک درمان آیورودایی برای تسریع در هضم غذا، افزایش اشتها، و درمان مشکلات گوارشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین نفخ و گاز روده را هم بهبود می‌بخشد.

اساسا، فلفل سیاه گیرنده‌های چشایی را تحریک می‌کند که در نتیجه میزان ترشح هیدروکلوریک اسید در معده را افزایش می‌دهد، و نهایتا باعث بهبود هضم می‌شود. علاوه بر این‌ها، شامل ترکیبی به نام پیپرین است که به جذب مواد معدنی شامل سلنیوم، بتاکاروتن و ویتامین بی کمک می‌کند.

اگر زخم معده دارید و یا جراحی شکم انجام داده‌اید، از درمان با فلفل سیاه استفاده نکنید.

هل

هل به عنوان یک گیاه مقوی برای هضم شناخته شده ‌است. این گیاه برای بهبود سوء‌هاضمه، نفخ شکم و اسیدیتی معده و افزایش اشتها مناسب است. اگر می‌خواهید این درمان مفید واقع شود، کافی است که دانه‌های هل یا پوسته گیاه را به چای ‌تان اضافه کنید.

دانه‌های کاروم

دانه‌های کاروم برای سیستم گوارشی عالی هستند. این گیاه به بهبود اشتها کمک می‌کند و با تسریع ترشح اسید و آنزیم‌های گوارشی، مشکلاتی همچون سوء‌هاضمه و نفخ شکم را درمان می‌کند.

ریشه قاصدک

ریشه قاصدک

ریشه قاصدک برای تسریع هضم و افزایش اشتها گیاهی شناخته شده است. همچنین به بهبود کبد و رفع مشکلات کیسه صفرا هم کمک می‌کند. و به عنوان دارویی ادرارآور هم موثر است.

می‌توانید ریشه قاصدک را در فروشگاه‌های گیاهان دارویی تهیه کنید. اگر در باغچه‌تان قاصدک دارید، می‌توانید ریشه آن را جدا کنید، آن پاک کرده و قطعه قطعه کنید و سپس در فر با دمای ۲۵۰ درجه به مدت دو ساعت حرارت دهید.

قبل از مصرف این گیاه، به پزشک مراجعه کنید که دوز مصرفی مناسب را برایتان مشخص کند و مطمئن شوید که در داروهای دیگری که احتمالا مصرف می‌کنید اختلال ایجاد نکند.

سیر

سیر

سیر به عنوان یکی از موثرترین درمان‌های خانگی برای بهبود بی‌اشتهایی در نظر گرفته می‌شود چون به خوبی باعث تحریک دستگاه گوارش می‌شود.

گشنیز

آب گشنیزبرای تسریع هضم استفاده می‌شود چون به ترشح اسید معده کمک می‌کند. گشنیز برای درمان سوء‌هاضمه، نفخ، حالت تهوع، کولیت و دیگر بیماری‌های مشابه هم کمک می‌کند.

تمر هندی

تمرهندی وقتی که دچار بی‌اشتهایی می‌شویم موثر است و دارای خواص ملین و کارمیناتیف هم هست. البته، از مصرف تمرهندی‌هایی با عنوان مالابار خودداری کنید چون باعث کاهش اشتها می‌شوند.

یونجه

یونجه به تحریک اشتها کمک می‌کند و به عنوان پاک کننده طبیعی خون و کبد شناخته شده است. ادرارآور است و برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند نیز مفید است. یونجه برای سلامت کلی بدن هم مفید است و سرشار از ویتامین‌های ای، بی، سی، دی و کا است، همچنین دارای کلسیوم، منیزیوم، پتاسیوم، فسفر، آهن، روی، اسید فولیک و دیگر مواد معدنی نیز می‌باشد.

البته نباید دوز زیادی از این گیاه مصرف شود. همیشه بهتر است قبل از استفاده از این گیاه به عنوان دارو، به پزشکتان مراجعه کنید چون برای کسانی که دچار بیماری‌های خودایمنی، نقرس و برخی بیماری‌های دیگری باشند مصرف ان برایشان مناسب نیست.

برنامه‌ریزی در زمان غذا خوردن


اگر بدن فردی به بی‌اشتهایی یا عوامل دیگری عادت کرده باشد، لازم است که تمایل احساسی و فیزیکی بدن برای غذا خوردن دوباره زنده شود. با عادت دادن بدن به غذا خوردن آن هم هر روز در ساعتی مشخص، ممکن است احساس گرسنگی دوباره به حالت طبیعی خود بازگردد. دانشگاه میو کلینیک تعیین یک برنامه روزانه برای غذا خوردن و رعایت کردن آن را پیشنهاد می‌دهد، چه در آن زمان گرسنه باشید چه نباشید. اگر حذف وعده‌ها به یک عادت تبدیل شده باشد، اگر مقدار غذای کمی اما در زمان مناسبی مصرف شود، می‌تواند مفید واقع شود.

محدودیت در مصرف مایعات


نوشیدن مایعات می‌تواند شکم شما را پر کرده و اشتها را نسبت به غذا کاهش دهد. برای جلوگیری از این اتفاق، می‌توانید مصرف مایعات را در میان وعده‌ها و هنگام غذا خوردن محدود کنید. هیدراتاسیون مهم است، بنابراین مصرف مایعات نباید کاملا حذف شود. خوردن کمی مایعات به جای سر کشیدن آن، و مصرف نوشیدنی پس از وعده غذایی می‌تواند مفید باشد. اگر کسی با خوردن غذای جامد مشکل داشته باشد، مایعات مصرف شده باید محدود به مواد معدنی، مایعات کالری دار همچون نوشیدنی‌های سرشار از ویتامین و پروتئین، مصرف اوتمیل تهیه شده با شیر یا خامه و سوپ‌های خامه‌ای باشند.

غذا خوردن در محیطی دلنشین


غذا خوردن در محیطی دلنشین می‌تواند به شما احساس آرامش بخشیده، اشتها و عادات غذایی شما را بهبود ببخشد. محیط پذیرایی شما می‌تواند همراه با شمع‌هایی روشن، موسیقی آرام، دکوری با رنگ‌های مورد علاقه شخصی‌تان باشد و البته رادیو و تلویزیون روشن نباشد. تجربه‌ای از وعده‌ای غذایی لذت بخش می‌تواند همراه با بویی معطر همچون بوی دارچین یا هر بوی دیگری که دوست دارید نیز باشد.

داروی شیمیایی


بدن برای بقا و داشتن عملکردی مناسب، نیازمند میزان مشخصی کالری است که از غذاها تامین می‌شود. کاهش یا از بین رفتن کامل اشتها، می‌تواند منجر به دریافت کالری ناکافی شده و تاثیرات زیانباری روی سلامتی بگذارد. اما داروهایی هستند که باعث تحریک اشتها می‌شوند.

داروهایی همچون مجسترول با نام تجاری مجاس، درونابینول با نام تجاری مارینول ممکن است برای تحریک اشتهای افراد تجویز شود. برای افرادی که دچار بی‌اشتهایی ناشی از حالت تهوع هستند، پرومتازین با نام تجاری فنرگان، پروکلوپرازین با نام تجاری کامپازین، یا ایندانسترون با نام تجاری زوفران می‌توانند مفید باشند. داروهای افزایش اشتها با فواید و عوارض جانبی مختلفی همراه هستند و می‌بایست تنها با نسخه و تجویز پزشک متخصص استفاده شوند.

شربت آپتیزوم برای بی‌اشتهایی در کودکان

شربت آپتیزوم برای بی‌اشتهایی در کودکان

شربت اشتها‌آور طبیعی آپتیزوم، محرک اشتهایی طبیعی برای کودکان است. اشتها را به شکلی سالم افزایش می‌دهد و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد، بدون اینکه عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد. آپتیزوم ترکیبی از مواد هضم کننده و اشتها آور است. آپتیزوم میزان ترشح آنزیم‌های گوارشی را تحریک کرده و به گوارش غذا کمک می‌کند. و باعث می‌شود بدن بتواند برای داشتن سلامتی عمومی، مواد معدنی را بهتر جذب کرده و مصرف کند.

ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای افزایش اشتها

ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای افزایش اشتها

دریافت میزانی مناسب از ویتامین‌های مشخصی در رژیم غذایی‌ تان به کنترل اشتها کمک می‌کند.

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ، می‌تواند باعث کاهش اشتها شود.

اگر می‌خواهید اشتهایتان بیشتر شود، به داشتن این مواد در رژیم غذایی‌تان توجه کنید:

روی

کمبود روی در رژیم غذایی باعث بی‌اشتهایی و اختلال در حس چشایی می‌شود که تمایل به خوردن را کاهش می‌دهد.

تیامین

کمبود تیامین می‌تواند باعث کاهش اشتها و افزایش میزان مصرف انرژی شده و به کاهش وزن بیانجامد.

روغن ماهی

برخی مطالعات نشان داده است که این ماده اشتها را افزایش می‌دهد و در خانم‌ها پس از وعده‌های غذایی احساس سیری را کاهش می‌دهد.

آکیناسه (سرخارگل)

آکیناسه یک داروی گیاهی است که به خاطر خواصش در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات نشان داده است که این گیاه همچنین دارای ترکیباتی به نام آلکیل‌آمین است که می‌تواند باعث افزایش اشتها شود.

توصیه های تغذیه ای مناسب برای کنترل بیماری دیابت نوع یک ۱

رژیم دیابت نوع1

اگر دیابت نوع ۱ دارید، مهم است بدانید که چقدر کربوهیدرات در وعده غذاییتان می‌خورید. این اطلاعات به شما کمک می‌کند میزان انسلینی که باید به منظور حفظ کنترل قند خون مصرف کنید، تعیین کنید. کربوهیدرات‌ها نوع اصلی غذا هستند که قند خون را افزایش می‌دهند. گروه‌های نشاسته، میوه و شیر از هرم گروه غذایی برای دیابت دارای کربوهیدرات بالا هستند. غذاها با دیگر کربوهیدرات‌ها و گروه‌های غذای ترکیبی نیز دارای کربوهیدرات بالا هستند. گروه سبزیجات مقدار کمی کربوهیدرات دارند. گروه گوشت و چربی کربوهیدرات کم دارند یا اصلا کربوهیدرات ندارند. مقدار کربوهیدراتی که در هر وعده غذا می‌خورید میزان قند خون شما، که پس از غذا بالا می‌رود، را تعیین می‌کند. دو ماده مغذی دیگر، پروتئین و چربی نیز بر سطوح قند خون تأثیر می‌گذارند، هر چند که این به سرعت و زیادی کربوهیدرات‌ها نیست.اکثر افراد مبتلا به دیابت می‌توانند قند خون خود را با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲ تا ۴ در هر وعده و ۱ تا ۲ در هر میان وعده کنترل کنند.

تعادل رژیم غذایی فرد دیابتی به چه معناست؟
اگر شما دیابت نوع ۱ دارید و دوز ثابت انسولین را مصرف می‌کنید، مقدار کربوهیدرات وعده‌های غذایی و تنقلاتتان باید روز به روز ثابت باشند.تعادل مصرف کربوهیدرات، انسولین و فعالیت بدنی برای بهترین سطوح قند خون (گلوکز) ضروری هستند. خوردن کربوهیدرات سطح قند خون شما (گلوکز) را افزایش می‌دهد. ورزش سطح قند خون را کاهش می‌دهد (البته نه همیشه). اگر سه عامل در تعادل نباشند، شما می‌توانید نوسانات زیادی در سطوح قند خون (گلوکز) خود داشته باشید.میزان قند خون افراد دیابتی در طول روز با مصرف مواد غذایی مختلف بالا و پایین می‌شود. آشنایی با میزان قند و کربوهیدرات موجود در مواد غذایی و کنترل آن برای این گروه از بیماران بسیار مهم است. برای آگاهی از اینگونه اطلاعات می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه نمایید. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت می‌توانید باشماره‌های ما تماس حاصل فرمایید.

چرا رژیم غذایی مهم است؟


چرا رژیم غذایی مهم است

بسیاری از عوامل بر چگونگی کنترل دیابت تاثیر می‌گذارند. بسیاری از این عوامل توسط فرد مبتلا به دیابت کنترل می‌شوند، از جمله اینکه چه چیزی و چقدر خورده می‌شود، هر چند وقت یکبار قند خون بررسی می‌شود، سطوح فعالیت بدنی و دقت و صحت دوز دارو. حتی تغییرات کوچک می‌توانند بر کنترل قند خون تاثیر بگذارند.خوردن یک مقدار ثابت غذا هر روز و مصرف داروها همانگونه که دستور داده شده است، می‌تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و خطر عوارض مربوط به دیابت را کاهش دهد، مانند بیماری سرخرگی کرونر، بیماری کلیوی و آسیب عصبی. علاوه بر این، این اقدامات بر کنترل وزن تاثیر می‌گذارند. متخصص تغذیه می‌تواند به ایجاد یک برنامه غذائی کمک کند که درخور نیازهای پزشکی، سبک زندگی و اولویت‌های شخصی شما باشد.

دیابت نوع ۱ و زمان‌بندی وعده غذایی


به طور مداوم، خوردن در یک زمان هر روز برای برخی افراد مهم است، به ویژه افرادی که انسولین با اثر طولانی مدت (مانند NPH) مصرف می‌کنند. در صورتی که یک وعده غذایی از قلم بی‌افتد یا به تاخیر بی‌افتد، شما در معرض خطر ابتلا به گلوکز خون پایین هستید.افرادی که از درمان انسولین شدید استفاده می‌کنند (کسانی که پمپ انسولین دارند یا چند تزریق انسولین در روز دارند) انعطاف پذیری بیشتری نسبت به زمان بندی غذا دارند. با استفاده از این رژیم‌ها، وعده غذایی از قلم افتاده یا به تأخیر افتاده معمولا خطر ابتلا به کمبود قند خون را در آنها افزایش نمی‌دهد.

دیابت نوع ۱ و درجه غلظت کربوهیدرات


دیابت نوع 1 و درجه غلظت کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی هستند و شامل نشاسته، سبزیجات، میوه‌ها، محصولات لبنی و قندها هستند. اکثر گوشت‌ها و چربی‌ها حاوی هیچگونه کربوهیدراتی نیستند.کربوهیدرات تاثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارد در حالیکه پروتئین‌ها و چربی تاثیر کمی دارند و یا اصلا تاثیری ندارند. خوردن یک مقدار ثابت کربوهیدرات در هر وعده غذایی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، به ویژه اگر شما انسولین طولانی مدت (به عنوان مثال NPH) مصرف می‌کنید.روش‌های متعددی برای محاسبه مقدار کربوهیدرات یک وعده غذایی وجود دارد، از جمله شمارش کربوهیدرات و برنامه‌ریزی جانشینی.

شمارش کربوهیدرات

یک متخصص تغذیه معمولا بر اساس عادات غذایی معمول، رژیم انسولین، وزن بدن، اهداف تغذیه و سطح فعالیت، به تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز در هر وعده غذایی و میان وعده کمک می‌کند. در اکثر افراد، بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها باشد.تعداد کربوهیدرات‌ها در یک غذا می‌تواند با خواندن برچسب تغذیه، مراجعه به کتاب مرجع یا وب سایت، به دنبال داشتن پایگاه داده‌ها در یک دستیار دیجیتال شخصی یا استفاده از سیستم جانشینی تعیین شود.

چه چیزی باید بخورم؟


در حالی که پروتئین و چربی سطوح قند خون را به میزان قابل توجهی تحت تاثیر قرار نمی‌دهند، آنها به تعداد کالری مصرفی کمک می‌کنند. خوردن تعداد ثابت کالری هر روز می‌تواند به حفظ وزن بدن کمک کند. مصرف کالری توصیه شده برای فرد در زیر مورد بحث قرار گرفته است.

توصیه‌های عمومی

  • به داشتن رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات متشکل از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و شیر کم چربی ترغیب می‌شوید.مقدار ایده آل مصرف کربوهیدرات نامشخص است. با این حال، نظارت بر مصرف کربوهیدرات (شمارش پایه یا پیشرفته کربوهیدرات) در بیماران مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا مصرف کربوهیدرات به طور مستقیم قند خون بعد از رژیم غذایی را تعیین می‌کند و تنظیم مناسب انسولین برای مقدار مشخص شده از کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین عوامل است که می‌تواند کنترل شاخص گلوکز را بهبود ببخشد.
  • انواع الگوهای غذائی (کم چرب، کربوهیدرات کم، مدیترانه‌ای، گیاهی) قابل قبول هستند.
  • کیفیت چربی مهم‌تر از مقدار چربی است. چربی اشباع شده و چربی ترانس باعث ایجاد بیماری شریان کرونری می‌شود، در حالی که چربی تک‌غیراشباع و چربی چندغیراشباع نسبتا محافظ هستند. چربی‌های اشباع شده (به عنوان مثال، در گوشت، پنیر، بستنی) می‌توانند با اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و چندغیراشباع (به عنوان مثال در ماهی، روغن زیتون، آجیل) جایگزین شوند. مصرف اسید چرب ترانس را باید تا آنجا که می‌شود در حد پایین نگه داشت. افرادی که مبتلا به دیابت هستند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی هستند، و خوردن رژیم غذایی کم چربی‌ اشباع و ترانس و کلسترول می‌تواند به کاهش سطوح کلسترول و کاهش این خطرات کمک کند.
  • نقش محدودیت پروتئین غذا، نامعلوم است، به خصوص با توجه به مشکلات پذیرش در بیمارانی که تحت درمان با چربی اشباع و محدودیت کربوهیدرات ساده قرار دارند. علاوه بر این، اینکه آیا رژیم غذایی کم پروتئین به طور قابل توجه به سایر اقدامات با هدف کاهش خطر قلبی عروقی و حفظ عملکرد کلیوی افزوده می‌شود یا نه، مشخص نیست. بیماران باید تشویق شوند که گوشت لخم، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، محصولات سویا و آجیل و دانه‌ها را با گوشت قرمز جایگزین کنند.
  • رژیم غذایی حاوی فیبر بالا (۲۵ تا ۳۰ گرم در روز) ممکن است به کنترل سطوح قند خون و A1C کمک کند.
  • شیرین کننده‌های مصنوعی سطوح قند خون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند و ممکن است در اعتدال مصرف شوند.
  • پیش از این، گفته شد افرادی که دچار دیابت بودند از تمام مواد غذایی با شکر اضافه پرهیز کنند. این دیگر ضروری نیست، اگر چه شکر باید در اعتدال مصرف شود. اگر انسولین مصرف می‌کنید، دوز خود را بر اساس تعداد کربوهیدرات‌ها محاسبه کنید، که شامل محتوای قند هستند، همانطور که در بالا توضیح داده شد.
  • محصولاتی که “بدون قند” یا “بدون چربی” هستند، لزوما دارای مقدار کم کالری یا کربوهیدرات نیستند. برچسب غذا را با دقت بخوانید و آن را با سایر محصولات مشابه که بدون قند یا چربی نیست مقایسه کنید تا تعیین کنید که بهترین تعادل به کارگیری اندازه و تعداد کالری، کربوهیدرات، چربی و فیبر را دارد.

مصرف کالری توصیه شده

تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بستگی به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت شما دارد. به طور کلی:

  • مردان، زنان فعال، ۱۵ کالری/ کیلوگرم
  • اکثر زنان، مردان غیر متحرک و بزرگسالان بالای ۵۵ سال، ۱۳ کالری/ کیلوگرم
  • زنان غیر متحرک، بزرگسالان چاق، ۱۰ کالری/ کیلوگرم
  • زنان باردار، شیرده، ۱۵ تا ۱۷ کالری/ کیلوگرم

برای از دست دادن ۱ تا ۲ پوند در هفته (میزان ایمن از دست دادن وزن)، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را از کل کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کاهش دهید.

غلات، لوبیا و سبزیجات نشاسته‌ای

غلات، لوبیا و سبزیجات نشاسته‌ای

  • ۶ وعده یا بیشتر در روز

مواد غذایی مانند نان، غلات، لوبیا، برنج، ماکارونی و سبزیجات نشاسته‌ای در انتهای هرم قرار دارند؛ زیرا آنها باید به عنوان پایه رژیم غذایی شما استفاده شوند. به عنوان یک گروه، این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات سالم هستند.با این حال، مهم است که غذاهایی با مقدار زیاد فیبر بخورید. غذاهای غلات کامل مانند نان یا کراکرهای غلات کامل، تورتیا، غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا لوبیا را انتخاب کنید. از گندم کامل یا دیگر آردهای غلات کامل در پخت و پز استفاده کنید. نان‌های کم چرب را انتخاب کنید، مانند بیگل، ترتیا، مافین انگلیسی و نان پیتا.

سبزیجات

سبزیجات

  • ۳ تا ۵ وعده در روز

سبزیجات تازه یا یخ زده را بدون اضافه کردن سس، چربی یا نمک انتخاب کنید. شما باید سبزیجات سبز تیره بیشتر و سبزیجات زرد سیر مانند اسفناج، بروکلی، کاهوی ایرانی، هویج و فلفل را انتخاب کنید.

میوه‌ها

  • ۲ تا ۴ وعده در روز

میوه‌های کامل را بیشتر از آبمیوه مصرف کنید. میوه‌ها فیبر بیشتری دارند. مرکبات، مانند پرتقال، گریپ فروت و نارنگی، بهترین هستند. آب میوه‌هایی که شیرین کننده یا شربت افزودنی ندارند بنوشید.

شیر

شیر

  • ۲ تا ۳ وعده در روز

شیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. ماست دارای شکر طبیعی است، اما می‌تواند حاوی شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی نیز باشد. ماست با شیرین کننده‌های مصنوعی، دارای کالری کمتر نسبت به ماست با شکر اضافه شده است.

گوشت و ماهی

گوشت و ماهی

  • ۲ تا ۳ وعده در روز

مرغ و ماهی بیشتر بخورید. پوست مرغ و بوقلمون را بکنید. گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت خوک یا گوشت شکار وحشی لخم را انتخاب کنید. تمام چربی‌های قابل مشاهده در گوشت را حذف کنید. به جای سرخ کردن، گوشت را بپزید، کباب کنید، بریان یا آب پز کنید.

نوع زندگی و وزن در دیابت نوع ۱


وزن شما یک بازتاب مستقیم از چگونگی خوردن و چگونگی فعالیت شماست. خوردن یک مقدار ثابت کالری در هر روز می‌تواند به کنترل سطوح قند خون و حفظ وزن بدن کمک کند.

اجتناب از اضافه وزن

افزایش وزن یک عارضه جانبی بالقوه ناشی از درمان انسولین شدید در دیابت نوع ۱ است. برای جلوگیری از افزایش وزن موراد زیر توصیه می‌شوند:

  • وزن خود را بصورت منظم (به عنوان مثال، یک بار در هفته) اندازه گیری کنید. اضافه وزن بیش از ۲ تا ۳ پوند نشان دهنده نیاز به کاهش آنچه که می‌خورید یا افزایش فعالیت شما است. برای اقدام کردن به منظور کاهش وزن، منتظر نمانید که وزنتان تا ۱۰ پوند افزایش یابد.
  • این همانطور که کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد ممکن است برای کاهش مصرف کالری از ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری به منظور جلوگیری از اضافه وزن، مورد نیاز باشد.
  • در صورتی که سطوح قند خون اغلب در یک زمان خاص در روز پایین هستند، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی در مورد کاهش دوز انسولین به جای افزودن یک میان وعده صحبت کنید.

تمرین

ورزش منظم می‌تواند به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن کمک کند. مقدار توصیه شده تمرین روزانه ۳۰ دقیقه هر روز در بیشتر روزهای هفته است.افرادی که از انسولین استفاده می‌کنند باید سطح قند خون خود را قبل و بعد از تمرین بررسی کنند. اگر تمرین شدید و طولانی مدت (بیش از سی دقیقه) است، قند خون خود را هر ۱۵ دقیقه (اگر رژیم ورزش جدید است و دوباره استفاده می‌شود) بررسی کنید. نظارت مکرر می‌تواند به شما کمک کند که تاثیر ورزش بر روی میزان قند خون خود را احساس کنید.اگر قند خون شما در طول ورزش کم شود، یک میان وعده را طبق دستور العمل‌های زیر بخورید.

  • اگر گلوکز خون ۵۱ تا ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر (۲٫۸ تا ۳٫۹ میلی مول در لیتر) باشد، ۱۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات با عملکرد سریع بخورید (به عنوان مثال، ۲/۱ فنجان آب میوه، شش تا هشت آب نبات سفت، سه تا چهار قرص گلوکز)
  • در صورتی که سطح کمتر از ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر است ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات با عملکرد سریع بخورید.

تنظیم دوز انسولین برای ورزش

این ممکن است برای کاهش دوز انسولین قبل از تمرین به منظور اجتناب از ایجاد قند خون پایین امکان پذیر باشد. یک پزشک، مربی دیابت، متخصص تغذیه و یا فیزیولوژیست ورزش می‌تواند به تعیین بهترین روش برای تنظیم دوز انسولین قبل، در طول و بعد از ورزش کمک کند. افرادی که داروهای دیابت خوراکی مصرف می‌کنند معمولا نیازی به تنظیم دوز این داروها برای تمرینات ندازند.

دیابت نوع ۱ و اختلالات خوردن


دیابت نوع 1 و اختلالات خوردن

اختلالات خوردن در افراد مبتلا به دیابت معمولا رایج هستند، به ویژه در نوجوانان و بزرگسالان جوان زن مبتلا به دیابت نوع ۱٫ این ممکن است ناشی از اختلاف در میزان مصرف غذا، تمرین و سطوح قند خون باشد که گاهی اوقات منجر به افزایش وزن، به خصوص در افرادی که از درمان انسولین شدید یا پمپ انسولین استفاده می‌کنند، می‌شود.افراد مبتلا به اختلالات خوردن و دیابت، اغلب از استراتژی‌های ناسالم برای کنترل وزن خود استفاده می‌کنند، از جمله:

  • دادن انسولین کمتر از آنچه مورد نیاز است (یا بدون انسولین).
  •  محدودیت شدید در مقدار خوردن غذا.
  • خوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان. پس از خوردن، بعضی از افراد استفراغ می‌کنند، به طور نادرست از ملین‌ها استفاده می‌کنند، یا بیش از حد ورزش می‌کنند.

اختلالات خوردن می‌تواند در هر کسی عوارض جدی ایجاد کند، اگر چه عواقب آن برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، می‌تواند بسیار شدید باشد. کلیه‌ها و شبکیه چشم‌ها (در چشم‌ها) در معرض خطر بالای آسیب دیدن در نتیجه اختلالات خوردن هستند، به ویژه اگر سطوح قند خون به دلیل پایین بودن دوز انسولین به طور مطمئن بالا باشد. نزدن انسلین یا استفاده کمتر از دوز معمول، حتی گاهی اوقات، مضر است.

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”

انواع برنامه رژیم غذایی لاغری:رژیم سبزیجات،کم چربی،کم کربوهیدرات

انواع برنامه رژیم غذایی لاغری رژیم سبزیجات،کم چربی،کم کربوهیدرات

هزاران نوع رژیم غذایی وجود دارد. برخی از آنها برای کاهش وزن هستند، در حالی که برخی دیگر برای افزایش وزن، کاهش کلسترول، زندگی طولانی و سالم‌تر و بسیاری از دلایل دیگر، می‌باشند. یک رژیم غذایی، یک برنامه ثابت برای خوردن و آشامیدن است که نوع و مقدار غذا برای رسیدن به کاهش وزن مطلوب یا دنبال کردن یک سبک خاص زندگی است.

رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارند که باعث کاهش وزن می‌شوند. برخی تمرکز خود را روی کاهش اشتها و برخی روی محدود کردن مصرف کالری، کربوهیدرات و چربی می‌گذارند. از آنجایی که همه آنها ادعا می‌کنند که بهترین رژیم غذایی هستند، ممکن است تصمیم‌گیری برای انتخاب اینکه کدام‌ یک سودمندتر و نتیجه بخش‌تر است، دشوار باشد. حقیقت این است که هیچ رژیمی برای همه افراد به یک میزان، مناسب نیست، و ممکن است رژیمی که برای شما موثر است برای یک شخص دیگری بی‌فایده باشد.

اطلاعات بسیار زیادی در اینترنت در مورد چگونگی وزن کم کردن سریع و خوش اندام شدن وجود دارد. اگر شما به دنبال دانستن بهترین نکات در مورد چگونگی کاهش وزن و حفظ آن هستید، این مقدار اطلاعات به ظاهر نامحدود می‌تواند گیج کننده باشد. از رژیم‌های غذایی که حاوی مواد غذایی خام هستند گرفته تا برنامه های غذایی محدود کننده گوشت و مواد غذایی بسته بندی شده، توصیه می‌شوند و به نظر می‌رسد که هر روز رژیم غذایی تازه‌ای ابداع می‌شود. مشکل این است که اگرچه رژیم‌های غذایی فشرده و رژیم‌های غذایی فاقد گوشت احتمالا در مدت زمان کوتاهی، موجب کاهش وزن می‌شوند، اما اکثر مردم نمی‌توانند آنها را حفظ کنند و در عرض چند هفته مجددا به وزن قبلی باز می‌گردند.

اگرچه تاکنون رژیم های غذایی بسیاری در دسترس افراد قرار گرفته اند، اما اینگونه رژیم ها فقط در یک بازه زمانی کوتاه مدت نتیجه بخش خواهند بود. یکی از دلایل عمده این مشکل،مناسب نبودن رژیم برای عموم افراد است. هر فردی باید با توجه به ویژگی های بدنی و تغذیه ای خود وزن کم کند. چنانچه می خواهید به وزن دلخواه خود برسید و وزن شما ثابت بماند، بهتر است با پزشک متخصص تغذیه مشورت نمایید. جهت رزرو نوبت با ما  تماس حاصل فرمایید.

انواع رژیم‌های غذایی معروف


در این بخش خلاصه‌ای از رژیم های غذایی معروف و نتیجه بخش آورده شده است:

رژیم پالئو

رژیم پالئو

رژیم پالئو معتقد است که انسان‌های مدرن بهتر است غذاهای مشابه با غذایی که اجداد شکارچی آنها می‌خوردند، را بخورند. همانطور که انسان قبل از توسعه و ایجاد کشاورزی به صورت ژنتیکی برای آن طراحی شده بود. در حالی که این نوع رژیم غذایی بحث برانگیز است که شامل همان مواد غذایی است که اجداد شما می‌خوردند، دارای چندین مزیت چشم‌گیر مرتبط با سلامت نیز می‌باشد.

نحوه عملکرد

 رژیم غذایی پالئو بر مصرف کلیه غذاها، پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها تأکید می‌کند، در حالی که از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندها، لبنیات و غلات جلوگیری می‌شود. بعضی نسخه‌های انعطاف پذیرتر رژیم غذایی پالئو این اجازه را می‌دهند که لبنیاتی مانند مانند پنیر و کره و موادی مانند سیب زمینی استفاده شوند.

کاهش وزن

مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم غذایی پالئو می‌تواند موجب کاهش وزن و کاهش میزان چربی دور کمر شود. در این مطالعات نشان داده شده است که افراد دارای این رژیم به طور خودکار از غذاهای دارای کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنند، و روزانه مصرف پروتئین بیشتر و ۹۰۰-۳۰۰ کالری کمتری دارند.

مزایای دیگر

به نظر می‌رسد که این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر آفرینی که موجب افزایش بیماری‌های قلبی می‌شوند، مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر است.

عوارض

رژیم پالئو، غلات کامل، حبوبات و لبنیات را حذف می‌کند. بنابراین، چندین گروه از مواد غذایی سالم و مغذی مورد نیاز را حذف می‌کند.

رژیم گیاهی وگان

رژیم گیاهی وگان

رژیم وگان توسط یک گروه از گیاه‌خواران ایجاد شد که تصمیم داشتند لبنیات، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی را مصرف نکنند. سبک زندگی وگان تلاش می‌کند تا استفاده از تمام اشکال و محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا از جنبه سلامت کنار بگذارد.

نحوه عملکرد

وگان سختگیرانه‌ترین شکل گیاه خواری است. زیرا علاوه بر عدم مصرف گوشت، مصرف لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی مشتق شده، مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، پروتئین شیر و برخی از انواع ویتامین D3 را نیز قدغن می‌کند.

کاهش وزن

 به نظر می‌رسد رژیم وگان در کمک به اشخاص برای کاهش وزن، بدون اینکه کالری در نظر گرفته شود، مفید است. این ممکن است با محتوای کم چربی و فیبر زیاد آن توضیح داده شود، که باعث می‌شود تا احساس سیری برای مدت بیشتری پایدار باشد. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم وگان در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل به شرکت کنندگان کمک کرد تا ۹٫۳ پوند (۴٫۲ کیلوگرم) وزن بیشتری در بیش از ۱۸ هفته کاهش دهند. گروهی دارای رژیم وگان، مجاز به غذا خوردن تا زمان کاملا سیر شدن بودند، اما گروه کنترل مجبور بودند کالری محدودی مصرف کنند.

مزایای دیگر

رژیم‌های غذایی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲  و مرگ زودرس ارتباط دارند.

عوارض

رژیم‌های وگان به طور کامل غذاهای حیوانی را حذف می‌کنند، بنابراین ممکن است در برخی مواد مغذی کمبود داشته باشد. که شامل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات

رژیم‌های کم کربوهیدرات

رژیم‌های کم کربوهیدرات چندین دهه است که خصوصأ برای کاهش وزن بسیار محبوب شده اند. انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد، اما همه آنها شامل مصرف محدود کربوهیدرات به میزان ۲۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز است. هدف اصلی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که بدن را مجبور به استفاده از چربی‌های بیشتری برای سوخت و ساز، به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها که به عنوان منبع اصلی انرژی شناخته می‌شوند، می‌کند.

نحوه عملکرد

رژیم‌های کم کربوهیدرات بر اساس مصرف مقدار نامحدود پروتئین و چربی، در عین حال مصرف به شدت محدود شده‌ی کربوهیدرات هستند. وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسیدهای چرب به خون منتقل می‌شوند و به کبد انتقال می‌یابند، که بعضی از آنها به کتون تبدیل می‌شوند. بدن می‌تواند در صورت عدم وجود کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اولیه انرژی از اسیدهای چرب و کتون استفاده کند.

کاهش وزن

 مطالعات متعددی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید است، به خصوص در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند.

مزایای دیگر

رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی می‌شود که منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می‌شود. علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است بسیاری از عوامل خطر آفرین بیماری‌زا، مانند تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون را کاهش دهد.

عوارض

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیستند. برخی ممکن است از این رژیم احساس رضایت داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشند. برخی از افراد ممکن است افزایش LDL، یا کلسترول بد را تجربه کنند.

رژیم غذایی بدون چربی

رژیم غذایی بدون چربی

یک رژیم غذایی بدون چربی مصرف چربی را به کمتر از ۱۰ درصد از مصرف کالری که سابقأ مصرف می‌شد، می‌رساند. به طور کلی، رژیم غذایی کم چرب حدود ۳۰ درصد از کالری خود را از چربی فراهم می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلند مدت موثر نیست. طرفداران رژیم غذایی بدون چربی ادعا می‌کنند که رژیم‌های کم چربی سنتی به اندازه کافی کم چرب نیستند و مصرف چربی‌ها باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری برای رسیدن به مزایای سلامتی و کاهش وزن باشد.

نحوه عملکرد

حدود ۱۰٪ یا کمتر از ۱۰ درصد از کالری یک رژیم غذایی بدون چربی، از چربی تامین می‌شود. این رژیم غذایی عمدتا گیاهی است و به میزان محدودی از محصولات حیوانی مصرف می‌شود. بنابراین، معمولا غنی از کربوهیدرات (۸۰٪) و کم پروتئین (۱۰٪) است.

کاهش وزن

این رژیم غذایی برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط ​​۱۴۰ پوند (۶۳ کیلوگرم) در رژیم غذایی بدون چربی، وزن از دست دادند. در یک مطالعه ۸ هفته‌ای دیگر که حاوی رژیم غذایی حاوی ۷-۱۴٪ چربی بود، میانگین کاهش وزن ۸/۱۴ پوند (۶/۷ کیلوگرم) نشان داده شد.

مزایای دیگر

به طور شگفت انگیزی، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم می‌تواند منجر به بهبود قابل ملاحظه در افراد دیابتی نوع ۲ شود. علاوه بر این، ممکن است پیشرفت مالتیپل اسکلروزیس، که یک بیماری خودایمنی است که بر مغز، نخاع و اعصاب در چشم تاثیر می‌گذارد، را کند کند.

عوارض

محدودیت مصرف چربی در طولانی مدت می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند، زیرا چربی نقش‌های بسیاری را در بدن ایفا می‌کند. این نقش‌ها شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون‌ها و کمک به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی است.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز شناخته شده‌ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای لاغری است. طرفداران آن معتقدند که شما می‌توانید وزن خود را با خوردن پروتئین و چربی به هر میزانی که دوست دارید، کاهش بدهید، به شرطی که از مصرف کربوهیدرات جلوگیری کنید. دلیل اصلی اینکه رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند، این است که اشتهای شما را کاهش می‌دهند. این باعث می‌شود که بدون نیاز به برنامه ریزی کردن، کالری کمتری مصرف کنید.

نحوه عملکرد

رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می‌شود. این رژیم با یک مرحله القایی آغاز می‌شود که در طول آن شما طی دو هفته کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنید. مراحل دیگر شامل برگرداندن کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی شما است، در حالی که به وزن ایده‌آل خود می‌رسید.

کاهش وزن

رژیم اتکینز به طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده است که منجر به کاهش وزنی سریع‌تر از رژیم‌های کم چربی می‌شود. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آنها به خصوص در کاهش چربی شکم، که خطرناک‌ترین چربی هستند که در حفره شکمی جمع می‌شوند، موثر هستند.

مزایای دیگر

مطالعات متعددی نشان می‌دهند رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی اتکینز ممکن است بسیاری از عوامل خطر آفرین بیماری‌زا، از جمله تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را کاهش دهد. در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی کاهش وزن، رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز بهبود بالایی را در قند خون، کلسترول HDL، تری گلیسیرید و دیگر علائم بهبود دهنده سلامتی، موجب می‌شود.

عوارض

رژیم اتکینز برای بسیاری از افراد مناسب است و در موارد نادری ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند.

رژیم زون

رژیم زون یک رژیم کم گلیسمی است که در آن کربوهیدرات‌ها را تا ۳۵-۴۵ درصد کل کالری روزانه و پروتئین و چربی به ۳۰ درصد محدود می‌کند. این رژیم غذایی توصیه می‌کند که تنها از کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین استفاده کنید. بار گلیسمی یک غذا (GL) تخمینی است که نشان می‌دهد هر غذایی چقدر سطح گلوکز خون شما را پس از خوردن آن افزایش می‌دهد. این‌گونه می‌توان محاسبه کرد که چگونه کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی مقدار قند خون شما را افزایش می‌دهند. رژیم زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی بود، که باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن شد.

نحوه عملکرد

رژیم منطقه توصیه می‌کند که هر وعده غذایی با یک سوم پروتئین، دو سوم میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و با اندکی چربی گیاهی، یعنی روغن‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام، متعادل شود. همچنین می‌گوید مصرف کربوهیدرات‌های دارای GL بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی، محدود شود.

کاهش وزن

مطالعات انجام شده در مورد اثرات یک رژیم کم گلیسمی برای کاهش وزن، بسیار متناقض است. برخی مطالعات می‌گویند که این رژیم غذایی باعث کاهش وزن می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد، در حالی که برخی دیگر فقط کاهش وزن را در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی نشان می‌دهند.

مزایای دیگر

بزرگ‌ترین مزیت این رژیم غذایی کاهش ریسک فاکتورهای بیماری قلبی است. همچنین در یک مطالعه نشان داده شده است که رژیم زون ممکن است قند خون را کاهش دهد، چربی دور کمر را نیز کاسته و التهاب سیستماتیک را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی با دیابت نوع ۲ کاهش دهد.

عوارض

مسائل زیادی در مورد این رژیم غذایی وجود دارد. تنها چیزی که باید مورد انتقاد قرار گیرد این است که مصرف برخی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیبزمینی را محدود می‌کند.

روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یک الگوی غذائی است که دوره‌هایی بین روزه‌داری و خوردن دارد. به جای اینکه غذاهایی که می‌خورید، محدود شوند، این رژیم‌ها می‌گویند چه زمانی بهتر است که شما غذا بخورید. بنابراین، آن را می‌توان بیشتر یک الگوی غذایی دانست تا یک رژیم غذایی.

نحوه عملکرد

روزه داری متناوب معمولا برای از دست دادن وزن استفاده می‌شود، زیرا باعث محدودیت نسبتا آسان کالری می‌شود. این می‌تواند به طور کلی موجب شود که شما کالری کمتری مصرف کنید، به شرطی که با مصرف کالری بیش از حد، در طول دوره‌های خوردن، عوارضی ایجاد نکنید.

کاهش وزن

روزه‌گیری متناوب به طور کلی برای کاهش دادن وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است که در طی یک دوره ۳ تا ۲۴ هفته‌ای، وزن در بین ۳ تا ۸ درصد کاهش می‌یابد، که بیشتر از سایر روش‌های مورد مطالعه برای کاهش وزن است. علاوه بر این باعث کاهش از دست دادن میزان عضلات نسبت به محدودیت کالری استاندارد می‌شود و ممکن است نرخ متابولیسم شما در کوتاه مدت به میزان ۳٫۶ تا ۱۴ درصد افزایش یابد.

مزایای دیگر

علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد، بهبود حساسیت انسولین، بهبود ترمیم سلول و بهبود بیان ژن ارتباط دارد. مطالعات حیوانی نیز نشان می‌دهد که ممکن است به رشد سلول‌های جدید مغز کمک کند، طول عمر طولانی را حفظ کند و در برابر بیماری‌هایی نظیر آلزایمر و سرطان مقاومت ایجاد کند.

عوارض

اگرچه روزه‌ داری متناوب برای افراد سالم، مفید است، اما برای همه افراد مناسب نیست. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این امر برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. علاوه بر این، برخی از افراد باید از روزه گرفتن اجتناب کنند. این شامل کسانی است که به افت قند خون حساس هستند، زنان باردار ، زنان شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”

رژیم غذایی بازیکن فوتبال(مسی) حاوی تعادل بین کربوهیدرات و پروتئین

رژیم غذایی بازیکن فوتبال

تامین نیازهای تغذیه‌ای عاملی ضروری برای موفقیت در فوتبال است. با توجه به نیازهای فیزیکی در ورزش که یک بازیکن فوتبال باید با استفاده از انرژی زیاد و در کوتاه مدت بازی کند، باید انواع کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را برای سوخت و ساز بدن خود مصرف کند. استفاده از رژیم غذایی سالم و کم چرب که حاوی تعادل بین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است، به شما در دستیابی به تمام توان خود به عنوان یک بازیکن فوتبال کمک خواهد کرد و تیم‌تان را به موفقیت هدایت می‌کند.

غذا، انرژی برای عضلات، مغز و دیگر اعضای بدن فراهم می‌کند. فوتبال به تمرینات زیادی نیاز دارد بنابراین مهم است که انرژی مورد نیاز در طول بازی در دسترس باشد. انرژی موجود در هر زمانی به میزان قند خون ما بستگی دارد.اگر بیش از حد غذا بخورید، اضافه وزن پیدا می‌کنید. هرچقدر وزنتان بیشتر باشد، عضلات باید برای انجام کار خود فعالیت بیشتری انجام دهند که باعث کاهش استقامت و توانایی سرعت بخشیدن سریع می‌شود. اگر کم خوراک هستید، بدنتان ضعیف می‌شود و سلامت کلی شما می‌تواند کاهش یابد، زیرا مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنید.یک رژیم سالم سطح سلامت عمومی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به شما در تسریع آسیب‌های وارده کمک کند.در کنار برنامه تناسب اندام، رژیم غذایی می‌تواند به شما در بهبود استقامت و عملکرد ورزشی کمک کند. رژیم غذایی برای رشد و تکامل ضروری است.متخصصان تغذیه در کلینیک تغذیه، مناسب ترین برنامه ی غذایی را، برای داشتن جسمی سالمی و وزنی ایده آل برای شما فوتبالیست های عزیز در نظر دارند.برای کسب اطلاعات بیشتر،مشاوره و یا رزرو نوبت با شماره تلفن های ما تماس حاصل فرمایید.

رژیم غذایی برای فوتبالیست‌ها


مواد غذایی و خوراکی‌های سالم برای فوتبالیست‌ها عبارتند از:

مصرف کالری روزانه

مصرف کالری روزانه

اگرچه مصرف کالری به میزان ورزش و موقعیتی که در آن ورزش می‌کنید بستگی دارد، بطور کلی باید روزانه حدود ۵۰۰۰ کالری مصرف کنید. با این حال، برخی از بازیکنان ممکن است تا ۹۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند. شما نیاز به مصرف روزانه بیش از ۲٫۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر پانصد گرم وزن بدنتان دارید. در طول جلسات سخت تمرین، بدنتان ممکن است روزانه بین ۳٫۶ و ۴٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پانصد گرم وزن بدنتان نیاز داشته باشد. همچنین باید پروتئین‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. استفاده از ۰٫۶ تا ۰٫۸ گرم پروتئین در هر پانصد گرم وزن بدن در روز ضروری است. اگرچه ورزشکاران باید به میزان چربی مصرفی خود توجه داشته باشند، چربی‌های سالم برای حفظ عملکرد بدن ضروری هستند. مصرف روزانه ۰٫۴۵ گرم چربی در هر پانصد گرم وزن بدن مهم است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها

در تغذیه برای فوتبالیست، مهم ترین منبع انرژی کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها بدن شما را به سرعت به انرژی‌ای که برای انجام حرکات سریع و ناگهانی نیاز دارید، می‌رسانند. در واقع، ۵۵ تا ۶۰ درصد کل کالری مصرفی روزانه شما باید از کربوهیدرات‌ها باشد. منابع کربوهیدرات‌ها عبارتند از نان دانه‌ی گندم و سایر غلات، و پاستا، مشاوران تغذیه‌ی میوه توصیه به مصرف کربوهیدرات‌های کم چرب می‌کنند. پیشنهاد آن‌ها شامل مصرف نان بیگل بیش از دونات و پوره سیب‌زمینی به جای سیب‌زمینی سرخ شده است.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها

نیازهای تغذیه‌ای فوتبالیست به طور کلی بیشتر از میانگین افراد جامعه است. شما باید ۱۵ تا ۲۰ درصد مصرف کالری روزانه خود را از منابع غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و شیر دریافت کنید. منبع دیگری از پروتئین، سویا است که می‌تواند نیازهای روزانه شما را تامین کند و باعث رشد و تقویت عضلات شود. رژیم غذایی فوتبالیست باید شامل انواع منابع پروتئینی در هر وعده غذایی، مانند پنیر کم چرب، شیر و ماست، ماهی، مرغ، بوقلمون و گوشت‌ کم چرب باشد.

چربی‌ها

به عنوان یک بازیکن فوتبال، رژیم غذایی شما باید تنها شامل مقادیر متوسط چربی باشد، زیرا باعث افزایش عمل دستگاه معدی روده‌ای می‌شود. توصیه می‌شود که ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از منابع سالم چربی مانند آجیل، دانه‌ها و روغن کلزا و زیتون مصرف کنید.

وعده‌های قبل از بازی

قبل از بازی، بهتر است از مصرف غذاهای چرب پرهیز کرده و کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. نمونه‌هایی از وعده‌های قبل از بازی شامل بوقلمون با سالاد میوه و ماست، تخم مرغ، ژامبون و میوه یا ماکارونی با عصاره‌ی گوشت قرمز، سالاد و میوه می‌باشند. همه‌ی این‌ها انرژی لازم برای انجام بازی موفقیت‌آمیز را به شما می‌دهند.

مایعات

مایعات

هنگامی که عرق می‌کنید آب بدن‌تان از دست می‌رود که نیاز به جایگزینی برای جلوگیری از خستگی سریع و همچنین سرعت بخشیدن به روند بازیابی و بهبود است، بدین معنی که بعد از مصرف مایعات جایگزین احساس سرحالی و تندرستی بیشتر و سریع‌تری پیدا می‌کنید.این بررسی‌ها به بازیکنان فوتبال کمک خواهند کرد:

  • وزن – ۱ کیلوگرم وزن کم کردن در یک جلسه تمرین برابر با ۱ لیتر مایع از دست رفته است.
  • آزمایش ادرار -اگر ادرار شما تیره رنگ باشد، به این معنی است که شما نیاز به نوشیدن مایعات دارید. زیاد دستشویی رفتن، رنگ ادرار را روشن‌تر نشان می‌دهد که بدلیل این است که مایعات کافی مصرف کرده‌اید.
  • تشنگی – تشنگی یک شاخص غیر قابل اعتماد برای زمانی است که شما نیاز به نوشیدن داشته باشید. اگر تشنه هستید، در واقع قبلا مقداری از آب بدن‌تان از دست رفته است، بنابراین اگر بعد از پایان جلسه‌ی تمرین، نفس نفس می‌زنید، به این دلیل است که شما در برنامه‌تان به اندازه‌ی کافی مایعات مصرف نکرده‌اید.

۶ خوراکی‌ای که بازیکنان فوتبال باید از مصرف آن بپرهیزند


شش خوراکی که از حداکثر عملکرد در تمرین بازیکنان فوتبال و بازی‌های ورزشی جلوگیری می‌کند، به شرح زیر است:

خوراکی‌های شیرین

خوراکی‌های شیرین

قبل از انجام فعالیت ورزشی باید از مصرف غذاهای شیرین مانند کیک، کلوچه، پودینگ، بستنی، شیرینی، بیسکویت و غیره بپرهیزید زیرا باعث افت قند خون شده که ممکن است باعث خستگی شود.

کافئین

کافئین

اثر کافئین در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد ممکن است احساس کنند که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت ورزشی دارند، در حالیکه برخی دیگر ممکن است پس از مصرف نوشیدنی حاوی کافئین، عصبی شوند و نتوانند تمرکز کنند. علاوه بر این، مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه می‌تواند باعث کم شدن آب بدن شود. عوارض جانبی مانند تهوع و سردرد نیز به دلیل مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین است. آب بهترین نوشیدنی برای ورزشکاران است!

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده

از آنجاییکه غذای سرخ شده به روغن آغشته شده است، مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا چربی‌های موجود در آن هضم شود. با خوردن غذای سرخ شده احساس خواب آلودگی خواهید کرد و قادر به تمرکز روی فعالیت ورزشی نخواهید بود، زیرا غذای سرخ شده باعث سنگین شدن معده می‌گردد. از این رو، قبل از انجام فعالیت ورزشی باید از مصرف مواد غذایی سرخ شده بپرهیزید.

غذاهای چرب

غذاهای چرب

از مصرف غذاهای چرب مانند گوشت قرمز، گوشت خوک، گوشت دنده، سوسیس، همبرگر و مغز بپرهیزید. همچنین مواد غذایی مانند سس مایونز، سس و سالاد خامه‌ای نباید مصرف کرد، زیرا حاوی چربی هستند. قبل از انجام ورزش، شیر پر چرب و دارای خامه‌ی فراوان ننوشید.

نوشیدنی‌های گازدار

نوشیدنی‌های گازدار

زمانیکه قبل یا بعد از هر فعالیت ورزشی نوشیدنی‌های گازدار بسیار مصرف شود، این نوشیدنی‌ها صرف‌نظر از شیرین بودنشان، می‌توانند باعث مشکلات معده برای  فوتبالیست حرفه‌ای شوند. بنابراین، باید مصرف آن‌ها برای افراد ورزشی سختگیرانه منع شود.

مواد غذایی فرآوری شده

مواد غذایی فراوری شده

از مصرف غذاهای کنسرو شده مانند انواع سوپ‌ها، اسپاگتی و راویولی(نوعی غذای ایتالیایی از گوشت و نشاسته) بدلیل بالا بودن میزان سدیم، بپرهیزید. خوراکی‌های بسته بندی شده اغلب دارای کالری بالایی هستند و غذاهای نیمه آماده یا همان غذای منجمد، پای ظرفی( نوعی کیک) و ماهی انگشتی منجمد( یا چوب ماهی منجمد) ممکن است حاوی مقدار زیادی سدیم و چربی باشد. از مصرف غلات صبحانه و گوشت فرآوری شده نیز باید در تغذیه فوتبالیست‌های نوجوان پرهیز شود.

 

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”